Els tendons són teixits connectius en forma de cordes o bandes que connecten múscul a os per transmetre energia de múscul a os, permetent que es produeixi moviment corporal. De manera similar als músculs, els tendons també s’han de reforçar perquè els tendons forts poden prevenir lesions durant l’entrenament atlètic, augmentar la força i augmentar la velocitat d’esprint a distàncies curtes. Si es produeix una lesió del tendó, sovint haureu de rehabilitar lentament el tendó mitjançant moviments molt precisos. L’enfortiment del tendó requereix més temps que l’enfortiment muscular, de manera que, a més d’orientar el enfortiment del tendó fent exercicis bàsics específics, també hauríeu d’adaptar el vostre cos a un entrenament físic regular per evitar lesions i no només continuar pesant-hi.
Pas
Mètode 1 de 2: Fer exercicis d’enfortiment del tendó
Pas 1. Feu l'exercici en posició mig a la gatzoneta
Una manera d’enfortir els tendons de les cames és fer la posició correcta de mitja gatzoneta. Per fer aquest exercici, comenceu de peu amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i assenyalant els dits lleugerament cap a fora. Dobleu lentament els genolls i baixeu-vos com si estigués assegut en una cadira fins que els malucs estiguessin més baixos que els genolls. Mantingueu aquesta posició durant deu segons abans de tornar a una posició vertical. Aixequeu els braços cap endavant per mantenir l’equilibri.
Podeu variar aquest exercici de posició a la mitja gatzoneta de diverses maneres per fer-lo més complex. Proveu de fer aquesta posició de mig posat a la gatzoneta sobre un tauló d'entrenament que es troba cap amunt cap amunt, o feu aquesta posició agafant-vos sobre una cama i després intenteu aixecar-la
Pas 2. Realitzeu una posició de mitja gatzoneta amb una barra
Si esteu acostumat a una posició regular de mitja gatzoneta, augmenteu aquest exercici amb peses mitjançant una barra o una manuella mentre el manteniu contra les espatlles i feu algun moviment dins d’un cert rang de moviment. Utilitzeu un bastidor de peses (power rack) per ajustar l’alçada de les peses lleugerament per sota de les espatlles, col·locant les peses a la part posterior del coll contra les espatlles. Aixequeu aquesta manuella pressionant els talons a terra mentre enforteu els músculs del pit i, a continuació, feu una posició parcial a mitja gatzoneta a partir de 10 cm primer.
- L’exercici de mitja gatzoneta amb peses i peses és una tècnica d’entrenament avançada, per la qual cosa és millor trobar un entrenador abans de fer aquest exercici.
- És una bona idea utilitzar un embolcall de genoll per reforçar-lo i evitar lesions al genoll.
Pas 3. Realitzeu exercicis de premsat del taló cada dia
Aquest exercici és molt fàcil de fer, ja que no necessita gaire temps ni falta cap equipament per al gimnàs, i és ideal per enfortir el tendó d’Aquil·les, que connecta el múscul del vedell i l’os del taló. Comenceu parant sobre una superfície lleugerament elevada amb les boles dels peus plantades mentre deixeu penjar els talons. Aixequeu-vos sobre les puntes dels peus i baixeu el cos lentament fins que els talons es tirin cap avall el màxim que pugueu i, a continuació, intenteu mantenir aquesta posició abans de tornar a la posició inicial.
- Podeu fer aquest exercici amb els genolls estirats o lleugerament flexionats. Les diferents posicions del genoll treballen diferents músculs, però tots dos moviments són beneficiosos per als vostres tendons.
- Afegiu varietat i complexitat a aquest exercici prement els genolls mentre aixequeu una cama o afegiu pes mantenint una barra.
- Podeu veure i sentir els resultats fent de tres a quinze moviments repetitius.
Pas 4. Feu diversos jocs d'entrenament amb peses per a les espatlles posteriors
Aquest exercici és molt útil per enfortir el tendó del tríceps i la part posterior del tendó de l’espatlla. Utilitzeu un bastidor per a peses per col·locar les manuelles a les espatlles, com en l'exercici de mitja gatzoneta amb peses. De peu amb els peus directament sota els malucs, doblegueu els genolls uns quants centímetres i, a continuació, torneu a aixecar-vos, redreçant tot el cos i redreçant els braços per aixecar les manuelles sobre el cap.
