La molla posterior és una capacitat de gimnàstica o animadora que us pot permetre connectar habilitats o passar a habilitats més complexes. Tanmateix, es necessita pràctica per dominar la molla posterior i cal tenir prèviament un caiac fort, un suport de mà i un passeig posterior per no ferir-se. Si ho proveu a casa, haureu de tenir un acompanyant i utilitzar una superfície llisa, com ara una estora gran, si podeu.
Pas
Part 1 de 2: Preparació de la molla posterior
Pas 1. Cerqueu un acompanyant
Si mai no heu provat mai el Handspring posterior, heu d’entrenar-vos al gimnàs amb un entrenador de gimnàs o amb un altre professional. Tanmateix, si teniu la confiança suficient per tornar la mà a casa, assegureu-vos que tingueu un company que us ajudi quan comenceu. Tenir un company no us farà mal, superar els límits i fer mal al cap, al coll o a l’esquena.
- L’ideal seria que el vostre acompanyant sigui gimnasta o animadora, de manera que sàpiga què fer. El vostre company hauria de col·locar una mà a la part baixa de l’esquena i l’altra sota la cuixa mentre gireu cap enrere.
- Poseu-vos al costat del vostre company amb els peus, els genolls junts i les mans al davant.
- En primer lloc, feu una "confiança caiguda" cap enrere a la mà de la vostra parella només per assegurar-vos que pugui aguantar el vostre pes.
- L’ideal seria que hi hagués una estora tova al darrere perquè no us facis mal si caus.
- Al principi, el vostre company farà part de la feina per vosaltres, ajudant-vos a girar el cos empenyent l’esquena i les cuixes mentre gireu cap enrere. Tanmateix, un cop us sentiu còmode pel vostre compte, un company només hi serà per fer-vos sentir segur i no per ajudar-vos més.
Pas 2. Estira bé
És possible que estigueu encantats de començar a fer la mà posterior, però qualsevol gimnasta o animadora amb experiència us dirà que l’estirament és essencial per al vostre èxit i seguretat, fins i tot si només esteu fent saltarelles. És important escalfar i que la sang flueixi abans de tornar cap enrere. Tot i que és important estirar tot el cos, també podeu centrar-vos en estirar les cames, els braços, el coll i els canells. Aquí teniu alguns trams que podeu provar abans de fer la mà posterior.
- Estireu l’esquena fent caiac. A continuació, feu el tram invers posant-vos en una posició de pilota al terra i abraçant els genolls per fer una volta amb volta. Per ampliar l'estrès a l'esquena, aixeca't i toca la punta dels peus.
- Gireu el cap 5 vegades en sentit horari i 5 vegades en sentit antihorari per estirar el coll. També podeu girar les espatlles cap endavant i cap enrere.
- Col·loqueu una mà davant vostre, com si diguéssiu "Atureu-vos". a continuació, traieu suaument tots els dits de la mà amb l’altra mà. Repetiu amb l’altra mà per estirar el canell. A continuació, gireu el canell en sentit horari cinc vegades i en sentit antihorari cinc vegades per acabar d’estirar.
- Seieu i gireu els turmells en sentit horari i antihorari. Fins i tot podeu escriure l’alfabet amb els peus durant un tram complet.
Pas 3. Utilitzeu una superfície tova
El millor que podeu fer és endur-vos a casa una estora inflable, que us proporcionarà una amortiment sense que us endinsi massa, com una estora. Si no en teniu, penseu en utilitzar un coixinet o estora llargs, però tingueu cura de no aprofundir-hi; si no teniu prou impuls, podríeu caure en una posició de peu de mà i enfonsar-vos a terra en lloc de saltar.
- També podeu utilitzar un llit elàstic si en teniu, per donar-vos confiança a l’hora d’utilitzar superfícies més dures. Recordeu que no necessiteu un gran impuls per impulsar les mans en un llit elàstic.
- Si intenteu fer una molla posterior al vostre jardí, trieu una superfície més llisa, com ara herba lleugerament tova, en lloc de formigó o una superfície més dura.
Part 2 de 2: Realització de la molla posterior
Pas 1. Poseu-vos amb les mans al davant
Els peus estan separats de la cadera i miren cap endavant, cap a la punta dels dits. Les mans han de ser paral·leles a la superfície quan les mans estiguin al davant. Estirar l’esquena, doblar lleugerament els genolls, preparant-se per baixar-se.
També podeu començar en la posició inicial correcta, amb les mans sobre el cap, al costat de les orelles, abans de moure les mans paral·leles a la superfície abans de tornar-les a pujar
Pas 2. Feu una posició asseguda quan comenceu a girar els braços sobre el cap
Ara podeu doblar els genolls més, com si volguéssiu seure en una cadira. Col·loqueu els genolls directament sobre els peus per crear impuls per a vosaltres. En fer això, hauríeu de girar els braços per sobre del cap per ajudar a generar impuls mentre gireu cap enrere.
- És encara més útil practicar les dues primeres postures perquè pugueu sentir-les abans de saltar directament a la molla posterior.
- És important començar amb una base sòlida, de manera que creeu prou impuls i mantingueu una postura adequada quan es realitzi el tirant posterior.
Pas 3. Continueu balancejant els braços per sobre del cap mentre treieu els dits dels peus
Ara, deixeu els braços oscil·lar cap amunt per arribar a la part superior del cap mentre premeu als dits dels peus per proporcionar un impuls més ascendent. Hauríeu de recolzar les mans el més enrere possible; no cal preocupar-se per aterrar les mans just allà on es troben els peus, ja que haurà de caure una mica enrere.
