Molta gent vol perdre una mica de pes perquè assisteix a un esdeveniment especial, com ara una reunió escolar, una celebració d’aniversaris o un casament. Els experts en salut no recomanen la pèrdua dràstica de pes en poc temps. Tot i això, podeu perdre pes per sentir-vos més segur o semblar més atractiu en roba que s’adapti a la mida del vostre cos. Perdre 2½ kg de pes en 5 dies no és fàcil, però canviant la dieta i fent exercici, es veurà més prim i àgil. Tingueu en compte que el programa descrit en aquest article es pot executar durant un màxim de 5 dies, ja que perjudicarà la vostra salut si s’estén.
Pas
Part 1 de 2: Canviar la vostra dieta
Pas 1. Reduir la ingesta de calories
Si voleu perdre pes, no mengeu aliments i begudes riques en calories.
- En general, es perden -1 kg / setmana si es redueix la ingesta de calories en 500 calories / dia. Tot i això, haureu de reduir més calories si voleu perdre 2½ kg en 5 dies.
- Molts experts en salut recomanen que consumeixi un mínim de 1.200 calories / dia. En cas contrari, se li privarà de la ingesta nutricional diària necessària per mantenir una bona salut.
- Tot i això, no experimentareu cap efecte secundari advers si us mantingueu a una dieta hipocalòrica només uns dies.
- Quan seguiu una dieta hipocalòrica (800-1.000 calories / dia), pot experimentar efectes secundaris, com ara cansament, fatiga, mals de cap, dificultat per concentrar-vos i manca d’energia. Consulteu un metge abans de fer dieta. No seguiu una dieta hipocalòrica sense consultar amb un professional de la salut.
Pas 2. Reduir la ingesta d’hidrats de carboni
La investigació demostra que la forma més ràpida d’aprimar fent dieta és reduir la ingesta d’hidrats de carboni. Aquest pas és útil per eliminar greixos i líquids corporals de manera que perdeu pes. Aquest programa de dieta no s'hauria de dur a terme a llarg termini, però encara és segur si es fa durant 5 dies.
- Una dieta baixa en carbohidrats es fa limitant el consum d’aliments que contenen hidrats de carboni, com ara cereals, tubercles, productes lactis i fruites.
- Fer dieta sense consumir hidrats de carboni no és un model d’alimentació saludable i intel·ligent. Si no mengeu hidrats de carboni, només mengeu 4 de cada 5 grups d’aliments, de manera que us falten els nutrients essencials necessaris perquè el cos funcioni correctament.
- Reduir el consum d’aliments rics en hidrats de carboni i que no contenen nutrients essencials, com cereals integrals i tubercles. Els nutrients d’aquests aliments es poden obtenir d’altres grups d’aliments.
- Si voleu menjar hidrats de carboni, limiteu 1-2 racions al dia a un màxim de 30 grams o tassa de cereals integrals, tassa de fruita o 1 tassa de tubercles.
Pas 3. Menja verdures i aliments magres
A més de limitar el consum d’hidrats de carboni, el pes baixarà ràpidament si la major part del menjar consisteix en menús magres i verdures. Per tant, trieu aliments que contenen proteïnes magres, verdures verdes i no mengin tubercles.
- Consumeix 1-2 racions o 90-120 grams de proteïna magra a cada menjar de la mida d’una caixa de cartes.
- La proteïna magra es pot obtenir menjant ous, aus de corral, vedella magra o porc, fruits secs i marisc. Els productes de llet i llegums baixos en greixos també aporten proteïnes magres, però s’hauria de limitar el seu consum perquè contenen hidrats de carboni.
- Menjar plat de verdures verdes o 1-2 racions per menjar. Una ració de verdures verdes té aproximadament 1-2 tasses.
- Els aliments que compleixen els criteris sense greixos i verdures inclouen salmó a la planxa amb amanida d’espinacs, verdures sofregides i pollastre a la brasa o espaguetis amb carbassó i mandonguilles.
Pas 4. Beure aigua segons sigui necessari
Mantingueu-vos sempre hidratat, sobretot si voleu aprimar ràpidament. Hi ha un mite que diu que la manera correcta de perdre pes és reduir la ingesta de líquids de manera que el cos es deshidrati. De fet, baixareu de pes si limiteu la ingesta d’aliments salats i desintoxicació en beure molta aigua amb regularitat.
- Els fluids adequats tenen un paper important en el manteniment de la salut mantenint la temperatura corporal, protegint els òrgans del cos i lubricant les articulacions.
- Molts experts en salut recomanen beure 8-13 gots d’aigua cada dia o altres líquids que siguin útils per hidratar el cos. Les necessitats de líquids corporals s’han d’ajustar a l’edat, el gènere i la intensitat de les activitats diàries.
- A més de mantenir el cos hidratat, el consum de líquids també és beneficiós per a la pèrdua de pes. Es recomana beure 1-2 gots d’aigua abans de menjar o sempre que tingui gana per reduir la porció del menjar.
- Trieu begudes sense calories que siguin beneficioses per hidratar el cos, com ara aigua normal, aigua aromatitzada, cafè o te sense sucre. No beure sucs, begudes per fer exercici, begudes energètiques, refrescos i alcohol.
Pas 5. Reduir el consum d’aperitius
Per tal de perdre 2½ kg en 5 dies, heu de reduir o limitar el consum de berenars.
- Tot i que els aperitius són beneficiosos per a la vostra salut, no podeu perdre 2½ kg de pes en 5 dies si mengeu aperitius.