- Utilitzeu les cames per absorbir la pressió mentre torneu a la posició inicial mentre col·loqueu les manuelles sobre les espatlles.
- Aquest exercici pot causar lesions si no es fa correctament, sobretot al manegot dels rotadors, així que demaneu a un entrenador que us ajudi a fer l’exercici amb peses i a determinar el nombre de repeticions.
Pas 5. Realitzeu l’exercici d’allargament del tendó del tríceps estirat
Aquest exercici és molt beneficiós per al tendó del tríceps. Comenceu estirat d’esquena en un banc d’exercici. Mantingueu les manuelles estirant els braços perpendicularment al pit i al terra mentre estireu els colzes cap a dins. Mantenint els braços quiets, doblegueu els colzes per baixar les peses fins que gairebé toquen el front i, a continuació, torneu a la posició inicial.
Moltes persones els resulta més còmode practicar l’ús de peses E-Z per enfortir el tríceps mentre s’estira estirat
Pas 6. Realitzeu repeticions parcials
A més de fer els exercicis anteriors, també podeu entrenar els tendons fent repeticions parcials. Aquesta repetició parcial se centra en el moviment dins d’un rang limitat. En limitar el rang de moviment a uns pocs centímetres, podreu utilitzar més pes o fer més repeticions, cosa que és ideal per enfortir els tendons.
- Per exemple, a la mitja gatzoneta amb peses, intenteu posar-vos a la gatzoneta a només 10 cm de distància en lloc de baixar més.
- Com que la meitat o la quarta de repeticions us permeten augmentar el pes, utilitzeu un bastidor per a peses per evitar lesions.
Pas 7. Realitzeu diversos exercicis per enfortir el mateix grup muscular en determinats dies
Per exemple, dilluns és possible que vulgueu treballar les espatlles, dimarts treballar el pit, descansar el dimecres, dijous treballar les cuixes i les cames i després treballar els braços el divendres.
Treballar constantment tots els grups musculars bàsics també significa treballar tots els tendons bàsics de manera constant, cosa que no només enforteix, sinó que també augmenta la flexibilitat dels tendons, cosa que serà molt beneficiosa per evitar lesions durant l’entrenament físic
Mètode 2 de 2: Enfortiment dels tendons després de la lesió
Pas 1. Intenteu consultar un fisioterapeuta
Una de les raons més freqüents per les quals les persones es comprometen a entrenar volen reforçar els tendons és després d’una lesió al tendó. Si sospiteu que hi ha una lesió relacionada amb el tendó, consulteu el vostre metge immediatament per obtenir un diagnòstic adequat. Si teniu raó, el vostre metge us derivarà a un fisioterapeuta que us assessorarà sobre els exercicis adequats per restaurar el tendó.
Les lesions del tendó solen requerir unes quantes setmanes de descans amb un moviment limitat en lloc d’exercicis d’enfortiment del tendó, per la qual cosa s’ha de consultar especialment amb algú expert en aquesta àrea. Sense saber-ho, podeu exacerbar el problema intentant enfortir un tendó que realment necessita descans
Pas 2. Realitzeu exercicis d’allargament sense fer servir peses
Els tendons funcionaran més quan s’atura el moviment. Per exemple, sentireu l'estirament més fort al tendó d'Aquil·les quan flexioneu completament el turmell com en un moviment d'atac. Per començar amb exercicis de tendó lleugers, feu exercicis d’allargament complet dels tendons sense fer servir peses.
- També varia el moviment per entrenar els tendons. Si voleu enfortir els tendons del canell, per exemple, no només moveu el canell cap a l'esquerra i la dreta o cap amunt i cap avall, sinó que gireu el canell també en la direcció oposada.
- Heu de fer aquest exercici al tendó lesionat durant uns deu minuts alhora, sempre que no faci mal. Si aquest moviment provoca dolor, descanseu el tendó un o dos dies i, si encara us fa mal, poseu-vos en contacte amb el vostre fisioterapeuta.
