El gluti màxim és el múscul més gran del cos humà que forma les natges. En aquest article es descriu com ampliar i tonificar ràpidament les natges millorant la postura i aprofitant els efectes cosmètics, com ara portar determinada roba. A més, podeu realitzar diversos moviments per entrenar els músculs de la cintura, els malucs i les cuixes que donen resultats després d’uns mesos o se sotmeten a una cirurgia plàstica per obtenir resultats permanents en poc temps.
Pas
Mètode 1 de 3: Fer exercicis de formació de butt
Pas 1. Feu okupes
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Doblega els genolls i baixa el cos com si volguessis seure en una cadira. Baixeu el cos tant com pugueu fins que les natges estiguin al mateix nivell que els genolls. Un cop arribeu a la posició més baixa, manteniu-lo uns segons i, a continuació, torneu a posar-vos dret.
- Feu aquest moviment 3 sèries de 10-12 vegades cadascuna.
- Les okupes són un moviment molt útil per construir músculs a la part posterior del cos. Per tant, no us oblideu de fer okupes mentre practiqueu l’enfortiment muscular.
- Si el moviment de la posició a la gatzoneta mitjançant el pes corporal no se sent pesat, aprofiteu el pes addicional. Mentre es fa una posició a la gatzoneta, mantingueu les manuelles amb les dues mans i col·loqueu-les sobre les espatlles.
Pas 2. Feu okupes amb una cama per fer un entrenament més intens
Poseu-vos amb la cama dreta lleugerament doblegada al genoll i eleveu la cama esquerra fins al nivell del genoll. Assegureu-vos que el genoll doblegat no sigui més enllà dels dits dels peus. Podeu practicar mantenint una paret o el respatller d’una cadira per mantenir l’equilibri. Premeu el taló dret al terra i manteniu-lo premut durant 10-15 segons. Baixeu la cama esquerra i feu el mateix moviment doblegant el genoll esquerre i aixecant la cama dreta.
- Feu aquest moviment 3 sèries de 5-10 vegades per cada cama.
- Comenceu a practicar okupes mentre baixeu el cos gradualment. Intenta baixar el cos durant el següent moviment.
Pas 3. Feu estocades
Poseu-vos drets amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i estireu les espatlles cap enrere. Avanceu amb el peu dret i baixeu el cos fins que els genolls formin un angle de 90 °. Assegureu-vos que la canyella dreta sigui perpendicular al terra de manera que el genoll estigui directament sobre el turmell. Els músculs de les cames es tensaran si el genoll està més endavant que el turmell. Baixeu el genoll esquerre el més baix possible, però no toqueu el terra. Mantingueu premut durant 3-5 segons i torneu a la posició inicial.
- Feu aquest moviment 3 sèries de 10 vegades per cada cama.
- Utilitzeu peses per augmentar la intensitat de l’exercici. Mantingueu peses lleugeres, 1 manuelles amb 1 mà. Les peses fan que els exercicis d’enfortiment siguin més difícils i més gratificants.
- El moviment d’estocada és útil per enfortir les natges en preparació per a exercicis d’enfortiment muscular més intensius, per exemple per fer aixecaments i aixecaments.
Pas 4. Desafieu-vos fent estafades mentre camineu
En lloc de tornar a la posició inicial després d’una estocada, moveu el pes cap a la cama davantera i, a continuació, moveu l’altra cama per realitzar la següent estocada.
- Feu aquest moviment 3 sèries de 10 vegades per cada cama.
- Reduïu l’estrès als genolls fent petits passos lents. Quan camineu, centreu-vos en la tècnica, en la postura i l’equilibri correctes, no en la velocitat.
Pas 5. Feu la postura del pont
Acuéstese d'esquena a terra doblegant els genolls i col·locant els peus a terra. Aixequeu els malucs del terra mentre contracteu els glutis fins que el cos formi una línia recta des de les espatlles fins als genolls. Mantingueu-ho premut durant 3 segons i, a continuació, baixeu el cos al terra lentament.
- Feu aquest moviment 3 sèries de 10 vegades cadascuna. Feu un descans després de completar 1 set. Practicar 2 vegades a la setmana.
- La postura del pont és beneficiosa per arrodonir els músculs de les natges i evita lesions reforçant i estirant els músculs de les natges i de la part baixa de l’esquena.
- Per fer que l'exercici sigui més difícil, aixequi una cama i, després, estireu-la. A continuació, feu la postura del pont tot descansant sobre una cama.
