Córrer és una cosa que gairebé tothom pot fer, però córrer més ràpid: és un repte. Córrer més ràpid requereix pràctica, enfocament, disciplina i intenció. Per tant, si esteu preparats per al següent pas, seguiu llegint!
Pas
Primera part de 5: Introducció
Pas 1. Esbrineu la vostra velocitat actual
Abans de poder augmentar la velocitat, és molt important calcular la velocitat actual de marxa per poder mesurar amb precisió el vostre progrés. Utilitzeu un cronòmetre per calcular el temps que necessiteu per córrer una milla. Si teniu el temps adequat (ja sigui 8 o 16 minuts), podeu provar d’accelerar-lo.
- Aquí l'esport de córrer serà molt útil, ja que 400 m de volta de pista equival a milla, de manera que quatre voltes de pista equival a 1 milla.
- Si no podeu utilitzar una pista per córrer, mesureu una milla en una carretera plana i llarga i sense trànsit, utilitzeu aquesta mesura per calcular el vostre temps.
- També heu d’intentar mesurar el nombre de passos que feu cada minut. Podeu fer-ho comptant un minut al rellotge i comptant el nombre de passos que el peu dret toca a terra mentre corre. Independentment del nombre que compti, hauríeu d’intentar duplicar-lo mentre augmenteu la velocitat de funcionament.
Pas 2. Cerqueu el lloc adequat
Cerqueu una pista d’execució o un terreny pla proper a uns 400 metres per recórrer. Les pistes són un lloc ideal per als corredors novells per posar-se al dia, ja que tenen una longitud estàndard (400 metres) que us permet mesurar el vostre progrés. La pista també ha de ser plana i lliure de trànsit.
- Les escoles locals solen obrir la seva pista al públic, cosa que resulta molt avantatjosa si no es pot utilitzar cap pista.
- Si no trobeu una pista per córrer, també podeu augmentar la velocitat de córrer en una cinta de córrer en un gimnàs o en qualsevol carretera de nivell amb poc trànsit.
- Eviteu carreteres sinuoses o desiguals, ja que la forma de la carretera afectarà la vostra carrera. Per exemple, en una carretera sinuosa, el peu de la vorera serà inferior al voral.
Pas 3. Definiu una programació
Augmentar la velocitat de carrera requerirà disciplina i dedicació, de manera que és molt important establir un calendari desafiant però realista i complir-s’hi. Heu d’intentar córrer com a mínim de 4 a 5 vegades a la setmana, amb diferents longituds de pista i intensitat de carrera.
Això no només us ajudarà a córrer més ràpidament, sinó que us proporcionarà l'oportunitat de recollir mètriques: esteu al dia amb el vostre temps de carrera? Manteniu el ritme en cursa augmentant o heu assolit un ritme constant?
Pas 4. Fixeu-vos objectius
És important tenir objectius específics mentre entreneu per córrer més ràpid. Tenir objectius augmentarà la vostra motivació i us obligarà a esforçar-vos més per assolir els vostres objectius. Sigui quin sigui l’objectiu que trieu, heu de fer-ho desafiant però realista.
- Podeu establir objectius com córrer una distància determinada en un temps determinat; per exemple, el vostre objectiu és poder córrer 1 milla en 8 minuts
- Com a alternativa, podeu establir objectius com augmentar el nombre de passos que feu per minut o la vostra cadència en cursa. Els corredors més ràpids del món tenen una cadència de carrera mitjana d’uns 180 passos per minut.
- Per trobar la cadència ideal, córrer durant 60 segons, comptant el nombre de vegades que el peu dret toca a terra. A continuació, multipliqueu aquests dos números per determinar el vostre objectiu.
Pas 5. Utilitzeu l'equip adequat
Material de funcionament adequat: sabates, roba, etc. - Tot i que no és significatiu per ajudar-vos a augmentar la velocitat de carrera, però l'equip us ajudarà a que les cames se sentin més lleugeres. Actualment hi ha una gran selecció de sabates de córrer disponibles, la majoria amb l’objectiu de proporcionar la mateixa sensació i moviment de córrer descalç.
