Perdre 5 kg de pes en 10 dies no és fàcil. No obstant això, hi ha canvis que podeu fer, consells que podeu seguir i exercici que us poden ajudar a perdre pes més ràpidament. Aneu sempre amb compte mentre esteu sotmesos a un programa de pèrdua de pes; consulteu primer amb el vostre metge abans de començar qualsevol programa de dieta o exercici.
Pas
Mètode 1 de 3: Seguir una dieta estricta
Pas 1. Reduir la ingesta d’hidrats de carboni
Per baixar de pes ràpidament, heu de deixar de consumir sucre, que es troba en la majoria dels hidrats de carboni. Els hidrats de carboni simples inclouen aliments com el pa, la pasta i les patates. Tots els tipus d’hidrats de carboni es dividiran en glucosa que proporciona energia al cos. En els estudis de pèrdua de pes, les persones que van reduir la ingesta d’hidrats de carboni van tenir més probabilitats de perdre pes que les que van seguir una dieta baixa en greixos.
- Reduir la ingesta d’hidrats de carboni ajudarà a suprimir la gana i a disminuir els nivells de sucre en sang.
- Els carbohidrats complexos o carbohidrats sans es troben en cereals integrals, verdures, fruites i fruits secs. Tot i que no heu de deixar de menjar aquests carbohidrats del tot, tampoc no n’heu de menjar massa.
Pas 2. Deixa de menjar menjar ferralla
Els aliments nutritius dificultaran la pèrdua de pes. Mantingueu aquests aliments fora de la vostra dieta i a casa vostra. Heu d’evitar la temptació d’aliments no nutritius, de manera que traieu aquests aliments de la cuina, la nevera i la llar. Eviteu menjar als restaurants que serveixen menjar ferralla. Alguns aliments no nutritius que cal evitar inclouen:
- Begudes ensucrades, incloses les begudes que contenen sucre. Tot i que el més comú és el refresc, alguns sucs de fruita també contenen sucre afegit
- pizza
- Pa blanc i pasta
- Mantega o margarina
- Pastisseria, pastisseria i pastissos
- Patates fregides i patates fregides
- Gelat
- Carn i formatge processats
- Cafè alt en calories
- Sobretot menjar ràpid
- Aliments principalment processats
- Aliments rics en sucre
Pas 3. Limitar la ingesta de sucre
L'American Heart Association aconsella a les dones adultes que consumeixin només 6 culleradetes (o unes 100 calories) de sucre cada dia. Per aprimar-se ràpidament, fins i tot haureu de limitar tant la ingesta de sucre.
El fet que hagis deixat de menjar brossa no vol dir que hagis deixat de menjar sucre. El sucre es pot amagar en aliments com el pa i les salses. Per tant, comproveu sempre l’etiqueta nutricional sobre el contingut de sucre dels aliments
Pas 4. Augmentar la ingesta de proteïnes
Quan s’intenta aprimar, la clau pot estar en augmentar la ingesta de proteïnes. La proteïna us ajudarà a perdre pes però a mantenir la massa muscular i cremar calories més ràpidament. Penseu en augmentar la ingesta de proteïnes fins a 2 o fins i tot 3 vegades la RDA per a la pèrdua de pes.
- La vostra taxa d’adequació nutricional depèn de la vostra edat i alçada. Per exemple, una dona amb una alçada de 165 cm hauria de consumir uns 90 grams de proteïna cada dia.
- La ingesta mitjana de proteïnes per mantenir el pes corporal d’un adult mitjà és de 0,8 grams per quilogram de pes corporal. Per calcular les necessitats individuals, multipliqueu el vostre pes (en lliures) per 0,36. El nombre que obteniu és l'RDA de proteïna en grams.
- Les proteïnes saludables inclouen iogurt grec, mató, ous, bistec, vedella mòlt, pit de pollastre, tonyina aleta groga, halibut, salmó, anxoves, mongetes marines, llenties i mantega de cacauet.
Pas 5. Augmentar la ingesta de líquids
La investigació demostra que beure 480 ml abans d’un àpat us pot ajudar a perdre pes. L’aigua us farà sentir més plena i satisfer les necessitats fluides del cos.
Haureu de beure uns 8 gots de 240 ml d’aigua cada dia per mantenir el cos hidratat. Tot i això, també heu de beure més aigua si feu molt d’exercici. Beu molta aigua fins que l'orina tingui un color clar
Pas 6. Limiteu la sal
La investigació demostra que reduir el sodi a la dieta us pot ajudar a perdre pes ràpidament.
