Mantenir un pes saludable és un esforç de tota la vida. Tanmateix, de vegades haureu de deixar anar aquests molestos quilos ràpidament, ja sigui per complir un determinat objectiu de pes, per sentir-vos millor en bikini o per vestir-vos amb el vestit de núvia dels vostres somnis. Si esteu buscant mètodes ràpids per desfer-vos de l’excés de pes i aigua en tres dies, esteu al lloc adequat. No obstant això, recordeu que hi ha certs límits que es poden fer per perdre pes amb seguretat en 3 dies. Si realment voleu cremar calories, cremar greixos, augmentar els músculs i aconseguir resultats duradors, haureu de fer una revisió important de la vostra dieta i estil de vida. No us preocupeu, també us donarem alguns consells.
Pas
Mètode 1 de 5: Seguir la dieta "Moda" (a curt termini)
Pas 1. Proveu la "Dieta de 3 dies"
La dieta de 3 dies, de vegades també coneguda com a dieta militar, és un pla de dieta de 3 dies amb regles estrictes sobre esmorzars, dinars i sopars. Els aficionats a aquest mètode suggereixen seguir un pla d’alimentació el més a prop possible i tornar a una dieta més normal de 1.500 calories durant la resta de la setmana.
-
L'esmorzar del primer dia consisteix en:
- 1 tassa de cafè negre o te sense sucre
- 1 llesca de pa torrat; si podeu, trieu pa integral
- 2 cullerades de mantega de cacauet
- aranja
-
El dinar del primer dia consisteix en:
- 1 tassa de cafè negre o te sense sucre
- 1 llesca de pa torrat, si podeu triar pa integral
- llauna de tonyina
-
El sopar dia 1 consta de:
- 85 g de carn (aproximadament de la mida d’una baralla de cartes)
- 1 tassa de cigrons, al vapor o crua
- plàtan
- 1 poma petita
- 1 tassa de gelat de vainilla (hurra, postres!)
-
L’esmorzar dia 2 consta de:
- 1 ou, cuit al gust
- 1 llesca de pa torrat, si podeu triar pa integral
- plàtan
-
El dinar dia 2 consta de:
- 1 ou bullit
- 1 tassa de mató
- 5 trossos de galetes salades (salat)
-
El sopar dia 2 consta de:
- 2 gossos calents (sense panets)
- 1 tassa de bròquil
- tassa de pastanagues
- plàtan
- tassa de gelat de vainilla (un altre postre, divertit!)
-
L'esmorzar del dia 3 consta de:
- 1 poma petita
- 1 full de formatge cheddar
- 5 trossos de galetes salades (salat)
-
El dinar del dia 3 consta de:
- 1 ou, cuit al gust
- 1 llesca de pa torrat, si podeu triar pa integral
-
El sopar dia 3 consta de:
- 1 tassa de tonyina
- plàtan
- 1 tassa de gelat de vainilla (tercer postre!)
Pas 2. Feu un suc de desintoxicació durant 3 dies
Aquest tipus de "dieta de moda" requereix que substituïs la dieta, o la majoria dels àpats, per sucs de fruites i verdures fresques. La majoria de referències mèdiques encara dubten de l’eficàcia a llarg termini d’aquest tipus de dieta, però si voleu perdre uns quants quilos de greix per a un esdeveniment o ocasió especial, aquest truc ràpid pot ser perfecte per a les vostres necessitats particulars.
- Comenceu el dia amb un got d’aigua tèbia i llimona per iniciar el metabolisme.
- Consumeixi una porció (90-300 ml) de suc acabat de fer cada 2-3 hores per mantenir el metabolisme i suprimir la fam. El vostre objectiu és consumir uns 950-2850 ml de suc al dia, i almenys la meitat d’aquesta quantitat és suc de verdures verdes.
- També podeu consumir llet de cacauet per prevenir els desitjos i augmentar el consum de proteïnes.
- Assegureu-vos de triar ingredients orgànics per fer tots els vostres sucs, de manera que no consumiu pesticides ni additius nocius.
