L’entrenament bàsic de Superman és un exercici d’intensitat moderada dels músculs de l’esquena i del nucli aïllant els músculs mentre aixeques els braços i les cames del terra. El nom de Superman prové d’una posició d’entrenament que s’assembla a la postura de Superman en vol. Aquest exercici es pot fer de manera correcta i segura perquè és bastant senzill i només requereix el cos i el terra.
Pas
Primera part de 2: Prendre una postura inicial
Pas 1. Eviteu les coses que causin lesions
Assegureu-vos que teniu l'esquena sana abans de fer aquest exercici. Si heu patit una lesió a l’esquena, probablement és millor no fer aquest exercici. Com a mínim, pregunteu al vostre metge si aquest exercici està bé i si es redueix la càrrega a l’esquena escurçant el temps de retenció de la posició.
Pas 2. Estirar i escalfar
L'estirament i l'escalfament s'han de fer a fons abans de començar l'exercici per evitar lesions, com ara rampes musculars. Abans de l’entrenament, cal escalfar-se per relaxar les articulacions i augmentar el flux sanguini als músculs. Presteu especial atenció a l’esquena quan estireu. Per esbrinar com fer un bon tram d’esquena, feu clic aquí.
- Un escalfament pot consistir en saltar amunt i avall, trotar al lloc o estirar dinàmicament.
- Heu de desplegar una estora o una catifa perquè el cos no caigui directament a terra.
- També podeu posar un coixí o una tovallola sota el cap per reduir la càrrega que ha d’elevar el cos.
Pas 3. Posa’t a l’estómac
Comenceu per propens a terra. Col·loqueu els braços rectes als costats.
Pas 4. Esteneu els braços
Esteneu els braços davant vostre. Mantingueu els colzes una mica doblegats. Assegureu-vos que teniu les mans estirades tant com pugueu mantenint els colzes doblegats i els palmells cap al terra.
Part 2 de 2: Fer exercicis
Pas 1. Aixequeu les mans i els peus
Aixequeu les cames i els braços del terra com si volgués volar. Heu de mantenir els músculs del nucli quiets. Intenteu aixecar els braços i les cames al mateix temps per obtenir resultats efectius.
Si teniu problemes per aixecar els braços i les cames, podeu alternar aixecant les cames i els braços d’un en un. En altres paraules, aixequeu la mà dreta i la cama esquerra i després continueu amb el braç i la cama oposats. Per treballar tots els músculs de l’esquena, cal alternar entre aixecar els braços i les cames
Pas 2. Utilitzeu els músculs de l'esquena
És una bona idea aixecar el pit del terra amb els músculs de l’esquena per mantenir els braços i les cames elevats. Aixequeu el pit fins que el cap quedi a 20 cm del terra. Així, els músculs de l’esquena seran més forts i flexibles perquè estan entrenats.
Pas 3. Mantingui la seva posició
Mantingueu aquesta posició durant 1 minut o 2-5 segons per joc, depenent de la quantitat d'exercici que vulgueu fer. Mantingueu el cos en posició rígida i no relaxeu els músculs. Mantingueu aquesta posició quan els músculs de la part inferior de l’esquena estiguin sota la càrrega més gran.
Pas 4. Deixeu anar
Després d’haver estat retingut durant un temps predeterminat, allibereu la vostra posició. Hauríeu de relaxar tots els músculs. Així, els músculs estaran descansats i preparats per al següent conjunt.
Pas 5. Repetiu
Repetiu aquest procés d’elevació i alliberament. Us recomanem que feu almenys tres sèries si la posició es manté durant un minut. Si manteniu la posició durant 2-5 segons, repetiu el procés durant 10 minuts més.
Pas 6. Proveu de fer la versió avançada
Per fer l’exercici més difícil, intenteu aixecar la cama i el braç dret alhora. Mantingueu premut i, a continuació, canvieu a la cama i el braç oposats. Aquest mètode treballarà determinats grups musculars als costats de l'esquena.
Pas 7. Feu els exercicis de manera constant
Per veure i sentir els resultats del vostre entrenament, feu 3 exercicis, 3 dies a la setmana durant 6 setmanes. Per obtenir resultats més ràpids, augmenteu el nombre de sèries o temps d’entrenament a la setmana i incloeu altres exercicis bàsics per treballar més músculs.
Consells
Aquest exercici augmentarà la força i la flexibilitat dels músculs de la part baixa de l’esquena i del nucli
Advertiment
- Es pot lesionar l'esquena si l'exercici es fa de manera incorrecta. No aixequeu mai el cap més de 20-30 cm. Atureu l’exercici si us fa mal l’esquena.
- Les persones amb l'esquena feble no haurien de fer aquest exercici tret que l'autorització d'un metge ho autoritzi.
