En realitat, podeu entrenar-vos per córrer més ràpid, però, per descomptat, es necessita temps per adonar-vos-en. Necessitareu entrenament de força i entrenament creuat (una combinació d’exercicis per treballar diferents parts del cos), així com exercicis pràctics que us poden ajudar a córrer més ràpidament amb el pas del temps, com ara l’entrenament a intervals. També haureu de fer alguns canvis en el vostre estil de vida per aconseguir un cos en general més fort.
Pas
Mètode 1 de 4: Enfortiment dels músculs i entrenament creuat
Pas 1. Proveu la posició a la gatzoneta de pes corporal
Aquest exercici no requereix cap equipament especial, pot millorar l’equilibri i enfortir els músculs de les cames.
- Comenceu en posició de peu.
- Inclinar-se cap enrere com si estigués assegut en una cadira, però en realitat no l’utilitzés.
- Tingueu cura de no empènyer els genolls massa endavant. No deixeu que la posició passi més enllà de les puntes dels dits dels peus.
- Seguiu avançant cap enrere fins que sentiu que els músculs comencen a apretar-se.
- Torneu a la posició de peu. Repetiu fins que els músculs comencin a sentir-se cansats i després descanseu.
Pas 2. Feu una corda de salt
Saltar la corda pot augmentar la velocitat muscular i augmentar la seva musculatura.
- Comenceu saltant amb els dos peus. Poseu-vos amb la corda darrere vostre, gireu la corda cap endavant i feu petits salts. No cal saltar massa, prou per deixar passar la corda per sota dels peus. Seguiu augmentant la velocitat fins que trobeu un ritme constant que pugueu mantenir. Aquest tipus d’exercici genera resistència.
- Continueu saltant sobre una cama a la vegada. Cada vegada que la corda gira cap endavant, canvieu a l’altra cama. Bàsicament, ets com córrer al lloc saltant la corda. Aquesta tècnica utilitza els mateixos passos i músculs que la carrera, de manera que ajuda a construir un bon ritme per a una carrera posterior.
- Comenceu saltant un minut i descanseu 30 segons. A mesura que augmenta la resistència, podeu ampliar el temps entre salts fins a 3 minuts. Repetiu cinc vegades.
Pas 3. Sortiu de la bicicleta o participeu en una classe de ciclisme
El ciclisme requereix que tingueu malucs flexibles per girar, igual que córrer. A més, el ciclisme també entrena la vostra velocitat.
- Substitueix una de les teves rutines setmanals per anar en bicicleta. El ciclisme utilitza els mateixos músculs i ritmes que la carrera, de manera que aquesta activitat us pot ajudar a augmentar la vostra força i velocitat al cap d’un temps. Trieu una zona plana o que només tingui poca inclinació. Intenteu imitar el mateix ritme que correu normalment, com ara 90 rpm (revolucions per minut) en una bicicleta si normalment circuleu a 180 passos per minut.
- Incorpora cops tan ràpids a la teva rutina de carrera. És a dir, si normalment alterneu l’esprint durant un minut i el de córrer a un ritme més lent durant un minut, feu el mateix mentre aneu en bicicleta.
Pas 4. Proveu l’aixecament d’una sola cama
Els ascensors morts ajuden a entrenar l’equilibri i a construir músculs, així com a augmentar la velocitat.
- Doble-se cap endavant mentre les dues mans sostenen la barra.
- Al mateix temps, aixequeu una cama cap enrere. Intenta doblegar el genoll de l’altra cama.
- Baixeu la barra fins a una mica per sota dels genolls i, a continuació, redreçeu-vos lentament. Repetiu vuit vegades i, a continuació, canvieu a l’altra cama.
Pas 5. Feu ioga
El ioga pot augmentar la flexibilitat, cosa que us pot ajudar a córrer més ràpidament. Proveu d’incorporar el ioga a la rutina del matí per fer-vos més flexible al llarg del dia.
- Per exemple, utilitzeu la postura de doblegar la cara de la vaca. Mentre esteu asseguts, estireu una cama al voltant del cos fins que el peu toqui el maluc a l’altre costat.
- Col·loqueu l'altre peu a la part superior de la primera cama, tirant del taló cap al maluc de l'altre costat. Cada taló ha de tocar el maluc oposat i els genolls s’han de superposar. Aquesta posició estira els músculs de les cames i augmenta la flexibilitat.
