Caminar és una activitat que proporciona molts avantatges, per exemple per aprimar i reduir la possibilitat de desenvolupar diabetis, osteoporosi i malalties coronàries. Tot i això, heu d’entrenar-vos més dur si voleu tonificar les natges, caminant en pendent, fent certs moviments per tonificar els músculs de les natges i practicant regularment. A més d’estar saludable, caminar et fa semblar més atractiu quan portes texans.
Pas
Primera part de 3: Preparació per a una passejada a l’aire lliure
Pas 1. Cerqueu una ruta amb desnivell, terreny desigual o escales
Caminar per un terreny pla, per una pista o per un centre comercial encara és beneficiós, però per tonificar els glutis, cal entrenar-se activant completament els glutis.
- Acostumeu-vos a caminar per zones muntanyoses, paisatges variats als parcs o rutes de senderisme.
- Si vius o treballes en una zona uniforme, practica les escales a la feina o a casa diverses vegades a la setmana.
- Com a distracció, preneu-vos el temps per pujar i baixar les escales d'un estadi esportiu o un edifici escolar durant les vacances mentre us imagineu Sylvester Stallone corrent per les escales davant del museu a la pel·lícula "Rocky".
- Passejar tranquil·lament per les escales cremarà calories 2-3 vegades més ràpid que caminar per un terreny pla.
- Fins i tot si els glutis no estan completament activats, podeu perdre pes caminant regularment. Les natges quedaran més boniques només caminant i perdent pes.
Pas 2. Comenceu a caminar almenys 30 minuts al dia, 5 vegades a la setmana
En contrast amb l'exercici d'alta intensitat (per exemple, córrer), l'exercici d'intensitat moderada no produeix resultats en un curt període de temps. Per tant, s’ha de practicar més temps i més sovint.
- Preneu-vos el temps per caminar mentre descanseu per dinar.
- Dividiu els 30 minuts en diverses vegades al dia. Per caminar regularment, feu l’exercici 3 vegades al dia durant 10 minuts cadascun.
Pas 3. Trobeu un company de pràctica
Porteu a passejar un amic o un company de feina. Encara podeu continuar una conversa mentre feu exercicis menys feixucs. Durant la pràctica, convideu un amic a xatejar perquè no s’avorreixi.
- Serà més diligent practicant si teniu amics que us fan sentir responsables de fer els exercicis regularment.
- Si no teniu cap amic o ningú que us acompanyi a la pràctica, busqueu un club de passeig per veure si us podeu unir.
Pas 4. Comenceu a practicar de forma gradual i segura
Per entrenar amb seguretat, utilitzeu sabates còmodes que us proporcionin un bon suport per als peus, discutiu amb el vostre metge objectius d’exercici realistes (especialment si fa temps que no feu exercici o teniu problemes de salut), estireu-vos abans i després de caminar i prioritzeu la seguretat si hi ha vehicles que passen per allà.
- No feu un horari d’entrenament massa extenuant si fa temps que no feu exercici. Comenceu a caminar per una zona desigual i, a continuació, augmenteu l’exercici mitjançant una inclinació o una escala. Mantingueu la resistència i eviteu el sobreentrenament per evitar lesions.
- No camineu sol en un lloc fosc a l’aire lliure a altes hores de la nit ni a primera hora del matí perquè no coneixeu el vostre entorn.
Part 2 de 3: Realització de determinats moviments mentre es camina
Pas 1. Contreu els glutis de tant en tant mentre camineu
Els músculs de les natges seran més actius si s’estrenyen i es relaxen mentre es camina. Estrenyeu els glutis durant 10 segons diverses vegades mentre entreneu.
Durant la marxa, no estrenyi els músculs de les natges constantment, ja que pot canviar la manera de caminar i provocar mal de maluc i esquena
Pas 2. Feu una estocada mentre camineu
Després de caminar normalment durant 5 minuts, realitzeu moviments d’atac a cada pas per millorar l’equilibri, estirar els músculs, treballar les cames i les natges. Assegureu-vos que podeu fer aquest moviment correctament per evitar lesions al genoll o a la part baixa de l’esquena.
- Comenceu en posició de peu amb els peus separats per l’amplada del maluc. Podeu posar les mans als malucs per mantenir l’equilibri o triar una altra postura que sigui més còmoda.
- Passeu el peu dret cap endavant mentre planteu fermament el peu.
