El moviment ocular ràpid (REM) és una de les fases del son nocturn caracteritzada per una alta activitat cerebral i una tendència a somiar. Durant el son d’una nit, la porció del son REM està influenciada per l’edat i altres factors. Els nadons experimenten un 50% de son REM i els adults aproximadament el 20% del temps total dedicat a dormir a la nit. Un son REM més llarg és útil per enfortir la memòria i les capacitats mentals. Els somnis durant el son REM se senten esdeveniments reals i volen continuar durant tota la nit.
Pas
Part 1 de 2: Canviar els hàbits de son nocturn
Pas 1. Comprendre la informació sobre les fases del son nocturn
El son nocturn consta de 4 fases. La quarta o última fase és el son REM. Per experimentar una fase més llarga de son REM, haureu d’entrenar la ment i el cos per passar les tres primeres fases seguint un horari de son coherent i establint bons hàbits de son nocturn.
- La fase N1 és un període de transició de 5 minuts per entrar en un estat de son. En aquest moment, el globus ocular es mou més lentament darrere de la parpella i l’activitat muscular es redueix, però encara es pot despertar fàcilment amb sorolls o sorolls.
- La fase N2 és l’etapa inicial de l’estat de son. Aquesta fase té una durada de 10-25 minuts. Els globus oculars no es mouen gens, la freqüència cardíaca disminueix i la temperatura corporal baixa.
- La fase N3 és l’etapa inicial de l’estat de son profund. En aquest moment et costa despertar. Quan us lleveu, normalment us sentiu atordits i desorientats durant uns minuts. En aquesta etapa, les ones cerebrals són molt lentes i la sang flueix des del cervell cap als músculs per restaurar l’energia a tot el cos.
- La fase N4 és l'etapa final del son profund, és a dir, la fase del son REM o el somni. Aquesta etapa es produeix 70-90 minuts després d’haver-se adormit. Els globus oculars es mouen ràpidament, les respiracions curtes, el ritme més ràpid dels batecs del cor, la pressió arterial augmenta, els braços i les cames paralitzats són condicions fisiològiques que solen produir-se en aquesta fase.
- Durant el son, us adormiu segons un patró, alternant el son profund i el son REM. Cada cicle (fases N1 a N4) dura uns 90 minuts i normalment es produeix de 4 a 6 cicles al llarg de la nit. A mesura que avança la nit, la durada de cada fase canvia. Abans de mitjanit, la durada de la fase de son profund és més llarga. Després de mitjanit, la fase de son REM dura més temps.
Pas 2. Seguiu un programa de son coherent
Pren el costum d’anar a dormir a la mateixa hora cada nit i llevar-se a la mateixa hora cada dia, inclosos els caps de setmana o festius. Les necessitats de son de tothom són diferents, però, en general, els adults necessiten 7-9 nits de son cada dia. Experimentareu el son REM amb més freqüència si seguiu un horari de son regular, ja que el cicle de quatre fases es produeix diverses vegades al llarg de la nit durant 7-9 hores.
- Algunes persones argumenten que les activitats diàries no es pertorben i la privació del son es pot complir els caps de setmana o festius si redueixen el son nocturn només 1 hora. Aquesta opinió és errònia perquè qualsevol canvi o canvi en l’horari del son afectarà negativament el cicle del son, de manera que no poden dormir bé i poques vegades experimenten el son REM.
- No us creieu el mite que el vostre cos pot adaptar-se a un horari de son canviant. Tot i que molta gent pot canviar el rellotge biològic, cal comptar amb un rellotge. Tanmateix, el canvi d’horari de son no hauria de ser superior a 2 hores / dia. Els ajustaments biològics del rellotge poden trigar més d’una setmana si viatgeu a diverses zones horàries o teniu un torn de nit.
Pas 3. Apagueu tots els dispositius electrònics i eviteu distreure les coses unes hores abans d’anar a dormir
Apagueu el televisor, el telèfon mòbil, la tauleta i l'ordinador abans d'anar a dormir, encara millor si tots els dispositius electrònics es col·loquen fora del dormitori. La llum emesa des de la pantalla dels dispositius electrònics estimula el cervell de manera que inhibeix la producció de melatonina (que provoca la fase de son REM) i altera el rellotge biològic.
