Els camps d’entrenament marítim als Estats Units són un desafiament fins i tot en comparació amb altres branques militars dels Estats Units. Les persones que desitgen convertir-se en marines (o "polonesos" mentre esperen presentar-se al camp d'entrenament, els "reclutes" després d'arribar al camp d'entrenament i començar a entrenar) són forçades més enllà dels seus límits i sotmeses a un estrès físic i mental extrem com a part del canvi total a ser un marí actiu. Tot i que és impossible estar completament preparat per afrontar les tensions del camp d’entrenament, construir la força física i l’aprenentatge mental que necessiteu del camp d’entrenament mentre espereu la data d’inici de l’entrenament us pot ajudar a suportar aquest desafiament esgotador.
Pas
Primera part de 2: Preparació física del camp d’entrenament
Educeu-vos sobre les proves estàndard del cos de marines
Pas 1. Conegueu la prova a la qual us enfrontareu
L’aptitud física és un dels pilars principals de l’eficàcia del Cos de Marines. S’espera que els infants de marina demostrin la seva força i resistència. Les piscines han de passar la prova inicial de força (TKA) al començament de l’entrenament i la prova d’aptitud física (TKF) al final de l’entrenament per convertir-se en marí. A més, els infants de marina estan sotmesos a una prova anual anomenada Combat Ability Test (TKT). Conèixer els estàndards d'aprovació d'aquesta prova us pot ajudar a avaluar les vostres capacitats físiques abans d'arribar al camp d'entrenament.
Pas 2. Estudieu els estàndards per a la prova inicial de força
El TKA es realitza al final del tercer dia de la "fase d'acceptació" al camp d'entrenament. Els tres components de la TKA són els pull-ups, les abdominals i el córrer temporitzat.
- Pull-ups: els homes haurien de poder fer dos pull-ups complets per començar l’exercici. Les dones han de aferrar-se al braç doblegat (començant des de la posició "superior" d'una estirada i mantenint el braç doblegat el major temps possible) durant dotze segons.
- Fer abdominals: tant els homes com les dones haurien de poder fer 44 abdominals complets (colzes o braços que toquen els genolls) en dos minuts.
- Córrer amb un límit de temps: els homes han de poder córrer 2,41 km a les 13:30, mentre que les dones han de poder córrer la mateixa distància en 15 minuts.
Pas 3. Estudieu la prova estàndard d’aptitud física
La formació a TKF és la mateixa que a TKA, però la norma és més difícil. Aquest estàndard suposa que els poolees tenen entre 17 i 26 anys; l'estàndard disminueix una mica amb l'edat. mirar abaix:
- Pull-ups / flexió de braços mentre es pengen: els homes haurien de poder fer tres pull-ups complets. les dones haurien de poder penjar mentre doblegaven els braços durant 15 segons. Tingueu en compte que el Cos de Marines tenia previst fer tres accions per a dones el 2014, però això s’ha ajornat.
- Viatges: tant els homes com les dones haurien de poder fer 50 abdominals en dos minuts.
- Córrer amb un límit de temps: els homes han de poder córrer 4,8 km en 28 minuts, mentre que les dones han de poder córrer 4,8 km en 31 minuts.
Pas 4. Estudieu la prova d’habilitat de combat estàndard
Graduar-se de TKT és un requisit anual per a tots els infants de marina. TKT posa a prova la capacitat dels infants de marina per utilitzar habilitats físiques en condicions de combat. TKT té tres seccions, cada secció té 100 punts. Per tant, la puntuació perfecta per a TKT és de 300 punts. La puntuació més baixa per a cada prova varia en funció de l’edat i el sexe dels futurs infants de marina.
- Moviment cap a la batalla: es tracta d’una cursa d’obstacles limitada en el temps de 805 metres per provar la velocitat i la resistència dels marines. La puntuació màxima és de 2:45 per als homes i de 3:23 per a les dones.
- Munició d’elevació: els marins han de ser capaços d’elevar una caixa de munició de 13,6 Kg per sobre del cap (fins que els colzes estiguin rectes) tant com sigui possible. La puntuació màxima de repetició és de 91 per als homes i 61 per a les dones.
