El patró de son polifàsic és un patró de son alternatiu. En els patrons tradicionals de son, els humans dormen vuit o nou hores per nit (son monofàsic). Una persona que adopti un patró de son polifàsic dormirà diverses vegades en petits segments en un cicle de 24 hores. El resultat final és: períodes de son més freqüents, però menys hores de son que les habituals de vuit a nou hores de son. Els adoptants del patró de son polifàsic afirmen que poden fer el que vulguin quan els alliberin del son. Aquest tipus de patró de son no pot ser adoptat per tothom. Hi ha experts en son que afirmen que el patró de son polifàsic és una manca deliberada de son; no obstant això, alguns mètodes de son polifàsics són utilitzats pels militars, els atletes de resistència i les persones que gaudeixen dels esports.
Pas
Part 1 de 4: Gestió del son de la nit
Pas 1. Trieu un mètode
Quan comenceu a adoptar un patró de son polifàsic, haureu de determinar un mètode basat en els vostres objectius, la flexibilitat del vostre horari i les necessitats generals de son del vostre cos. Hi ha quatre mètodes coneguts de son polifàsic.
- Els quatre patrons de son polifàsics són el son bifàsic, el patró Everyman, el mètode Dymaxion i el mètode Uberman.
- Dos dels quatre patrons de son, el son bifàsic i el patró Everyman, inclouen llargs segments de son durant la nit.
- Si sou principiant, potser seria una bona idea començar amb un patró que inclogui una llarga nit de son. El vostre cos s’ha d’adaptar lentament per evitar problemes relacionats amb la privació del son.
Pas 2. Penseu en un horari de son bifàsic
En aquest patró de son, bàsicament es divideix el son en dos segments programats. Normalment, un segment llarg a la nit, seguit d’un programa de migdiada de 20 a 30 minuts, o 90 minuts, a primera hora del matí. Aquest patró de son es troba a moltes cultures del món i aquest patró de son bifàsic pot ser un patró de son saludable.
- Els temps de migdiada més curts serveixen com una migdiada refrescant i us ajuden a superar el descens natural del rendiment que es produeix a primera hora de la tarda. Els temps de migdiada més llargs són útils per completar un dels vostres cicles de son, inclòs el son REM.
- El patró dels ritmes circadians i l’alliberament d’hormones químiques que ajuden a dormir també estan més en línia amb els patrons de son bifàsics, amb les hores de son més llargues a la nit.
- Aquest patró de son es registra a la història com el primer son i el segon son. Abans que hi hagués llums elèctrics, la gent anava a dormir poques hores després de la nit, després es despertava, feia activitats i tornava a dormir cap a l’alba quan el cel començava a il·luminar-se.
- No obstant això, el patró de son bifàsic pot no considerar-se un patró de son polifàsic per a les persones que realment volen reduir el seu temps de son perquè aquest mètode no redueix significativament el nombre d’hores de son en un cicle de 24 hores.
Pas 3. Creeu el vostre propi patró de son bifàsic
Depenent de la quantitat de son que vulgueu, de la flexibilitat horària i de les necessitats de son del vostre cos, un patró de son bifàsic pot ser beneficiós per a vosaltres.
- Determineu els dos segments de temps durant el cicle de 24 hores en què voleu dormir. Dediqueu una bona quantitat de son REM a cada segment de temps. La majoria de les persones necessiten cinc o sis períodes de son REM durant un període de 24 hores.
- Un cicle normal de son, inclòs el son REM, triga 90 minuts. Creeu un horari de son que s'adapti a aquest cicle de 90 minuts i dividiu-lo en dos segments d'hora de son.
- Per exemple, potser teniu un son bàsic d’1: 00 a 4: 30, i després torneu a dormir d’1,5 a 3 hores de 12 a 13:30 o 3 de la tarda. Establiu aquesta hora segons la flexibilitat del vostre horari.
- Mentre us acostumeu a aquest nou horari, reduïu el temps de son lentament (si no hi ha cap problema, és clar).
- Deixeu sempre una separació mínima de 3 hores abans de tornar a dormir.
- No dormiu massa ni dormiu massa d’hora. Establiu-vos en aquesta nova programació durant almenys una setmana abans de fer cap canvi.