- Quan gireu els braços, us heu d’assegurar que les mans estiguin sempre al costat de les orelles.
- Assegureu-vos d’estrenyir els músculs de les espatlles i els braços i aixecar el cap cap enrere entre les mans.
Pas 4. Continueu caient cap enrere
Quan feu això, assegureu-vos que no arqueu massa l'esquena: hi ha almenys 60 cm entre el lloc on comenceu i el lloc on atureu les mans. Si poseu les mans massa a prop dels vostres peus, corre el risc de ferir-vos. Arquejar massa l’esquena es coneix com a retallada i pot fer que es torci l’esquena quan aterri.
- Els peus haurien de continuar empenyent-vos cap enrere i cap amunt alhora.
- Esteneu-vos pels turmells mentre estrenyeu les cames.
- Continueu mantenint el cap entre les mans quan comenceu a acostar-vos a terra.
Pas 5. Col·loqueu les mans a terra
Quan hàgiu acabat de caure cap enrere amb l'esquena arquejada, heu de mantenir les mans rectes i paral·leles al cap de manera que les mans toquin el terra, no el cap. L’impuls a les cames, juntament amb la part inferior del cos, us elevarà. Mantingueu els dits assenyalats cap a l'exterior i cap amunt de la cara, amb els palmells drets sobre la superfície, a banda i banda del cap.
- Quan poseu les mans a terra, no feu tota la pressió als canells. Utilitzeu els coixinets dels dits i el palmell de la mà com a suport. En cas contrari, pot arriscar-se a lesionar-se el canell.
- En aquest punt, és possible que les cames estiguin encara davant vostre, però el cos és gairebé recte, en posició de peu de mà.
Pas 6. Passeu les cames per sobre de les mans
Ara, esteu a la posició de peu de mà durant un segon. Haureu de girar les cames sobre el cap de manera que les cames estiguin rectes a l'aire, en posició de suport manual, mentre les cames es basquen cap avall. Fins i tot si realment no manteniu la posició perquè la molla posterior és un moviment continu, el vostre cos romandrà en aquesta posició durant un temps mentre avanceu per completar la molla posterior.
- Mantingueu els peus units o tan a prop com sigui possible i mantingueu les espatlles fortes per suportar el pes corporal.
- No tanca els genolls, però intenta mantenir les cames el més rectes possible.
Pas 7. Col·loqueu els peus a terra
Els peus es balancejaran a través de les mans i el cos i baixaran cap al terra. Assegureu-vos d’aterrar fermament a terra mantenint el cos recte a mesura que comenceu a pujar. Els peus estaran separats de l’amplada de les espatlles, amb els dits dels peus mirant rectes, igual que la posició inicial quan vau començar. Aterrareu amb els genolls lleugerament flexionats i tornareu recte quan acabeu la molla posterior.
Quan els peus apuntin cap al terra, la part superior del cos hauria d’estar preparada per pujar. "Rebotareu" cap amunt quan els peus toquin el terra. Les mans i la part superior del cos es mouran cap amunt quan els peus toquin el terra
Pas 8. Puja
Quan aterris, el teu cos hauria d’aixecar-se i fer girar els braços cap endavant, per sobre del cap, amb els peus tocats i l’esquena recta. Fins i tot si la vostra primera molla posterior no és l’esperada, amb la pràctica podreu fer el possible.
Pas 9. Seguiu practicant
Es necessita molta pràctica per dominar la molla posterior. Quan us sentiu còmode amb la molla posterior no acompanyada, podeu practicar a casa tot sol, sobre una superfície còmoda. Podeu practicar el tempo, de manera que pugueu arribar a les mans per sobre del cap i caure cap enrere sense l’impuls suficient per “rebotar” cap endavant per fer el moviment. Proveu de fer l'esquena manual fins arribar a 12 vegades en un dia i podreu dominar la tècnica d'esquena manual.
- L’error més comú de fer la molla posterior és caure cap a un costat. Assegureu-vos que els peus i les mans estiguin paral·lels per no caure cap a l’esquerra ni cap a la dreta i acabar amb una molla posterior desequilibrada.
- Recordeu arquejar l’esquena, però no massa. Un altre error comú amb la molla posterior és que arqueu massa l’esquena per acabar acabant per on heu començat, fent moviments que semblen gairebé idèntics a l’inversor i arriscar-vos a patir lesions.
- És possible que també tingueu problemes per generar prou impuls per dur a terme les mans posteriors. Si aquest és el cas, potser hauríeu de practicar arrodoniments de backhandspring, de manera que tingueu l’impuls de rebotar.
Consells
- Assegureu-vos que el vostre company entengui el que fan, de manera que no us faci mal ni acabi fent la molla posterior de manera equivocada.
- Mantingueu les mans rectes mentre aterrau les mans.
- Assegureu-vos que podeu saltar cap enrere a les mans sense por i tirar d’això us pot fer més que caure.
- Apreta el cos.
- Mantingueu el cap recte tant com sigui possible, en cas contrari, tindreu dolor i serà molt difícil si el teniu.
- Proveu-ho primer en un llit elàstic o en un terra tou abans de fer-ho sobre una superfície dura.
- Tingueu un company que us pugui aguantar de peus sense cap problema fins que no tingueu la postura adequada.
- Intenteu aixecar-vos i tornar enrere per no caure sobre les vostres mans.
- Si no us sentiu còmode fent-ho vosaltres mateixos, no ho proveu.
- Quan ho hàgiu triat, podeu fer-ho a la gespa.
- Haureu d’intentar aprendre a fer un cop de pont, però no cal que ho sàpiga.
- Assegureu-vos que no gireu el cap cap enrere o us ferireu el coll i l’esquena.