- Mou-te sota foc: aquesta cursa d’anada i tornada combina diverses tasques en combat, com córrer, arrossegar-te, portar peses, llançar granades i molt més. La puntuació màxima és de 2:14 per als homes i de 3:01 per a les dones.
Pas 5. Proveu de superar els estàndards més baixos
Només superar l’estàndard mínim de treballadors estrangers després d’arribar al camp d’entrenament és molt desaconsellable. Als candidats que amb prou feines superen TKA els costarà adaptar-se als intensos reptes físics de la vida marina. A més, tenen més risc de patir lesions que altres reclutes i és possible que hagin d’inscriure’s en entrenament de força i cardio. Si ho feia, interferiria en l’entrenament de combat del reclut i li seria més difícil (no impossible) convertir-se en un infant de marina. Per tant, és una bona idea passar TKA fàcilment i, com a mínim, es pot passar bé durant el camp d’entrenament. Utilitzeu el temps abans d’entrar al camp d’entrenament amb prudència.
Milloreu la vostra forma física
Pas 1. Inicieu un entrenament en curs
A més de poder superar les seccions TKA i TKF, s’espera que els marins puguin moure’s ràpidament i tenir una alta resistència aeròbica perquè puguin ser àgils en el compliment de les seves funcions. La vostra rutina d’execució hauria de ser una combinació de trotar, córrer i fer sprint per tal d’augmentar la vostra velocitat. Mentre corre, assegureu-vos de respirar profundament, mantenir un ritme ràpid però constant i mantenir la forma adequada. El peu ha de tocar el terra davant del taló, a prop de la planta de l'avantpeu. La ubicació tàctil hauria de "girar-se" cap endavant, cosa que us permetrà avançar amb els dits dels peus.
-
Molts reclutes amb èxit utilitzen entrenaments a intervals per augmentar la seva resistència aeròbica i reduir el seu temps de viatge. A continuació es mostra un exemple d'entrenament per intervals de Military.com. Suposem que la velocitat objectiu és de 6 minuts per 1,6 km, que equival a 3 minuts per 800 metres, 90 segons per 266 metres, etc.:
- Córrer 800 metres segons els vostres objectius de velocitat.
- Caminar o trotar fins a 400 metres per descansar.
- Repetiu els dos passos anteriors de 4 a 6 vegades.
- Córrer 400 metres segons els vostres objectius de velocitat.
- Camina o trota fins a 200 metres per descansar.
- Repetiu els dos passos anteriors de 4 a 6 vegades.
- Córrer 200 metres segons els teus objectius de velocitat.
- Caminar o trotar fins a 100 metres per descansar.
- Repetiu els dos passos anteriors de 4 a 6 vegades.
- Establiu un objectiu perquè pugueu fer els vostres entrenaments de forma constant, ja sigui entrenament per intervals o entrenaments separats, de llarg recorregut 4-5 vegades a la setmana.
Pas 2. Planifiqueu un exercici d’escalada
S'espera que els infants de marina puguin caminar i moure's per terrenys difícils mentre porten el seu equipament. Prengui l’hàbit d’escalar: és un exercici fantàstic que us augmentarà la resistència, us farà les cames més fortes i us entrenarà l’esquena, els turmells i altres músculs per a les activitats a l’aire lliure que formen part de la vida marina. Quan passegeu, porteu una bossa gran per acampar. És possible que també vulgueu afegir pes a la bossa per fer una millor simulació de la sensació d’escalar portant una càrrega de 13-27 kg. Bosses que contenen municions, roba, equipament, etc.
Pas 3. Comenceu a practicar pull-ups o penjats a mà
Els pull-ups i les penjades a mà són una part fonamental de TKA i TKF tant per a homes com per a dones. Tots dos exercicis treballen sobre la força de la part superior del cos, utilitzant grups musculars que són importants per a un combat efectiu.
