Tens son durant el dia? Els atacs de somnolència poden afectar el rendiment laboral, l’estudi i la productivitat general. La regulació dels patrons de son, l’elecció d’aperitius intel·ligents i diverses altres maneres poden ajudar a combatre la son i fer que el vostre cos sigui més energètic.
Pas
Mètode 1 de 4: Dormir prou
Pas 1. Dorm
El son és la millor manera de combatre la son. Acostumeu-vos a dormir la migdiada durant 5-25 minuts i dormir almenys entre 6 i 7 hores a la nit.
- Si us costa adormir-vos durant el dia, intenteu estirar-vos i tancar els ulls durant almenys 10 minuts.
- No dormiu massa temps. Les migdiades de més de 20-30 minuts poden dificultar l’adormiment nocturn o alterar el rellotge corporal de manera que us sentiu distret durant tot el dia.
Pas 2. Dormiu prou a la nit
La falta de son és una de les principals causes de somnolència. Feu un horari de son de 7 a 8 hores cada nit i apliqueu-lo bé perquè es converteixi en un hàbit.
Pas 3. Aneu al llit en el moment adequat
Els nostres cossos estan més relaxats entre les 22:00 i les 02:00. Retardar el son fins a altes hores de la nit afectarà l’equilibri del ritme natural del son als nostres cossos.
Pas 4. Allibereu-vos de totes les distraccions
Una manera de dormir bé és eliminar les distraccions a l’habitació, per exemple, dels dispositius electrònics (telèfons mòbils, ordinadors portàtils, tauletes i televisors). El temps de son es reduirà si continueu utilitzant l’ordinador o el telèfon fins ben entrada la nit.
Apagueu el televisor i altres fonts de so. Si el so us facilita adormir-vos, activeu la música suau o el soroll blanc per sentir el so de la pluja, les ones o les petites fonts
Mètode 2 de 4: adoptar una bona dieta
Pas 1. Acostuma’t a menjar prou porcions
Estareu adormit i cansat fàcilment si no mengeu prou. Acostumeu-vos a menjar regularment amb un menú equilibrat almenys 3 vegades al dia. A més, menjar aperitius saludables entre àpats pot prevenir la fatiga perquè els nivells de sucre en sang sempre es mantenen. Una bona dieta és una manera de mantenir els nivells d’energia perquè no tingueu son.
No us salteu els àpats, especialment l’esmorzar. Comenceu el dia menjant proteïnes i hidrats de carboni complexos, en lloc de menjar aliments que contenen sucre. L’excés d’ingesta de sucre al matí fa que el vostre cos es debili durant el dia. Menja ous i pa integral
Pas 2. Reduir la ingesta de greixos
Els aliments que contenen molts greixos poden fer-vos dormir durant tot el dia. Les investigacions realitzades a la Penn State University van demostrar que els participants que menjaven més greixos tenien més son durant tot el dia i estaven menys alerta.
- El consum d’hidrats de carboni pot prevenir la fatiga i mantenir el cos enèrgic.
- No trieu un menú que contingui molt de greix al dinar. En lloc de menjar fregits, opteu per patates al forn.
Pas 3. Satisfer les vostres necessitats d’aigua
La deshidratació pot provocar somnolència. Beu aigua regularment fins a 6-8 gots al dia. Si sovint feu activitat física, beureu 2 gots d’aigua abans i després.
- Si teniu set, això vol dir que ja esteu deshidratat i que heu de beure més aigua.
- L’orina quedarà clara si beveu prou aigua.
Pas 4. Acostuma a menjar aperitius saludables
En lloc de menjar aperitius dolços, per exemple, dolços, mengeu aperitius saludables que contenen moltes proteïnes i altres ingredients saludables per mantenir el cos amb energia i sense son.
- Menja cacauets, ametlles, pomes amb mantega de cacauet, api o pa de galetes integrals.
- Afegiu fruita fresca, mel o fruits secs al iogurt grec o al iogurt normal sense sucre.
- Menja mini pastanagues, cogombres o tomàquets cherry amb crema de formatge baixa en greixos.
- Menja alvocats, tomàquets, fruits secs i verdures.
Pas 5. Beure cafeïna
La cafeïna pot activar el treball del cor i estimular el cos perquè el mantingui despert. La cafeïna també millora la capacitat de concentració i atenció. No obstant això, la cafeïna també pot causar addicció, mals de cap i ansietat.
- Beure cafè és una manera senzilla d’aconseguir cafeïna. Una tassa de cafè de 250 ml conté 95-200 mg de cafeïna. Tanmateix, limiteu la ingesta de cafeïna perquè pot provocar ansietat.
- Una altra forma d’aconseguir cafeïna és prenent te. Per mantenir-se despert, el te és més eficaç que el cafè perquè, a més de la cafeïna, hi ha altres tres estimulants, a saber: la teofilina, la teobromina i la L-teanina. A diferència del cafè que sent els seus efectes immediatament després de beure, el te et manté despert i alerta durant tot el dia. A més, el te no provoca ansietat.
- Per a algunes persones, la cafeïna pot causar una sensació de fatiga.
Pas 6. No beure alcohol
Molta gent beu alcohol per dormir. Aquest mètode sembla útil perquè el cos se sentirà més còmode després de beure alcohol perquè pugui adormir-se immediatament. No obstant això, quan el metabolisme comenci a digerir alcohol, us despertareu a mitja nit. Per evitar somnolència l'endemà, no beure alcohol a la nit només perquè pugui dormir.
