Perdre pes ràpidament requereix un compromís amb una dieta i exercici saludables. Normalment, una reducció de 3.500 calories reduirà el pes aproximadament en 0,45 kg. Aquest pla diari us ajudarà a perdre pes en 4 dies i a desenvolupar un hàbit que provocarà una pèrdua de pes de 0,45-0,9 kg a la setmana.
Pas
Mètode 1 de 5: primer dia: millorar la vostra dieta
Pas 1. Visiteu el mercat o supermercat més proper
Quedeu-vos a la botiga i compreu fruites i verdures. Cada vegada que mengeu, més de la meitat del plat hauria de ser vegetal.
- Proveu de substituir els aliments processats, com el pa, per hidrats de carboni complexos de fruites i verdures.
- Trieu verdures riques en carbohidrats com ara carbassa, mongetes, moniatos, pèsols, pastanagues, remolatxa i hortalisses. Aquestes verdures us ajudaran a estar plens més temps que menjar pa, arròs o pasta.
- Marideu amb verdures baixes en carbohidrats com alvocat, pèsols, tomàquets, pebrots, bròquil, bolets, espinacs, enciam, bledes, espàrrecs i carbassa blanca.
- Assegureu-vos que el menjar consti de diversos colors. Compreu fruites i verdures en vermell, verd, taronja, marró, blau i altres colors fàcilment disponibles. Diversos colors indiquen una varietat de nutrients i una dieta equilibrada.
Pas 2. Preneu un esmorzar de 300-400 calories als 90 minuts després de despertar-vos al matí
L’esmorzar després del despertar provoca un xoc al vostre sistema metabòlic i el vostre cos crema calories durant el dia en lloc d’emmagatzemar greixos.
Proveu un esmorzar ric en proteïnes, com ara iogurt grec, civada, quinoa, truita de clara d’ou o un batut gran
Pas 3. Reduïu les mides de les porcions un 25%
És possible que vulgueu reduir el nombre total de calories que consumeix un 25% en 4 dies i reduir la porció d’aliments grassos és una bona manera d’assolir aquest objectiu.
- Substituir els aliments processats per aliments frescos també és una manera de reduir el consum de calories.
- No us salteu els àpats. Encara heu de menjar 3 vegades i menjar 2 aperitius cada dia. Intenteu limitar els aperitius a una sola porció de proteïna o a una de fruita i verdura.
- Si heu utilitzat una dieta de 2.000 calories, haureu de reduir-la a 1.500 calories. Si heu utilitzat una dieta de 2.500 calories, haureu de reduir-la a 1.875 calories en 4 dies.
Pas 4. Substituïu la proteïna grassa per proteïna magra
- Substituïu els productes lactis habituals per productes lactis sense greix. En una dieta rica en proteïnes, consumir iogurt grec sense greix cada dia us ajudarà a perdre pes més ràpidament. La llet grassa i el formatge s’afegiran al pes. Trieu productes de proteïna magra durant els propers 4 dies.
- Menja salmó, tonyina, verat, gall dindi, pollastre i mongetes o carns magres per dinar i sopar durant aquests 4 dies.
- Consumeix 1 ració d’ametlles o 1 de iogurt grec com a aperitiu després de l’entrenament, a partir del segon dia.
Pas 5. Eliminar les calories en forma líquida
Beu només aigua, te o cafè negre sense sucre durant 4 dies.
- L’alcohol, les begudes gasoses (inclosos els tipus de dieta) i el cafè amb sucre afegiran centenars de calories a la vostra dieta.
- Beu 2-3 litres d’aigua cada dia. Això us farà semblar més prim perquè l’aigua elimina els dipòsits de sodi del cos alhora que redueix el pes de l’aigua.
- Prengui 1 tassa de cafè abans de fer exercici. La investigació demostra que això us ajudarà a fer més exercici i a cremar més calories.
