El salt d’alçada de l’atletisme requereix habilitat, destresa i velocitat. Després d’esprintar per agafar impuls, l’atleta fa rodar el cos sobre la barra horitzontal i aterra a la catifa del costat oposat. Per motius de seguretat, haureu de practicar una bona postura de salt en córrer cap a les barres, saltar per sobre d’elles i fins i tot en aterrar. Practiqueu amb diligència i seguretat per aprendre a fer el salt d’alçada.
Pas
Primera part de 3: perfeccionar el sprint
Pas 1. Practiqueu la vostra tècnica de carrera
Quan l'atleta corre cap a la barra, augmenta l'impuls necessari per saltar per sobre de la barra. Per tant, necessiteu una tècnica d’esprint perfecta abans d’intentar saltar. Practiqueu corrent cap a l’estora del gimnàs com si hi hagués una barra de salt d’alçada al davant. Utilitzeu la mateixa estora que l'estora per saltar molt alt.
Pas 2. Prepareu-vos per córrer cap a l’estora
La majoria d’esportistes només necessiten 10 passos abans de saltar per sobre de la barra. Assegureu-vos, doncs, que teniu almenys deu passos per darrere del punt de salt. Si sou principiant, augmenteu els passos a 15-16 passos per guanyar impuls per saltar.
- No us poseu directament davant de l’estora. Córrer per un camí que s'assembla a la lletra "J" girant deu passos abans del sprint. Per tant, col·loqueu-vos uns 2,5 metres a la dreta o a l’esquerra de la barra abans de començar a córrer. Si el peu dominant és correcte, la vostra posició es troba a la dreta de la catifa i viceversa.
- Normalment, les dones trepitgen 2,5-4 metres cap a l’esquerra o la dreta de l’estora i comencen un esprint de 10,5-17 metres fins al travesser. Mentrestant, els homes solen trepitjar 3,5-5 metres cap a l’esquerra o la dreta de l’estora i comencen un esprint de 15-20 metres cap a la barra.
Pas 3. Inicieu el sprint
Utilitzeu la cama no dominant per impulsar el vostre cos. Alguns atletes comencen baix i corren en posició vertical al tercer pas. Trieu la postura que us vagi millor, però quan practiqueu potser és millor començar posant-vos de peu perquè és més fàcil.
- Assegureu-vos que executeu un camí similar a la lletra "J". La pista té l’aspecte de la lletra "J" perquè corre recta i gira per davant del salt. Aneu directament a la cantonada de l’estora durant uns 5 passos per agafar impuls. Comenceu a girar després de 3 passos fins que quedi paral·lel a la barra.
- No augmenteu ni disminuïu la vostra velocitat. Mantingueu un ritme constant perquè no perdeu impuls.
Pas 4. Saltar al travesser
Aquest salt també s’anomena “push off”. Pateu a l’aire amb el peu no dominant. La cama no dominant s’estendrà automàticament a mesura que salti i empeny el genoll de la cama dominant.
No aterris a la catifa, aterra amb els dos peus. En aquest moment, només esteu practicant la vostra postura de córrer. Tanmateix, la catifa et pot retenir si caus accidentalment
Part 2 de 3: Creuar el llistó amb el Fosbury Flop. Tècnica
Pas 1. Practiqueu la tècnica de Fosbury Flop
Aquesta actitud va ser utilitzada per primera vegada en els Jocs Olímpics mexicans de 1968 per Dick Fosbury per guanyar la medalla d'or. La tècnica, que més tard es va anomenar Fosbury Flop, es realitza alçant primer el cap amb la part posterior cap a la barra. Aquesta tècnica és ara més utilitzada pels atletes professionals de salt d’alçada.
Pas 2. Prepareu-vos per saltar per sobre de la barra
Quan acabeu el sprint de la pista "J" i estigueu al costat de la catifa, gireu d'esquena cap a la barra per realitzar el Fosbury Flop. En empènyer el genoll cap amunt i saltar amb la cama no dominant, gireu fins que estigueu cap al cel. Al principi, aquesta posició pot semblar antinatural, però practiqueu diligentment fins que us acostumeu.
Pas 3. Saltar les barres
Inclineu el cap i la part superior de l’esquena cap a l’estora. Inclineu el cap cap enrere i mantingueu la barbeta mentre creueu la barra per evitar lesions. Arqueu la còpia de seguretat. Quan us doblegueu i alceu la pelvis sobre la barra, el cap "caurà" cap enrere. Un cop la pelvis estigui sobre la barra, naturalment acostareu el cap al pit per ajudar a elevar les cames sobre la barra.
- Aixequeu les cames fins que quedin per sobre de la barra. Aquí, el temps és molt important perquè potser la diferència entre el cos i la barra és molt fina. Quan la pelvis creui la barra i comenci a baixar, aixequi els peus ràpidament perquè passin per sobre de la barra.
- Intenteu mantenir les mans a prop del cos per obtenir un sòlid centre de gravetat.
Pas 4. Aterreu bé el cos a la catifa
Toca primer la part superior de l'esquena fins a la catifa. Després de creuar la barra, és una bona idea aterrar a la part superior de l’esquena i les espatlles per evitar lesions. Tot el cos seguirà les espatlles i l’esquena. Potser us sentiu còmode continuant el moviment d’un tir cap avall. Si és així, relaxeu-vos i proveu de girar.
- Si caieu, empenyeu la rotació cap al costat dret o esquerre de la part superior de l’esquena i apileu el pes a l’espatlla associada (en lloc de directament per sobre del cap), de manera que l’impacte es distribueix uniformement des del coll.
