Una de les maneres adequades de mantenir i millorar la salut corporal és fer exercici. Practicar flexions és molt útil per enfortir el pit, els braços i les espatlles. No obstant això, les flexions realitzades a terra són molt difícils o massa extenuants per a moltes persones. En lloc de fer flexions a terra de seguida, utilitzeu la paret com a ajuda per ajudar-vos a moure’s cap amunt i cap avall amb més facilitat sense arriscar mal d’esquena ni caure al terra. Utilitzeu aquesta tècnica com a alternativa per mantenir-vos sans i en forma si esteu embarassada, teniu artritis, teniu dolor crònic o no podreu fer flexions al terra.
Pas
Primera part de 2: fer empentes a la paret
Pas 1. Trobeu el lloc més adequat per practicar
Assegureu-vos de practicar sobre una paret sòlida i que no hi hagi objectes penjats a la paret o que us bloquegin. Trieu un lloc per practicar que sigui prou ampli perquè pugueu moure’s lliurement.
- Practicar en una paret on no hi ha pintures ni altres decoracions.
- No practiqueu a les parets desiguals, com ara els llindars de les finestres o els forats, per treure el menjar fora de la cuina.
Pas 2. Col·loqueu les mans i els peus a la posició correcta
Una bona posició corporal juga un paper important a l’hora de fer flexions a la paret. L’exercici és inútil i pot provocar lesions a l’esquena si les plantes dels peus i la paret estan massa juntes. Si aneu massa lluny, és possible que caigueu o us faci mal l'esquena arquejant més del que podeu suportar. Per practicar bé, hauríeu de posar-vos lleugerament cap endavant amb els palmells a la paret.
- Poseu-vos de cara a la paret, col·locant els palmells a la paret i redreçant els colzes.
- En general, situar-se a 30-45 cm de la paret és una posició còmoda.
- Separeu els peus de l’amplada de les espatlles.
- Col·loqueu els palmells a la paret a l’altura de les espatlles i separeu-los per l’amplada de les espatlles.
Pas 3. Recolzeu-vos contra la paret
El moviment controlat és un aspecte important quan es realitzen totes les tècniques de flexió, incloses les flexions de paret. Podeu perdre l’equilibri si baixeu massa de pressa, però si us moveu massa lentament, us consumirà energia.
- Col·loqueu els peus fermament a terra. No aixequeu ni moveu la planta dels peus quan feu flexions.
- Doblegueu els colzes lentament mentre porteu els braços als costats i recolzeu-vos contra la paret (però no toqueu la paret).
- Apropeu-vos a la paret durant un recompte de 4. Aquesta durada es considera prou segura per baixar mentre es fan flexions de paret.
- Inspireu mentre acosteu el cos a la paret. Per respirar còmodament, inspireu quan realitzeu moviments que se sentin "lleugers", exhaleu quan realitzeu moviments que requereixen molta energia.
- Assegureu-vos que la columna vertebral i els malucs es mantinguin rectes mentre baixeu el cos.
- Deixeu de moure’s quan el pit i / o el front toquen la paret. Amb prou feines s’aguanta 1-2 segons.
Pas 4. Mantingueu el cos allunyat de la paret
Segons les instruccions anteriors, moure’s lentament i amb control és un aspecte crucial a l’hora de fer flexions. Això s’aplica quan s’allunya el cos de la paret. No us moveu a corre-cuita perquè no us faci mal a l’esquena, les espatlles i els colzes.
- Expireu mentre us allunyeu de la paret, mantenint els braços als costats.
- Allunya el cos de la paret durant un recompte de 2. En tornar a la posició inicial, el temps requerit és més curt que quan s’acosta a la paret perquè no hi ha risc de colpejar-la.
- Durant la paret empenyeu cap amunt, assegureu-vos que els peus estiguin fermament a terra mentre redreseu l'esquena i els malucs.
- Heu acabat de fer la paret cap amunt quan torneu a la posició inicial. No tanca els colzes quan els braços estenguin per evitar lesions.
