Tothom ha d’haver viscut un moment determinat en què els sentiments s’apoderen de tot. Potser ens sentirem impotents en aquest moment. Com de sobte, hi ha una onada que s’estavella i ens fa sentir tristos, sense esperança, en pànic, enutjat o por. Malauradament, aquests sentiments sobtats poden provocar vergonya, molèsties o altres problemes. Pot ser difícil tractar aquests sentiments i calmar-se ràpidament en moments com aquests, però hi ha maneres que us poden ajudar a alleujar l’ansietat fins i tot en situacions més estressants.
Pas
Mètode 1 de 3: Utilitzar tècniques de calma de manera ràpida
Pas 1. Atureu el que esteu fent
Aturar les interaccions amb allò que us molesta és la millor manera de calmar-vos. A curt termini, podeu utilitzar aquesta actitud per dir a l’altra persona que voleu deixar de fumar immediatament. Si hi ha algú més amb vosaltres, és una bona idea acomiadar-vos educadament primer. Troba un lloc tranquil on puguis distanciar-te de la causa de la teva molèstia perquè puguis concentrar-te més en calmar la teva ment.
Pas 2. Reorientar els sentiments
Quan ens sentim ansiosos, molestos o enfadats, els nostres cossos passen a un estat de "lluita o fugida". El sistema nerviós simpàtic prepararà els nostres cossos per ser molt forts activant hormones com l’adrenalina. Aquesta hormona estimularà la freqüència cardíaca i la respiració, tensarà els músculs i restringirà els vasos sanguinis. Allunyeu la vostra atenció de la causa d’aquesta resposta a l’estrès i concentreu-vos en el que passa el vostre cos. Això us mantindrà al corrent de la situació actual i reduirà l’anomenada “reactivitat automàtica”.
- La "reactivitat automàtica" es produeix quan el cervell forma hàbits en resposta a estímuls com els estressants. El cervell reactivarà aquesta via habitual quan s’enfronta al mateix estímul. La investigació ha demostrat que aquesta cadena de reaccions es pot interrompre reorientant el cervell en el que experimenten els sentits. Així, el vostre cervell formarà nous "hàbits" en respondre als estímuls.
- No jutgeu la vostra experiència, només reconeix-la. Per exemple, si realment estàs enfadat pel que algú acaba de dir, és possible que el teu cor bategui més ràpid i que la teva cara es posi vermella o se senti calenta. Coneix detalladament el que està passant, però no jutgeu "malament" ni "bé".
Pas 3. Respira
Quan l'estrès activa el sistema nerviós simpàtic del cos, primer cal calmar-se i respirar amb calma. Centrar-se en respiracions profundes i regulars pot ser molt beneficiós. Aquest mètode distribuirà oxigen per tot el cos, regularà les ones cerebrals i reduirà els nivells d’àcid làctic a la sang. Així, se sentirà tranquil i relaxat.
- Respireu amb el diafragma, no amb la part superior del pit. Si col·loqueu els palmells a l’estómac just a sota de les costelles, sentireu que l’estómac s’expandeix mentre inspireu i es contrau mentre exhaleu.
- Seieu en posició vertical, poseu-vos de peu o estireu-vos a l'esquena per mantenir el pit dret. Serà difícil respirar si el cos està inclinat. Inhale lentament pel nas durant un recompte de 10. Sentireu que els pulmons i l’estómac s’expandeixen amb l’aire. Després, expireu lentament pel nas o la boca. Intenteu respirar profundament 6-10 vegades al minut per netejar els pulmons.
- Centreu-vos en el ritme de la respiració. Intenteu no deixar-vos distreure per res més, inclòs el trastorn que pugueu experimentar. Si us sentiu distret, intenteu comptar les respiracions o repetir paraules o frases per calmar-vos.
- Mentre inspireu, imagineu una bella resplendor daurada com a símbol d’amor i acceptació. Intenta sentir l’escalfor d’aquesta llum relaxant que s’estén des dels pulmons al cor i després pel cos. Mentre exhaleu suaument, imagineu tot l’estrès que sentiu escapant del vostre cos. Repetiu aquesta tècnica de respiració 3-4 vegades.
Pas 4. Relaxeu els músculs
Quan es produeix una resposta emocional o d’estrès, els músculs del cos s’estrenyen i s’estrenyen. És possible que us sentiu literalment "ferit". La relaxació muscular progressiva (PMR) pot ajudar-vos a alliberar conscientment la tensió muscular estrenyent i relaxant grups musculars específics. Amb una mica de pràctica, la PMR us pot ajudar a alliberar l’estrès i l’ansietat ràpidament.