La investigació demostra que l'alcohol pot alterar els patrons de son de manera que tingueu son al dia següent
Mètode 3 de 4: combatre físicament la son
Pas 1. Exercici
L’exercici regular pot augmentar l’energia, el metabolisme i ajudar al funcionament del cervell. Acostumeu-vos a fer exercici regularment entre 4 i 5 dies a la setmana per mantenir el cos amb energia i força. Assegureu-vos que heu acabat d’exercitar-vos unes hores abans d’anar a dormir a la nit, de manera que aquesta activitat no interfereixi en els patrons de son.
- La investigació realitzada per la Universitat de Geòrgia demostra que l'exercici és més eficaç que els medicaments per augmentar l'energia i mantenir-vos despert.
- L’exercici regular també pot millorar la qualitat del son.
- Proveu de caminar, nedar, anar en bicicleta o fer altres exercicis per augmentar la freqüència cardíaca durant 30 minuts.
Pas 2. Mou-te
Si comences a tenir son mentre treballes, deixa primer la cadira per caminar una estona. Proveu de caminar per l’edifici d’oficines, saltant unes quantes vegades, corrent al lloc, fent mitja gatzoneta o estiraments lleugers. Això accelerarà el flux sanguini i us mantindrà despert.
- La investigació de la Universitat Estatal de Califòrnia ha demostrat que un passeig de 10 minuts et manté despert 2 hores després, mentre que els caramels et mantenen despert durant 1 hora i després somnolent.
- Feu estiraments. Dempeus tocant els dits dels peus, estirant l'esquena i estenent els braços cap amunt. L’estirament pot millorar el flux sanguini.
Pas 3. Feu pràctica de ioga
Si teniu son fàcilment, proveu algunes postures de ioga fàcils. El ioga pot escalfar el cos i servir com a estimulant.
- Fer posat de taula. Col·loqueu els palmells sobre l’estoreta just a sota de les espatlles i col·loqueu els genolls just a sota dels malucs i moveu l’esquena a un cert ritme. Mentre inspireu, arqueu l’esquena cap avall mentre apunteu el còccix cap amunt i empeny el pit cap endavant. Mentre exhaleu, arqueu l’esquena cap amunt mentre porteu la barbeta al pit i estireu el còccix.
- Comenceu amb la pose de turó. Aixequeu la cama dreta cap amunt. Porteu els genolls al pit mentre arqueu l’esquena i mantingueu els malucs el més baix possible. Acosteu les cuixes al pit i porteu els genolls al nas. Torneu a la posició del turó i repetiu aquest moviment amb la cama esquerra.
Pas 4. Acostuma a respirar profundament
Aquest mètode pot augmentar els nivells d’oxigen a la sang i millorar la circulació sanguínia. Respirar amb els músculs abdominals és la millor manera de permetre respirar més profundament.
- Acostuma’t a seure dret. Col·loqueu les palmes a l’estómac mentre inhaleu pel nas. Mentre inspireu, assegureu-vos que els músculs abdominals empenyen contra els palmells, però no moveu el pit amb ells. Expireu per la boca. Feu aquest exercici 10 vegades.
- Inhale i exhale ràpidament pel nas mentre es tanca la boca en un estat relaxat. Aquest exercici fa respirar poc. Després, torneu a respirar com de costum. Intenta fer 15 segons primer i afegeix 5 segons fins que puguis practicar durant 1 minut.
Pas 5. Perdre pes
Els resultats de l’estudi presentat a la conferència SLEEP de 2012 van mostrar que l’obesitat i l’augment excessiu de pes poden causar somnolència diürna. A més d’augmentar l’energia, podeu perdre pes mitjançant la dieta i l’exercici.
Mètode 4 de 4: combatre la son amb altres formes
Pas 1. Escolteu música
Quan tens son, la música pot mantenir-te despert, amb energia i millorar el mal humor. Fins i tot si no cal, intenteu escoltar música optimista. Qualsevol música que us emocioni pot millorar la funció cerebral i mantenir-vos despert.
Pas 2. Mulleu-vos la cara amb aigua freda
Si comença a tenir son, mullar-se la cara amb aigua freda. Per estar despert, mantingueu la cara mullada, si és possible. Les dutxes fredes fan que el flux sanguini sigui més suau. Proveu-vos una dutxa freda, si les condicions ho permeten. L’alternança de dutxes fredes i calentes també us mantindrà despert i amb energia.
Pas 3. Menja aliments amb sabor a menta
El menjar amb sabor a menta et deixa sentir refrescat i despert. Mastegueu goma amb sabor a menta o aspireu goma amb aroma de menta.
Pas 4. Mantingueu una conversa
El vostre cervell s’estimularà i us mantindreu desperts mantenint converses. Mentre estigueu a l’oficina, convideu els companys de feina a parlar sobre la feina. Trobeu un company d’estudi si heu de despertar fins tard i parleu sobre el tema per estar desperts. Truqueu a un amic o familiar per fer un xat ràpid perquè no us adormiu.
Pas 5. Preneu un sol
Estar exposat al sol cada matí pot mantenir el ritme circadià natural del cos regular. Quan el sol brilla, passeu almenys 30 minuts al sol al matí.
Si no podeu prendre el sol durant 30 minuts, feu una mica d’aire fresc a l’exterior per reactivar el vostre cos
Pas 6. Enceneu el llum
Les llums tenues poden causar fatiga perquè el cos interpreta aquesta condició com abans d’anar a dormir. A més, les llums tenues també desencadenen una sensació de relaxació que provoca somnolència. Enceneu llums brillants per evitar somnolència.