Pas 6. Realitzar una postura de tauló
Estira't cap per avall a terra i prepara't com si volguessis empènyer cap amunt. Doblegueu els colzes 90 ° i col·loqueu els avantbraços a terra de manera que pugueu descansar sobre els colzes, els avantbraços i els palmells. Assegureu-vos que els braços superiors siguin perpendiculars al terra de manera que els colzes quedin directament sota les espatlles. Podeu baixar els genolls al terra o descansar sobre els dits dels peus. Estireu el melic cap a la columna vertebral. Estirar el cos de manera que formi una línia recta des dels talons, la columna vertebral, el coll i el cap. Finalment, activeu el nucli i les natges contraient (estrenyent) els abdominals i les natges. Mantingueu-lo premut durant almenys 30 segons i, a continuació, baixeu-vos al terra lentament per descansar.
- Feu aquest moviment 3 vegades.
- La postura del tauló treballa els músculs de tot el cos enfortint i modelant el nucli, les natges, les espatlles i els braços.
- Mentre feu una postura de tauló, les cames alternatives s’aixequen i mantenen premudes durant 5-10 segons. Aquest moviment és útil per entrenar els músculs de les natges de manera més intensa.
- Per evitar lesions, practiqueu sobre una estora o catifa de ioga.
- La postura de tauló és útil per preparar-se per a l'entrenament amb peses. Estàs preparat per entrenar amb pesos pesats si pots aguantar 1-2 minuts en postura de tauló.
Pas 7. Feu el pes mort
Col·loqueu manuelles a terra amb o sense peses. Respireu profundament i feu una posició a la gatzoneta. Aixequeu les manuelles del terra mentre estireu els genolls, l’esquena i els braços i acosteu les manuelles al vostre cos. Assegureu-vos que les espatlles, la part superior del cos i els malucs es moguin al mateix temps. Quan estigueu drets, imagineu-vos que els peus estan plantats a terra. Expireu quan la manuella està gairebé a la seva posició més alta. Aixequeu el pes més alt fins que torneu a posar-vos de peu. Estireu els genolls mentre estireu les espatlles cap enrere i bufeu el pit. Estirar els braços, però no aixequi les peses més amunt que els malucs. Mentre es posa dret, inspira i expira baixant lentament les manuelles al terra.
- Feu aquest moviment de 3-5 sèries de 6-10 vegades cadascuna. Intenta fer aquest moviment 1 joc sense descansar. Si cal, només cal descansar uns segons. Podeu descansar més temps (1-2 minuts) després de completar 1 set.
- No gireu la manuella quan es baixa a terra. Atureu-vos quan la placa de pes toqui a terra.
Mètode 2 de 3: portar samarretes que us mostrin el cul
Pas 1. Utilitzeu roba que faci que els vostres malucs i culates siguin més atractius
Trieu pantalons, faldilles i vestits adornats a la part posterior per fer que el vostre cul sembli més gran i atractiu amb les opcions següents:
- Combineu colors contrastats, per exemple, amb una faldilla inferior brillant i una brusa fosca.
- Portar pantalons o faldilles decorades amb lluentons o brodades a les natges.
- Trieu roba plisada o amb volants a la part posterior i als malucs.
Pas 2. Tria roba que faci que la cintura sembli més prima
Els malucs i les natges es veuen més grans si porteu roba que us faci la cintura més prima. Per a això, trieu un vestit, una faldilla inferior o una brusa que estigui ajustada i que porti cinturó.
Pas 3. Porteu roba interior amb forma corporal
Podeu aprimar les cuixes i / o l’estómac durant una forma de rellotge de sorra portant roba interior que funcioni per reduir o aprimar certes parts del cos, com ara una cotilla o pantalons curts ajustats. Trieu i utilitzeu roba interior per modelar el cos per accentuar o aprimar algunes parts del cos.
- La roba interior que aprima les cuixes i l’estómac, però no comprimeix l’esquena, fa que les natges semblin més rodones i destacades.
- Compreu roba interior amb forma corporal que aplani l’estómac i aixequi i separi les galtes de les natges perquè les natges semblin més grans i destaquin.
- No compreu roba interior més petita que el vostre cos. A més de ser difícil de portar, la roba interior massa ajustada pot causar problemes de salut.
Pas 4. Assegureu-vos que la circumferència del maluc de la camisa sigui la mateixa que la circumferència del maluc
Mostra la culata amb roba atractiva. Trieu pantalons, vestits i faldilles inferiors que s’adaptin al voltant dels malucs i les natges, però que no estiguin massa ajustades perquè la part inferior sigui plana. Roba com aquesta no sol ser solta, però no massa ajustada. Una altra manera útil és portar roba que ressalteixi la forma del cos.
- Per a aquells que tingueu pits grans i tingueu una cintura prima (com un con de gelat o un triangle), intenteu accentuar els malucs i les natges desviant l'atenció dels pits. Trieu una faldilla o un vestit que s’estengui des dels malucs cap avall. Accentueu la cintura prima amb una jaqueta, una brusa o un vestit i una cintura. No porteu pantalons ajustats que s’afilin als turmells ni camises ajustades.