-
Per fer un tiratge complet, primer agafeu la barra amb les mans cap endavant o allunyades de vosaltres. Penjat a la barra amb els braços rectes. Els genolls poden estar rectes o doblegats, però no s’han de doblegar més enllà de la cintura. Des d'una posició de repòs, aixequeu el front per sobre de la barra i, a continuació, baixeu el cos fins que els braços estiguin completament rectes, atureu-vos i repetiu.
- Per practicar la prova d'explotació, és possible que hagueu de comprar una barra d'explotació o inscriure's a un gimnàs que tingui l'equip adequat per a l'explotació. Si no podeu fer pull-ups, haureu de desenvolupar la vostra capacitat lentament utilitzant una màquina per ajudar-vos a obtenir pull-ups o demanar ajuda a un amic proper mantenint els peus i recolzant part del pes corporal. Finalment, podeu facilitar les estirades començant per la part superior i baixant el cos o fent patades per augmentar l’impuls.
- També haureu d’enfortir la part superior de l’esquena, els bíceps i els tríceps mitjançant l’entrenament de força.
- Per a les dones, han de passar la prova de penjar mentre doblegen el braç, no la prova de tracció. Però les dones tenen l’opció de fer pull-ups. Igual que els homes, les dones haurien de treballar sobre l'esquena, el bíceps i la força del tríceps mitjançant l'aixecament de peses, fent estiraments assistits i augmentant el temps de penjada mentre doblegen els braços.
Pas 4. Comenceu a practicar la natació o a prendre classes de natació
A més de complir els estàndards TKS i TKF, s’espera que els marines es converteixin en nedadors qualificats. Si mai no heu après a nedar i a equilibrar el vostre cos a l’aigua correctament, la prova de natació dels marines serà força difícil de superar. Hauríeu de poder nedar 1,6 km sense parar. Proveu de nedar tres vegades per setmana durant 45 minuts a la vegada per augmentar la capacitat pulmonar i enfortir les cames, les espatlles i els braços per tal de resistir.
- La qualificació de natació marina ara consta de 3 nivells: bàsic, intermedi i avançat. Cada marina ha d’obtenir un certificat bàsic, que requereix que els marins treguin el seu equip a l’aigua durant menys de 10 segons, saltin d’una torre a l’aigua i trepitgin l’aigua durant quatre minuts i, a continuació, estirin la bossa pels 25 metres. piscina. Tot això es fa amb uniforme, incloses les botes
- Moltes piscines, escoles i gimnasos públics ofereixen classes de natació. Si no esteu segur de si feu correctament el vostre ictus, feu un curs per millorar el vostre estil.
Pas 5. Exerciteu els músculs abdominals cada dia
La força del nucli, mesurada per abdominals, és un dels components principals de TKA i TKF. A més, treballar la força del nucli és un pas important per evitar lesions a l’esquena, que poden resultar d’un entrenament vigorós (especialment quan es porten pesos pesats). Assegureu-vos d’incorporar una bona rutina d’exercicis abdominals al vostre pla de condicionament físic setmanal: heu de treballar regularment la cintura, els abdominals baixos i els malucs, si és possible. Els abdominals, taulons i penjar-se amb les cames són les opcions adequades per augmentar la força muscular abdominal
- Els components de les abdominals per a TKA i TKF són proves de velocitat; no us oblideu que esteu limitat per dos minuts per completar les abdominals. Treballa els abdominals el més ràpid possible mentre mantens la forma i el control adequats. És possible que hàgiu d’utilitzar un cronòmetre per fer un seguiment del vostre temps.
- La força del nucli no es tracta només de músculs abdominals. Altres exercicis bàsics que són importants per prevenir lesions són els okupes, les estocades i els pesos morts. Fer exercici correcte per evitar lesions a l'esquena.
Pas 6. Feu una dieta sana i magra
Una dieta adequada pot ser essencial per construir el múscul que necessiteu per satisfer les necessitats físiques d’un marí. La vostra dieta ha de consistir en hidrats de carboni, proteïnes i greixos saludables. Retalleu (i intenteu eliminar) el sucre, els aliments grassos i els conservants de la vostra dieta. Cal tenir en compte que s’espera que els infants de marina mantinguin un nivell saludable de greix; si superen els estàndards de pes corporal i composició de greixos corporals, s’incorporaran a un programa de pèrdua de pes. El fet de no fer aquesta prova pot provocar l'expulsió.
