Se sent estressat o infeliç? Voleu calmar-vos? No és difícil practicar tranquil·litzant la vostra ment i us pot ajudar a sentir-vos millor i a punt en qualsevol moment. Quan trobeu una manera que funcioni, feu-la i practiqueu-la sovint. Aquí teniu algunes idees per provar perquè pugueu sentir-vos tranquils o relaxats amb més rapidesa i facilitat.
Pas
Mètode 1 de 4: Calmar-se amb la meditació
Pas 1. Feu exercicis de respiració profunda
Tot i que aquesta idea pot semblar tòpic, practicar una respiració profunda té un efecte molt bo per calmar la vostra ment. Practiqueu diàriament i feu-ho en moments d’estrès per ajudar a calmar l’ansietat.
- Tanqueu la boca i respireu profundament pel nas. Proveu de comptar el temps que inspireu aquest aire perquè duri quatre segons. Mantingueu la respiració durant set segons i expireu vuit segons. Repetiu fins a quatre vegades.
- Si més tard teniu problemes amb aquesta respiració "lenta", comenceu amb un recompte que no sigui massa llarg i aneu lentament fins que pugueu aguantar més temps.
- Podeu configurar el temps d’inhalació i espiració vosaltres mateixos, però assegureu-vos que el temps d’expiració sigui el doble del que inspireu.
Pas 2. Practicar la meditació
Aquesta meditació és el procés de buidar la ment centrant-se en una cosa, un lloc, una frase, un color, etc. Comenceu assegut (agenollat o estirat) en una posició còmoda i concentrant-vos (o pregant) en alguna cosa específica. Pot trigar més de deu minuts a aclarir completament la ment, però això és normal.
- Podeu seure o estirar-vos durant la meditació, però sempre intenteu tancar els ulls per ajudar-vos a concentrar-vos mentalment / espiritualment.
- Si et sents inquiet mentre medites, és normal. El millor possible, intenteu ignorar-lo, torneu a centrar-vos (o pregueu) en alguna cosa específica.
- Utilitzeu la imaginació guiada per ajudar-vos a aclarir la ment. Imagineu-vos un lloc, real o fictici, on us sentiu tranquils i en pau en aquest lloc. Centreu-vos en aquest lloc, incloent-hi l'aspecte dels detalls i com us sentiu.
- Mediteu el temps que vulgueu, però descansar almenys deu minuts quan hàgiu aconseguit aclarir la ment pot resultar útil per concentrar-vos i reduir l’estrès.
- Posar música, melodies tranquil·les o lletres de cançons positives (com ara: "Simplement sento que alguna cosa bona està a punt de passar. Simplement sento que alguna cosa bona està en camí …") us pot ajudar a centrar-vos millor en la meditació de Vós. Feu sempre el que cregueu necessari per fer-vos més còmode.
- S'ha demostrat que la meditació té beneficis per a la salut més enllà de relaxar la ment, inclosa la reducció de la pressió arterial, el colesterol alt i el sucre en la sang.
Pas 3. Intenteu visualitzar
Igual que la imaginació guiada en la meditació, on imagines un ambient tranquil. Imagineu aquesta escena a la vostra ment durant el temps que vulgueu, però concentreu tots els vostres pensaments i energia a visualitzar aquest lloc a la vostra ment.
Pas 4. Feu una relaxació muscular progressiva
Aquest procés es fa primer tensant i després relaxant tots els músculs del cos. Relaxar els músculs després de tensar-los canvia l’estat psíquic i ajuda a la ment i al cos a estar tranquils.
- Comenceu per tensar els músculs de la cara d’un en un. Alguns exemples són: arrufar les celles, arrufar les celles, arrufar les celles i apretar la mandíbula. A continuació, permetre que cada múscul es relaxés.
- Quan hàgiu acabat la cara, desplaceu-vos pel cos fins que es distribueixi uniformement per tots els músculs del cos.
- Quan tenseu els músculs, manteniu entre 5 i 10 segons per a cada múscul abans de relaxar-lo.
Mètode 2 de 4: calmant amb canvis de salut
Pas 1. Practicar ioga
El ioga és un tipus d’exercici d’estirament de baix risc i baix risc que ajuda a relaxar els músculs del cos. Com que us heu de centrar en cada posició de ioga, no hi haurà espai per contemplar les causes de l'estrès i "forçar" la vostra ment a la calma.
- Seria millor que comences al ioga assistint a una de les classes. Les classes de ioga s’organitzen per crear un ambient tranquil, tot i que hi pot haver una gran quantitat de persones assistents. Cerqueu un instructor local o una classe de ioga en un gimnàs proper.
- El hatha yoga és el tipus de ioga més bàsic i és ideal per relaxar-se. Cerqueu posicions de hatha ioga que podeu provar a casa.
- Eviteu el ioga si teniu algun problema físic com una hèrnia, osteoporosi o si teniu risc de formigueig.
