De vegades és més fàcil treballar a casa que en un gimnàs ple de gent. Si també sentiu aquest sentiment, compreu peses per a les mans (també conegudes com a peses) i proveu de treballar els bíceps, els tríceps, les espatlles, l’esquena i el pit.
Pas
Mètode 1 de 6: triar els pesos de les mans
Pas 1. Conegueu per a què s’utilitzen els pesos de les mans
Recordeu que els pesos de les mans també s’anomenen peses o peses. Fer exercici amb peses és ideal per augmentar la força, augmentar la defensa i construir músculs.
Pas 2. Si és possible, compreu un joc de peses
És una bona idea comprar una gran quantitat de peses perquè pugueu desafiar-vos a mesura que avanceu en l'entrenament amb peses. Les combinacions estàndard que es compren habitualment inclouen dues peses de 2 kg, dues peses de 5 kg i dues peses de 7 kg. Per provar si aquest conjunt us convé, agafeu la barra més petita. Aixequeu i baixeu la barra 10 vegades. Si esteu cansats i teniu la sensació de no poder fer-ho més de deu vegades, el conjunt de peses és massa pesat.
De la mateixa manera, si teniu experiència i trobeu que aquesta barra no és un repte, compreu un conjunt de peses més pesades. Un empleat de botiga d’equips de gimnàs us pot ajudar a determinar quin conjunt de barres us convé
Pas 3. Decidiu quin tipus de barra voleu
Alguns pesos tenen contorns per guiar els dits, mentre que d’altres no. Els pesos també es presenten en una gran varietat de colors i materials, inclosos el metall, el plàstic i el cautxú. Trieu segons les vostres preferències personals.
Tingueu en compte que una barra amb una empunyadura massa ampla us pot causar cansament més de l’habitual
Pas 4. Determineu quantes repeticions us resulten còmodes
La repetició és el nombre de moviments que realitzeu en un exercici concret. A continuació es detallen alguns exercicis diferents que podeu fer amb una barra. No obstant això, el nombre de repeticions que feu depèn de la vostra comoditat. Normalment els principiants comencen amb 10-12 repeticions a cada braç i després augmenten lentament el nombre.
Mètode 2 de 6: Entrena els bíceps
Pas 1. Realitzeu rínxols bíceps alternats
El rínxol bíceps és un exercici estàndard realitzat amb una barra. Alternar les mans perquè els braços facin el mateix exercici.
- Poseu-vos amb els peus separats i plans a terra. Mantingueu una barra a cada mà i col·loqueu les mans a cada costat del cos amb els palmells els uns enfrontats.
- Aixequeu la barra amb la mà dreta fins a les espatlles doblegant els colzes al pit. L’interior de l’avantbraç hauria de ser cap amunt.
- Quan baixeu la barra amb la mà dreta, aixequeu la barra amb la mà esquerra amb el mateix moviment. Eviteu tirar el cos cap enrere per ajudar-vos a aixecar la barra. Si feu això, la barra serà massa pesada.
Pas 2. Feu una presa de martell
Un altre moviment per treballar els bíceps.
- Mantingueu una barra amb les dues mans amb els palmells cap al cos. Agafeu les mans als costats.
- Doble els braços i aixequi la barra fins que la part superior de la barra arribi a les seves espatlles. L'interior del braç hauria de ser cap al costat.
Pas 3. Feu un rínxol de maneres aïllat assegut
Es fan exercicis de mans en una bona posició asseguda mentre es mira la televisió. Aquest exercici es diu aïllat perquè només s’utilitza una barra.
- Seure a la vora d’una cadira o banc. Mantingueu una barra a la mà dreta i baixeu les mans fins que arribin a les cuixes.
- Aixequeu la barra fins que us arribi a les espatlles. Mantingueu-ho premut durant 5-10 segons i baixeu l’esquena lentament.
- Repetiu aquest pas per l'altra banda.
Mètode 3 de 6: practicar tríceps
Pas 1. Realitzeu una extensió de tríceps de dos braços
Aquest exercici només requereix una barra. Ho podeu fer de peu o assegut.