- Els tendons funcionaran més quan estiguin completament estirats, de manera que podeu afegir a l'exercici mantenint el moviment durant deu segons a mesura que els tendons s'allarguen.
Pas 3. Afegiu peses lleugeres a l’exercici d’allargament del tendó
Un cop recuperats els tendons per poder fer un allargament complet amb moviments de flexió del tendó sense dolor ni dificultats, proveu de practicar amb pesos lleugers. El pes de la càrrega depèn de l’extensió de la lesió i dels tendons que vulgueu enfortir. Per allargar el tendó del canell, només cal utilitzar un pes de la meitat a un kg. Per a tendons més grans com el tendó del quàdriceps, utilitzeu un pes de 2 kg per al turmell.
- Els fisioterapeutes poden proporcionar recomanacions addicionals sobre el pes que hauríeu d’utilitzar en funció de la vostra lesió.
- Si els pesos que utilitzeu són massa pesats, sempre podeu reduir-los, també podeu entrenar sense fer servir pesos o alternar diàriament entre utilitzar i no fer peses.
Pas 4. Utilitzeu una banda elàstica per practicar el moviment
Les bandes elàstiques per fer exercici són especialment beneficioses per a la recuperació de lesions del tendó, ja que poden ajudar-vos a controlar la quantitat d’estrès que s’estableix en determinades zones del cos i augmentar l’estrès al final del rang de moviment que fa que els tendons funcionin més. Col·loqueu la banda en un lleuger tirador al començament del moviment de manera que estirar la banda pugui augmentar la càrrega de treball dels tendons.
Un cop els tendons siguin més forts, podeu mantenir el revolt més temps. Com passa amb els músculs, mantenir la longitud del tendó durant més temps enforteix el tendó, de manera que mantenir el tendó a tota la seva extensió (estirant la banda elàstica el màxim possible) a la part superior de la repetició durant deu segons donarà al vostre tendó un exercici addicional
Pas 5. Centreu-vos en la fase excèntrica de cada repetició
La fase excèntrica de la repetició es refereix a quan el múscul es contrau mentre s’allarga. Per exemple, la fase excèntrica de l’exercici del braç de la barra es produeix quan baixeu lentament la barra mentre els músculs del braç s’allarguen simultàniament mentre allargueu els músculs redreçant els braços mentre els contracteu activament per resistir la força de la gravetat tirant del pes cap avall, en lloc de tirant del pes cap avall, deixeu caure aquesta càrrega. Es recomana centrar-se en la fase excèntrica durant l’entrenament per a les persones amb lesions del tendó. Tot i que els exercicis amb bandes elàstiques són més difícils de realitzar, l’ús d’una barra lleugera centrada en la fase excèntrica reforçarà els tendons.
Consells
- Busqueu l'ajuda d'un entrenador esportiu si no sabeu utilitzar correctament els equips d'entrenament amb peses.
- No practiqueu res que causi dolor o molèsties.
- Realitzeu el moviment amb peses amb un curt abast de moviment. Si moveu el pes a una distància curta des de la posició inicial fins a la meta, us assegureu que no utilitzeu impuls per moure’s, de manera que aquest exercici pot enfortir els tendons i lligaments amb el pes afegit.
-
Feu dos a tres grups de sis a deu repeticions per a cada moviment. La millor manera de practicar és fer els exercicis lentament i correctament per obtenir el màxim benefici en reforçar els tendons.
Advertiment
- Alguns exercicis d’enfortiment del tendó, com ara la posició de mig esquat i l’enfortiment de la part posterior dels tendons de l’espatlla amb peses, poden provocar lesions si no es fan correctament. Si no esteu acostumat a fer exercicis de tendó, consulteu un entrenador esportiu per conèixer la tècnica d’exercici més adequada.
- Aquesta informació no s’ha de considerar com un substitut de la necessitat de reunir-se i entrenar-se amb el seu fisioterapeuta per recuperar-se d’una lesió del tendó. Sempre s’ha de consultar amb un professional sanitari quan es tracta de la recuperació de lesions.