- Quan es tracta d’hidrats de carboni, intenteu obtenir hidrats de carboni de verdures de fulla verda, fruites i cereals integrals. Limiteu els midons com el pa i les patates. La proteïna s’ha d’obtenir a partir de carn magra en proporcions de la mida del palmell de la mà. Els greixos saludables es troben en els fruits secs, els ous i els olis vegetals i s’han de servir en proporcions aproximadament de la mida d’una pilota de golf.
- En arribar al camp d’entrenament, la persona amb un pes desproporcionat rebrà una ració per augmentar el pes. Les persones amb sobrepès rebran una dieta amb restriccions calòriques. Avançar al camp d’inici us pot ajudar a guanyar o perdre pes de manera que pugueu ajustar-vos als estàndards de la vostra categoria de pes.
- Quan s’entreni al camp d’entrenament, mengi 3 àpats equilibrats al dia, amb aperitius entre l’esmorzar, el dinar i el sopar. Això ajudarà el cos a recuperar-se de la sessió d’entrenament i a mantenir-se sa. A mesura que s’acosta al camp d’entrenament, intenteu reduir els aperitius, ja que no formaran part del camp d’entrenament.
Pas 7. Mantenir un alt nivell d’hidratació abans, durant i després de l’exercici
La hidratació és una part important de qualsevol rutina d’entrenament. Atès que l’entrenament que vau fer per convertir-vos en marí pot ser l’entrenament més dur que haureu d’afrontar a la vostra vida, és una bona idea desenvolupar un bon nivell d’hidratació abans d’entrar al camp d’inici. Beu prou aigua cada dia, més si feu exercici. Beure begudes que continguin electròlits (com ara gatorade, etc.) durant un intens entrenament de resistència per ajudar el cos a reposar els dipòsits d’electròlits del cos que es perden per la suor. En general, cal beure fins a 29,5 ml per cada 0,9 kg de pes corporal, o aproximadament 8-12 tasses d’aigua al dia per a un home gran.
- La llet és baixa en greixos i depèn del contingut de sucre, el suc de fruita pur també és una beguda hidratant saludable.
- Tingueu en compte que els dos camps d’entrenament del Cos de Marines dels Estats Units es troben a Parris Island, Carolina del Sud i a San Diego, Califòrnia. Ambdues ubicacions poden fer molta calor, segons l’època de l’any, de manera que la hidratació pot ser una part més important del vostre entrenament que mai, sobretot si esteu acostumat a un clima més fresc.
Part 2 de 2: Preparar-se mentalment
Pas 1. Prepareu-vos per tractar-vos com si no valés res
Si el camp d'entrenament dels Marines fos només per posar-se en forma, seria difícil, però manejable per a gairebé qualsevol recluta amb ganes de treballar dur. El que fa tan exigent el camp d’inici dels marines és que també proveeixi una prova intensa de la intel·ligència, el focus i el caràcter dels reclutes, en breu la seva força mental. Fins i tot els reclutes esportius de vegades fracassen a causa de l’estrès mental que passen. A l’arribada al camp d’entrenament, prepareu-vos per endinsar-vos en un món on no obtingueu la cortesia i el respecte que són habituals a la vida civil. Prepareu-vos per ser cridats, humiliats, humiliats, humiliats i tractats com a brutícia.
Estigueu preparats també per obeir aquells que us criden i us insulten, perquè la vostra mandra o impudència seran severament castigats
Pas 2. Prepareu-vos per viure només de les necessitats bàsiques
El camp d’arrencada marí no és un lloc per al luxe personal. S'espera que els possibles membres deixin a casa totes les necessitats bàsiques.