Pas 6. Utilitzeu exercicis bàsics
Els exercicis bàsics enforteixen el cos en general, alhora que us donen suport mentre correu.
- Proveu taulers. Acuéstese a terra boca avall. Aixequeu el cos recolzant-vos sobre els colzes i els dits dels peus amb una posició recta del cos. Mantingui aquesta posició. Per augmentar la dificultat, aixequeu la mà dreta i la cama esquerra al mateix temps, i després feu el contrari.
- Canvieu a l'exercici de pont de glutis d'una sola cama. Estira al teu costat. Equilibri el cos recolzant-se sobre els colzes i els peus a terra, mantenint el cos recte. Aixequeu l’altra cama cap amunt i cap avall. Feu el mateix moviment amb l’altre costat.
Mètode 2 de 4: Utilitzar la formació per intervals
Pas 1. Utilitzeu l'entrenament per intervals de pas (ritme ràpid)
Amb el pas del temps, l’entrenament per intervals augmenta la velocitat de carrera obligant-vos a utilitzar els músculs a un nivell més alt de capacitat.
- Comenceu a córrer a un ritme constant.
- Augmenteu la velocitat durant un interval determinat. Podeu utilitzar un marcador de distància a la pista o un temporitzador si travesseu el vostre barri.
- Augmenteu la velocitat durant un curt període de temps, potser aproximadament 20 segons.
- Un cop arribeu a la velocitat màxima, torneu a baixar la velocitat.
- Repetiu tantes vegades com pugueu i, amb el pas del temps, aneu augmentant les repeticions amb cada exercici.
Pas 2. Com a variant, proveu fartlek
Igual que el pas, augmentes la velocitat només per poc temps. No obstant això, en lloc de fer-ho a intervals regulars, ho feu quan us sentiu obligat a fer-ho. A més, també podeu afegir altres moviments, com saltar o caminar mentre reboteu en lloc de córrer més ràpid.
- Per provar fartlek, augmenteu la velocitat quan vulgueu mentre executeu. Arribeu a la màxima velocitat i, a continuació, reduïu la velocitat. O bé, canvieu a saltar o pujar. Feu aquest canvi sobtat durant menys d’un minut.
- Igual que el pas, el fartlek pot augmentar la vostra velocitat general estirant les vostres habilitats a través de girs bruscos.
Pas 3. Augmenteu la intensitat amb intervals d’inclinació
Córrer en pendent us ajuda a mantenir una postura correcta. Pujar en inclinació us obliga a elevar els genolls i les cames i us fa utilitzar els braços per impulsar el vostre cos. Córrer cap amunt també crea múscul, mentre lluites contra la gravetat.
- Trieu una carretera o una inclinació amb poc pendent. Podeu baixar de la pendent mentre esteu en la fase de recuperació després de l'entrenament.
- Augmenteu la velocitat amb canvis sobtats. Córrer més ràpid durant períodes curts de temps, intentant aconseguir menys d’un minut per cada interval.
- Utilitzeu derivats per a la recuperació. Un cop arribeu a la part superior de la inclinació, passeu lentament cap avall per recuperar-vos.
- Els intervals d’inclinació poden augmentar la velocitat, ja que milloren la tècnica, augmenten la força i augmenten la vostra capacitat màxima perquè pugueu córrer més ràpidament.
Mètode 3 de 4: utilitzar consells senzills per córrer més ràpidament
Pas 1. Estireu i escalfeu abans de córrer
L’estirament ajuda a augmentar la flexibilitat, cosa que facilita el balanceig de les cames.
- Utilitzeu estiraments dinàmics que mouin el vostre cos a mesura que els feu. Per exemple, comenceu fent girar els braços cap endavant i cap enrere, i després continueu girant la meitat superior cap a cada costat.
- A continuació, proveu una estocada cap endavant. Passeu endavant amb un genoll, mentre baixeu l’altre genoll fins que gairebé toca el terra. Canvieu a l'altra cama: feu un pas cap endavant, baixant l'altre genoll fins que gairebé no toqui el terra. Continueu amb les estocades.
- Canvieu a exercicis que us escalfaran els músculs. Per exemple, podeu saltar al lloc. També podeu trotar lentament al lloc mentre aixequeu els genolls i després trotar lentament al lloc intentant aixecar els talons més amunt darrere vostre mentre feu això.
Pas 2. Escurceu els passos
Els corredors ràpids fan més que els corredors més lents.