Pas 4. Seguiu el mètode Everyman
Aquest mètode inclou un somni durant tres hores més una migdiada de 3 x 20 minuts. Aquest és un bon punt de partida per a principiants amb somni polifàsics, ja que el segment més gran de son encara és a la nit, com és possible abans.
- Creeu la vostra programació objectiu. Determineu el moment més adequat per a una son principal de tres hores, segons el vostre horari. Generalment, la gent tria entre la 1:00 a les 4:00 del matí o les 23 a les 2 de la matinada.
- Tenint en compte la sincronització dels segments bàsics de son, programa les teves migdiades de 20 minuts.
- Deixeu almenys 3 hores entre cada segment de migdiada.
- Per exemple, si el vostre horari principal de son és de 1:00 a 4:00, la vostra migdiada de 20 minuts és a les 9:00, a les 14:00 i a les 21:00 i la vostra son principal torna a la 1: 00 h
- Si el vostre horari bàsic de son és de 23:00 a 2:00 a.m., les vostres migdies seran a les 7:00 a.m., a les 12:00 p.m. i a les 6:00 p.m.
Pas 5. Seguiu el vostre nou horari lentament
Seguiu aquest programa durant almenys una setmana. Amplieu aquest temps si creieu que necessiteu una mica de temps per acostumar-vos-hi. Després d’això, podeu començar a dividir aquestes 5 hores de son total en tres segments de son diferents.
- Acostumeu-vos a dormir durant 4 hores i, a continuació, reduïu la migdiada a 2x30 minuts per cicle. Si treballeu a una oficina, registreu-vos a les 9 del matí i marxeu a les 5 de la tarda, planifiqueu l’hora d’anar a dormir durant el descans per dinar i, justament, després d’arribar a casa, si és possible.
- Acostuma’t a dormir durant una setmana. Amplieu si creieu que necessiteu més temps per acostumar-vos-hi.
- Al començament de la tercera setmana, o potser una setmana després, afegiu una migdiada més, reduint el temps necessari per a les migdiades, així com el nombre de dormits bàsics.
- Al final, teniu 3,5 hores de son, a més de tres migdiades de 20 minuts, en determinats punts del dia.
- Establiu aquestes hores bàsiques de son i hores de migdiada segons el vostre horari.
Pas 6. Acostumeu-vos al vostre nou horari de son
Seguiu el vostre horari regularment i estrictament, procureu no dormir massa i aixecar-vos a temps. Intenteu lluitar contra les ganes de tornar a dormir uns minuts més, ja sigui durant una migdiada o una migdiada.
- No us preocupeu massa si sorgeix un problema. Si us estresseu, us costarà adormir-vos ràpidament quan necessiteu cada minut de son.
- Si utilitzeu el patró de son Everyman, seguiu les vostres migdiades bàsiques a l'hora de dormir i a la tarda. Planifiqueu amb antelació.
- Planifica el que vols fer en el teu temps lliure. El més probable és que altres persones del vostre entorn no facin les coses en el mateix horari. Heu de determinar tot el que vulgueu i preparar una llista de les coses que voleu fer. Feu les coses que realment voleu fer, però mai tingueu temps. Això us facilitarà l’acceptació del vostre nou horari de son.
Pas 7. Seguiu el mètode Everyman Sleep segons calgui
L’horari que la gent coneix més és el segment principal del son seguit de tres migdiades. Aquest horari es pot canviar i afegir segons les necessitats del calendari personal.
- També hi ha altres programacions que encara s’inclouen al mètode Everyman.
- Per exemple, en un dels altres horaris obteniu 1,5 hores de son bàsic, amb migdiades de 4 a 5 x 20 minuts a intervals iguals durant un període de 24 hores.
Part 2 de 4: Eliminació dels segments bàsics de son
Pas 1. Conegueu els horaris del son Uberman i Dymaxion
Amb els dos mètodes, no necessiteu un segment bàsic de son cada nit. Si heu provat amb èxit el mètode de Everyman i voleu provar un mètode de son encara més extrem (sense son bàsic), proveu aquests dos mètodes. Dormireu dues hores, que es cronometra al llarg del dia.
- Tots dos mètodes són molt inflexibles i cal seguir-los el més estrictament possible.
- Abans d’utilitzar qualsevol dels dos mètodes, tingueu en compte els horaris escolars, laborals i familiars.