-
A continuació es mostren les necessitats bàsiques que recomana Military.com per als camps d’inici:
- Una targeta SIM o identificació vàlida
- Diners fins a 100.000-200.000 IDR
- Roba
-
Es poden permetre algunes necessitats menors: parleu amb la persona que us va contractar per determinar quins articles necessiteu i / o podeu transportar:
- Altres documents emesos per reclutadors
- Targeta de seguretat social
- Targeta ATM
- Prova de ciutadania (si no ha nascut als Estats Units d'Amèrica)
- Certificat de matrimoni i / o certificat de naixement
- Targeta telefònica
- Llibre del compte bancari
- Articles religiosos
- Petit cadenat
- Homes: tres calces blanques
- Dona: calces, sostenidors, mitjons de niló, roba interior llarga (tot en colors neutres)
- Un parell de mitjons esportius
- Un dia subministrament de roba civil
- articles de tocador
-
No ho feu porteu els articles de luxe següents:
- Mòbil
- Portàtils
- En punt
- Més roba
- eines de maquillatge
- Menjar
Pas 3. Estigueu preparats per deixar el vostre ésser estimat durant 13 setmanes
El camp d’entrenament de la Marina va ser una lluita que va durar més de tres mesos. Durant aquest temps, les relacions amb la família i els amics quedaran severament restringides. Normalment, els reclutes tenen 30 segons per trucar per fer saber a la seva família que han arribat al camp d’entrenament amb seguretat. Després d'això, l'ús del telèfon quedarà estrictament limitat, si es permet. És possible que alguns membres potencials puguin trucar com a regal, mentre que d’altres no. Per simplificar-ho, planeja no fer servir el telèfon fins a l’última setmana d’entrenament i no veure els teus éssers estimats fins al Dia de la Família, que té lloc un dia abans del dia de graduació.
És possible que la vostra família i parella us enviïn una carta, però hi ha algunes condicions per fer-ho. La carta ha de ser clara i senzilla sense cap decoració ni sobre especial i ha d’anar adreçada a “Rct. (Recluta) Cognoms, Nom”. Assegureu-vos que la vostra família entengui no escriure cap rang que no sigui "reclutar", no envieu sobres decorats ni envieu paquets. Et cridarà l'atenció no desitjada
Pas 4. Estigueu preparats per no demanar comandes al vostre instructor de formació
Els instructors de formació marítima (IP) han obtingut la condició de llegenda pel seu estil d’instructor dur i confrontat. Les seves veus són fortes, cruels i directes a la cara. Però són justos: no consentiran els membres potencials ni donaran un tractament especial als possibles membres. Compreneu que, en empènyer-vos per sobre de la vora, les adreces IP us han ajudat. La vida del cos de marins no és fàcil: com a marina, és possible que se us demani que doneu la vostra vida al vostre país. Per ser un marí eficaç, heu de poder prendre decisions d’alt nivell al mig del camp de batalla. Igual que les adreces IP difícils, al final us sentireu alleujats d’inculcar el valor de la força i la disciplina si alguna vegada us poseu en combat.
Fins i tot l’error més petit es pot castigar. Només mirar la IP de manera incorrecta pot insultar Adna; un petit error en netejar l’arma us pot conduir a l’entrenament físic d’incentius (LFI), és a dir, que se us indiqui que feu flexions, pugeu muntanyes, salteu amunt i avall, aixequeu les cames, etc. En arribar a una IP estàndard definida, us ajudarà a obtenir la potència i l’atenció als detalls que necessiteu al camp
Pas 5. Desfeu-vos del vostre ego
Una de les primeres coses que passen als reclutes al camp d’inici és que es canvia el cabell per adaptar-se a les normes militars. Els homes es raparan calbs, mentre que a les dones els tallaran els cabells curts o els lligaran en un monyo. Això es fa per una raó important. S'espera que els infants de marina sacrificin la individualitat en benefici de la unitat. Això s’estén des del més simple: donar la vostra aparença personal que us separa del grup fins al més profund, renunciar a la vostra vida per una altra persona. Prepareu-vos per deixar de banda el vostre ego quan baixeu de l’autobús al camp d’inici. A partir d’aquest moment, el país i els vostres companys de marina són la vostra màxima prioritat, no vosaltres mateixos.