- La roba lleugera i fluixa també us pot ajudar a sentir-vos més fresc i lleuger mentre correu, tant físicament com mentalment.
- És possible que també vulgueu comprar un rellotge d’alta tecnologia que es pugui utilitzar per mesurar amb precisió el temps de funcionament, així com per mesurar la distància, el ritme, les calories cremades i la freqüència cardíaca.
Pas 6. Feu una llista d’amics
Aconseguir que els vostres amics participin en el vostre nou pla d’entrenament us ajudarà a augmentar la vostra motivació. Tant si el vostre amic té la intenció de córrer amb vosaltres com si sigui el vostre entrenador personal, tenir algú que us acompanyi us assegurarà que no deixeu de fumar i potser es produirà una bona competència.
Pas 7. Creeu l'encanteri
Si estàs lluitant per forçar-te o estàs motivat per augmentar la teva velocitat de carrera, pot ser que sigui útil crear un mantra inspirador que puguis dir-te una vegada i una altra mentre correus. L'encanteri pot semblar estúpid o massa utilitzat, sempre que sigui una frase senzilla que us motivi millor.
Penseu en les paraules "córrer com el vent" o "ràpid és el meu segon nom", o qualsevol cosa que se us acudeixi
Part 2 de 5: accelerar el tempo
Pas 1. Trenca el ritme
Per augmentar la velocitat de carrera i la resistència, heu d’arribar al límit i barrejar una mica la vostra rutina d’entrenament. Si porteu uns quants mesos fent els mateixos exercicis, el vostre cos s’hi acostumarà i aconseguirà estabilitat. És hora de triturar-lo i provar coses noves!
-
Proveu de córrer sobre una cinta de córrer.
L’ús d’una cinta de córrer és una bona manera d’entrenar el cos per córrer a un ritme més ràpid. El cinturó us impulsarà cap endavant mantenint el ritme constant, fomentant així els canvis de cames més ràpids. Per treure el màxim partit de tu mateix en una cinta de córrer, posa la màquina a una velocitat lleugerament superior a la teva i obliga’t a posar-te al dia amb la velocitat de la màquina. Això entrenarà les cames i els músculs per treballar més ràpidament, fins i tot sense una cinta de córrer.
-
Prova una classe de spinning.
Les classes de filat us poden ajudar a millorar la vostra cadència mentre correu empenyent els malucs a gran velocitat. Les classes rotatives també us ajudaran a millorar el vostre nivell d’exercici, convertint-les en una bona opció d’entrenament.
-
Proveu de saltar a la corda.
Saltar a la corda millora l’exercici cardiovascular, afavoreix la pèrdua de pes i millora la coordinació, i també entrena el cos per aguantar el pes quan els peus toquen terra. La incorporació de 30 minuts de saltar a la corda al vostre horari setmanal us ajudarà a mantenir el cos en bones condicions de carrera i a accelerar el moviment de les cames.
-
Prova el ioga.
Per obtenir una forma més senzilla d’exercici que encara us ajudi a córrer, proveu una o dues classes de ioga a l’horari setmanal. El ioga ajuda a augmentar la flexibilitat, que millora la capacitat de córrer i redueix el temps que es necessita per recuperar els músculs, una bona notícia per als corredors que s’esforcen per augmentar la seva velocitat de carrera.
Pas 2. Milloreu la vostra condició
Mantenir-se en bona forma durant la carrera assegurarà que el seu cos funcioni de la manera més eficaç possible, ajudant-lo a augmentar la velocitat de carrera i ajudant a prevenir el dolor. Córrer s’ha de sentir natural i lliure: no s’ha de sentir tens. Aquests són alguns consells sobre la postura correcta de funcionament, que us ajudaran a mantenir el vostre cos en forma:
- Deixeu el cap cap endavant, amb els ulls mirant cap endavant. Eviteu mirar cap avall les sabates o inclinar la barbeta, ja que això us forçarà el coll i l’esquena.