- Elimineu de la vostra dieta els productes lactis, el blat, el gluten, els aliments fermentats, el cafè i l'alcohol. Aquests aliments són difícils de digerir i no s’adapten a l’estómac durant el procés de desintoxicació del suc.
- Intenta fer exercici lleuger i moderat i dormir prou durant aquest procés de desintoxicació de 3 dies.
Pas 3. Penseu en un dejuni de 3 dies
Diversos estudis han demostrat que beure només aigua i limitar les calories a menys de 200 al dia durant 3 dies pot ajudar a reviure el sistema immunitari, a més de perdre pes ràpidament.
- Aquest acte de "fam intencionat" esgota les reserves d'energia (en forma de glicogen), que desencadena el cos a reciclar-se i després crear cèl·lules immunitàries noves un cop es trenqui el dejuni.
-
Atenció!
El dejuni pot ser perillós, especialment per als nens petits i la gent gran, o aquells amb problemes de salut. Si realment teniu intenció de provar el mètode de dejuni de tres dies, és millor que consulteu primer un metge.
Mètode 2 de 5: desfer-se del pes de l'aigua (curt termini)
Pas 1. Reduïu la sal
El sodi ajuda a emmagatzemar aigua al cos. Limitar la ingesta de sal i aliments amb un alt contingut de sodi us pot ajudar a perdre pes a causa de l’aigua que es reté al cos.
- Limiteu la ingesta diària de sodi a 1-1,5 grams al dia. Per als menors de 50 anys, s’aconsella mèdicament limitar la ingesta de sodi a menys de 2,3 g.
- Eviteu els aliments enllaunats i envasats, inclosos els amaniments i els amaniments. Aliments conservats com aquest sovint es basen en la sal com a conservant, de manera que es carreguen de sodi.
- Eliminar els embotits processats i els embotits. Aquests aliments també es carreguen amb sodi.
- Utilitzeu una mica de sal quan cuineu.
- Reduir el consum de formatge. El formatge és molt ric en sal.
Pas 2. Beure sovint
És important mantenir el cos hidratat.
- Beu molta aigua. Sembla contradictori, però beure molta aigua és important si intenteu aprimar-vos. Consumir aproximadament un galó d’aigua durant tot el dia ajudarà a normalitzar els nivells d’hidratació i a mantenir l’equilibri de líquids al cos.
- Afegiu una mica de suc de llimona a l’aigua potable. La llimona pot funcionar per ajudar a la digestió i és un diürètic de manera que pot reduir els problemes de retenció d’aigua i la inflor.
- Gaudiu de la vostra segona tassa de cafè o te. Aquestes begudes poden actuar com a diürètics, i això significa que el cafè o el te poden estimular el cos per alliberar més aigua.
Pas 3. Assegureu-vos que descanseu i dormiu molt
A més del sodi, el nivell de cortisol al cos també afecta la retenció d’aigua.
- Mantingueu controlats els nivells de cortisol dormint almenys entre 7 i 8 hores cada nit.
- Intenta reduir les activitats esportives durant 3 dies. L’exercici pot augmentar el cortisol.
- Relaxeu-vos i desestresseu-vos amb tes relaxants, música relaxant i exercicis de respiració. Tot plegat us pot ajudar a calmar-vos i reduir els nivells de cortisol.
Mètode 3 de 5: Conquesta de la inflor (a curt termini)
Pas 1. Preneu una píndola antiinflor
Però no és recomanable confiar en pastilles d’alliberament d’aigua o “dietètiques”; podeu provar de prendre pastilles antiinflor sense recepta de forma segura per reduir l’excés de problemes d’aire, gasos o altres inflor per obtenir un efecte més prim.
Pas 2. Proveu un suplement de magnesi
Si no teniu problemes digestius, proveu de prendre un suplement de magnesi per ajudar a la inflor.
Pas 3. Realitzeu estiraments abdominals especials
Aquest tram ajudarà a allargar i relaxar els músculs abdominals.
- Intenteu doblegar els genolls cap a l’estómac mentre estigueu a terra per relaxar l’estómac i eliminar els gasos del vostre sistema digestiu.
- Centreu-vos també en la vostra postura. Intenta seure i mantenir-se dret i no doblegueu ni doblegueu l’estómac. Aquesta postura pot provocar rampes i rampes estomacals.