Pas 6. Feu tots aquests canvis durant els propers 4 dies, però considereu fer-los també en el futur
- Els metges estan d’acord que una dieta baixa en carbohidrats i una dieta jo-yo només donaran lloc a un augment de pes quan torneu a una dieta normal. Aquest patró també és massa dur per al vostre cos. La millor manera de perdre pes és canviar la dieta i incloure aliments frescos, proteïnes magres i cereals integrals a la dieta diària.
- Investigacions recents han demostrat que menjar una dieta baixa en carbohidrats 2 o 3 dies a la setmana us ajudarà a perdre pes. Després d’aquests primers 4 dies, afegirà cereals integrals a la seva dieta, però haurà de substituir els carbohidrats refinats per verdures baixes en carbohidrats cada 2 dies.
Mètode 2 de 5: segon dia: exercici amb intervals
Pas 1. Prengui classes d’exercici cada 1 hora cada tres dies durant els propers 3 dies
Algunes bones opcions de classes d’exercici per baixar de pes són el camp d’arrencada, el botí, l’aeròbic combinat amb pesos addicionals als braços i altres classes que combinen entrenament muscular i cardio.
- Aprendre un entrenament intensiu a intervals d’un entrenador us ajudarà a cremar aproximadament 600 calories en 1 hora.
- Si preferiu fer l'exercici sol, assegureu-vos que feu exercici durant 1 hora, amb 30 minuts d'entrenament intens a intervals i 30 minuts d'entrenament muscular.
Pas 2. Realitzar exercicis musculars per a cada part del cos al seu torn
Treballeu la part superior del cos el segon i el quart dia. Treballeu la part inferior del cos el tercer dia.
- Per accelerar la pèrdua de pes, heu de fer 30 minuts d’entrenament muscular cada setmana.
- Assegureu-vos que doneu al vostre cos un dia de descans abans de començar de nou l’intens entrenament.
- Estigueu preparats per a la fatiga muscular. Heu de triar el vostre pes en funció del nombre de lliures que pugueu aixecar durant 8 repeticions en 2-3 sèries. Després d'això, ja no hauríeu de poder aixecar el pes directament i aquesta condició es coneix com fatiga muscular.
- Aixecar peses massa lleugeres no augmentarà el metabolisme.
- Aixecar pesos intensivament intensament cremarà aproximadament 150-300 calories cada mitja hora.
Pas 3. Estira i dorm regularment
Si anteriorment teníeu un estil de vida menys actiu, fer exercici durant 1 hora durant 3 dies seguits us cansarà i us sentireu malament.
- Estireu-vos durant 15 minuts després de cada 1 hora d’exercici. Centreu-vos en cada zona muscular durant 2-5 minuts.
- Dormiu de 30 minuts a 1 hora més cada nit. El vostre cos necessita descansar i reconstruir la seva resistència. Assegureu-vos que sempre dormiu almenys 8 hores cada nit.
Mètode 3 de 5: tercer dia: visualització dels resultats
Pas 1. Anoteu els vostres objectius en un diari
Escriviu els motius pels quals voleu aprimar-vos aquesta setmana.
Incloeu objectius a llarg termini. Pregunteu-vos quina és la vostra motivació per perdre pes, tant a curt com a llarg termini
Pas 2. Visualitzeu que esteu assolint el vostre objectiu cada vegada que cedeu a la temptació de renunciar als vostres esforços
Pas 3. Practiqueu un menjar acurat
Si creieu que us tempteu molt fàcilment quan es tracta de menjar, intenteu que cada menjar sigui un moment per tastar i gaudir realment del sabor del menjar.
- No mengeu fora. La investigació demostra que consumim més calories quan mengem junt amb altres persones i quan prenem begudes alcohòliques.
- No mengeu mentre mireu la televisió. La vostra atenció es distraurà, de manera que mengeu més i no us adonareu que esteu plens.
Pas 4. Feu un pla per recompensar-vos
Trieu una manera de premiar-vos després d’haver perdut pes aquesta setmana.