- Ajusteu els braços en un angle de 90 graus i gireu-los cap endavant i cap endavant lentament, empenyent el cos cap endavant. No agafeu els punys, no ajusteu les espatlles ni agafeu els braços amb força contra el cos. Si teniu ganes de fer-ho, agiteu els braços per alleujar la tensió i continueu amb la postura correcta.
- La cintura hauria d’estar orientada cap endavant, en posició vertical, en línia amb el cos i les espatlles.
- La posició dels peus variarà lleugerament segons com corri. El velocista ha d’aixecar els genolls prou alt com per aconseguir la velocitat màxima. Però la majoria de corredors, fins i tot si intenteu córrer més ràpid que el vostre tempo, no necessiten aixecar els genolls. Per augmentar la velocitat, només cal augmentar el nombre de graons, aixecant lleugerament els genolls. Els peus haurien de caure directament sota el cos.
- Els genolls haurien d’estar lleugerament flexionats quan els peus toquin el terra, de manera que els peus puguin suportar fàcilment l’impacte.
- El peu hauria d’aterrar amb el taló i el mig, abans d’avançar cap als dits dels peus per impulsar el següent pas. Els corredors bons i ràpids són molt lleugers als peus i tenen una mica de primavera a les cames.
Pas 3. Proveu fartlek
"Fartlek" és suec per "joc ràpid" i s'està convertint en un mètode d'entrenament cada vegada més popular entre els corredors que intenten augmentar la seva velocitat de carrera. L’entrenament de Fartlek consisteix en variar els tempos de carrera amb pauses aleatòries durant la carrera. Amb fartlek, podeu córrer a un ritme de trotar durant uns minuts i després córrer durant un minut complet, abans de continuar amb el vostre tempo anterior.
- Fartlek és un mètode d’entrenament molt flexible i podeu determinar la proporció de trot i sprint que vulgueu, segons com us sentiu aquell dia. Per obtenir els millors resultats, hauríeu de provar de combinar l'entrenament fartlek i els 40-60 minuts de carrera.
- La majoria dels corredors no utilitzen la mateixa manera ni el mateix temps per fer entrenaments de fartlek. Sovint, els corredors decidiran córrer fins arribar a un objecte específic, com ara un pal de potència o una mànega de foc. La longitud del sprint depèn de vosaltres i de les capacitats del vostre cos.
- És important escalfar-se bé (almenys entre 10 i 15 minuts a un ritme mitjà de carrera) abans de provar el fartlek, ja que haurà d’assegurar-se que els músculs siguin prou flexibles per fer front a la possibilitat d’acceleracions repetides. Assegureu-vos també que us refresqueu prou, si no, al dia següent tindreu un fort dolor muscular.
Pas 4. Feu una carrera al turó
S'ha demostrat que córrer per zones muntanyoses augmenta lentament la vostra velocitat, de manera que heu d'afegir curses de muntanya al vostre horari d'entrenament. Córrer pels turons al principi pot semblar dur, però al cap d’un temps ja s’hi acostuma, serà més fàcil córrer per superfícies planes i córrer més ràpid.
- Córrer pels turons és realment bo per al vostre cos, ja que us ajuda a aconseguir una carrera d’alta intensitat, alhora que limita l’estrès articular causat per colpejar una superfície plana.
- Per fer augmentar la intensitat de la cursa, podeu provar els sprints de pujada. Això inclou córrer en un turó fort durant 30 a 60 segons, a la velocitat màxima que podeu fer durant aquest interval de temps.
Pas 5. Apreneu a respirar amb eficàcia
La regulació de la respiració ajudarà a augmentar la velocitat de carrera i la resistència general perquè la respiració profunda deixa oxigen al torrent sanguini, proporcionant energia per mantenir els músculs en funcionament. Haureu d’inspirar i exhalar amb la boca i el nas i provar de respirar amb la panxa en lloc del pit.