- Una manera d’escurçar el pas és córrer saltant per sobre d’una corda. És a dir, porteu el vostre equip de corda de salt a la pista de running.
- Comenceu saltant la corda com de costum, fent servir dues potes.
- Comenceu a saltar d’una cama a la vegada, corrent al lloc mentre salteu.
- Avanceu mentre salteu. Un cop obtingueu un ritme constant, comenceu a córrer per la pista mentre gireu la corda de salt. La corda de salt ajuda a controlar el pas.
- Una altra manera d’escurçar el pas és comptar els passos en qüestió de minuts i, a continuació, provar d’augmentar el nombre una mica a la vegada.
Pas 3. Deixeu respirar els músculs
Això significa maximitzar la ingesta d’oxigen mitjançant el nas i la boca per inspirar i exhalar. Els músculs necessiten oxigen per funcionar al màxim.
Preneu-vos un moment per centrar-vos en la respiració. Mentre corre, concentreu-vos a respirar per la boca i el nas al mateix temps i exhaleu pels dos alhora. Si observeu que només respireu un d’ells, preneu-vos un moment per concentrar-vos i treballar-hi
Pas 4. Milloreu la vostra postura
Mantingueu una postura correcta i poseu els peus a terra fent servir el centre del peu. Els peus haurien d’aterrar sota els malucs.
Per aconseguir una postura correcta, imagineu-vos que teniu una corda que corre per l’esquena per mantenir les coses rectes i rectes. Inclineu la barbeta, en el sentit més veritable, i enfoqueu el focus cap endavant. També intenteu relaxar el vostre cos, incloses les espatlles, el coll i la mandíbula
Pas 5. Utilitzeu una cinta de córrer
Les cintes de córrer forcen la velocitat, això vol dir que heu de córrer a la velocitat dels pneumàtics i, amb el pas del temps, aquest exercici us pot augmentar la velocitat. Intenteu fer certs intervals corrent una mica més ràpid que el vostre ritme normal.
Quan funcioneu amb una cinta, augmenteu la velocitat durant 1-5 minuts i, a continuació, baixeu-la de nou
Pas 6. Utilitzeu els braços
Centreu-vos en fer girar els braços a prop del cos. Això també ajudarà a mantenir els peus en línia. Mantenir els peus paral·lels és una tècnica millor i us pot ajudar a córrer més ràpidament.
Mètode 4 de 4: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Mantingueu la vostra persistència
La millor manera d’enfortir l’entrenament i córrer més ràpid és fer els exercicis de manera constant. Intenteu no saltar-vos l'exercici encara que hi hagi una creu.
Pas 2. Prepareu el vostre equip per fer exercici
Quan arribeu a casa de l’entrenament, traieu-vos la roba bruta i poseu-hi el que necessiteu per preparar-vos per al proper entrenament. Elimineu tants obstacles com sigui possible per continuar practicant.
Pas 3. Trieu un moment convenient per practicar
És a dir, trieu un moment que pugueu obeir. Si no sou un madrugador, probablement no us podreu atendre a l’horari del matí, així que trieu un altre moment.
Pas 4. Córrer amb el grup
Els grups no només poden impulsar-vos a córrer més ràpidament, sinó que també us poden responsabilitzar de la pràctica.
Pas 5. Canvieu l'entrenament del dia a dia
Si feu el mateix exercici cada dia, arribareu al pic i estancareu. Fent diversos exercicis, continuarà enfortint els músculs.
Per això, és important que feu entrenaments creuats. Intenteu substituir la part de córrer per anar en bicicleta o nedar 1-2 dies a la setmana
Pas 6. Simplement relaxeu-vos
De vegades, necessiteu menys exercici per donar al vostre cos la possibilitat de descansar. No cal córrer tot el dia tots els dies.
Pas 7. Adopteu la dieta adequada
Assegureu-vos de menjar els aliments que necessiteu per a l’èxit del vostre entrenament. Feu una dieta equilibrada, que inclogui grans quantitats de fruites i verdures, a més de proteïnes magres.
Pas 8. Injecteu combustible per al vostre entrenament
Abans d’entrenar, mengeu un aperitiu ric en hidrats de carboni, que us alimentarà.
Eviteu els sucres simples, com ara dolços i sucs, i opteu per hidrats de carboni més sostenibles, com els cereals integrals i la fruita
Pas 9. No us oblideu de dormir
El vostre cos necessita descans per funcionar correctament i per recuperar-se de lesions i dolor muscular.