- No obriu la boca perquè no us mossegueu la llengua.
Pas 5. Resistiu les vostres ganes de curvar-vos
Mantingueu el cos obert perquè els genolls no us toquin la cara. No us relaxeu quan l’esquena toqui la catifa i mantingueu les cames obertes. Això es fa perquè els genolls es doblegen i avancen, encara que no rodi cap endavant.
Si toqueu la barra mentre salteu, la barra pot caure dels rails i caure. Si és així, la barra pot caure sobre vosaltres, sobre la catifa o estar en una posició perillosa quan atereu. Si colpeja la barra, cobreixi la cara amb els dos braços mentre aterra per evitar lesions
Pas 6. Milloreu la vostra postura i l'alçada del salt
Practicar el salt i l’aterratge fins que s’hi aconsegueixi bé. Ningú pot aprendre aquesta tècnica d’un dia per l’altre, així que no us desanimeu si al principi teniu problemes. Practiqueu tot el que pugueu i demaneu consell a entrenadors i altres esportistes més avançats. Feu que un amic us observi mentre salteu i assenyaleu qualsevol defecte de les vostres postures de salt i aterratge.
- Per desafiar-vos, aixequeu la barra 3 cm. Potser els 3 cm semblen curts, però sentireu la diferència quan salteu.
- Anoteu el vostre progrés en un diari. Anoteu l’alçada de la barra que es pot passar durant l’exercici. Si continueu pujant el llistó cada setmana i feu un seguiment de les altures que podeu saltar a l’entrenament, es pot controlar el vostre progrés.
Part 3 de 3: Creuar la creu amb la tècnica de salt de tisora
Pas 1. Creueu la barra mitjançant la tècnica de salt de tisora
Si teniu una mica de por de saltar de cap, proveu una altra cosa que sigui més fàcil i senzilla. Una tècnica anomenada Scissor Jump es fa corrent pel mateix camí, però saltant darrere de la barra, es creua la barra en posició asseguda, l’esquena recta i les cames esteses per davant.
Assegureu-vos que la barra estigui prou a prop de l’estora, sobretot si sou principiant. Primer hauríeu de dominar aquesta tècnica abans d’aplicar-la als salts
Pas 2. Córrer cap a la barra a una velocitat constant per augmentar l'impuls
Si sou diligent practicant l’esprint “J”, hauríeu de poder córrer al bar amb l’actitud i la confiança adequades. No talleu cantonades quan llenceu la lletra "J" per estalviar temps. Cal seguir el camí correcte per agafar prou impuls.
Pas 3. Sortiu del terra
Quan sprinteu, salteu amb la cama no dominant i empenyeu el genoll de la cama dominant a l’aire, mantenint la cama recta. La cintura s’ha de doblar com si estigués asseguda a terra i les cames no han de ser més altes que la cintura.
En saltar, el cos ha de ser paral·lel a la barra. Saltareu amb un moviment "lateral" per superar la barra
Pas 4. Completa el salt
Gireu la cama no dominant cap a la cama estesa. D'aquesta manera, realitzeu un moviment de tancament semblant a una tisora ("Scissors Jump" significa un salt de tisora). Mantingueu l'esquena recta i les cames esteses davant vostre. L’impuls portarà el cos a través de la barra i a la catifa.
Pas 5. Milloreu la vostra tècnica
Practiqueu Scissor Jump fins que no sàpiga. A mesura que la vostra tècnica millora, augmenteu gradualment l’alçada de la barra. Quan hàgiu assolit la vostra alçada màxima, és hora de passar a una postura de salt més difícil.
Consells
- Esbrineu si us podeu permetre augmentar l’alçada de la barra. Si teniu un entrenador, ell sabrà quan esteu a punt per saltar més amunt. Si no, intenteu augmentar l’alçada de la barra una polzada cada setmana.
- Cal escalfar-se abans de fer el salt d’alçada. Feu uns quants exercicis de córrer i saltar abans de saltar per sobre de la barra.
- Saber quan cal baixar la barra. Si deixeu caure la barra amb la suficient freqüència, baixeu-la un centímetre o dos i torneu a entrenar la tècnica. No us decebueu massa si deixeu caure la barra, coneixeu els límits i no tingueu por de baixar l’alçada.
- Si no podeu utilitzar o disposar d’equip de salt d’alçada, proveu de prestar-lo en algun lloc. Busqueu escoles o universitats del vostre barri que tinguin material d’alçada que pugueu demanar en préstec o llogar a un preu assequible. És possible que també pugueu trobar una botiga de subministraments per a esportistes que llogui aquest equipament.
- Si no teniu prou força per saltar per sobre de la barra, deixeu-la tocar fins i tot si us fa mal.
- En saltar, no us oblideu de posar els peus enlaire i no tingueu por de posar-vos a l'esquena.
- No ho dubteu ni atureu-vos abans de saltar, ja que perdrà impuls i perdreu un temps preciós.
Advertiment
- No utilitzeu mai un matalàs com a estora quan feu salts d’alçada. Tot i que pugui semblar natural, podeu saltar del matalàs i volar i, a continuació, estavellar-vos fort a terra.
- No practiqueu sol. Si estàs ferit, no hi ha ningú que t’ajudi!
- No salteu mai sense una estora de seguretat per evitar lesions greus.
- Aquest article és per a principiants. Per a preguntes més detallades sobre el salt d’alçada, pregunteu a un entrenador els consells i recomanacions que necessiteu.
- Col·loqueu una petita estora al voltant del salt d’alçada per obtenir més seguretat.
