Molta gent s’atrau pels abdominals de sis paquets que semblen cisellats, però no tothom es pot permetre costos d’equips d’exercici físic o quotes de membre del gimnàs. Afortunadament, hi ha una gran varietat d’exercicis abdominals sense equipament que utilitzen el vostre propi cos i la vostra gravetat com a resistència. Seguiu els passos que s'indiquen a continuació per tal que la vostra secció mitjana esculpi com vulgueu, sense pagar cap fortuna.
Pas
Part 1 de 3: perdre greix del ventre
Pas 1. Avaluar / mesurar el greix del ventre
L’excés de greix tendeix a acumular-se al voltant de l’estómac. Com que els músculs abdominals es troben per sota del greix del ventre, cal desfer-se de l’excés de greix si voleu que es mostrin els músculs. Per tant, potser haureu de cremar greixos de la panxa, tret que sigueu molt prims.
Cal tenir en compte que els exercicis abdominals com les abdominals ajuden a construir músculs i a cremar calories, però no els greixos
Pas 2. Reduir la ingesta de calories
Per perdre greixos, cal cremar més calories de les que menja. Hi ha diverses maneres de reduir les calories:
- Reduïu la mida de les porcions, però no us ometeu els àpats. Si no mengeu durant molt de temps, el vostre cos rebrà un senyal per emmagatzemar greixos.
- Mantingueu-vos allunyats dels aliments rics en calories però baixos en nutrients.
- En particular, deixeu de consumir sucre afegit. L’excés de sucre tendeix a emmagatzemar-se com a greix a la secció mitjana. Llegiu les etiquetes dels aliments i tingueu en compte els sucres ocults del pa, les salses, la salsa, el refresc i l’alcohol.
- Per frenar els desitjos d’aliments dolços, trieu aliments saludables com la xocolata negra, la mel i la fruita.
- Registreu la ingesta de calories mitjançant una calculadora de calories, llegint etiquetes d’aliments i / o mantenint un diari d’aliments. Hi ha moltes aplicacions disponibles per a tauletes i telèfons intel·ligents que us poden ajudar a calcular el nombre de calories que heu de menjar i fer un seguiment de la quantitat que mengeu.
Pas 3. Menja proteïna magra
La proteïna és un nutrient molt important per a la construcció muscular, ja que la majoria dels músculs estan formats per proteïnes.
- El govern dels Estats Units recomana que, segons el pes i el nivell d'activitat d'una persona, aproximadament 1/4 de la ingesta d'aliments sigui proteïna magra.
- El cos també crema més calories que els hidrats de carboni durant la digestió de proteïnes.
- Les opcions d’aliments saludables en proteïnes inclouen pollastre, peix i gall d’indi. Les opcions per als vegetarians inclouen tofu, tempeh i gluten de blat (seitan).
Pas 4. Menja fruites i verdures
Aquests aliments us omplen ràpidament i són rics en vitamines i nutrients necessaris per mantenir un estil de vida actiu.
- El govern dels Estats Units recomana que ens assegurem que almenys la meitat de la ingesta d’aliments sigui de fruites i verdures. Els 1/4 restants de la ingesta d’aliments (després de proteïnes, fruites i verdures) haurien de ser cereals integrals. Els cereals integrals són els millors i haurien de representar almenys la meitat del consum de cereals integrals.
- Els aliments rics en vitamina C, com les taronges, el kiwi i les verdures de fulla verda ajuden el cos a cremar greixos per obtenir energia i equilibrar els desitjos relacionats amb l’estrès.
- L’all, les llenties, el bròquil i els xilis vermells també són molt útils per cremar greixos.
Pas 5. Beure molta aigua
Mantenir les necessitats d’aigua del cos adequades millorarà els nivells d’energia i estat d’ànim i us ajudarà a mantenir-vos ple entre menjars.
- La investigació mèdica ha demostrat que beure dues tasses d’aigua abans de menjar fa que la gent mengi menys i redueixi el consum de begudes ensucrades.
- Els metges recomanen que les dones beguin aproximadament 9 tasses d’aigua al dia i els homes al voltant de 13 tasses.
Pas 6. Feu exercici cardiovascular
Per cremar moltes calories, hauríeu de fer exercici cardiovascular (exercici que us mantingui el ritme cardíac elevat) durant 30-60 minuts al dia. Combinat amb una dieta millor, l’exercici físic us pot ajudar a perdre pes.
