Sembles fort i en forma si tens uns braços grans i musculats que et fan semblar un culturista. Com a bonificació, podeu realitzar fàcilment tasques que requereixen molta energia, com ara moure mobles pesats o empènyer un cotxe trencat sense suar. A més de treballar els músculs del braç, cal reforçar els músculs de l’esquena, el pit i les espatlles. Aquest article explica com fer exercici i un estil de vida saludable per augmentar la massa muscular del braç.
Pas
Part 1 de 4: Augmentar els músculs del braç
Pas 1. Feu un rínxol bíceps
Aquest moviment és útil per entrenar els músculs del braç superior. Mantingueu 1 manuella a la mà esquerra i 1 manuella a la mà dreta mentre estireu els braços als costats. Aixequeu les manuelles cap a les espatlles, manteniu-les un moment i baixeu-les a la posició inicial.
Feu aquest moviment de 2-3 sèries de 8-12 vegades cadascuna
Pas 2. Realitzeu l'estirament del tríceps amb peses per elevar el tríceps
Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada de les espatlles. Mantingueu una manuella amb la mà dreta i estireu el braç dret cap amunt amb el palmell cap a l'esquerra. Baixeu les peses darrere del cap de manera que el colze dret estigui apuntant cap amunt. Torneu a aixecar les manuelles mentre redreseu els colzes i baixeu el braç dret al costat. Feu el mateix moviment per treballar el tríceps esquerre.
Feu aquest moviment de 3-5 sèries de 8-12 vegades cadascuna
Notes:
aquest moviment es pot fer mentre es manté una manuella amb les dues mans per entrenar els dos braços simultàniament.
Pas 3. Feu un rínxol del canell per treballar els músculs de l'avantbraç
Assegureu-vos que no oblideu treballar els avantbraços. Els rínxols de canell són útils per enfortir els canells i els avantbraços de manera que augmenti la força de l’aixecament de peses. Per fer rínxols de canell, asseu-vos en una cadira agafant 2 peses amb una mà cadascuna. Col·loqueu els avantbraços a les cuixes amb els canells lleugerament davant dels genolls. Mou els palmells cap amunt i cap avall sense moure els avantbraços.
Feu aquest moviment de 2-3 sèries de 8-12 vegades cadascuna
Part 2 de 4: Realització de moviments combinats per augmentar la massa muscular del braç
Pas 1. Feu un rínxol bíceps seguit d'una premsa sobre les espatlles per construir els músculs de les espatlles i els bíceps
Els bíceps són el grup muscular principal del braç. L’exercici dels músculs de l’espatlla és útil per augmentar la força corporal. Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada de les espatlles. Mantingueu 2 manuelles cadascuna amb 1 mà mentre estireu els braços als costats amb els palmells cap endins. Aixequeu les peses a prop de les espatlles, estireu els braços i baixeu les peses a la posició inicial.
- Feu aquest moviment de 3-5 sèries de 8-12 vegades cadascuna. Descanseu uns 45 segons abans de fer el següent set.
- Aquest moviment es pot fer mantenint una campana de bullidor o una barra.
Pas 2. Feu mentoneres per treballar l'esquena i els bíceps
A més de treballar el bíceps, els músculs de l’esquena són els músculs principals que s’activen quan es fan barbots. Mantingueu una barra horitzontal (per practicar la barbeta) amb els palmells separats per l’amplada de les espatlles i els palmells cap enrere. Feu servir la força dels braços per aixecar el cos fins que la barbeta estigui per sobre de la barra i baixeu lentament fins a la posició inicial.
Feu aquest moviment 4-5 sèries de 8-12 vegades cadascuna
Consell:
portar cinturó (per a l’entrenament amb peses) per augmentar la intensitat de l’exercici.
Pas 3. Feu flexions
A més d’entrenar els músculs del braç, les flexions són molt efectives per entrenar els músculs del pit, l’esquena i l’abdomen. Per fer una empenta cap amunt, col·loqueu els palmells al terra a l'altura de les espatlles, però una mica més amples que les espatlles. Amb les boles dels peus a terra, redreçar el cos des del coll fins als talons. Baixeu el cos cap al terra mentre doblegueu els colzes fins que el cos gairebé no toqui el terra. Estireu de nou els colzes per tornar a elevar el cos a la posició inicial.