- Baixeu el cos mentre doblegueu els genolls 90 ° (o 45 ° si tot just comenceu). Assegureu-vos que els genolls no estiguin més endavant que els dits dels peus.
- Avanceu amb el peu esquerre en posició de peu com abans i repetiu el mateix moviment amb el peu esquerre.
Pas 3. Feu una mitja gatzoneta (gatzoneta) mentre camineu
Els moviments a la gatzoneta es consideren els millors i més eficaços per donar forma a les natges. Haureu de practicar fent okupes fins que us sentiu còmodes i domineu el moviment correcte abans de fer aquest moviment mentre camineu fora. Assegureu-vos que pugueu baixar les natges amb l’esquena recta i tirar els malucs cap enrere per no ferir-vos els genolls.
- Comenceu a practicar okupes des de la posició de peu amb els peus units. Passeu el peu dominant cap al costat. Com que caminaràs de costat mentre fas una posició a la gatzoneta, primer trepitja la cama dominant.
- Baixeu lentament els malucs i col·loqueu els genolls perquè no siguin més endavant que els dits dels peus.
- Estireu les dues potes per tornar a estar de peu com abans i porteu la cama no dominant a la cama dominant.
- Feu aquest moviment 12 vegades. Trepitgeu primer el peu dominant per ser més estables, ja que caminarà de costat.
Part 3 de 3: Caminar per la cinta de córrer
Pas 1. Ajusteu la cinta de córrer de manera que la seva posició sigui ascendent
Caminar per una inclinació contra la força de la gravetat fa que les cames i les natges siguin més actives, però és més lleuger als genolls.
- Després de l’escalfament, ajusteu la posició de la cinta de córrer de manera que pugi cada pocs minuts fins al 10%.
- Les cames, les natges i els pulmons funcionaran més, però no es cansen massa. Si durant l'exercici no podeu parlar com de costum, baixeu la posició de la cinta de córrer. Si la respiració encara és prou lliure per cantar, torneu a aixecar-la.
Pas 2. Feu entrenament per intervals per cremar més calories sense perdre massa muscular
Com que voleu tonificar i tonificar els glutis, no feu exercici aeròbic constant, ja que reduirà la massa muscular. L’entrenament a intervals és una combinació d’esprint i alternança de marxa. Encara que només sigui caminar, podeu utilitzar la mateixa tècnica.
- Apliqueu un entrenament a intervals mentre treballeu amb una cinta de córrer. Ajusteu la posició d’inclinació al 8% i, a continuació, mantingueu la nansa de la cinta rodant mentre col·loqueu els talons i alceu els genolls. Sentireu que camineu arrossegant el fang. Després d’un o dos minuts, torneu a inclinar l’1% i descanseu un minut.
- Per fer entrenaments a intervals sense cursa, comenceu amb una caminada tranquil·la de 90 segons. Després d'això, augmenteu el ritme perquè pugueu caminar ràpidament durant 30-60 segons, però no córrer ni trotar. Torneu a caminar tranquil·lament durant 90 segons, etc.
Pas 3. Realitzeu l'exercici caminant cap enrere sobre la cinta per activar els glutis
Aneu amb compte quan camineu cap enrere per no caure al ralentir-vos. A més de cremar més calories que caminar cap endavant, els glutis i els isquiotibials funcionaran més quan camineu cap enrere.
Perquè l'exercici se senti més desafiant i no avorrit, ajusteu la posició de la cinta de córrer cada vegada més amunt o camineu cap endavant i cap enrere alternativament
Consells
- Si el lloc on aneu no està massa lluny, tingueu el costum de caminar, en lloc de conduir un cotxe o utilitzar el transport públic, ja que aquest mètode és molt útil.
- Recordeu que la tonificació muscular requereix temps. Veureu resultats amb una pràctica regular.
- La platja és el millor lloc per caminar, ja que la sorra i les zones desiguals són un terreny excel·lent per tonificar les natges i els músculs de les cames. Sentiràs treballar els músculs cada vegada que fas un pas.
- No us deixeu enganyar pels anuncis de sabates que diuen que podeu tonificar les natges i les cuixes sense entrenar massa. No hi ha proves que demostrin que certes sabates puguin tonificar els músculs i perdre pes. En lloc d’això, corre el risc de patir dolor a les cames, als peus i al maluc.