- Trieu una activitat aeròbica que us agradi molt. Si us agrada fer exercici, és probable que continueu fent exercici. Hi ha moltes opcions per fer exercici aeròbic que no requereixen membres del gimnàs, com ara caminar, córrer, fer senderisme, anar en bicicleta, ballar i nedar.
- Si no teniu temps per fer exercici durant 30 minuts, hi ha maneres senzilles de fer la vostra rutina diària més activa. Si treballeu darrere d’un escriptori, utilitzeu els descansos per fer una ràpida caminada a l’exterior. Feu les tasques domèstiques al voltant de la casa o el jardí durant 20-30 minuts o aneu fins a la vostra destinació en lloc de conduir el cotxe.
Part 2 de 3: Abs
Pas 1. Orientar les tres zones abdominals
Per obtenir abdominals de sis paquets, heu de treballar els abdominals superiors, abdominals inferiors i oblics (abdominals laterals). Tot i que no es pot orientar exclusivament a cada àrea, cada entrenament abdominal posa l’accent en una àrea específica. Els següents exercicis us permetran començar.
Pas 2. Treballeu els abdominals inferiors
Sovint la gent pensa que aquesta zona és la més difícil d’incorporar a l’atletisme, de manera que aquesta àrea requereix la major atenció. Proveu els exercicis següents per dirigir-vos a aquests músculs.
- Tisores: estireu-vos d'esquena amb les cames alçades en un angle de 45 a 90 graus, segons la flexibilitat. Col·loqueu les mans als costats i baixeu lentament la cama dreta fins que quedi a uns centímetres del terra. Torneu a la posició inicial i repetiu el moviment amb la cama esquerra. Seguiu alternant entre les cames. Intenteu fer almenys 10 repeticions sense pausa.
- Aixecadors de cames: Estirau-vos d'esquena amb els peus aixecats a uns centímetres del terra. Mantenint els genolls rectes, alça lentament les cames fins que siguin perpendiculars al terra. Torneu lentament a la posició inicial sense deixar que els peus toquin el terra. Repetiu l’exercici.
- Doblegar el cos: seure les cames creuades i els braços estesos cap endavant amb la punta dels dits de cada mà tocant. Inhale. Amb músculs abdominals ajustats, gireu lentament el tors uns 45 graus cap a la dreta. Exhale. Torneu al centre i repetiu el moviment pel costat esquerre. Repetiu aquest exercici.
- Cal tenir en compte que en realitzar aquests exercicis, la part inferior de l’esquena sempre ha de romandre a terra. En cas contrari, l’esquena pot resultar ferida.
Pas 3. Treballeu els abdominals superiors
Els músculs de l’abdomen superior són aquells situats just a sota de l’estern. Els músculs abdominals d’aquesta secció s’han de reforçar per obtenir un paquet sòlid de sis. Aquests són alguns exercicis dirigits a aquests músculs.
- Cruixit amb els peus a terra: Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats en un angle de 45 graus i els peus plans a terra. Creueu els braços sobre el pit i col·loqueu les mans darrere del cap. Inhale mentre utilitzeu els músculs del nucli per aixecar el cap i les espatlles del terra i cap als genolls. La part inferior de l’esquena ha de romandre plana al terra. A continuació, expireu mentre baixeu lentament el cos cap a terra.
- Cruixits amb les cames aixecades: poseu-vos en posició cruixent, però en lloc de col·locar els peus a terra, aixequeu les cames cap amunt, mantenint els genolls doblegats. Amb les cames quietes i mantenint l’esquena baixa a terra, aixequeu la part superior del cos cap a les cames mentre exhaleu. Després, inspireu mentre torneu lentament al terra. Repetiu.
- Ascensors de maluc: estirau-vos d'esquena amb els braços cap als costats, amb els palmells cap amunt. A continuació, aixequeu la cama de manera que la planta del peu quedi cap amunt. Aixequeu els malucs per aixecar l’estómac. Repetiu.
Pas 4. Treballeu els oblics
Per últim, cal enfortir els músculs oblics. Si no realitzeu entrenament muscular en aquesta secció, el resultat serà un múscul bàsic desequilibrat i la forma del paquet de sis que obtindreu semblarà estranya o deformada. Aquests són alguns exercicis que ajudaran a enfortir els músculs abdominals laterals.