- Hi ha diverses guies en línia per aprendre PMR de forma gratuïta. El MIT proporciona una guia PMR d’onze minuts amb àudio de forma gratuïta.
- Troba un lloc tranquil i confortable. Preferiblement no massa brillant.
- Acuéstese o seure còmodament. Porteu roba fluixa.
- Centreu-vos en grups musculars específics. Podeu començar pels dits dels peus i avançar fins al cap o començar pel front i baixar pels peus.
- Estrenyeu tots els músculs d’una determinada zona el més fort possible. Per exemple, si comenceu pel cap, aixequeu les celles el més amunt possible i obriu els ulls el més amples possible. Mantingueu-ho premut durant 5 segons i relaxeu-vos de nou. Tanqueu els ulls amb força. Mantingueu-ho premut durant 5 segons i relaxeu-vos de nou.
- Passeu al següent grup muscular i, a continuació, estrenyeu aquest múscul. Per exemple, premeu els llavis fortament junts durant 5 segons i després relaxeu-vos. Després, somriu el més ampli possible durant 5 segons i després relaxa’t.
- Continueu per tots els grups musculars del cos, com ara coll, espatlles, braços, pit, abdominals, natges, cuixes, cames inferiors, plantes dels peus i dits dels peus.
Pas 5. Desvieu els vostres pensaments
Si podeu, distreu-vos de preocupar-vos pel que us molesta. Si continueu permetent-vos centrar-vos en allò que us molesta, la vostra ment recorrerà pensant el mateix una vegada i una altra. Aquest hàbit de pensar provocarà símptomes d’ansietat i depressió. La distracció no és una solució a llarg termini, però pot ser una bona manera d'alliberar la ment dels problemes perquè pugueu calmar-vos. Després d’això, podeu afrontar el problema amb una ment clara.
- Convidar amics a xatejar. Socialitzar amb els vostres éssers estimats pot alliberar la vostra ment del ressentiment. A més, et sentiràs més relaxat i estimat. La investigació demostra que les rates que viuen en grups tenen menys probabilitats de desenvolupar problemes gàstrics que les rates que viuen soles.
- Mireu una pel·lícula amb un tema divertit o un divertit programa de televisió. L '"humor ridícul" us pot ajudar a calmar-vos i distanciar-vos de la causa de la vostra irritació. Però intenteu evitar l’humor amb paraules feridores o dures perquè poden fer-vos més enfadat en lloc de serenar.
- Escolta música relaxant. Trieu música amb 70 pulsacions per minut, com la música clàssica o la música pop suau "New Age" d'Enya. Les cançons amb lletres enutjades o ritmes optimistes us faran molestar més que no pas més tranquil.
- Mireu les imatges divertides. Biològicament, els éssers humans solen sentir-se atrets a buscar quelcom petit amb ulls grans com un cadell o un petit nadó. Mirar imatges de gatets bonics pot produir una reacció química al cos que provoca una sensació de "felicitat".
- Cerqueu un lloc on pugueu estar sols i sacsegeu tot el cos com ho faria un gos si el pelatge estigués mullat. "Sacsejar el cos" us farà sentir millor perquè introdueix el cervell en una nova sensació de passar per un procés.
Pas 6. Practicar un comportament calmant
Els comportaments calmants poden alleujar ràpidament l’estrès i l’ansietat. Aquest comportament està pensat perquè puguis fer coses agradables i amables amb tu mateix.
- Proveu de remullar-vos amb aigua tèbia o prendre un bany calent. Les investigacions demostren que sentir-se físicament càlid pot tenir un efecte calmant en moltes persones.
- Utilitzeu olis essencials d’espígol i camamilla, que tinguin un aroma calmant.
- Convida la teva mascota a jugar. Jugar amb un gos o un gat pot tenir un efecte calmant i fins i tot pot reduir la pressió arterial alta.
Pas 7. Gaudeix d'un toc relaxant
Quan sentim un tacte suau, el nostre cos alliberarà l’hormona oxitocina, que és molt útil per millorar l’estat d’ànim. Podeu experimentar aquest efecte mitjançant una abraçada amable o un sexe amb un ésser estimat, però també podeu relaxar-vos amb el vostre propi toc.
- Toca’t el pit. Centreu-vos en la calor de la pell i el ritme dels batecs del cor. Respireu lentament i de manera constant mentre sentiu que el pit s’expandeix mentre inspireu i es contrau de nou mentre exhaleu.