- Per als que tingueu una forma corporal masculina o atlètica, porteu pantalons o faldilles hipster. Mostra les teves corbes amb un blazer o un vestit estil quimono (vestit embolicat) que es cus a la mida del teu cos. Per a aquells que són prims, trieu texans brodats o que tinguin puntes a les butxaques posteriors. No porteu bruses, faldilles o pantalons que siguin grans o massa grans.
- Si el cos és més gran a la part inferior (com peres o gotes d’aigua), equilibreu-lo portant pantalons llargs o faldilles que s’adaptin just a sota de la cintura quan es porten, com ara un vestit de cintura emirada, una faldilla sota el model A i una vestit model quimono (vestit embolicat). No utilitzeu pantalons texans o pantalons ajustats que s’afilin fins als turmells, no tinguin la brusa a la cintura d’una faldilla o pantaló ni portin una jaqueta que s’estengui més enllà de la cintura.
Mètode 3 de 3: Accentuar les natges d’altres maneres
Pas 1. Milloreu la vostra postura
De peu amb una bona postura és molt beneficiós per als músculs de les natges, les espatlles, la cintura i l’esquena. Per tant, prengueu el costum de seure i de peu amb una bona postura.
- Quan estigueu de peu, equilibreu el pes a la planta dels peus, doblegueu lleugerament els genolls, separeu els peus de l’amplada de les espatlles i deixeu els braços penjats relaxats als costats. Estireu les espatlles cap enrere, contraieu els músculs abdominals i assegureu-vos que les orelles estiguin directament sobre les espatlles.
- Quan estigueu asseguts, manteniu els dos peus a terra o sobre un reposapeus. Assegureu-vos que els turmells estiguin més endavant que els genolls, separeu lleugerament les cuixes i no creueu les cames. Mantingueu les espatlles relaxades i les orelles, les espatlles i els malucs en línia recta.
- No seureu massa temps, ja que aquest hàbit pot provocar atròfia muscular de les natges.
Pas 2. Perdre pes de manera que el seu darrere sembli més gran que la cintura
Les natges semblaran més grans si la cintura és més prima. Per tant, aprimeu si sou massa gros. Trieu un menú d’aliments que contenen molta proteïna i fibra, reduïu el consum d’hidrats de carboni. Acostuma a menjar carns magres i greixos beneficiosos, com els que es troben en el salmó, les nous i l’oli d’oliva.
Esmorza cada dia. Trieu fruites i verdures com a aperitius per mantenir la gana i augmentar el metabolisme. Acostuma a menjar lentament i mastegar bé els aliments. No mengeu pa de farina de blat ni aliments envasats
Pas 3. Penseu en la possibilitat de realitzar una cirurgia plàstica
La cirurgia plàstica pot proporcionar els resultats desitjats si la dieta i l’exercici físic no ajuden. No obstant això, aquesta opció és força arriscada i cara. El cost de moure o trasplantar greixos, implantar músculs i estrènyer les natges pot arribar a desenes de milions de rupies.
- La cirurgia plàstica és l’últim recurs si no funcionen altres mètodes i han de ser realitzats per un cirurgià en un quiròfan estèril.
- La cirurgia plàstica del múscul de les natges pot causar complicacions, com ara infecció, sagnat, danys als nervis, cicatrius, protrusió dels implants, coàguls de sang, bloqueig dels vasos sanguinis (trombosi), músculs asimètrics de les natges i altres riscos.
Consells
- Abans de fer exercicis d’enfortiment muscular, escalfeu-vos fent exercici aeròbic i fent moviments dinàmics (com ara estocades) durant 5-10 minuts per augmentar el flux sanguini.
- Sigues pacient. Es pot utilitzar una bona roba i una bona postura per augmentar les natges en un instant, però l’exercici i la pèrdua de pes triguen unes quantes setmanes a mesos a donar els seus fruits.
- No feu exercicis d’enfortiment muscular cada dia. Deixeu reposar els músculs un dia abans de tornar a entrenar.
Advertiment
- No porteu roba massa ajustada. A més de molèsties, els músculs de les natges es tornaran plans en lloc de fer-se més grans i rodons.
- Mai realitzeu la cirurgia vosaltres mateixos. Es diu que algunes persones han mort per autoinjecció de líquids per augmentar certes parts del cos. Consulteu un metge de capçalera per obtenir informació sobre un cirurgià plàstic de bona reputació.
- No facis musculació sol. Assegureu-vos que hi hagi algú que us acompanyi mentre practiqueu.