Pas 6. Prepareu-vos per a molts "jocs de cap"
IP Marines sovint assigna als reclutes una varietat de tasques i situacions destinades a desanimar els reclutes perquè puguin reconstruir-se en marines perfectes. Les adreces IP busquen constantment oportunitats de pressionar, humiliar i "deixar caure" els membres potencials. Donaran una tasca impossible de completar i, a continuació, castigaran per no poder completar la tasca. Actuaran de manera arbitrària i escolliran els possibles membres sense cap motiu. Les seves accions poden semblar injustes; ho fan a propòsit. Però recordeu que les accions d’IP no són personals: tots els membres potencials passen pel camp d’inici i tenen la mateixa experiència. A continuació, es mostren alguns exemples de "headplay" d'un dels antics reclutes, que ara són marins actius:
- Es deixa un maletí de ferro desbloquejat, de manera que tots els membres potencials han de trobar les claus juntes en diverses boles i llançar-les al terra. Els possibles membres tenen un minut per trobar i desbloquejar els seus respectius panys. Després de suspendre la prova impossible, serien castigats amb humiliació i entrenament físic.
- Després de guanyar una competició d'entrenament, els reclutes van ser castigats amb entrenament físic en una piscina de fang perquè van guanyar a una distància petita.
- Els infants de marina no permetran que la guia d'una bandera (bandera especial) toqui a terra. Mentre estan a la cua, els marins no poden moure’s, tret que se’ls indiqui que ho facin. Una IP llançarà una pauta a terra per mostrar la seva decepció amb l’actuació del seu pelotó. Quan els membres potencials intenten agafar la seva pauta, seran castigats.
Pas 7. Estigueu preparats per a la privació de son
Els deures d’un marí solen començar abans de la sortida del sol. Si no sou un madrugador, és possible que hàgiu d’ajustar el vostre horari de son amb molta antelació a la sortida prevista per facilitar la transició cap a la rutina del camp d’inici. A més, la privació del son forma part de l’entrenament bàsic de la Marina. Per exemple, durant la prova de definició de formació de reclutes anomenada Crucible, els reclutes marins emprenen una missió de 54 hores en què només dormen unes 4 hores. La privació del son prepara als marins per a la vida al camp de batalla, on se’ls ha de lluitar en qualsevol moment, independentment de si ha rebut o no descans adequat.
Pas 8. Estigueu preparats per assumir la responsabilitat de totes les accions que realitzeu
Durant el camp d’entrenament, els possibles membres aprenen a confiar mútuament amb un alt nivell. Les tropes solen competir per trofeus que s’obtenen a partir de marques acumulades en punteria, acadèmics, etc. Atès que els pelotons són jutjats com un tot, cada membre del pelotó confia els uns en els altres per realitzar el millor de les seves habilitats. Tingueu en compte que tots els membres del pelotó solen ser castigats per la mala conducta d’un membre, per la qual cosa és important que cada membre potencial sigui responsable de les accions dels seus companys o dels seus.
Consells
- Proveu d’assolir el màxim nivell possible mitjançant pràctiques contínues durant diversos mesos. Segons diverses fonts militars, els reclutes que només compleixen els estàndards mínims de treballadors estrangers en arribar al camp d'entrenament tenen un major risc de resultar ferits durant el camp d'entrenament.
- Si aneu de compres sols, trieu menjar a la vora del supermercat. La majoria de supermercats estan dissenyats per col·locar productes frescos, carn i envasos grans a prop de les vores exteriors. Els aliments processats es poden trobar al mig.
- Practicar abans d’entrar al camp d’inici és molt important, sobretot si es vol obtenir notes altes. S’espera que els líders del pelotó tinguin puntuacions altes de TKF.
- No es necessiten suplements vitamínics per a la preparació del camp d’entrenament. En alguns casos, és possible que les persones que hagin perdut molt de pes vulguin afegir una vitamina diària diària per evitar emmalaltir o perdre minerals.
- També hauríeu de començar a preparar-vos mentalment per al camp d’entrenament del Cos de Marines. El camp d’inici utilitza escenaris d’esgotament, privació i dolor per desenvolupar reclutes. Parleu amb persones que ja han passat pels camps d’entrenament i pregunteu què us recomanen per millorar la vostra força mental.
