Sens dubte, tothom pot experimentar ansietat. Tot i això, si la vostra ment està hiperactiva tot el temps, heu de trobar la manera de calmar-la. La meditació, el ioga i l’autoconeixement poden ajudar a calmar i aclarir la ment. Tot i això, també podeu aprendre maneres de desfer-vos de l’ansietat, de manera que no us faci càrrec de la vida. La vostra ment també pot estar plena de distorsions cognitives, que són jocs mentals dins de vosaltres que us convencen d’alguna cosa que no és objectivament certa. Reconèixer el que us passa pel cap és el primer pas per combatre aquestes distorsions.
Pas
Mètode 1 de 3: Fer passos pràctics
Pas 1. Escriviu els pensaments que us estan pressionant
Si la vostra ment continua corrent abans d’anar a dormir o mentre esteu treballant en una altra cosa, preneu-vos un temps per reorganitzar els vostres pensaments. Escriviu les coses que heu de fer. Escriviu qualsevol idea en un llibre o ordinador. Anoteu qualsevol pregunta o pensament en un quadern. Després de passar uns minuts per reorganitzar els vostres pensaments sobre el paper o la pantalla de l'ordinador, la vostra ment serà més lliure per a altres tasques.
Pas 2. Utilitzeu un diari
Una altra tècnica d’escriptura útil és escriure en un diari que pot formar part de la vostra rutina nocturna. Prendre’s el temps per escriure els seus pensaments i sentiments té el mateix efecte que explicar-los-ho a un amic. Aquesta tècnica us ajuda a desfer-vos de l’estrès i l’ansietat. No penseu que heu d’escriure res en concret. Només cal que comenceu a escriure i observeu el que us surt de la ment.
Pas 3. Centreu-vos en fer cada tasca d'una en una
El món actual ens tempta a fer més d’una tasca alhora. Tanmateix, el vostre cervell no està dissenyat per funcionar d’aquesta manera. El vostre cervell està dissenyat per realitzar cada tasca d’una en una. Si intenteu centrar-vos en més d’una tasca, us quedareu descuidats i desordenats.
Pas 4. Apreneu a ordenar la informació
Quan s’obté massa informació, es pot desbordar. Intenteu crear un sistema per ordenar la informació entrant i conservar només la informació important. Els detalls no relacionats "obstruiran" la vostra ment. Una manera d’esbrinar quina informació és important és escoltar frases que es repeteixen, perquè les frases importants solen esmentar-se una i altra vegada.
Mètode 2 de 3: medita per calmar la ment
Pas 1. Proveu d'utilitzar un encanteri
Els mantres són frases o paraules simples que repeteixes una vegada i una altra. Podeu utilitzar-lo per aclarir la vostra ment mentre mediteu. Per exemple, un dels mantres habituals que utilitzen moltes persones és "om" ("ommmm"). Tot i això, podeu fer servir les paraules que vulgueu, des de "M'encanta la vida" fins a "No més por".
Per provar-ho, preneu-vos un moment per tancar els ulls i respirar profundament. Repetiu les vostres paraules moltes vegades i enfoqueu la vostra ment només en el mantra. Si la vostra ment comença a fer-se salvatge, torneu a centrar-vos en el vostre mantra
Pas 2. Centreu-vos en la respiració
Una forma de meditar és centrar-se en la respiració. Seu tranquil i tanca els ulls. Presteu atenció només a la vostra respiració mentre intenteu calmar-vos. Inhalar mentre es compta fins a vuit i exhala mentre es compta fins a vuit també ajudarà. La vostra ment normalment començarà a vagar, però tornareu a centrar-vos en la respiració.
Pas 3. Medita a qualsevol lloc
Una altra manera de meditar que normalment podeu fer a qualsevol lloc és centrar la vostra atenció en com se sent el vostre cos. Seu o posa’t de peu amb els peus ben amples. Centreu-vos en les sensacions que senten els vostres músculs.
- Per exemple, en una estació de tren, pot sentir una vibració sota els peus. Quan estigueu asseguts al parc, sentireu el pes del vostre cos al banc del parc, el vent a la cara i els peus a terra.
- En centrar-se en com se sent el seu cos, calmarà la seva ment.
Pas 4. Practicar la meditació a peu
La meditació a peu és similar a la meditació respiratòria; és a dir, us centreu en la respiració per calmar la ment. Tanmateix, aquesta vegada també us centreu en els vostres passos.