Pas 4. Feu canvis a la vostra dieta
Canviar el que mengeu i quan el mengeu pot ajudar a alleujar la inflor.
- Eviteu els fruits secs que se sap que provoquen gas.
- Menja racions més petites, lentament i amb més freqüència durant tot el dia per evitar la inflor mentre menja.
- Consumeu batuts de proteïnes, iogurt i sopes en lloc d’aliments sòlids. Els líquids són més fàcils de digerir i no saturen l’estómac com ho fan els aliments sòlids. Barregeu fruites riques en fibra en batuts i iogurt per ajudar a moure els aliments dins (i fora) del sistema digestiu.
- Eviteu les begudes carbonatades i el xiclet. Les bombolles d’aquestes begudes poden fer-vos inflar i us engolireu molt d’aire mentre mastegueu xiclet.
Mètode 4 de 5: triar millors aliments (a llarg termini)
Pas 1. No saltis l’esmorzar
L’esmorzar és l’àpat més important del dia, fins i tot quan s’intenta aprimar. Centreu-vos en menjar proteïnes magres (clares d’ou o iogurt baix en greixos) per esmorzar com a forma d’iniciar el metabolisme, sentir-vos ple durant més temps i ajudar-vos a cremar calories durant tot el dia.
Pas 2. Menja les verdures
Menjar verdures fresques i riques en fibra com a part de la vostra dieta i com a berenar us ajudarà a reduir la fam i menjar menys durant tot el dia.
Pas 3. Beure molta aigua
Eviteu altres begudes ensucrades i opteu per aigua pura i pura.
- Beu 240 ml d’aigua abans de menjar per ajudar-vos a sentir-vos ple fins i tot abans de començar a menjar. L’aigua també ajuda a augmentar el metabolisme i facilita la digestió.
- Assegureu-vos de beure almenys 1,9 litres d’aigua cada dia.
- Proveu d’afegir ingredients saborosos, però no ensucrats, a l’aigua potable, com ara menta fresca, alfàbrega o cogombre a rodanxes, perquè l’aigua potable sigui més agradable.
Pas 4. Eviteu les begudes que contenen calories
Les begudes riques en calories poden ser perilloses, ja que poden fer que consumeixis més calories sense adonar-te’n. Proveu de consumir begudes com sucs ensucrats, te o cafè endolcit i begudes alcohòliques.
Pas 5. Reduïu els "aliments problemàtics"
Els "aliments problemàtics" inclouen greixos sòlids, sucre afegit, sal i midó. Tots aquests aliments contenen més de 800 calories de les necessitats calòriques diàries i sovint els mengem sense ni adonar-nos-en.
- Presteu atenció a les etiquetes dels aliments i eviteu els productes que continguin greixos sòlids, trans i saturats, a més de sucres afegits.
- Desfeu-vos del menjar ràpid i dels grans refinats (pa blanc, per exemple) que estan plens de greixos i, de vegades, farcits de sucre extra innecessari.
- Limitar la sal i el midó us ajudarà a reduir la retenció d’aigua i a perdre pes d’aigua, cosa que és ideal per perdre pes ràpidament.
Pas 6. Controlar les porcions d'aliments
A més del tipus d’aliment, és important tenir en compte la quantitat d’aliments que consumeix. Proveu de reduir les porcions d'aliments per estalviar calories i seguiu aquestes directrius bàsiques per al control de les porcions:
- Consumeix 140-185 grams de proteïna magra, com ara pollastre, mongetes i peix.
- Consumeix 140-225 grams de cereals integrals, i la meitat prové de cereals integrals.
- Consumeix 1,5-2 tasses de fruites.
- Consumeix 2,5-3, 5 tasses de verdures.
- Consumeix 3 tasses de productes lactis sense greixos o baixos en greixos.
- Consum no més de 5-7 culleradetes d’oli (proveu olis d’origen vegetal i proteïnes).
- Consum no més de 121 calories de greixos sòlids i sucre afegit.