Pas 5. Repetiu els moviments anteriors
A hores d’ara ja heu aconseguit fer flexions de paret amb la postura i la tècnica correctes, però els vostres músculs no augmentaran ni una sola vegada. Per obtenir el màxim resultat, feu aquest moviment diversos conjunts cada dia.
- Cada conjunt consisteix generalment en 10-15 repeticions del moviment.
- Descansa 1-2 minuts després de completar el primer set i fes 10-15 vegades més.
Part 2 de 2: Feu impulsos més desafiants
Pas 1. Tingueu en compte els progressos realitzats
Practicar flexions de paret és molt beneficiós per enfortir els músculs pectorals i tríceps. Tot i això, no cal que practiqueu immediatament flexions a terra perquè ja podeu fer flexions a la paret.
- L’augment de la massa muscular requereix temps i pràctica constant.
- El temps que triguen els músculs a semblar més gran és de 6 setmanes a 6 mesos.
- Si voleu una rutina d’entrenament més difícil, assegureu-vos que teniu més força i massa muscular.
Pas 2. Continueu practicant flexions mentre descanseu sobre una superfície inferior
Si heu augmentat la massa muscular practicant flexions a la paret perquè pugueu fer diversos jocs d’aquest moviment, esteu preparats per a un entrenament més desafiant. Abans de practicar flexions a terra, és una bona idea baixar el lloc de descans una mica a la vegada (mentre continua augmentant la massa muscular).
- Comenceu fent flexions a la vora de la taula (que no es poden moure) de manera que el lloc de descans sigui lleugerament inferior a les espatlles (quan feu flexions a la paret), però us sentireu lleugers perquè aquest exercici no és massa difícil.
- Utilitzeu els recolzabraços per recolzar la cadira perquè la seva posició és inferior a la vora de la taula. Trieu una cadira resistent i feu que algú se senti a la cadira perquè no es bolqui mentre practiqueu.
- Podeu fer servir el pas inferior o directament a sobre per recolzar-vos.
- Després d’haver practicat a diferents altures durant unes setmanes, ja esteu preparats per fer flexions al terra. Assegureu-vos que la força muscular ha augmentat perquè aquest moviment és força difícil.
- La disponibilitat per augmentar la intensitat de l’exercici no es pot mesurar en determinades unitats. Només tu podeu decidir perquè sou el que vau avançar a partir de practicar flexions de paret (després descendint gradualment) per poder fer aquest moviment fàcilment i còmodament.
Pas 3. Feu l'exercici de premsa al banc
És possible que us sentiu avorrit després de practicar flexions de diverses maneres durant unes setmanes o mesos, perquè aquest moviment esdevé menys difícil a mesura que augmenta la força i la massa muscular. Si experimenta això, considereu entrenar amb peses, com ara la premsa de banqueta.
- Les premses de banc i les flexions treballen els mateixos músculs, però els avantatges de la premsa de banc són majors perquè podeu augmentar el pes de la càrrega si l’exercici que heu estat fent és còmode.
- Assegureu-vos que pugueu mesurar el progrés dels vostres entrenaments i determinar si esteu preparats per augmentar la intensitat del vostre entrenament.
- Demaneu a algú que sigui fiable i que solia aixecar pesos que us ensenyi o us acompanyi. D’aquesta manera, ell o ella està preparat per ajudar o tornar les peses si teniu problemes o teniu problemes per aixecar peses.
Consells
- Podeu fer flexions al terra si la vostra força muscular ha augmentat practicant flexions a la paret.
- Assegureu-vos que l’estat muscular sigui prou fort abans d’augmentar la intensitat de l’exercici.
- Deixeu de fer exercici i després descanseu si els músculs estan adolorits. No us empeny.
Advertiment
- Comenceu a practicar al màxim. Augmenteu la intensitat de l’exercici sempre que us sentiu còmode.
- Consulteu un metge abans de practicar flexions o altres esports. Si teniu problemes de salut, no feu flexions (amb cap tècnica) abans de sotmetre’t a un examen mèdic.