- No camineu massa ràpid. Quan facis meditació a peu, has de sentir tots els teus passos, de manera que no hauries de caminar massa ràpid.
- El millor de la meditació a peu és que podeu fer-ho en qualsevol moment, fins i tot quan aneu de compres.
Mètode 3 de 3: proveu el ioga
Pas 1. Comenceu amb la postura infantil
Aquesta postura té com a objectiu enfocar el que us ajuda a concentrar-vos en la respiració. Per fer aquesta postura bàsica, cal agenollar-se. Col·loqueu el front a terra amb les dues mans esteses al terra. Proveu aquesta postura i concentreu-vos en la respiració. Mantingueu aquesta postura durant uns cinc minuts.
Pas 2. Proveu la postura de l'eruga
Seure a terra. Estireu les cames cap endavant. Inclineu el cos cap endavant i estireu-vos cap a les cames. Si fa mal aquest moviment, intenteu doblegar lleugerament els genolls. Mantingueu aquesta posició durant cinc minuts.
Pas 3. Realitzeu una posició de cama
Aquest tipus de posició realment necessita la seva atenció quan s’intenta aconseguir un equilibri. Per tant, aquesta posició us ajuda a aclarir la vostra ment.
Aquesta posició també s’anomena posició d’arbre. Intenta posar-se dret amb un peu a terra. Mantingui's equilibrat en una cama. Aixequeu una cama i col·loqueu-la a prop del genoll amb el taló cap amunt. Col·loqueu les plantes dels peus a les cuixes internes per sobre dels genolls. Assegureu-vos que us mantingueu equilibrat i podreu ajuntar els palmells al pit o aixecar-los cap al cel. Compteu cada inhalació i espiració, mantingueu aquesta posició durant deu, i després alterneu amb l’altra cama
Pas 4. Acabeu amb la pose de savasana. Aquesta postura és molt senzilla; Només cal estirar-se a terra cap amunt. Centreu-vos en relaxar els músculs i respirar.
Practicar l’autoconeixement
-
Proveu de practicar l’autoconsciència. L’autoconeixement és meditació a través de les coses que fas cada dia. Excepte que, en lloc de centrar-se en la respiració, aquesta vegada se centra en tot el que està passant a la seva vida sense donar cap judici. Per exemple, en lloc de deixar que la vostra ment vagi mentre preneu una tassa de cafè, us heu de centrar en cada cop que preneu un glop de cafè, sentint el gust i la calidesa del cafè.
Calma una ment hiperactiva Pas 13 -
Intenta dedicar-te temps per ser compassiu amb tu mateix. Penseu en la situació estressant en què us trobeu. Admet el dolor. Podeu dir: "Aquesta situació em fa patir" o "Estic patint".
Calma una ment hiperactiva Pas 14 - Associa el teu patiment amb els altres. Bàsicament, això vol dir que reconeixeu que el patiment forma part de la vida i que no esteu sols. Es podria dir que "a tothom li passa patiment" o que "a vegades tothom experimenta patiments".
- Col·loqueu les mans al pit i palpeu el pes. Reconeix que has de ser amable amb tu mateix i no "colpejar" tu mateix. Podeu dir: "He de ser amable amb mi mateix" o "Puc ser amable amb mi mateix".
-
Tracteu-vos com un amic. Penseu-hi, és més fàcil tractar bé a altres persones que a vosaltres mateixos. Sovint, et converteixes en el teu pitjor crític. Afortunadament, podeu utilitzar exercicis d’autoconeixement per canviar la vostra manera de tractar-vos.
Calma una ment hiperactiva Pas 15 - Escriu alguna cosa. Penseu en un moment en què un amic lluitava o se sentia culpable. Escriviu quina va ser la vostra resposta o com vau intentar ajudar-lo.
- Ara, penseu en una situació similar en què heu viscut. Escriviu com respondríeu en la vostra pròpia situació.
- Fixeu-vos si la vostra resposta és diferent. Pregunteu per què és diferent i quin tipus d’ansietat el fa diferent. Aprofiteu aquest coneixement en el futur quan no us sentiu bé, responent a vosaltres mateixos de la manera que respondríeu a un amic.
-
Practiqueu l’autoconeixement en les vostres activitats diàries. En totes les activitats que feu, teniu l’oportunitat de ser conscients. Això vol dir que teniu totes les oportunitats de prestar atenció al que esteu fent i sentint.