Pas 7. Mengeu porcions més petites, però amb més freqüència
En lloc de menjar diversos àpats abundants al dia, intenteu dividir-los en porcions més petites i menjar-los durant tot el dia. Això ajudarà a controlar el sucre en la sang i el metabolisme i reduirà la temptació de berenar entre menjars.
Mètode 5 de 5: augmentar l'activitat física (llarg termini)
Pas 1. Centreu-vos en el cardio
Els exercicis cardiovasculars, com córrer, nedar o aeròbic, cremen més calories, cosa que els fa ideals per baixar de pes ràpidament.
- Consulteu sempre al vostre metge abans de començar una nova rutina d’exercicis (o dieta).
- Assegureu-vos que el vostre cos estigui suant després d’haver acabat l’escalfament i mantingueu la intensitat durant una hora de cardio.
- Proveu d’incorporar intervals o exercicis d’alta intensitat durant períodes curts de temps a la vostra rutina d’entrenament.
- Programa 70 minuts de cardio cada dia durant 3 dies per fondre el greix.
Pas 2. Feu aixecament de peses
Fer entrenaments lleugers i entrenament de força us ajudarà a construir músculs i cremar greixos.
- Els músculs cremen greixos i absorbeixen calories, fins i tot quan descansa.
- No us exagereu quan comenceu a aixecar peses per no ferir-vos. En lloc d’això, comenceu amb alguns exercicis bàsics senzills d’alçament de pes.
Pas 3. Intenteu cremar calories al màxim
Si es cremen 500 calories més de les que es consumeixen cada dia durant una setmana, probablement es pot esperar perdre uns 0,45-0,9 kg. Si mengeu entre 1.000 i 1.2000 calories al dia i feu exercici durant una hora cada dia, podeu perdre entre 1,4 i 2,2 kg.
Consells
- Traieu els aperitius i els aliments baixos en nutrients de casa vostra. En cas contrari, no el menjaràs!
- Porteu un diari d’aliments i anoteu tots els aliments que mengeu durant tot el dia. Això us ajudarà a identificar les fonts de calories i a prestar atenció als aperitius innecessaris.
- Proveu de controlar les porcions utilitzant plats d’amanida més petits en lloc de plats grans.
- Si mengeu en un restaurant, organitzeu-lo per compartir l’àpat amb un amic o mengeu només la meitat i porteu-vos la resta a casa per menjar al vostre pròxim àpat.
- Augmenteu la ingesta de vitamina C i calci. Tots dos poden cremar greixos i les investigacions demostren que les persones amb baixes concentracions de vitamina C i calci cremen menys greixos que les persones amb concentracions normals. La dosi diària mínima de vitamina C és de 75 mg per a dones (menors de 50 anys) i 90 mg per a homes (menors de 50 anys), però augmentar la dosi a 400 mg encara es considera segur. Podeu obtenir més vitamina C a partir de maduixes, bròquil i tomàquet i, per descomptat, també podeu obtenir més vitamines i suplements. La ingesta de calci recomanada per a dones i homes (menors de 50 anys) és de 1.000 mg al dia. El calci es pot trobar en productes lactis i suplements.
- Menjar més proteïnes també és important per a la pèrdua de pes (també per guanyar massa muscular i mantenir-se sa!) Menjar més proteïna us ajuda a sentir-vos “plens” durant més temps i augmenta el vostre metabolisme per cremar més calories. Substitueix els aperitius a base de carbohidrats (com ara patates fregides i pa) per entrepans rics en proteïnes (com ara carn de vedella, fruits secs o iogurt).
- Feu pasta de dents com a postres. No ho prengueu literalment. Tot i això, podeu ajudar a suprimir els desitjos de postres o un refrigeri després de menjar rentant-vos les dents després d’acabar de menjar. Aquest pas pot dissuadir-vos de menjar perquè heu de rentar-vos les dents de nou, tot i que les vostres dents ja brillen com perles.
Advertiment
- Eviteu les dietes accidentals tant com sigui possible i concentreu-vos a fer canvis d’estil de vida en termes de dieta i exercici que siguin duradors. Aquest pas us ajudarà a perdre pes i mantenir-lo fora durant més de 3 dies.
- No oblidis sempre consulteu un metge abans de començar una nova dieta, exercici o ingesta de vitamines.