- Trieu aliments que us ajudin a menjar sa el cinquè dia després. Trieu una porció de fins a 300 calories.
- Penseu en recompensar-vos comprant alguna cosa que desitgeu durant molt de temps.
- També podeu triar un regal en forma d’experiència en concret, com ara anar de vacances.
Mètode 4 de 5: quart dia: comptar
Pas 1. Sumeu el total de calories que heu eliminat de la vostra dieta durant aquests 4 dies
Per exemple, reduir 500 calories al dia durant 4 dies es tradueix en una reducció total de 2.000 calories
Pas 2. Sumeu les calories totals que heu cremat durant l'exercici
Per exemple, cremar 600 calories a la classe d’exercici cada dia durant 3 dies dóna lloc a un total de 1.800 calories cremades
Pas 3. Sumeu el total de calories perdudes per canvis dietètics i exercici
Si el total supera les 3.500 calories, hauríeu d’haver perdut uns 0,45 kg.
- La pèrdua de pes 0,45 kg en 4 dies és molt ràpida.
- Si continueu fent això, podeu perdre 0,9 kg més la propera setmana.
- La pèrdua de pes de 0,9 kg a la setmana a 3,6 kg al mes és un objectiu tant saludable com visible.
Pas 4. Proveu de portar roba ajustada fa 4 dies
Tot i que la vostra xifra de pes canviarà al llarg del dia, si reduïu la mida dels braços, les cames, l’estómac i el pit, esteu avançant cap a una pèrdua de pes sana i real.
- Després d’intentar tornar a posar-vos roba vella o de prendre les vostres mesures, proveu de pesar-vos. Peseu-vos només una vegada a la setmana, aproximadament al mateix temps cada vegada.
- Recordeu sempre que a mesura que cremeu calories, també guanyareu massa muscular. L’augment de la massa muscular probablement evitarà que la vostra figura perdi pes ràpidament, però la capa muscular crema més calories que la de greixos, de manera que a la llarga obtindreu resultats més satisfactoris.
Mètode 5 de 5: Trucs addicionals
Pas 1. Camineu o passegeu en bicicleta per les vostres activitats diàries
A més dels canvis que hàgiu fet, afegiu un passeig de 30 minuts a 1 hora o amb bicicleta abans i després de la feina.
Això afegirà 300-400 calories cremades a cada viatge
Pas 2. Beure un got d’aigua aproximadament 0,5 litres abans de cada menjar
Us sentireu plens més ràpidament i això reduirà la ingesta de calories.
Pas 3. Substituïu 1 àpat al dia per sopa de verdures
- La sopa pot omplir-se i aportar molt poques calories. Reduirà de 200 a 400 calories en cada menjar que substituïu per sopa de verdures.
- Alguns patrons de dieta suggereixen que mengeu sopa sola sense cap altre aliment per desintoxicar el cos i perdre pes molt ràpidament. Aquesta dieta de sopa de verdures és més sana que la de sucs.
- Si és possible, cuineu la vostra pròpia sopa. Les sopes de fàbrica que es venen a moltes botigues contenen espessidors i conservants, mentre que les sopes casolanes contenen més nutrients.
- Això no inclou les sopes que contenen pasta o carn.
Pas 4. Proveu l’embolcall corporal
Visiteu un spa i obteniu un tractament d’embolcall corporal que utilitza una capa d’embolcall especial per reduir el pes de l’aigua i fer que la pell sembli més ferma.
- El tractament amb embolcalls corporals de lipasa pot reduir el greix al voltant de la superfície de la pell.
- Si no voleu fer un embolcall corporal, aneu a una sauna. És possible que pugueu treure una mica de pes d’aigua del cos després de 20-30 minuts d’estar en aire calent i sec. Beure molta aigua per reduir el risc de malaltia i deshidratació.
Pas 5. Feu les tasques domèstiques
La jardineria, la neteja de terres, l’aspiració i la pujada i baixada d’escales poden ajudar a la pèrdua de pes.