- Eviteu els aliments salats per reduir la sal. A més, moltes begudes gasoses contenen grans quantitats de sal. Comproveu sempre l’etiqueta nutricional sobre el contingut de sal.
- Limitar la ingesta de sal també pot ajudar a reduir la pressió arterial.
- Els metges recomanen consumir uns 1.500-2.300 mg de sal cada dia.
- Els aliments processats solen ser rics en sal. Si no esteu preparant menjar a partir d’ingredients frescos, sempre consulteu primer la informació nutricional. És possible que consumiu més sodi del que us adoneu.
Pas 7. Feu una dieta amb dèficit de 500 calories
Per baixar de pes, heu de calcular quantes calories es cremen cada dia i, a continuació, consumeix de 300 a 500 calories menys que això. Cal anar amb compte en aquest pas! No us moriu de fam, cosa que només us farà sentir malalt i desgraciat.
- Per calcular les calories diàries, heu de tenir en compte quantes calories cremeu en repòs i durant l’exercici.
- Hi ha diverses guies en línia útils per esbrinar quantes calories es cremen quan es fa un exercici concret.
- De fet, hi ha programes en línia que poden comptar calories per a vosaltres. Navegueu per Internet i cerqueu "calculadora de calories" o "seguidor de calories".
- El nombre de calories que necessiteu depèn del pes objectiu, l'edat, el sexe, el nivell d'activitat i l'alçada. Si sou una dona amb una alçada de 165 cm, un pes de 68 kg i exercici lleuger, hauríeu de consumir aproximadament 1000-1500 calories per perdre 0,5-1 kg cada setmana.
Pas 8. Menja racions més petites amb més freqüència
Menjar menjars més petits amb més freqüència us farà sentir millor i us donarà més energia. Aquesta dieta també eliminarà la fam perquè no tingueu la temptació de menjar més. Hi ha diverses dietes que podeu provar, però sempre heu d’intentar complir el vostre límit diari de calories. Penseu en una dieta similar a aquesta:
- Esmorzar: 1 tassa (230 grams) de fruita, 1 tassa (230 grams) de iogurt.
- Berenar: 120 grams de formatge cheddar (90 calories) o 3 cullerades d’humus (90 calories).
- Dinar: una amanida gran formada per enciam, tomàquets i una mica d’apòsit baix en calories. Una tassa (230 grams) de fruita o verdura.
- Berenar: 3 cullerades de fruita buni seca (75 calories) o 2 kiwis (90 calories).
- Sopar: 170 grams de pit de pollastre a la planxa, 1 tassa (230 grams) de bròquil, 1 tassa (230 grams) de fruita.
- Berenar: 1 tassa de fruits secs sense sal o 1 tassa de verdures crues.
- Intenta menjar cada 3 hores per mantenir el metabolisme en funcionament.
Pas 9. Preste atenció a les etiquetes nutricionals dels aliments
Registre les calories dels aliments que consumeix diàriament, incloses begudes i aperitius. A continuació, podeu afegir les calories i altra informació nutricional útil només llegint aquestes etiquetes. Les etiquetes nutricionals dels aliments també contenen molta informació útil.
- Mida de porció recomanada
- Total de calories i calories dels greixos
- Percentatge de nutrients (i percentatge d’aportació diària)
- Notes a peu de pàgina que indiquen l’adequació nutricional de cada nutrient
Mètode 2 de 3: exercici
Pas 1. Centreu-vos en el cardio
L’exercici cardiovascular farà que el cor bombi i us ajudi a cremar greixos i a perdre pes. Per aprimar-se ràpidament, concentreu-vos en aquest tipus d’exercicis. Feu aquests exercicis cardiovasculars cada dia per aprimar ràpidament.
- Jack creuat. Heu de fer aquest moviment entre altres moviments. Per practicar el gat creuat, poseu-vos amb els peus separats de l’amplada dels malucs i els braços als costats. Saltar amb les cames separades mentre es creuen els braços per sobre del cap. Llavors, salteu creuant una cama davant de l’altra mentre creieu els braços davant dels malucs. Feu aquest exercici durant 30 segons a 1 minut canviant de posició cada cop que salteu.
- Equilibri d'una sola cama. Equilibri en una cama, doblegant l'altra cama cap al terra que té davant. Col·loqueu les mans als malucs i baixeu el cos fins a fer-lo a la gatzoneta. Mantingueu una cama aixecada i la vostra posició. Repetiu 10 vegades per cada cama.
- Gatejar. Baixeu el cos en una posició cap amunt. Pas endavant, portant el genoll al colze i inclinant-se cap endavant amb l’altra mà. Repetiu per l'altre costat. Mantingueu-vos inclinat i arrossegueu-vos durant 30 segons i, a continuació, inverteu el moviment.