- Si voleu menjar un berenar, doneu prioritat a menjar carn magra i verdures verdes. Trieu un menú ric en proteïnes i baix en carbohidrats.
- A més, trieu aperitius que no superin les 150 calories per limitar el consum diari de calories.
- Com a berenar, consumeix 1 ou dur, 90 grams de vedella magra, 60 grams de formatge o 1 batut / batut ric en proteïnes.
Pas 6. Limiteu el consum d'aliments productors de gas
Alguns menús d'aliments produeixen gas perquè l'estómac surti. Fins i tot si no aprimeu, apareixerà més prim si reduïu el consum d’aquests aliments.
- Alguns aliments produeixen gas després de ser digerits. Això us pot fer sentir inflat o semblar més gros, cosa que fa que sigui inadequat o incòmode portar pantalons llargs o faldilles ajustades.
- Aliments productors de gas, com ara bròquil, coliflor, cols de Brussel·les, col, llegums, llenties, alls i cebes.
- Xiclet o beure begudes carbonatades també poden causar gasos al cos o flatulències.
Part 2 de 2: Fer exercici
Pas 1. Feu 150 minuts / setmana d’aeròbic
A més de reduir la ingesta de calories, podeu augmentar la vostra consumició o consum de calories diàries practicant aeròbic.
- El Departament d’Agricultura dels Estats Units recomana fer 150 minuts d’exercici aeròbic per setmana o 30 minuts al dia 5 dies a la setmana.
- Acostumeu-vos a fer exercici d’intensitat moderada que us faci suar, respirar i sentir-vos cansat un cop hàgiu acabat l’exercici. Depenent del vostre nivell de forma física, hi ha diverses activitats que s’inclouen en exercicis d’intensitat moderada, per exemple:
- Caminar, trotar, córrer, nedar, entrenar amb una màquina el·líptica o de rem, ballar o fer aeròbic unint-se a una classe.
- La durada de l'exercici aeròbic es pot ampliar a 300 minuts / setmana segons la capacitat. Tot i que no hi ha un límit màxim de temps establert que es consideri segur per fer exercici, les dietes molt estrictes o molt baixes en calories et fan reticents a fer exercici o sentir-te cansat ràpidament quan fas exercici. Compte si experimenta això. Reduir la intensitat de l’exercici si el cos se sent adolorit o incòmode. Demaneu ajuda mèdica si el dolor és molt intens.
Pas 2. Augmenteu la intensitat de les activitats diàries
A més de fer exercici aeròbic, cal augmentar la intensitat de les activitats diàries. Aprofiteu les activitats diàries per fer petits canvis.
- Les activitats diàries (com ara les tasques domèstiques o caminar cap a i des de la vostra destinació) no cremen moltes calories, però si us manteniu actiu durant tot el dia, la vostra crema diària de calories augmentarà significativament.
- Determineu diverses maneres de fer-vos moure més i ser més actiu, per exemple, estacionant el cotxe prou lluny de la vostra destinació, fent servir les escales en lloc de l’ascensor, de peu o fent exercici mentre espereu anuncis mentre mireu la televisió, treballeu mentre esteu de peu.
Pas 3. Executeu un programa d’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT)
Darrerament, HIIT és una forma d’exercici força demandada perquè pot cremar moltes calories en poc temps i augmentar el metabolisme.
- Alguns programes HIIT tenen una durada inferior a l'exercici aeròbic d'intensitat estàtica (per exemple, trotar). Aquest programa comença amb un moviment de trepitjar d’intensitat molt alta seguit d’un moviment de trepitjar d’intensitat moderada.
- El programa HIIT hauria de ser dut a terme per persones que han assolit un cert nivell de forma física perquè puguin fer exercici a alta intensitat o ja facin exercici amb regularitat.
- Quan es fa HIIT, es pot practicar aeròbic de diverses maneres, com ara utilitzar una cinta per trotar, esprintar i córrer costa amunt alternativament.
Pas 4. Descanseu a la sauna
Actualment, molts centres de fitness ofereixen una sauna o bany de vapor per als visitants. A més d’ajudar-vos a relaxar-vos i descansar després de l’entrenament, aquesta instal·lació us pot ajudar a perdre pes ràpidament.
- Quan sueu, el vostre cos perdrà líquids, de manera que perdeu pes més ràpidament i reduïu la inflor.
- Relaxeu-vos a la sauna durant 10-20 minuts. Podeu deshidratar-vos si us quedeu a la sauna més de 20 minuts.
- Aneu amb compte utilitzant la sauna. No es recomana perdre pes d'aquesta manera.
- A més, suar massa pot provocar deshidratació que és perillosa per al cos. Beure molts líquids per hidratar el cos mentre es gaudeix d’un bany de vapor.
Consells
- Acostumeu-vos a dormir una nit adequada cada dia. El cos continua cremant calories i augmentant la vostra energia perquè pugueu executar un programa d’exercicis de manera constant.
- A la llarga, les activitats diàries, com anar en bicicleta a la feina, utilitzar les escales en lloc de l’ascensor i mantenir-se actiu a casa són beneficiosos per cremar calories i perdre pes.
- Si viviu amb la família o un company de pis, pregunteu si podeu tirar el menjar ferralla a l’armari o demaneu-li que l’amagui perquè no tingueu la temptació.
- Consulteu amb el vostre metge abans d’emprendre un programa de dieta extrema o un exercici d’intensitat alta. El metge us indicarà una dieta o un programa d’exercici físic que us sigui adequat i segur.
- Si voleu perdre més de 2½ kg, no continueu el programa d’aquest article. Llegiu un article de wikiHow que explica com perdre 1 kg en 1 setmana.