- La respiració abdominal inclou una respiració profunda que, si es fa correctament, inflarà l’estómac com un globus quan s’inspira i es desinflarà quan exhala. Quan respireu pel pit, com fan els corredors sense experiència, us farà respirar poc profund (limitant el subministrament d’oxigen) i ajupit sobre les espatlles (malgastant energia valuosa).
- Mentre corre, intenta comptar les respiracions i el ritme dels peus que toquen a terra. Això ajudarà a enfortir el diafragma. Comenceu respirant cada dos passos (dreta, esquerra) i expireu durant els dos passos següents. A mesura que el diafragma es fa més fort i la respiració es fa més profunda, podeu practicar-lo fins i tot per cada quatre passos.
Pas 6. Mireu recte
De vegades, una cosa tan senzilla com mirar recte durant la carrera pot augmentar la vostra velocitat de carrera. Alguns corredors solen mirar els peus cap avall o mirar al seu voltant, durant una carrera. Tot i que això no és un problema per a les persones que corren per diversió o simplement per gaudir a l’aire lliure, però la formació en cursa per augmentar la velocitat hauria de tenir com a objectiu centrar la mirada entre uns 20 i 30 metres al davant, sempre mirant recte.
Aquest és un consell que sembla útil per als corredors interessats en les carreres, perquè els ajuda a prestar atenció a la meta
Pas 7. Perdre pes
Tenir una condició corporal òptima no significa que tingueu un pes ideal, sobretot si us agrada menjar carn després d’un programa d’exercicis intens. És important entendre que com més pesat sou, més esforç necessitareu per completar la vostra carrera. Només pot ser una mica aproximadament 1 lliura o 10, però perdre el pes addicional us farà córrer més ràpidament i més.
- Per descomptat, les dietes accidentals no són una opció per a aquells que tinguin un horari intens. No obstant això, és possible mantenir-se complet mitjançant una dieta sana i equilibrada. De fet, canviar els hàbits alimentaris us permet perdre pes i us proporciona l’energia addicional que necessiteu per córrer més ràpidament.
- Per a una pèrdua de pes saludable, proveu d'augmentar les porcions de carns magres i riques en proteïnes, com ara pollastre, gall d'indi i peix gras, i combineu-les amb petites porcions d'hidrats de carboni saludables, com ara arròs integral, pa integral o pasta integral.. Menja molta fruita i verdura fresca amb cada menjar per augmentar la sacietat i estar ple de calories. Per prendre un aperitiu saludable i farcit, mengeu un plàtan, un iogurt baix en greixos o un grapat d’ametlles o panses.
Pas 8. Escolteu música
Tot i que alguns corredors desconeixen la utilitat de la música mentre corren, els estudis han demostrat que les persones que escolten música durant l’exercici presenten millores significatives en la seva resistència, especialment quan escolten música de tempo ràpid.
Intenteu trobar una selecció de cançons amb un tempo que coincideixi amb la velocitat de funcionament que desitgeu. Mentre escolteu aquestes cançons, el vostre cos sintonitzarà la música de forma natural i la vostra velocitat augmentarà sense que us n’adoneu
Pas 9. Mantingueu un registre en curs
Mantenir un registre de l’exercici és una bona manera de registrar el vostre progrés i proporcionar una motivació addicional per seguir endavant quan ho necessiteu. Després de la carrera, anoteu el temps, la velocitat mitjana, la ruta que heu fet, les condicions meteorològiques i com us heu sentit físicament durant la carrera. Aquestes notes detallades us ajudaran a registrar com determinades condicions afectaran el vostre temps i velocitat.
- Si anoteu notes que els genolls estan una mica adolorits durant diverses carreres seguides, sabreu quan descansar i prevenir qualsevol possible dolor.