Establiu els paràmetres a l’ordinador perquè, segons el temps especificat, l’equip de l’ordinador passi automàticament al mode de repòs. Aquest mètode elimina l’hàbit de treballar tard a la nit o massa a prop d’anar a dormir. Alguns equips de marca proporcionen aquesta funció. Podeu fer la mateixa manera d’engegar l’ordinador perquè estigui llest per al seu ús al matí
Pas 4. Assegureu-vos que dormiu en una habitació fosca, fresca i tranquil·la
Cobriu les finestres amb cortines pesades o persianes que bloquegin la llum exterior. Tanqueu els dispositius electrònics, com ara televisors o ordinadors, perquè no hi hagi llum a l’habitació. Per fer-lo més fosc, feu servir una màscara per tancar els ulls perquè us adormiu més ràpidament.
Si no podeu dormir a causa del soroll exterior o pels roncs del vostre company de pis, utilitzeu taps per a les orelles o compreu una màquina de soroll blanc
Pas 5. No consumiu cafeïna ni alcohol 4-6 hores abans d’anar a dormir
La meitat de la cafeïna consumida a les 19.00 hores encara és al cos fins a les 23.00 hores. La cafeïna és un estimulant que bloqueja l’aparició del son REM. La cafeïna es troba al cafè, la xocolata, les begudes refrescants, els infusions que no són herbes, els medicaments per perdre pes i alguns analgèsics. Limiteu el consum de cafè si voleu beure-ho unes hores abans d’anar a dormir o no en consumiu gens de cafeïna.
L’alcohol també impedeix dormir bé i no experimentar el son REM. Si beveu alcohol poques hores abans d’anar a dormir a la nit, continuareu en les primeres etapes del cicle del son, cosa que us facilitarà el despertar i l’adormiment. Per experimentar el son REM, no prengueu alcohol abans d’anar a dormir
Pas 6. Preneu l’hàbit d’anar a dormir 30 minuts abans de l’habitual
La fase de son REM dura més temps cap al matí. Podeu ampliar la fase de son REM dormint 30 minuts més de l’habitual. Ajusteu el vostre horari de son perquè us adormiu 30 minuts abans i feu aquest pas cada nit fins que es formi un nou hàbit.
Implementeu nous hàbits de manera constant per canviar el vostre horari de son perquè heu de passar cada fase amb temps suficient, especialment la fase de son profund per experimentar una fase llarga de son REM. Si la nit passada no vau dormir bé, el vostre cos intentarà dormir prou a la nit perquè la fase de son REM sigui més curta
Part 2 de 2: Consumir drogues i fer exercici
Pas 1. Parleu amb el vostre metge sobre l'ús de melatonina per experimentar el son REM
La investigació demostra que prendre suplements de melatonina d'aproximadament 3 mg / dia pot millorar la qualitat del son, de manera que pugueu experimentar fases de son REM més sovint i durant més temps. Els metges poden receptar suplements de melatonina, generalment en forma de pastilles, i suggerir la dosi adequada segons l’estat físic del pacient.
La melatonina també es recomana a persones grans i persones que tenen torns nocturns per normalitzar els cicles del son i mantenir la salut
Pas 2. No prengueu medicaments sense recepta que us impedeixin dormir REM
Els efectes secundaris d’aquests fàrmacs afecten negativament els patrons de son i desencadenen somnolència diürna. Alguns medicaments sense recepta que bloquegen l’aparició del son REM, per exemple:
- Descongestionants nasals.
- Medicina per a l'aspirina i el mal de cap.
- Analgèsics que contenen cafeïna.
- Medicament contra el fred i l'al·lèrgia que conté antihistamínics.
- Alguns medicaments per a la pèrdua de pes i antidepressius.
- Si voleu prendre medicaments sense recepta, reduïu la dosi. Cerqueu altres maneres de tractar la denúncia perquè no hagueu de prendre medicaments sense recepta.
Pas 3. Acostumeu-vos a fer exercici regularment de 20 a 30 minuts al dia
Els estudis demostren que fer exercici cada dia us facilita adormir-vos i experimentar una fase més llarga de son REM. No obstant això, el vostre horari de son es pot veure alterat si feu exercici abans d’anar a dormir. Assegureu-vos que heu acabat d’exercitar 5-6 hores abans d’anar a dormir a la nit.