- Abraça’t. Creueu els braços per davant del pit mentre manteniu els braços superiors i espremeu-lo suaument. Intenta sentir la calor i la pressió als palmells i als avantbraços.
- Cobriu-vos la cara amb els dos palmells. Proveu de prémer els músculs de la mandíbula o prop dels vostres ulls amb la punta dels dits. Pentineu-vos amb els dits mentre feu un massatge al cuir cabellut.
Mètode 2 de 3: Augment de la calma
Pas 1. Comproveu els hàbits alimentaris
El cos i la ment no són dues coses separades. El que fa un ha d’afectar l’altre. Això també s'aplica a la dieta que feu.
- Reduir el consum de cafeïna. Com que la cafeïna és un estimulant, el consum excessiu de cafeïna us pot causar nerviosisme i angoixa.
- Menja aliments rics en proteïnes. La proteïna us manté plens durant més temps i evita que els nivells de sucre en sang baixin o augmentin durant tot el dia. Proteïnes baixes en greixos com les aus de corral i el peix poden ser la millor opció.
- Els carbohidrats complexos que contenen molta fibra faran que el cervell alliberi serotonina, una hormona que relaxa el cos. Podeu triar pans i pastes de cereals integrals, arròs integral, mongetes i llenties, fruites i verdures.
- Eviteu els aliments que contenen molt sucre i greixos perquè estareu més estressats i molestos.
- Limiteu la ingesta d’alcohol. Com que l’alcohol és un depressor, és possible que se senti més tranquil després de beure alcohol. Tanmateix, l’alcohol també pot causar símptomes de depressió, que us poden fer més tensos. L’alcohol també pot alterar els patrons del son i fer-ho més irritable.
Pas 2. Exercici
L’exercici físic fa que el nostre cos alliberi endorfines, productes químics que ens fan “sentir feliços”. Però no cal ser culturista per experimentar aquests efectes. La investigació demostra que fer exercici moderat, com caminar o fer jardineria, us pot fer estar més tranquil, feliç i relaxat.
Els exercicis que combinen la meditació i els moviments suaus, com el taici i el ioga, han mostrat efectes positius en el tractament de l’ansietat i la depressió. Aquest exercici pot alleujar el dolor i fer que una persona se senti tranquil·la
Pas 3. Medita
La meditació és coneguda des de temps immemorials i és molt apreciada en les tradicions orientals. La investigació científica demostra que la meditació pot tenir un efecte relaxant i bones sensacions. A més, la meditació pot fins i tot remodelar la xarxa neuronal del cervell en resposta a estímuls externs. Hi ha diverses tècniques de meditació, però basant-se en la investigació, la meditació "mindfulness" és la tècnica de meditació més recomanada.
Ni tan sols cal sortir de casa per aprendre a meditar. Els centres d’investigació conscient del MIT i de l’UCLA ofereixen guies de meditació en MP3 que es poden descarregar gratuïtament
Pas 4. Penseu en què us molesta
Els desencadenants d’estrès es poden anar acumulant a poc a poc sense ni adonar-se’n. Normalment, es perd la calma no a causa d’un gran esdeveniment, sinó a causa de l’acumulació de petites coses que l’han irritat durant molt de temps.
- Intenta distingir entre emocions primàries i secundàries. Per exemple, se suposava que havies de conèixer una amiga al cinema, però ella no va aparèixer i potser et sentiries immediatament ferit. Són emocions primàries. Després, us sentireu molest, decebut o enfadat. Aquesta és una emoció secundària. Podeu esbrinar per què experimenteu aquests diversos sentiments identificant la font dels vostres sentiments.
- Normalment, se sentirà més d’un sentiment al mateix temps. Intenta identificar-los un per un i posa un nom per a cadascun dels teus sentiments. Després d’això, estareu millor preparats per afrontar les sensacions que esteu experimentant.
- Una de les raons més habituals per les quals la gent se sent decebuda és la seva creença que les coses haurien de passar d’una manera determinada (normalment a la seva manera). Recordeu que mai no podeu controlar-ho tot en aquesta vida, ni tan sols necessiteu tenir aquest desig.
- No jutgeu la resposta emocional, però reconeix-la i intenteu entendre-la.
Pas 5. Eviteu situacions que us puguin molestar, si podeu
Per descomptat, és impossible si mai no ens sentim molestos. Viure circumstàncies desagradables o difícils forma part de la vida humana. Tot i això, si podeu eliminar la causa de l’estrès, estareu preparats per a una situació del tot inevitable.