- També podreu veure fàcilment a partir de les vostres notes quan el vostre programa d’entrenament es repeteix i us adoneu que és hora de barrejar coses i provar una nova ruta per córrer o un esport d’entrenament de velocitat.
Part 3 de 5: càrrega
Pas 1. Mantingueu-vos sans
Córrer ràpid no és només practicar més. Voleu convertir-ho en una experiència corporal completa mantenint una dieta adequada, hidratant-vos i mantenint el cos i la ment en forma de punta. Una dieta saludable és molt important per als corredors, perquè un exercici vigorós que requereix molta energia pot cansar el cos. És important substituir les calories cremades durant l’exercici per aliments saludables, rics en vitamines i nutrients, que us ajudin a mantenir-vos en forma i a obtenir el millor rendiment possible.
- Hauríeu de menjar molts productes d’origen animal, com ara pollastre, vedella magra, ous i productes de carn com la llet i el iogurt. Aquests aliments són rics en proteïnes, que són una font d’energia important per als corredors, així com molta ferro i zinc, que donen suport a la producció de glòbuls vermells i mantenen el sistema immunitari. El calci dels productes bovins també enforteix els ossos.
- Heu de menjar cereals de gra sencer amb proteïna afegida per esmorzar. Això us omplirà l’estómac durant tot el dia i us ajudarà a sentir-vos ple durant més temps. Els carbohidrats saludables també us proporcionaran energia, cosa que farà que els cereals integrals siguin una opció excel·lent per als impulsors d’energia abans, durant i després d’una carrera. Una petita porció d’arròs i pasta de gra sencer (a diferència de la porció blanca que té pocs nutrients) també és un excel·lent aliment per acompanyar carns i verdures, fent que el sopar sigui sa, saborós i satisfactori, la combinació més buscada.
- Intenteu menjar cinc racions de fruites i verdures cada dia. Les fruites i verdures són plenes de vitamines, nutrients i bons hidrats de carboni, cosa que us ajudarà a sentir-vos ple durant tot el dia, sense acumular calories. No peleu fruites i verdures perquè el color brillant de diferents fruites i verdures és en realitat el resultat dels diversos pigments i antioxidants saludables que contenen. Per exemple, els tomàquets obtenen el seu color a partir del licopè, mentre que els moniatos contenen betacarotè que els dóna el seu color taronja.
Pas 2. Beure molta aigua
És important que els corredors es mantinguin hidratats, tant durant els sprints com entre les curses, ja que la deshidratació pot disminuir l’aportació d’oxigen als músculs i fer-vos córrer més lentament. Tanmateix, al contrari del que es creu, beure vuit gots d’aigua al dia pot no ser una bona manera d’anar i pot provocar una hidratació excessiva, que pot ser perillosa en determinades circumstàncies. Per determinar quanta aigua s’ha de beure al dia, segueixi aquest càlcul:
-
Home:
Els homes han de multiplicar el seu pes (en lliures) per 0,35 unces de fluid per trobar el límit màxim de consum diari, tot i que els corredors haurien de beure una mica més per substituir els líquids perduts per la sudoració.
-
Dona:
Les dones havien de multiplicar el seu pes (en lliures) per 0,31 unces de fluid per trobar el límit màxim de consum diari, tot i que els corredors haurien de beure una mica més per substituir els líquids perduts per la sudoració.
- Si es pren l’ampolla d’exercici per beure quan corre, no tingui la sensació que es pugui glopar cap avall. La investigació actual recomana beure només quan tingueu set, ni més ni menys.
Pas 3. Eviteu els aliments ensucrats i greixosos
El menjar ferralla i els dolços poden proporcionar un augment energètic immediat a causa dels seus alts nivells de sucre i greixos, però l’augment energètic serà ràpidament seguit d’un desglaç, cosa que us farà sentir lent i letarg. Utilitzeu fonts naturals de sucre i greixos per obtenir energia, sense els efectes secundaris negatius.
- Si realment desitgeu alguna cosa dolça, mengeu un plàtan ple de sucres naturals, però us mantindrà plena i plena d’energia més temps que una barra de xocolata.