Feu tantes flexions com pugueu amb la postura correcta
Part 3 de 4: Canviar els estils de vida
Pas 1. Limiteu la ingesta de calories
Moltes persones creuen que han de menjar més calories de l’habitual per construir músculs. L’augment de la ingesta de calories no és una manera d’augmentar els músculs, ja que les calories augmenten el greix corporal de manera que la forma muscular no és visible. La forma correcta de créixer i construir múscul és fer una dieta que sigui útil per reduir el greix corporal de manera que els músculs siguin més visibles.
- Adopteu una dieta equilibrada que consisteixi en fruites, verdures, cereals integrals, greixos saludables i carns magres.
- Eviteu el sucre, la farina blanca, els fregits i els aliments rics en calories que augmentin el greix corporal.
Pas 2. Menja més proteïna
La proteïna és útil per construir músculs. Per tant, els aliments proteics haurien de ser el menú principal si voleu semblar un culturista. Augmenteu la ingesta de proteïnes per augmentar la mida muscular.
- Per satisfer les necessitats de proteïnes, mengeu peix, pollastre, vedella magra o porc i ous.
- Si sou vegetarià, mengeu llegums, mongetes i una gran varietat de verdures com a font de proteïnes.
- A més, la llet i els productes lactis, com el mató i el iogurt, també contenen molta proteïna.
Consell:
completeu el menú dietètic consumint proteïnes en pols, com el sèrum de llet. El sèrum de llet és un subproducte del procés d'elaboració de formatge que és beneficiós per a la formació de teixit muscular.
Pas 3. Preneu-vos temps per descansar
Per augmentar la massa muscular, el descans és un aspecte important a part de l’entrenament. Assegureu-vos que dormiu de 7 a 9 hores per nit els dies d’entrenament i no us obligueu a fer altres activitats que usin els músculs del braç.
Part 4 de 4: Exercici de rutina
Pas 1. Exercici del cos a fons
L’enfortiment dels músculs de tot el cos amb moviments combinats és més beneficiós que entrenar només per construir músculs del braç. Haureu de treballar les espatlles, el pit i l’esquena si voleu tenir músculs més forts per poder aixecar objectes i pesos més pesats. Si el nucli i els músculs de les cames no estan entrenats, només s’amplien els braços, mentre que la part inferior del cos no està musculada.
Realitzeu una sèrie de moviments que siguin útils per augmentar els músculs del braç mentre es construeixen altres músculs, per exemple, fent aixecaments i flexions per enfortir els músculs abdominals i del braç alhora
Consell:
quan no treballeu els braços, ompliu el dia d'entrenament treballant les cames, l'esquena i els abdominals. D’aquesta manera, encara augmenta la força del cos mentre es restauren els músculs del braç.
Pas 2. Practicar 2 vegades a la setmana
Molta gent pensa que fer exercici cada dia fa que els músculs creixin més ràpidament. Tanmateix, augmenta la massa muscular i augmenta la força muscular a mesura que es recupera mentre es reposa, cosa que li permet aixecar peses més pesades. Si no es dóna als músculs l'oportunitat de descansar, especialment els músculs del braç, la condició serà problemàtica, retardant la consecució dels resultats desitjats.
Pas 3. Programa un entrenament de 30 minuts per sessió
Per la mateixa raó, assegureu-vos d'entrenar només 1-2 vegades a la setmana durant un màxim de 30 minuts cada vegada. Les sessions d’entrenament de més de 30 minuts augmenten el risc de lesions de lligaments, articulacions i tendons. Per augmentar la massa muscular, cal fer sessions d’entrenament curtes i intenses.
Pas 4. Practiqueu tot el que pugueu
Utilitzeu els pesos més pesats que pugueu aixecar i entrenar a la màxima intensitat possible. Els culturistes utilitzen el terme "entrenament fins al fracàs" que significa: entrenament amb pesos prou pesats com per no poder aixecar-los després de 5 a 8 repeticions. Si els músculs del braç són més forts i el pes que utilitzeu normalment no se sent pesat, augmenteu-lo.
