No només després de menjar menjar xinès, sinó també després de menjar "qualsevol cosa", una hora més tard, ja teniu gana. Per què? Doncs bé, amb uns quants trucs útils i omplint l’armari amb els productes adequats, no tornareu a tenir gana. Segueix llegint.
Pas
Primera part de 3: maneres bàsiques de sentir-se ple
Pas 1. Beu aigua
Per aconseguir que l’estómac funcioni amb l’hormona "Oh, menjo!", Prepareu el menjar amb un got o dos d’aigua. Aleshores, quan mengeu, l’estómac us dirà més ràpidament que esteu plens. Tingueu en compte que l’aigua no té gens de calories. Per tant, va funcionar!
- De fet, beure més aigua accelerarà la pèrdua de pes. La investigació demostra que l'aigua augmenta el metabolisme fins a un 30% (per a dos gots d'aigua freda) durant aproximadament una hora immediatament després de beure. Si es fa regularment, significa perdre pes aproximadament 2,25 kg a l'any "només per beure aigua".
- Beu-lo mentre mengeu també! Això augmentarà el nivell de sacietat que sent el cos i voldrà aturar-se abans. Per no parlar del fet que l’aigua és ideal per als cabells, les ungles i la pell.
Pas 2. Menja fruites o verdures
Un got d’aigua no et fa sentir ple? Així que trieu fruites o verdures que continguin molta aigua. Les pomes o les verdures són verdes o taronja, de debò. La textura i el gust una mica més atractius (si més no, en comparació amb l’aigua normal i avorrida) suprimiran la gana i no aportaran massa calories addicionals. El berenar és bo per a vosaltres si només és un berenar!
Els aliments durs i no secs poden ser més satisfactoris. Les pomes són molt més satisfactòries que la salsa de poma o el suc de poma. Per tant, si mengeu alguna cosa, trieu alguna cosa que hagueu de mastegar (com les pastanagues). Però la investigació demostra que l’aranja també és un reductor de la gana
Pas 3. Confieu en proteïnes
Això es deu al fet que les proteïnes poden dir al cervell que estàs ple. Què passa si mengeu dos bunyols per esmorzar? Una hora més tard, el cervell es preguntarà on és el menjar "real": el menjar ric en proteïnes. Tot i que el greix pot eliminar les ganes de menjar, les proteïnes són millors que els carbohidrats i el greix per mantenir-se ple durant més temps.
- Els ous, les mongetes, els fruits secs i el peix són una gran font de proteïnes. Si desitgeu berenar, assegureu-vos que el grapat de fruits secs que mengeu no estigui recobert de sucre i que no s’afegeixi a un pot complet.
- Un esmorzar ple de proteïnes us pot evitar menjar menys durant tot el dia. Podeu pensar que reduïu calories saltant l’esmorzar, però el vostre cos ho compensa inconscientment menjant més en les hores següents. Molts estudis han demostrat que les persones que esmorzen habitualment pesen molt menys.
Pas 4. Tria els aliments amb fibra
La fibra també és excel·lent per fer-vos sentir ple abans de prendre un altre àpat. La fibra només té entre 1,5 i 2,5 calories per gram (en comparació amb els hidrats de carboni i els greixos, que tenen 4 i 9 calories, respectivament) "i", el més important, la majoria dels aliments rics en fibra han de ser mastegats i alentir els aliments del tracte digestiu la seva digestió. Els aliments rics en fibra no desencadenen un augment dels nivells d’insulina, de manera que podeu evitar menjar gelats a la nit.
Menja més llegums, cereals integrals, civada i fruites i verdures amb la pell posada, ja que només els 6 grams de fibra addicionals et poden fer sentir com si haguessis consumit 260 calories més
Pas 5. Menja menys greix
Sí, sí, sí, és probable que no us vulgueu dir que "mengeu greix per sentir-vos plens". I tot i que això no és el que dèiem, és el que volíem dir. Més o menys. "Si" necessiteu una mica de "bon" greix per sentir-vos ple; en cas contrari, el desitgeu fins al proper dimarts. Així que, en lloc de comprar una dotzena de bunyols Krispy Kreme per als vostres "companys de feina", mengeu una bona quantitat de greix i ja n'hi ha prou.