Calma una ment hiperactiva Pas 16 - Per exemple, mentre es dutxa, es pot notar cada raspall de xampú al cabell i la sensació dels dits al cuir cabellut. També podeu sentir que cada sabó es frega al cos.
- Mentre mengeu, podeu assegurar-vos de tastar cada mos i gaudir-ne.
- Sempre que la teva ment vagi, torna al que feies abans.
Ús d’altres maneres de calmar la ment
-
Penseu en les vostres preocupacions. En lloc de deixar-se portar per la vostra ansietat, deixeu-lo conduir. Feu-vos tres preguntes quan tingueu ansietat: primer, pregunteu-vos què podeu aprendre de la vostra ansietat. A continuació, pregunteu què intenta transmetre la vostra ment a través de l'ansietat. Finalment, pregunteu què podeu fer per sortir de la situació.
Calma una ment hiperactiva Pas 17 Per exemple, potser us preocupa la vostra entrevista de treball. Aquesta ansietat us pot ensenyar que les situacions socials són estressants i que voleu estar millor preparats per al futur. També pot significar que la vostra ment intenta transmetre que no us heu preparat prou i que necessiteu més temps per fer la vostra investigació
-
Utilitzeu la tècnica del "distanciament cognitiu". La vostra ment funciona bàsicament sense que se us demani. Per tant, la vostra ment tendeix a predir coses dolentes que passaran. No obstant això, podeu ajustar les vostres tendències de pensament de negatives a positives.
Calma una ment hiperactiva Pas 18 - Per exemple, considerem l’aparició d’un escenari negatiu. Sí, us poden robar a la nit, però els fets demostren que això passa molt poques vegades.
- Penseu en el positiu en lloc de, o almenys no, en el negatiu. Si us han entrevistat i no ha sortit bé, penseu en què podria haver passat. Pot ser que no siguis tan dolent com creus i que et tornin a trucar. Tot i això, fins i tot si no va sortir bé i no va aconseguir la feina, es pot aprendre d’aquesta experiència i fer-ho millor en el futur.
- Analitza què pot passar. Normalment, el pitjor dels casos en la vostra ment probablement no passarà en absolut.
-
Digueu-vos que el que creieu no és del tot la veritat. La vostra ment associa fets i idees i les barreja amb les vostres experiències i pensaments existents. El que teniu a la ment no és la veritat objectiva que veuen altres persones. Per tant, quan us sentiu negatius, feu un pas enrere per veure si l’amenaça que esteu pensant és realment tan dolenta. De vegades, la vostra ment reacciona només per instint.
Calma una ment hiperactiva Pas 19 Per exemple, mireu per la sala i algú desvia la vista quan la veieu. Ho prens com un insult. De fet, és millor que creieu que realment no us va veure quan el vau veure
-
Apreneu a anomenar els vostres pensaments. Una manera d’adonar-vos del negatius que tenen els vostres pensaments és començar a anomenar-los. Per exemple, en el futur dius: "El meu cabell és un embolic", en dius "pensament de judici". D'altra banda, quan dius: "Tant de bo el meu fill no tingui cap accident de bicicleta", en dius "preocupació". Un cop comenceu a veure quant us preocupeu o jutgeu, us adonareu que heu de canviar el vostre pensament per ser més positius.
Calma una ment hiperactiva Pas 20 Per exemple, si us trobeu pensant: "Tant de bo el meu fill no tingui cap accident de bicicleta", podríeu dir-vos que feu tot el possible per fer-lo conduir amb seguretat (proporcionant material de seguretat i proporcionant una caixa forta) segur per anar en bicicleta) i ara hauríeu de deixar de preocupar-vos i gaudir del temps amb el vostre fill
-
Deixa de criticar-te. Sovint, et converteixes en el teu pitjor enemic. És possible que us critiqueu mentre ningú no us critica. Si deixeu de dir les crítiques i les gireu, podeu calmar una ment hiperactiva.
Calma una ment hiperactiva Pas 21 Per exemple, si continueu pensant coses negatives sobre el vostre cos, proveu de convertir-les en aspectes positius. Podríeu dir: “No m’agrada la forma dels meus peus. Però les meves cames són fortes i han aconseguit portar-me a les moltes proves de la vida”
-
Preneu-vos un bany per calmar la vostra ment. De vegades, dutxar-se pot calmar la ment. No obstant això, afegir una mica de ritual de "neteja" també pot augmentar el gaudi. Per exemple, quan et dutxes, imagina que qualsevol cosa que et preocupi serà aspirada al desguàs, de manera que ja no hauràs d’aguantar-te.