Pas 2. Beure molta aigua
L’aigua és important per mantenir les necessitats fluides del cos i eliminar les toxines, cosa que ajuda la vostra ment a centrar-se millor. Per ajudar amb altres exercicis de relaxació, beure molta aigua.
Pas 3. Menja aliments que afavoreixin la relaxació
Alguns aliments ajuden a reduir les hormones associades a la causa de l’ansietat i, alhora, augmenten les hormones que funcionen per produir "sensacions de felicitat i calma".
- Els aliments rics en seleni ajuden a reduir l’ansietat i la depressió, com ara les nous (especialment les del Brasil), els bolets shitake, la tonyina, l’oli de peix o el salmó.
- Menja aliments rics en ferro, com ara espinacs, llavors de carbassa i fletans.
- Busqueu aliments amb alts nivells de triptòfan perquè poden ajudar a produir serotonina que augmenta la sensació de salut. Proveu xocolata negra, mongetes i carn vermella.
Pas 4. Feu exercici moderadament
L'exercici és útil per alliberar endorfines, que poden produir un "bon sentir". Proveu de fer una mica d’exercici cada dia per ajudar-vos a calmar la vostra ment després d’afrontar un horari agitat i estressant.
- Feu exercici en un lloc tranquil que us permeti estar sol. Si esteu fent exercici al gimnàs, busqueu una zona o una habitació tranquil·la on no us distregueu els pensaments ni les coses que us envolten.
- Intenteu seguir una rutina d’exercicis que no us ocupi. Per exemple, nedar o córrer.
Pas 5. Participa en les teves activitats preferides
Si us agrada cuinar, llegir o fer exercici, aneu-hi! Fer alguna cosa que us agradi us ajudarà a eliminar l’ansietat de la vostra ment i, al mateix temps, allibera més endorfines que us faran sentir feliços.
Pas 6. Beure una beguda calenta
Les begudes calentes ajuden a reduir la pressió arterial i reduir l’estrès. Busqueu begudes calentes que tinguin menys cafeïna i alcohol, ja que poden augmentar l’ansietat i la depressió.
- El te verd conté certes substàncies naturals associades a la reducció dels nivells d’estrès. Beu-lo calent o fred per obtenir una sensació de calma.
- Proveu de beure llet calenta. Aquest clàssic abans de beure abans d’anar a dormir pot calmar la ment preocupada pels elevats nivells de triptòfan, que és útil per produir més serotonina al cervell. Podeu afegir mel per a la varietat.
- Si decidiu prendre cafè per relaxar-vos, busqueu cafè descafeïnat perquè no estimuli la hiperactivitat.
- Eviteu beure qualsevol cosa amb massa sucre, ja que pot estimular el cervell i dificultar la relaxació.
Mètode 3 de 4: Calmar-se amb l’activitat
Pas 1. Ompliu les vostres activitats amb activitats rutinàries que no us ocupin
Fer una activitat sense necessitat de centrar-se pot ajudar a calmar la ment.
- Proveu de dibuixar qualsevol imatge o dibuixar una imatge abstracta. Us "obligareu" a centrar-vos en la pintura, de manera que no penseu en les causes de l'estrès de la vostra vida.
- Fer tasques domèstiques (amb moviments repetitius) pot afectar la relaxació. Proveu de tallar fulles, escombrar el terra o plegar la roba.
- Si podeu, també podeu fer activitats com fer collarets o teixir.
- Eviteu activitats que requereixen molt moviment o que tedi, ja que poden augmentar l’estrès.
Pas 2. Escolteu música relaxant
Tot i que us pot agradar la música rock, hardcore o rap, busqueu un ritme més suau / tranquil i tranquil per ajudar-vos a calmar la vostra ment.
- Eviteu la música amb instruments pesats / potents o amb veu forta, ja que us dificultarà la calma mentre l’escolteu. De vegades, és millor escoltar música sense veu.
- A part de la música, també podeu escoltar sons de la natura i "soroll blanc" dissenyats per ajudar les persones a relaxar-se. Cerqueu "sons oceànics o de bosc" o cerqueu exemples de "soroll blanc".
- Els "batecs binaurals" són un tipus especial de música o so que produeix nivells més alts d'ones alfa al cervell, cosa que us ajuda a relaxar-vos. Cerqueu versions gratuïtes de ritmes binaurals en línia o a través del vostre lloc de transmissió de música preferit.
- Proveu d’escoltar música amb repeticions freqüents i sense massa veu. Molts tipus de música com aquesta, com el house, el tràngol, el trap i el trip-hop.
- La música clàssica sempre pot ser una opció. Alguna música clàssica pot sonar intensa, sobretot simfonies fetes al segle XX com Xostakóvitx. Mentrestant, per relaxar-vos, us recomanem que escolteu el ritme d’un sol instrument o conjunts musicals més petits, com ara música del període barroc i clàssic (per exemple, Bach, Beethoven, Mozart, Vivaldi).