Què són els greixos bons? L’alvocat, les nous, les llavors i l’oli d’oliva són bones opcions pel que fa al greix. L’oli d’oliva no és una bona raó per menjar-se una baguette llarga, però l’oli d’oliva (i tota la resta) és un excel·lent substitut d’ompliment d’altres ingredients menys omplerts
Pas 6. Trieu els aliments que s’omplen
La ciència és increïble en molts aspectes: ens ha demostrat una gran quantitat d’aliments que funcionen misteriosament al nostre cervell. Aquí teniu alguns aliments, només per començar:
- Patata. Quan es cuinen saludablement, les patates us poden omplir la resta del dia. Això es deu al fet que les patates contenen midó per combatre la fam. Tria patates amb la pell posada!
- S’ha demostrat que el vinagre (o salsa vinagreta / enciam) i la canyella regulen els nivells de sucre a la sang molt després d’haver menjat, evitant així que tingueu gana més sovint.
- Nabius. Pel que sembla, s’ha informat que els nabius redueixen el greix i també indiquen al cos que estàs ple. Si no podeu aconseguir els nabius frescos, també els congelats.
- Pomelo. L’aranja redueix els nivells d’insulina (reduint així el metabolisme dels greixos!) I ajuda el cos a cremar calories. Això explica per què la gent es va tornar boja per menjar toronja als anys vuitanta.
- Ametlles. Com hem comentat anteriorment, les ametlles són una gran font de greixos saludables. Les ametlles triguen aproximadament mitja hora a sentir-ne els efectes, però després d’això us sentireu plens. Només cal tenir cura de no excedir els 85 grams al dia.
- Iogurt grec. La consistència súper gruixuda d’aquest iogurt enganya el cervell, però també és tan plena de nutrients que els nostres cossos estimen i gaudeixen i ens fan sentir plens. Proveu d’utilitzar aquest iogurt en lloc de crema agra!
Pas 7. Feu la feina
Estudis recents han demostrat que si primer heu de cuinar el menjar, després menjarà menys. Per exemple, pelar festucs o pelar la pell d’una llavor de magrana. Us sentireu plens amb només una porció més petita.
També s'ha investigat sobre "veure" els resultats del vostre treball. Així, si deixeu una pila de closques de festuc o ossos de pollastre al vostre costat, deixareu de menjar abans que si traieu les pells o els ossos abans. El mateix passa amb els embolcalls de dolços
Pas 8. Menja aliments gruixuts
Resulta que la textura dels aliments té un paper clau en la forma en què l’estómac sap que estem plens. Els aliments molt gruixuts o enganxosos evitaran les ganes de menjar més. Bàsicament el contrari de les fitxes!
Les farinetes, la civada i la sopa són bones opcions. Els estudis han demostrat que els mateixos ingredients "però en forma de sopa" resulten en períodes més llargs de sacietat o sacietat. Així que prepara la teva olla ara
Part 2 de 3: enganya el cervell
Pas 1. Utilitzeu l’aromateràpia
Olorar espelmes perfumades pot evitar que mengis? Sí. S'ha demostrat que la menta, els plàtans, les pomes verdes i la vainilla suprimeixen molt la gana. Estrany, oi? Si voleu ser seriosos, mantingueu unes espelmes a prop. Sí, és correcte!
El mateix passa amb els plats amb sabor picant. Quan el vostre menjar té un aroma fort, normalment mengeu menys cada cop i acabeu menjant menys. Algú vol tonyina amb salsa d’alls?
Pas 2. Mastegar xiclet
Xiclet no només limita la gana, sinó que també fa funcionar els músculs de la mandíbula. Així, a més d’evitar l’excés de calories, el xiclet també crema 11 calories addicionals cada hora. Ei, com més temps trigui, més calories es cremen!
Per cert, resulta que el xiclet us pot relaxar, reduir els nivells d’estrès i fer-vos més capaç de concentrar-vos. No el tasteu massa fort
Pas 3. Feu servir un plat més petit
Utilitzem una mica de ciència: hi ha una cosa com la "gratificació entrenada". Bàsicament vol dir que sabem que estem plens a la nostra "ment" i no a l'estómac. Quina és una de les principals claus per saber que estem plens? Quan les nostres plaques estiguin buides. Utilitzeu un plat més petit, col·loqueu-hi menys menjar i ja està. Et sentiràs ple tot i que la porció sigui més petita.