- Doblegats laterals: manteniu-vos drets amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Col·loqueu les mans a la cintura i, a continuació, doblegueu lentament la cintura cap al costat, movent la part superior del cos cap a l'esquerra. Torneu a la posició original i repetiu el moviment a la part esquerra. Per fer un entrenament més dur, feu-ho amb les mans als costats i porteu un objecte pesat, com ara una gerra d’aigua a la mà, quan us doblegueu.
- Abdominals oblics: estira’t d’esquena amb els peus alçats i els genolls doblegats en un angle de 45 graus i separats a l’amplada del maluc. Potser el més fàcil és estirar-se sobre una superfície plana com un banc. A continuació, col·loqueu les mans darrere del cap i utilitzeu els músculs del nucli per aixecar el cap i les espatlles del terra, tocant el colze dret al genoll esquerre. Torneu a la posició inicial i repetiu el moviment de manera que el colze esquerre toqui el genoll dret. Expireu mentre us aixequeu i inspireu quan torneu a la posició inicial.
- Girs oblics (girs russos): Estirar-se a terra, doblegant els genolls i col·locant els peus sota un objecte pesat. Aixequeu la part superior del cos del terra. Esteneu els braços completament, perpendicularment al cos, i doblegueu-los cap a un costat mentre exhaleu. Torneu a la posició inicial mentre inhaleu. Repetiu, doblegant cap a l’altre costat. Per fer un entrenament més dur, feu-lo mentre subjecteu un objecte pesat, com ara una gerra d’aigua, un sac de farina o un diccionari gran.
Pas 5. Feu l'exercici amb el tauler
Els exercicis de taulons són importants per als exercicis abdominals, ja que treballen els músculs abdominals al mateix temps, així com molts altres grups musculars. Per fer aquest exercici, comenceu en una posició de flexió, fent servir els colzes per aguantar, no les mans. Mantingueu el cos en línia recta i assegureu-vos que els malucs no caiguin. Espera el màxim de temps possible.
- Mantingueu el cap relaxat i mirant a terra.
- Comenceu mantenint aquesta posició durant 10 segons a la vegada i treballeu fins a intervals més llargs.
- Per assegurar-vos que el vostre cos és recte, feu aquest exercici davant d’un mirall.
Part 3 de 3: Com observar el vostre progrés
Pas 1. Porteu un diari de menjar i exercici
Per a qualsevol programa d’exercicis, un diari és una bona manera de controlar els vostres objectius i saber si els compliu o no.
- Registre amb cura tot el que menja i tot l’exercici que fa cada dia.
- Un diari d’exercicis us pot ajudar a identificar àrees de la vostra dieta i exercici que necessiten millora.
Pas 2. Mesureu la circumferència de la cintura
Com que el múscul pesa més que el greix, aquesta mesura és un indicador més important del vostre progrés que una bàscula.
- Les mesures de cintura que es fan setmanalment us faran responsables i ressaltaran els progressos que heu fet.
- Per obtenir una mesura precisa amb una cinta mètrica normal, mesureu-lo per sobre de la part superior de l'os de la cadera.
- No mesureu per la roba que porteu. Relaxeu els músculs i no contracteu l'estómac.
Pas 3. Feu fotos "abans" i "després"
Com que ens mirem al mirall cada dia, pot ser difícil veure el nostre progrés complet sense fotos.
Feu una foto del vostre cos cada dues setmanes i compareu-la amb fotos anteriors. Els canvis que veieu us mantindran motivats
Consells
- Si intenteu perdre una quantitat important de greix de la panxa, concentreu primer els vostres esforços en la dieta i l'exercici aeròbic. Després de perdre pes, podeu començar a fer exercicis abdominals. Això evitarà que els vostres esforços per construir els músculs abdominals sota la capa de greix siguin inútils.
- Combina esports. Això mantindrà el cos endevinant i evitarà l'avorriment i les ganes de rendir-se.
Advertiment
- No us excedeu amb la pràctica. El vostre objectiu és cremar greixos i construir músculs, no dolor.
- Utilitzeu les mans per recolzar el cap mentre cruixiu i eviteu tensar el coll.
- Per evitar mal d’esquena, feu tots els exercicis abdominals a la catifa. Si no teniu una estoreta fitness, utilitzeu una o dues mantes.
- Parleu amb el vostre metge abans de començar una nova dieta i un règim d’exercici físic, especialment si teniu una condició mèdica preexistent.
- Quan feu exercicis abdominals inferiors, assegureu-vos de mantenir l’esquena a terra per evitar lesions a l’esquena.