- Podeu intentar "ser intel·ligents" en situacions desagradables. Per exemple, si teniu un embús de trànsit (qui no?), Intenteu marxar aviat o tornar a casa tard de la feina o trobar una ruta alternativa.
- Troba la saviesa de cada esdeveniment. Et sentiràs tranquil si veus una situació decebedora com una experiència d’aprenentatge, perquè d’aquesta manera et pots donar força. En lloc de tractar només la situació que us passa, la situació que esteu trobant serà una lliçó que podeu utilitzar a la vostra pròxima vida.
- Si la gent us molesta, intenteu saber per què. És pel seu comportament el que us molesta? O tu mateix també fas el mateix amb ells? Aprendre a entendre les motivacions d’algú pot evitar que us irriteu. Recordeu, tots som éssers humans que no podem separar-nos dels problemes.
Pas 6. Expressa els teus sentiments
Bàsicament, res no és saludable quan es tracta d’emocions, inclosa la ira. El que pot arribar a ser poc saludable és si ignores o suprimeixes els teus sentiments en lloc d'admetre'ls.
- Reconèixer els teus sentiments no vol dir que hagis de lamentar-te sentint pena per tu mateix o atacar els altres amb els ulls grossos. En lloc d’això, admeteu que només sou humans i és natural experimentar una sèrie d’emocions com a ésser humà. Els sentiments sempre sorgiran i no cal jutjar-los. La vostra resposta a les emocions és la que us pot responsabilitzar.
- Un cop pugueu reconèixer com us sentiu, penseu en com respondre. Per exemple, és natural estar enfadat perquè la vostra contribució a un projecte important no es va apreciar o si el vostre amant us va trair. Però teniu la possibilitat de deixar esclatar la vostra ira o utilitzar les tècniques descrites en aquest article perquè pugueu calmar-vos i afrontar els vostres sentiments d’una manera adequada.
Pas 7. Preneu-vos el temps per conèixer gent que us faci sentir tranquil
La investigació ha demostrat que els humans tendeixen a deixar que les emocions d'altres persones els "infectin". El nivell d’ansietat de la persona amb qui estem pot afectar les nostres pròpies emocions. Preneu-vos el temps per conèixer gent que us pugui fer relaxar-vos i estar tranquils perquè també us sentiu més tranquils.
Proveu de sortir amb gent que us pugui ajudar. Sentir-se aïllat i jutjat us farà estressar encara més
Pas 8. Consulteu un terapeuta o un conseller
Hi ha un mite que necessita veure un terapeuta si el seu "problema" és molt greu, però això no és cert. Un terapeuta us pot ajudar a identificar els vostres sentiments i a ensenyar-vos a afrontar fins i tot l’ansietat i l’estrès diaris d’una manera més sana i beneficiosa.
Moltes organitzacions ofereixen serveis de teràpia i assessorament. Poseu-vos en contacte amb clíniques, centres de salut, hospitals o terapeutes que hagin obert la seva pròpia consulta
Mètode 3 de 3: fer front a situacions decebedores
Pas 1. Practicar la tècnica STOPP
STOPP és un acrònim fàcil de recordar quan cal calmar-se en una situació determinada. Cal fer cinc passos senzills:
- Atureu les reaccions espontànies. El "pensament automàtic" és un hàbit de pensar que ja es forma a les nostres vides, però sovint és destructiu. Atureu el que feu i retardeu la vostra reacció durant un temps.
- Inhale. Utilitzeu les tècniques de respiració profunda descrites en aquest article per permetre respirar profundament i amb calma durant algunes respiracions. Et sentiràs millor després d’això.
- Observeu què passa. Pregunteu-vos què esteu pensant, quin és el vostre enfocament en aquest moment, a què responeu i quines sensacions esteu experimentant al vostre cos.
- Preste atenció a la situació actual. Intenta veure el panorama general. Creieu que a partir de fets o opinions? Com afecta la vostra reacció a altres persones? Quina reacció espero d’altres persones en aquesta situació? Quina importància té realment aquest problema?
- Practicar maneres útils. Penseu quines seran les conseqüències de les vostres accions, per a vosaltres i per als altres. Quina és la millor manera d’afrontar aquesta situació? Trieu la forma més adequada i útil.
Pas 2. Aneu amb compte amb la personalització
Una de les distorsions més freqüents en els nostres hàbits de pensament és la personalització en fer-nos responsables del que realment no som responsables. Això pot provocar ira i decepció en nosaltres mateixos perquè no podem controlar les accions dels altres. Però podem controlar la nostra resposta.