- Les plaques petites i blaves tenen un doble avantatge. El blau pot suprimir la gana. És per això que la majoria de restaurants no utilitzen aquest color per al seu tema de decoració.
- Aquesta idea general també s'aplica a menjar directament fora de la bossa o la nevera. Quan no hi hagi fi, la boca continuarà mastegant, mastegant i mastegant. Així que assegureu-vos de limitar el menjar. Quan veieu que heu acabat, el vostre estómac tindrà la sensació que també s’ha acabat.
Pas 4. Menja sol
Això no requereix gairebé cap explicació. Amb quina freqüència heu estat sol a casa i només navegueu per internet tot el dia, potser marxeu només per fer un bol de top ramen? I després vénen els teus amics i de sobte menges patates fregides, pizza, cervesa i després te’n vas a Taco Bell. Si vols menjar menys, menja sol, sense amics. Això és "molt" menys divertit.
Un estudi holandès recent va trobar que les persones mengen generalment al mateix temps que les persones amb qui estan. Si la persona que hi està asseguda menja, també menjarà. De vegades, no importa si tenen gana o no
Part 3 de 3: Bons hàbits
Pas 1. Quan mengeu, "mengeu"
Fer dues coses al mateix temps redueix la vostra consciència del que esteu fent i quant us podeu concentrar. Menjar mentre està per telèfon o mirar la televisió pot augmentar la ingesta d’aliments al voltant d’un 20%. Concentrar-se únicament en menjar també us ajuda a gaudir realment del sabor dels vostres aliments. Gaudir del sabor dels aliments també us pot fer sentir plens!
Seu. No mengeu de peu. Hi ha una idea molt reveladora de "anar al següent lloc" tal com està. No us relaxeu, no us enfoqueu i acabareu fent el ritme; per tant, satisfeu la gana; mentre mengeu, relaxeu-vos i asseu-vos. Seu còmodament. Que aprofiti
Pas 2. Mentre mengeu, mastegueu lentament i preneu petites picades de menjar alhora
El vostre cos triga uns 20 a 30 minuts en dir-vos: "Atureu, estic ple!" Per evitar que mengeu massa abans que el vostre cos s’adoni que mengeu massa, mengeu lentament i feu petites mossegades. Si mengeu amb amics, presteu atenció al vostre amic que menja més lent i intenteu fer-los coincidir.
També intenteu aturar-vos a propòsit al mig d'un àpat, sobretot si el vostre menjar no ha d'estar a una temperatura determinada per gaudir-ne. És possible que noteu que ja no teniu gana després de només la mitja ració
Pas 3. Menja sovint
Coneixes aquells dies en què saltes el dinar perquè no tens temps i crides: “Hurra! No vaig dinar! Avui faig dieta!” i després, perquè teniu tanta gana, vau acabar menjant tota la pizza? Això és el pitjor. En lloc de fer-vos menjar molt en un sol àpat, mengeu més sovint. 5 menjars petits al dia poden evitar que tingueu gana i que vulgueu menjar tota una pizza. Uf! Esquiva bales a tot arreu.
Per a la història, això no significa menjar més. En lloc de menjar un sopar molt gran, bereneu a les 15:00 i un petit sopar a les 19:00. A causa del berenar de la tarda, no tindreu ganes de menjar molt al sopar
Pas 4. Gireu la forquilla
Recordeu què hem comentat sobre la feina? Podeu fer-vos treballar amb els vostres coberts. Proveu aquests tres trucs per frenar-vos i concentrar-vos més en el menjar:
- Gireu la forquilla. Si no podeu treure menjar amb una forquilla, se us obligarà a apunyalar-ho tot. Un. Llavor. Per. Un. Llavor.
- Feu servir l’altra mà. L’ús de la mà no dominant l’alentirà considerablement. També us ajudarà a concentrar-vos en el vostre menjar.
- Utilitzeu escuradents. A menys que, per descomptat, sou un expert en escuradents quan mengeu pasta, pèsols i altres menjars petits.
Advertiment
- Mai intenteu substituir un menjar per només beure aigua o suc.
- No feu mai exercici després de sentir-vos ple; espereu 20-30 minuts i, a continuació, comenceu amb exercicis lleugers.