Calma una ment hiperactiva Pas 22 -
Aprèn a agrair-te. De vegades, l’única manera de restablir el focus en una ment hiperactiva és dirigir-lo cap al bé i no cap al dolent. D’altra banda, si la vostra ment comença a vagar, preneu-vos uns minuts per pensar en les persones i les coses que estimeu i que agraïu a la vostra vida.
Calma una ment hiperactiva Pas 23
Reconeixent la distorsió cognitiva
-
Aneu amb compte de no arribar a conclusions. De vegades, la vostra ment salta a conclusions que creieu que són lògiques, que sovint són dolentes. No obstant això, normalment aquesta conclusió no és correcta. Aquest tipus de pensament pot fer que la vostra ment treballi massa, de manera que aprendre a parar atenció i canviar aquests pensaments us pot ajudar a calmar la vostra ment.
Calma una ment hiperactiva Pas 24 - Per exemple, podeu trobar-vos automàticament pensant que algú us insulta perquè no us ha convidat a dinar. La vostra ment ho conclou immediatament. De fet, pot ser que ni tan sols sigui conscient de la vostra presència al despatx.
- Quan feu una avaluació directa, pregunteu-vos si hi ha alguna altra explicació.
-
Preste atenció al vostre "filtre" mental. La vostra ment pot estar fixada en una part negativa d’una interacció o situació. En realitat, això pot ser només una petita part de la interacció que ningú no nota, però us hi centreu massa, cosa que fa que sembli tan negativa. Si manteniu aquest tipus de pensament tot el temps, la vostra ment quedarà hiperactiva. Per tant, intenteu desfer-vos d’aquest “filtre” per tal que la vostra ment estigui més tranquil·la.
Calma una ment hiperactiva Pas 25 - Per exemple, potser heu preparat un sopar per a la vostra família. Sembla que els agrada a tothom, excepte un dels vostres fills, que fa un comentari sarcàstic. En lloc de centrar-vos en el fet que a altres persones els agrada la vostra cuina, us centreu en aquest comentari i continueu pensant en com millorar la vostra cuina.
- No busqueu el negatiu, però intenteu centrar-vos en el positiu, sobretot si el positiu supera amb escreix el negatiu.
-
Aneu amb compte amb els nivells excessius. És possible que estigueu generalitzant excessivament un incident. Dit d’una altra manera, a causa d’una mala experiència del passat, decidiu que vosaltres o qualsevol altra persona no esteu de nou en aquesta situació. Si ho generalitzeu tot, continuareu pensant en coses dolentes que puguin passar en el futur. Per calmar la vostra ment, heu d’aprendre a deixar de pensar així.
Calma una ment hiperactiva Pas 26 - Per exemple, el vostre fill rep un ganivet mentre us ajuda a la cuina. Decidiu no permetre-li que us ajudi més a la cuina, per mantenir-lo fora del perill. De fet, el vostre fill pot aprendre d’aquesta experiència i tenir més cura en el futur. Potser una resposta més raonable seria tornar a ensenyar-li a fer servir un ganivet amb seguretat.
- En altres paraules, no prengueu decisions basades només en un mal esdeveniment, sobretot si en el passat heu viscut experiències positives.
-
Compte amb els pensaments "perfectes o res". Aquest tipus de pensament us pot fer veure tot com un fracàs. Aquest pensament va de la mà d’una ànima perfeccionista; si no podeu fer alguna cosa perfectament, ho considereu un fracàs. Aquest tipus de pensament fa que la vostra ment sigui hiperactiva perquè sempre esteu buscant el vostre proper error, de manera que aprendre a no pensar d’aquesta manera us tranquil·litzarà.
Calma una ment hiperactiva Pas 27 - Per exemple, us heu prometut fer exercici cada dia i després us en faltava un. Si sou un pensador "perfecte o res", podeu concloure que el vostre programa d'exercicis ha fallat i que renunciareu.
- Perdoneu-vos / perdoneu-vos. No totes les situacions són perfectes i, per descomptat, podeu cometre errors. Deixeu-vos tornar a començar de zero.
-
Assegureu-vos que no creieu que estigui a punt de passar un desastre. Bàsicament, aquest tipus de distorsió cognitiva adopta la forma de pensar sempre el pitjor. És possible que us trobeu exagerant errors poc importants per justificar la idea que el pitjor està a punt de passar. D’altra banda, potser us trobareu menystenint alguna cosa per justificar la mateixa conclusió. De manera similar a altres tipus de distorsió cognitiva, trobareu que aquest tipus de pensament us fa pensar en coses pitjors cada dia i cada moment, de manera que aturar aquests pensaments us ajudarà a calmar la vostra ment.