- Per exemple, imagineu-vos un company de feina que tingui problemes emocionals (sovint s’enfada) i us cridi per alguna cosa. Aquesta acció, per descomptat, us fa enfadar. No és un bon comportament. Ara podeu triar: podeu reaccionar automàticament o parar-vos a pensar què passarà després.
- Reaccions automàtiques com ara "Joe ha d'estar molt enfadat amb mi. Què li he fet? Realment molest!” Tot i que és comprensible, aquest tipus de reacció no us pot calmar.
- Una reacció que seria més útil podria ser: "Joe em va llançar. Va ser molest, però no va ser jo només el que va disparar, va ser molt irritable al cap i a la fi. Potser hi ha alguna cosa més per la qual passa Joe o simplement és malhumorat. Se sent injust, però no és el meu problema ". Aquesta afirmació reconeix que esteu decebuts, però centreu-vos en maneres de mantenir la ment fora de la situació.
- Tingueu en compte que no és el mateix tenir cura de la personalització que maltractar-lo. Comenteu el comportament malhumorat de Joe amb el vostre cap. Tanmateix, recordeu-vos que no podeu controlar les accions d'altres persones i que normalment no actuen per culpa de vosaltres. Aquesta manera de pensar us ajudarà a tornar-vos a sentir tranquils de seguida.
Pas 3. Allunyeu la conversa dels temes que només us irritaran
Una manera segura d’encendre la ira és discutir un tema en què creieu amb algú que definitivament s’oposarà a vosaltres. Si creus que pots tenir una discussió productiva amb algú, no està malament. Però si la conversa continuarà com si dues persones oposades tinguessin un monòleg, proveu de desviar la conversa discutint temes que no siguin ofensius.
- Pot ser incòmode suggerir un canvi de tema, però l’alleujament de l’estrès i la tensió valdrà la pena el moment incòmode. No tingueu por de ser decisiu dient: “Crec que aquesta discussió ens farà estar d’acord o en desacord. Què tal si parlem del partit de bàsquet d’ahir a la nit?"
- Si aquesta persona continua parlant d’un tema que et molesta, el millor és acomiadar-se. Utilitzeu la paraula "Jo" a la vostra afirmació per no semblar culpable, per exemple: "Em sento una mica aclaparat per la discussió sobre aquest tema. Podeu continuar-ho, però m'he d'acomiadar ".
- Si realment no podeu sortir de la situació, podeu retirar-vos mentalment de la conversa. Imagineu-vos en un lloc tranquil. Aquest hauria de ser un últim recurs, ja que normalment serà obvi que realment no escolteu. Aquesta actitud pot irritar la persona amb qui està parlant o sentir-se oposat.
Pas 4. No siguis excessivament negatiu
Exagerar la negativitat pot causar problemes en la manera de pensar, aprendre i recordar la informació. Si està constantment exposat a la negativitat, el cervell pot formar hàbits de pensament negatius. Tot i que pot semblar normal queixar-se de la feina o l’escola, tingueu cura de no fer-ho massa sovint o només us sentireu més molestos.
- Aquest problema empitjorarà molt si algú es queixa d'alguna cosa que també se sent culpable. Et sentiràs irritat com si estiguessis ferit. Però no teniu cap manera de corregir els vostres errors, de manera que us irritareu i us frustrareu.
- Igual que qualsevol altra emoció, les actituds queixadores i negatives poden ser contagioses. Fins i tot si escolteu una xerrada estressant com algú queixa durant 30 minuts, pot augmentar els nivells de cortisol al cos. El cortisol és una hormona de l’estrès que dificulta la reflexió amb tranquil·litat d’una persona.
- En lloc d’això, intenteu pensar productivament sobre la situació en què us trobeu. És normal sentir-se frustrat quan les coses van malament. Compartir els vostres sentiments per un moment us pot ajudar. Tanmateix, és més útil intentar pensar què podríeu canviar després en lloc de centrar-vos en la mala situació de la situació per millorar la vostra situació.
Consells
- Una manera ràpida de sortir de la conversa és trobar una excusa per anar al lavabo i podeu calmar-vos perquè ningú us cercarà.
- Quan experimenteu un esdeveniment agradable, deseu aquest moment, esdeveniment o esdeveniment en un marc mental. Si us estresseu, mireu aquestes feliços imatges mentals, per exemple, quan passeu un examen, el vostre gat es queda estirat a la falda, etc.
- Si us agrada beure te, prepareu una tassa de te. El te conté L-teanina que pot millorar l’estat d’ànim i crear una sensació de calma. Eviteu els tes amb cafeïna, ja que la cafeïna és un estimulant que us pot fer sentir més irritable.