- Si tot just comenceu a aixecar peses, utilitzeu peses lleugeres i, a continuació, augmenteu el pes poc a poc. En lloc d’utilitzar immediatament pesos molt pesats, comenceu a entrenar amb peses que podeu aixecar de 8 a 12 vegades.
- Esbrineu el pes de la càrrega de manera que pugueu "entrenar fins al fracàs" intentant aixecar el pes diverses vegades fins que us sentiu cansat i desistiu. Si podeu aixecar de 10 a 12 vegades sense suar ni sentir-vos adolorits, utilitzeu pesos més pesats. Si només heu abandonat 5-6 vegades, reduïu el pes de la càrrega.
- Les molèsties extremes formen part del procés de construcció muscular, però no utilitzeu peses tan pesades que tingueu dolor o gairebé desmaieu. Començar a entrenar amb peses lleugeres no és res de què avergonyir-se. Utilitzeu peses com pugueu per augmentar la força de manera gradual, de manera que pugueu aixecar peses més pesades.
Pas 5. Practicar amb una postura adequada
Obteniu els màxims resultats d’entrenament i eviteu lesions mantenint una postura correcta en aixecar peses. A més, determineu el pes adequat de la càrrega segons la vostra condició física aplicant les instruccions següents mentre practiqueu.
- Aixequeu el pes amb un moviment controlat, en lloc d’utilitzar impuls per aixecar-lo.
- Assegureu-vos que pugueu aixecar el pes 6-8 vegades amb la tècnica i la postura correctes. Si no, sembla que utilitzeu un pes massa pesat.
Consells
- No podeu augmentar la força muscular si només dormiu 4 hores a la nit.
- Estireu els músculs abans i després de fer exercici per evitar lesions. Els exercicis d’escalfament fan que els músculs es cansin més ràpidament.
- Aconsegueix que un amic treballi amb tu per no adonar-te que estàs treballant. A més, els amics fan que les sessions d’entrenament siguin més agradables.
- Practiqueu-vos al mirall perquè pugueu mirar-vos a vosaltres mateixos per assegurar-vos que els vostres moviments i postures siguin correctes. No us inclineu ni balanceu-vos per aixecar el pes. En lloc d’això, presteu atenció a la trajectòria de les manuelles mentre es mou i intenteu formar una línia suau i corba. A més, assegureu-vos d'activar els abdominals, redreçar l'esquena i no contenir la respiració. La postura correcta és crucial quan s’entrenen amb peses perquè no es lesioni.
- Practiqueu fent moviments compostos el més sovint possible.
- Adopteu una dieta saludable, dormiu prou a la nit i assegureu-vos que el vostre cos estigui hidratat. Tot i que no hi ha cap volum mínim d’aigua que s’hagi de consumir, l’orina fosca és un signe que necessiteu beure més aigua. Si adopteu una dieta saludable (baixa en sodi, moltes verdures i fruites), un consum excessiu d’aigua pot provocar rampes musculars.
- Una manera intel·ligent i pràctica d’enfortir i ampliar els músculs del braç és llançar i agafar una pilota (per fer exercici) com si estigués jugant. D’aquesta manera, podeu practicar uns minuts sense cansar-vos en funció del pes de la pilota que feu servir. Utilitzeu aquests consells per distreure’s quan feu exercici a casa, com ara mentre mireu la televisió.
Advertiment
- No utilitzeu esteroides perquè són perjudicials per al cos.
- Conegueu la diferència entre "dolor segur" i "dolor perillós". Si els músculs fan mal quan s’entrenen a gran intensitat, però encara poden aixecar peses encara que sigui incòmode, es tracta d’un dolor segur. Tanmateix, si els músculs estan tan adolorits que no es pot aixecar pes, això vol dir que ha de descansar i esbrinar el que el provoca. No us obligueu a entrenar perquè el dolor perillós pot causar lesions.