- Tant els mètodes Uberman com Dymaxion triguen unes 2 hores a dormir, en un període de 24 hores.
Pas 2. Seguiu el programa de son de Uberman
Al programa de son polifàsic d’Uberman, es dorm en sis períodes de son de 20 minuts, realitzats a intervals regulars de sis hores. Aquest patró de son requereix la capacitat de seguir estrictament l'estructura d'un horari de son.
- Per exemple, dormiu 20 minuts a la 1:00, a les 5:00, a les 9:00 del matí i a les 13:00, a les 5:00 i a les 21:00.
- Mentre proveu aquest horari de son, no hauríeu de reduir mai el nombre de migdiades que feu.
- A l’horari d’Uberman, dormiu 20 minuts cada 4 hores.
- Si us sentiu extremadament cansat, teniu problemes per mantenir la concentració o per centrar-vos en les tasques que heu de fer, heu de replantejar-vos immediatament el vostre horari de son.
Pas 3. Penseu en un horari de son de Dymaxion
En aquest horari de son, també dormiu durant 2 hores en un període de 24 hores i el nivell de dificultat pot ser el mateix que Uberman. En aquest horari, feu menys migdiades, però més temps.
- Al patró de son Dymaxion, feu una migdiada de 30 minuts cada sis hores.
- Al programa de son de Dymaxion, obteniu un total de dues hores de son en un període de 24 hores.
- Els possibles horaris de son de Dymaxion són, per exemple: una migdiada de 30 minuts, programada a les 6:00 am, 12:00 pm, 18:00 i 12:00 pm.
- Es diu que aquest patró de son va ser desenvolupat per Buckminster Fuller, un famós arquitecte, escriptor i inventor del segle XX. També es diu que finalment va cancel·lar aquest patró de son per passar més temps amb la seva família.
Part 3 de 4: Preparació per al son polifàsic
Pas 1. Acostuma a fer la migdiada
El principi principal del son polifàsic és dividir les hores de son en diverses vegades en un dia. Un cop afegit, el temps de son que obtindreu seguirà sent el mateix que el temps de son normal. Per mantenir aquest patró de son, necessiteu seguir un horari de son definit per beneficiar-vos de cada minut de son.
- Apreneu-vos a fer la migdiada. El truc és despertar-se més d'hora al matí i cedir a la sensació de son que sol venir durant el dia.
- Eviteu les pantalles de l’ordinador i les llums brillants durant almenys 15 minuts abans d’anar a dormir.
- Aneu al llit cada dia a la mateixa hora perquè el vostre cos s’acostumi a aquesta nova rutina.
- Quan us ajusteu a fer la migdiada, concentreu la vostra atenció en reduir la freqüència cardíaca. Compteu fins a 60 batecs del cor i escolteu-ne els 60. Un cop la freqüència cardíaca disminueix, podeu començar a intentar aclarir la vostra ment.
- Estableix una alarma i no dormis massa temps. Aixeca't quan sona l'alarma.
Pas 2. Reduïu el son nocturn
Sens dubte, no és fàcil entrar directament al son polifàsic. Podeu facilitar aquest procés reduint el nombre d’hores que dormiu cada nit.
- Comenceu restant tres hores per nit del vostre horari normal de son nocturn. Si normalment dormiu vuit hores, dormiu cinc hores.
- Seguiu aquest nou horari nocturn durant tres dies.
Pas 3. Configureu una alarma i seguiu un programa de son nou
És possible que us sentiu privat de son durant aquesta primera fase, però si us compliu un horari estricte per dormir i us despertareu a l’hora adequada, us acostumareu més ràpidament.
- Col·loqueu l'alarma lleugerament lluny del llit, de manera que us heu de llevar per apagar-la.
- Enceneu el llum immediatament quan us lleveu.
- Si teniu una làmpada o un despertador que sembli llum natural, utilitzeu aquesta font de llum per ajudar-vos a despertar després de cada segment de son.
Pas 4. Penseu en les vostres altres activitats
Mentre busqueu el millor mètode per dormir, penseu en els horaris laborals, escolars, familiars, de culte i d’exercicis per trobar el mètode que millor us funcioni. Recordeu que heu de seguir estrictament qualsevol horari de son que hàgiu triat. En cas contrari, tot fallarà.