Calma una ment hiperactiva Pas 28 - Per exemple, podeu concloure que, com que us heu oblidat de portar el dinar del vostre fill a l’escola, morirà de fam i menjarà un dinar d’un amic que contingui fruits secs (encara que el vostre fill sigui al·lèrgic als cacauets). Us preocupa que el vostre fill tingui una reacció al·lèrgica i en mori.
- D’altra banda, podeu concloure que el vostre amic (que té un historial de conducció impecable) no és un bon conductor perquè accidentalment ha girat la cantonada on no hauria de fer-ho i utilitzeu l’incident per justificar el vostre pensament sobre no voler per estar en un vehicle incorrecte, va dirigir-se per evitar un accident.
- Mireu cada situació d’una manera realista. Per exemple, el vostre fill pot recordar que és al·lèrgic als cacauets i, tot i que pot menjar fruits secs accidentalment, una infermera a l’escola ajudarà a resoldre la situació. D'altra banda, no deixeu que un error del vostre amic destrueixi tots els bons registres de la seva vida. Tothom pot cometre errors i, sens dubte, és un bon pilot si té un bon historial.
-
Comprendre que les coses anteriors no són les úniques distorsions cognitives que existeixen. La teva ment sempre et vol jugar. Per tant, sempre heu de prendre el temps de fer un pas enrere de la situació actual i observar si el que esteu pensant és realment quelcom objectiu o cert quan ho controla la vostra ment.
Calma una ment hiperactiva Pas 29 Consells
Recordeu que de vegades necessiteu temps per aprendre a controlar l’ansietat. Seguiu intentant-ho, doncs segur que progressareu
- https://www.lifehack.org/articles/productivity/how-to-organize-your-brain-for-better-productivity.html
- https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/11-ways-make-your-mind-calm-and-peaceful.html
- https://www.inc.com/larry-kim/why-multi-tasking-is-killing-your-brain.html
- https://www.psychologytoday.com/blog/the-power-forgetting/201402/four-secrets-organizing-info-quickly-in-your-brain
- https://life.gaiam.com/article/stand-your-mantra-new-attitude
- https://www.meditationoasis.com/how-to-meditate/simple-meditations/breathing-meditations/
- https://www.psychologytoday.com/blog/urban-mindfulness/200902/subway-meditation-no-cushion-required
- https://www.psychologytoday.com/blog/urban-mindfulness/200902/subway-meditation-no-cushion-required
- https://www.psychologytoday.com/blog/urban-mindfulness/200902/subway-meditation-no-cushion-required
- https://life.gaiam.com/article/how-be-more-mindful-just-breathing-and-walking
- https://life.gaiam.com/article/how-be-more-mindful-just-breathing-and-walking
- https://life.gaiam.com/article/how-be-more-mindful-just-breathing-and-walking
- https://www.stuff.co.nz/life-style/well-good/teach-me/70972187/Six-yoga-poses-to-help-you-sleep-better
- https://www.stuff.co.nz/life-style/well-good/teach-me/70972187/Six-yoga-poses-to-help-you-sleep-better
- https://www.popsugar.com.au/fitness/5-Yoga-Poses-Clearing-Mind-29601286#photo-29601437
- https://www.popsugar.com.au/fitness/5-Yoga-Poses-Clearing-Mind-29601286#photo-29601437
- https://www.wildmind.org/applied/daily-life/what-is-mindfulness
- https://ggia.berkeley.edu/practice/self_compassion_break#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/self_compassion_break#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-how
- https://www.wildmind.org/applied/daily-life/daily-activities
- https://www.wildmind.org/applied/daily-life/daily-activities
- https://psychcentral.com/blog/archives/2012/02/22/3-practices-to-calm-an-anxious-mind/
- https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201506/9-ways-calm-your-anxious-mind
- https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201506/9-ways-calm-your-anxious-mind
- https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201506/9-ways-calm-your-anxious-mind
- https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/11-ways-make-your-mind-calm-and-peaceful.html
- https://yogachicago.com/2014/02/spiritual-housekeeping-tips-to-clear-your-mind-and-clear-your-home/
- https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/11-ways-make-your-mind-calm-and-peaceful.html
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
-
https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