- Si voleu greix, mengeu una cullerada de mantega de cacauet, recta o esteneu-la sobre pa de gra sencer.
Pas 4. Beure cafè
La saviesa convencional diu que beure cafè abans de córrer és una cosa que no s’ha de fer perquè el cafè és un diürètic que augmenta el risc de deshidratació. No obstant això, la investigació demostra que beure una tassa de cafè (o una altra beguda amb cafeïna) abans de córrer pot augmentar la velocitat dels corredors. Aquesta és una gran notícia per als amants del cafè, però recordeu-vos de limitar-ho tot.
Pas 5. Descanseu molt
A més de menjar bé, mantenir-se hidratat i fer exercici amb eficàcia, també s’ha d’assegurar que el seu cos tingui prou temps de descans i recuperació per poder entrenar correctament. En empènyer el cos més enllà dels seus límits, es produirà fatiga i dolor, cosa que pot provocar que en algun moment se li expulsi del partit.
- Per evitar que això passi, assegureu-vos de descansar un o dos dies a la setmana, sense córrer del tot. Si voleu, podeu fer altres exercicis de baixa intensitat com caminar o ioga la resta del dia.
- També us heu d’assegurar que dormiu bé, ja que la investigació demostra que els esportistes amb patrons de son saludables i constants solen tenir temps de reacció més ràpids i acabar els partits més ràpidament.
Part 4 de 5: Cap a l’èxit
Pas 1. Estireu abans de córrer
L’estirament és una bona manera de millorar la flexibilitat, el rendiment i reduir el risc de lesionar-se mentre corre. En comparació amb els estiraments estàtics tradicionals (estirar i mantenir), l'estirament dinàmic (que és un moviment combinat) ha demostrat ser més útil per als corredors i altres atletes, ja que estiren el cos d'una manera més dinàmica i funcional.
Pas 2. Aixequeu la cama
Gireu una cama cap a una direcció en la mesura que pugueu i gireu-la cap enrere a través del cos davant de la cama de peu fins on arribi. Repetiu aquest tram deu vegades per cada cama.
Pas 3. Feu el soldat de llauna
Mantingueu l'esquena i els genolls rectes i camineu recte, alçant els peus davant de la línia i doblegant els dits cap a vosaltres. Massa fàcil? Afegiu un salt de corda. Feu deu repeticions per a cada cama.
Pas 4. Realitzeu cops de cul
T’aconsegues una puntada de peu? És clar! Mentre estigueu de peu, camineu cap endavant i gireu les cames cap enrere i cap amunt, intentant fer patades als músculs del gluti. Si això és massa fàcil, feu-ho tot trotant. Feu deu vegades per cada cama.
Pas 5. Feu estocades
Pas endavant amb un pas llarg i mantenint la cama davantera per sota del genoll, baixeu el cos deixant caure la part posterior del genoll al terra. Camina utilitzant el moviment. Mantingueu una postura vertical de cada tram i deixeu que els músculs abdominals s’estrenguin per millor. De nou, feu deu vegades per cada cama.
Pas 6. Realitzeu l'estirament menunggging
Feu la posició menunggging amb les natges a la part superior. Col·loqueu el peu dret darrere del turmell esquerre. Mantenint les cames rectes, premeu el taló del peu esquerre cap avall i deixeu-lo anar. Feu deu vegades per cada cama.
Pas 7. Feu un sac pirata
Aixequeu la cama esquerra com si estiguéssiu fent una puntada de sac, doblegant el genoll. Premeu el peu esquerre amb la mà dreta sense doblegar-lo. Feu deu vegades per cada cama.