- Diapositives de paret. D’esquena a la paret, estira’t al costat esquerre i recolza el cap sobre la mà dreta. Col·loqueu la mà dreta a terra per equilibrar el cos. Col·loqueu el taló dret contra la paret darrere vostre i feu-lo lliscar el més lluny possible per la superfície de la paret. Baixeu lentament. Feu aquest moviment 10 vegades i, a continuació, repetiu per l'altre costat.
- Estiraments a flexions. Amb els peus separats per l’amplada del maluc, col·loqueu les mans als malucs. Passeu el peu dret cap endavant i doblegueu-vos. Inclineu-vos cap a les cuixes i col·loqueu les mans a la planta dels peus drets a terra. Feu un pas enrere perquè el cos estigui en posició de flexió. Després de comptar fins a 10, premeu cap amunt i torneu a la posició d'estancament. Canvieu les cames i repetiu 10 moviments.
- Pèndol. Equilibri la cama dreta i doblega la cama esquerra darrere. Col·loqueu la mà dreta sobre el maluc i baixeu el cos fins que estigueu a la gatzoneta a la cama dreta. Esteneu el braç esquerre sobre el cap i recolzeu-vos lleugerament cap enrere mentre esteneu la cama esquerra cap endavant. Mantingueu-ho premut durant 10 segons. Canvieu les cames i repetiu 10 moviments.
Pas 2. Amplieu la marxa
Per reduir el risc de patir malalties del cor i, alhora, ajudar-vos a perdre pes, feu un esforç per caminar 10.000 passos cada dia. Podeu comptar els passos mentre camineu amb un podòmetre o un rastrejador físic. Per arribar a 10.000 passos, proveu el següent:
- Aneu cap a l’oficina si podeu. Si no podeu, intenteu baixar del transport públic abans d’hora o aparcar el cotxe al final de l’aparcament.
- Utilitzeu les escales. Eviteu utilitzar l’ascensor.
- Camineu 2 o 3 minuts cada hora.
Pas 3. Passa’t
Moure el cos després d’aquest exercici és fàcil. Tot i això, us heu d’empènyer per sentir cremades les calories. No només us mogueu segons les indicacions, sinó que intenteu activar els músculs durant l’exercici.
Mètode 3 de 3: Mantenir hàbits saludables
Pas 1. Comprometeu-vos a canviar el vostre estil de vida durant 10 dies a 2 setmanes
Si és possible, feu un compromís per fer canvis d’estil de vida durant uns mesos. Un compromís a curt termini amb la pèrdua de pes pot no tenir èxit en mantenir els resultats. No podeu canviar la vostra dieta i exercici durant 10 dies i tornar als vostres hàbits antics.
Pas 2. Consulteu un metge si teniu algun problema de salut que us preocupa
Primer s’ha de perdre pes ràpidament amb la salut, o s’acabarà posant malalt, desnutrit i cansat. Fins i tot podeu trobar problemes a llarg termini si aprimeu sense obtenir prou informació.
Pas 3. Comenceu a prendre un multivitamínic
Es produiran canvis ràpids al cos, així que assegureu-vos de cuidar-lo. Prendre un multivitamínic pot ajudar a enriquir els nutrients de la seva dieta.
Pas 4. Trobeu amics que també vulguin perdre pes en 10 dies
La investigació demostra que les persones tenen més èxit a baixar de pes i mantenir els seus resultats si lluiten amb els amics. Penseu en la pèrdua de pes amb els vostres amics, companys de feina, parella o familiars.
Pas 5. No us moriu de fam
Cal seguir menjant! El vostre cos ha de ser fort i tenir energia per cremar greixos de forma saludable. No us penseu que podeu tallar els racons si no mengeu gens. Assegureu-vos de seguir una dieta saludable i de comptar constantment les calories.
Pas 6. Estigueu ocupats
És possible que tingueu la temptació de renunciar, menjar més o fer menys exercici. Treballeu-vos durant tot el dia per resistir aquesta temptació. Si podeu, deixeu de fer exercici en ocasions en què us sentiu temptats (com ara al voltant del dinar o del sopar).
Pas 7. Sigues coherent
Perdre 5 kg de pes en 10 dies és difícil d’aconseguir. El vostre cos canviarà ràpidament i els vostres sentiments també. Seguiu perseguint els vostres objectius, seguiu una rutina de manera constant i seguiu-la. Al final, us ho agraireu!
Articles relacionats de wikiHow
- Beure te per aprimar
- Perdre pes amb aigua
- Accelera la pèrdua de pes