Pas 3. Passar temps amb els animals
La investigació demostra que les persones que passen temps amb mascotes o toquen animals poden reduir la pressió arterial i tenir un estrès significativament menor que les persones que poques vegades entren en contacte amb animals.
- Si no teniu cap mascota, penseu a portar el gos del vostre millor amic a passejar o jugar amb el gat del veí. Una mica de temps per als animals en un dia pot recórrer un llarg camí.
- Proveu psicoteràpia amb animals. Aquest tipus de teràpia pot ajudar a reduir l’estrès i l’ansietat mitjançant l’ús d’animals. Sovint s’utilitzen cavalls, però els gossos i els gats també són opcions populars.
Pas 4. Proveu l'aromateràpia
Aquest mètode consisteix a utilitzar una fragància suau per ajudar-vos a calmar-vos. Exemples populars d’aromateràpia són l’espígol, la menta i l’eucaliptus.
- Podeu comprar olis d’aromateràpia per aplicar directament al cos. Apliqueu una petita quantitat al voltant de les temples, als braços i als colzes. Aquestes són les zones més càlides del cos, de manera que podran estendre l’olor més ràpidament.
- Es poden utilitzar olis d’aromateràpia o perfums per a la llar per fer del vostre dormitori el vostre lloc de relaxació personal.
Pas 5. Remullar-se al bany o a la piscina
L’aigua tèbia pot ajudar a alliberar endorfines per reduir l’estrès, prendre un bany calent durant vint minuts.
Mètode 4 de 4: evitar les causes de l'estrès
Pas 1. Mantingueu-vos allunyat de les xarxes socials
Una gran causa d’estrès són les xarxes socials, ja sigui un telèfon mòbil o un compte de Facebook. Intenteu fer temps a part de les xarxes socials per reduir la vostra ansietat.
- Apagueu el telèfon o deixeu-lo al cotxe una estona, de manera que no tingueu la temptació de comprovar-lo cada minut.
- Tanqueu l'ordinador portàtil i apagueu l'ordinador perquè no tingueu la temptació d'obrir els vostres comptes de xarxes socials.
- Si les xarxes socials són el factor més estressant de la vostra vida, penseu en tancar el compte completament per un període de temps. Apagueu els comptes de xarxes socials en línia durant unes setmanes o mesos fins que tingueu la sensació que les xarxes socials ja no siguin un problema per a vosaltres.
Pas 2. No mireu la televisió
El televisor està ple de colors vius, ple d’imatges i sons que poden augmentar l’estrès.
Pas 3. Preneu-vos una estona sol
Sovint les persones que ens envolten són la causa de l’ansietat / estrès que experimentem, de manera que pot ser una excusa per passar temps amb vosaltres.
- Trobeu temps fora de la feina per descansar i estar sol. Proveu de portar els caps de setmana a una ciutat propera o a un lloc pintoresc on podeu tenir una mica de temps per pensar.
- Cancel·leu els plans amb els vostres amics si esteu massa aclaparats amb una agenda atapeïda. És important dedicar-vos una estona abans de compartir amb els altres.
- Busqueu temps per "allunyar-vos" de la família. Per molt que els estimeu, tothom necessita una mica de temps lluny de la seva família per mantenir una ment sana.
Pas 4. Eviteu els estressants coneguts
Si descobriu que una prova o reunió propera us provoca l'estrès, proveu de passar-hi una estona per evitar ansietat o estrès addicionals.
- Estableixi límits de temps ferms si voleu "fer front" a la causa de l'estrès, si es tracta d'un treball o d'un centre educatiu. Prometeu-vos que només treballareu fins a les vuit del vespre, després de la qual cosa alliberar-vos de l’estrès irritant.
- Si alguna persona o activitat afecta la vostra ansietat, eviteu-la una mica / temporalment. Preneu-vos una estona per pensar per què això us molesta tant i proveu de trobar una solució.
Consells
- Tanqueu els ulls i escolteu la respiració. Assegureu-vos que esteu en un lloc tranquil. Sent l’aire que et corre al cap i expira lentament.
- Seieu al sol, encara que estigueu a l'interior. La calor i el sol us ajudaran a elevar l’estat d’ànim.
- Estireu-vos a la zona oberta a la nit i mireu cap al cel i les estrelles de dalt.
- Estireu-vos a terra, al sofà o al llit reclinable i respireu lentament, escoltant música suau o en una habitació tranquil·la. Penseu en els bons moments i somriu.
- Enceneu una espelma, apagueu els llums i relaxeu-vos quan ja no hi hagi distraccions.
- Proveu una comèdia-humor lleugera. La vostra pel·lícula divertida preferida us pot ajudar a elevar el vostre estat d’ànim i a distreure’t; fins i tot us pot donar consells sobre alguna cosa.
- Menja un bon menjar, circula en bicicleta i fes que algú se senti especial cada dia.
- Escriviu sobre alguna cosa, qualsevol tipus d’escriptura, on us sentiu més còmode. O anoteu tot el que us vingui al cap. Tenir un diari pot ser molt relaxant.