Pas 8. Feu taulons
Els taulons són una manera excel·lent de construir resistència i enfortir els músculs de l’estómac i de l’esquena. Per fer el tauló: Acuéstese sobre la cara, amb les mans a terra al nivell del cap. Aixequeu-lo del terra, amb els peus i recolzeu-vos als colzes amb les mans planes. L’esquena hauria de formar una línia recta de cap a peus. Estrenyeu-vos perquè el darrere no s’enganxi ni s’afluixi. Mantingueu-ho premut durant un minut i, a continuació, deixeu-lo anar lentament. Feu-ho 15 vegades.
Afegiu oscil·lacions de cames: per obtenir més repeticions, moveu les cames seguint un patró cada cop: aixequeu una cama de manera que sigui paral·lela al terra, gireu-la (mantenint-la paral·lela) i torneu-la a la posició inicial o a l’altra cama.
Part 5 de 5: Pràctica amb amics
Pas 1. Cerqueu un amic o membre de la família que estigui disposat a ajudar-vos a fer-ho
L’acompanyament i la forma de competició seran una font de motivació per continuar. Aquesta també és una oportunitat per provar-se mútuament.
Pas 2. Feu que el vostre company corrent us animi
Per exemple, dieu cansat, cansat o avorrit, deixeu que el vostre amic tingui una excusa. A canvi, animeu el vostre amic. Feu un pacte per motivar-vos els uns als altres.
Pas 3. Exercici segons la rutina indicada
Pas 4. Trobeu altres maneres de ser alhora motivador i amic
Per si els vostres amics o familiars no volen acompanyar-vos, podeu convèncer aquesta persona que almenys vingui amb vosaltres en bicicleta. No és bo si vesteixes amb roba cutre.
Consells
- Abans de començar a córrer, practiqueu trotar al lloc per escalfar-vos.
- Córrer amb una bossa pesada i fer sprints. A continuació, traieu la bossa i feu un sprint.
- Si sou una noia amb els cabells llargs, és millor lligar-vos cap enrere perquè no us irriti la cara.
- Si esteu corrent una distància llarga, no córreu el més ràpid que pugueu. Estalvieu i repartiu la vostra energia durant tota la carrera.
- Escalfeu abans de córrer.
- Compra sabates d’entrenament bones, lleugeres i còmodes. Sabates de córrer sense amortiment suau poden provocar lesions i altres lesions. Substituïu les sabates cada 300 milles si les sabates estan danyades.
- Quan estigueu cansats, al final del joc, centreu-vos en apuntar i balancejar els braços. Gireu els braços més ràpid per fer córrer les cames més ràpidament.
- Estirar l’esquena mentre corre.
- Demaneu a un amic que enregistre la vostra carrera per identificar qualsevol problema que pugueu haver de canviar amb la vostra carrera.
- Mantingueu els braços rectes i assenyalats cap endavant fent-los girar i comenceu a córrer esperant que us ajudi.
- Abans de decidir fer que la cursa formi part del vostre horari, és possible que vulgueu provar esports com l’skate o l’esquí per enfortir els músculs de les cames.
- Lluita contra la persona més ràpida que coneixes, potser això et desafiarà a ser més ràpid.
- Feu servir el braç. Com més ràpid es moguin els braços, més ràpid es mouran les cames i mantindran les mans obertes i no tancades, ja que això millorarà l’aerodinàmica a l’esprint.
- Assegureu-vos que les sabates estiguin en bones condicions. Podeu comprovar si cal substituir-lo doblegant la cama de curri cap al cordó de les sabates. Si els dos es troben fàcilment, necessiteu sabates noves.
Advertiment
- D'acord amb altres programes d'exercici, heu de complir una condició mèdica, heu d'anar al metge per conèixer les coses que cal evitar per fer una nova forma d'exercici físic.
- No empentes el cos més del que pots suportar durant el començament de l’entrenament. Recordeu que tothom té les seves pròpies habilitats i que el partit no és important si es compara amb la vostra vida.
- Quan estigueu hidratats mentre correu, no beureu molt alhora: causarà dolor lateral. Tot i això, només cal beure una mica. No beureu una ampolla plena alhora, ja que reduirà el rendiment.