- Penseu també en el fet que és probable que altres persones no compleixin el vostre horari de son. Assegureu-vos que teniu els mitjans i les ganes d’adaptar el vostre horari amb amics i familiars propers.
- No us oblideu dels esports i dels esdeveniments no planificats que potser no figuren en el vostre horari. Assegureu-vos que esteu preparat per deixar anar algunes oportunitats.
Pas 5. Presteu atenció a alguns factors clau de programació
És possible que vulgueu seguir un patró de son existent o adaptar-ne un per adaptar-lo a les vostres necessitats. Sigui quina sigui la vostra elecció, presteu atenció a alguns dels patrons clau que són importants per al vostre èxit en adoptar un nou patró de son.
- Assegureu-vos que el vostre horari inclogui almenys 120 minuts de son REM cada 24 hores.
- Incloeu almenys 3 hores entre cada segment de son.
- Repartiu els segments de son tan uniformement com sigui possible en un període de 24 hores.
- Determineu el millor moment per fer la migdiada. Si no n’esteu segur, determineu el pitjor moment per fer la migdiada.
- A la programació de segments de son bàsics, proporcioneu blocs de 90 minuts per acomodar el son REM.
Part 4 de 4: Comprendre el risc
Pas 1. Consulteu primer el vostre metge
Per a la vostra salut és important dormir adequadament. No s’ha demostrat que el son polifàsic sigui segur i pot ser perjudicial, sobretot si hi ha altres afeccions mèdiques.
- Si teniu un problema mèdic o si esteu prenent medicaments forts, discutiu primer el vostre desig de canviar el vostre patró de son amb el vostre metge.
- Hauríeu de tenir un pla clar per passar a un patró de son polifàsic. També tingueu informació clara sobre els beneficis potencials del mètode de son polifàsic abans de parlar-ne amb el vostre metge.
- Com que no hi ha molta evidència científica que demostri els beneficis per a la salut o els beneficis del son polifàsic, el vostre metge pot desaconsellar-ho. Heu de preparar-vos per aquesta possibilitat.
Pas 2. Reconsiderar si apareixen problemes
Abans de començar a fer canvis en la implementació d’un programa de son polifàsic, cal tenir un concepte clar de les implicacions a curt i llarg termini.
- Molts experts en son pensen que el son polifàsic és una forma de privació del son. És una bona idea explicar el vostre desig a un amic perquè us pugui ajudar a notar canvis que us poden perjudicar.
- Una consideració inicial molt seriosa és que heu de prestar atenció a la vostra capacitat per conduir o manejar maquinària durant els primers dies i setmanes de canvis de temps de son.
- S'ha registrat que les persones que no tenen son dormien conduït amb somnolència, tenien accidents per a ells i per als altres i accidents laborals per a ells i els altres.
Pas 3. Conegueu els problemes a curt termini que us podeu trobar
Penseu en els possibles efectes a curt termini de la privació del son en tots els aspectes de la vostra vida.
- La falta de son pot provocar ràpidament problemes, com ara ansietat, demència, memòria limitada, funció cognitiva limitada, alteració de la concentració, dificultats per centrar-se i fer tasques i alterar les relacions.
- Altres problemes associats a la privació del son són la dificultat per prendre decisions, la puntualitat, la dificultat per entendre les coses, la imprudència, la sensació d’irritació i la dificultat per prestar atenció a altres persones mentre parlen.
Pas 4. Determineu les conseqüències a llarg termini de la privació del son
La funció científica del son encara no s’entén bé, però s’han identificat molts riscos a llarg termini de privació del son.
- La privació del son a llarg termini pot provocar hipertensió arterial, atacs cardíacs, problemes cardíacs, ictus, obesitat, diabetis, epilèpsia i una esperança de vida reduïda.
- També podeu desenvolupar problemes psicològics, com ara depressió i trastorns de l’estat d’ànim.
- Un altre problema és la pertorbació en la qualitat del son de la parella i la pertorbació en la qualitat de vida en general.
- Si us sentiu cansat, malhumorat, irritable, incapaç de portar una vida normal o teniu símptomes relacionats amb la privació del son, hauríeu de replantejar-vos el ritme de la vostra transició o fins i tot els vostres plans generals.
- Penseu que fins i tot una lleugera reducció del son és un èxit. Per descomptat, si el vostre cos encara se sent fresc.