- Agafeu una barra amb les dues mans i col·loqueu-la darrere del cap. Els braços haurien d’estar doblegats en angle recte, amb els avantbraços laterals i la barra darrere del cap.
- Esteneu els colzes i alceu els avantbraços de manera que les mans i la barra siguin rectes per sobre del cap. Mantingueu aquesta posició durant uns instants i baixeu l’esquena darrere del cap en angle recte.
Pas 2. Feu el retrocés del tríceps
Necessitareu una estora o una taula d’exercicis per a aquest exercici. Estireu el genoll esquerre i la mà esquerra sobre una superfície plana de l’estora o la taula.
- Mantingueu la barra amb la mà dreta. Col·loqueu els braços superiors paral·lels al cos i els palmells haurien d’estar cap al cos.
- Esteneu els colzes de manera que la barra s’elevi cap a l’esquena. Mantingueu aquesta posició durant uns instants i després baixeu l'esquena cap avall.
- Canvieu de posició col·locant el genoll dret i el genoll a la catifa i estenent el tríceps esquerre.
Pas 3. Realitzeu una extensió estirada
Acuéstese a terra o sobre una estora. Si teniu una taula d’exercicis, estireu-hi.
- Mantingueu la barra amb les dues mans de manera que els palmells estiguin cap amunt. Col·loqueu l'exterior dels braços cap amunt de manera que formin una "V". Aquesta és la posició de repòs.
- Aixequeu la barra cap amunt ampliant els braços. Mantingueu aquesta posició durant uns instants i, a continuació, baixeu l'esquena fins a la posició de repòs.
Mètode 4 de 6: Treballar les espatlles
Pas 1. Feu una pressió sobre les espatlles amb les palmes
Tenir les espatlles tonificades pot ser molt atractiu, fins i tot les espatlles molt estretes es poden veure a través de la roba. Impressiona el teu enamorament amb les teves boniques espatlles.
- Dempeus, agafant una barra a les dues mans. Mantingueu la barra a l'altura de les espatlles. Els palmells haurien d’estar enfrontats.
- Esteneu els braços fins que estiguin rectes. La barra s’ha d’aixecar recte cap amunt, mantenir aquesta posició uns instants.
- Baixeu lentament les mans fins que la barra estigui al nivell de les espatlles.
Pas 2. Realitzeu una premsa a l’espatlla asseguda
Seieu a la vora d’una cadira, estora o taula d’exercici.
- Aixequeu la barra a l'altura de les espatlles amb els palmells cap endavant.
- Premeu la barra cap amunt. Esteneu els braços però no els feu completament rectes.
- Mantingueu la barra a la part superior durant uns instants i, a continuació, baixeu-la lentament fins que quedi al nivell de les espatlles.
Pas 3. Feu una elevació lateral
Les elevacions laterals són un gran exercici de peu per tonificar i tonificar les espatlles. També podeu fer-ho en posició asseguda, però en lloc de mantenir la barra al davant, manteniu-la a la part inferior.
- Mantingueu la barra amb les dues mans i col·loqueu-la al costat de les cuixes. Els palmells haurien d’estar enfrontats.
- Aixequeu i estireu els braços cap als costats fins que siguin gairebé paral·lels al terra. Mantingueu aquesta posició durant uns instants i després baixeu l'esquena.
Mètode 5 de 6: treball posterior
Pas 1. Feu un moviment de fila ampla
L’entrenament de l’esquena no només farà que l’esquena tingui un bon aspecte, sinó que també mantindrà l’esquena sana i forta. Per a aquest exercici, recordeu exhalar mentre aixequeu la barra i inspireu mentre la baixeu de nou a una posició de repòs.
- Feu una posició a la gatzoneta estirant els malucs i els genolls. Mantingueu la barra amb les dues mans de manera que els palmells estiguin cap al cos. Comenceu amb la posició de la barra just per sota dels genolls.
- Aixequeu la barra recta perquè les mans formin un angle recte. No canvieu la posició dels genolls i els malucs.
- Mantingueu la barra durant uns instants i, a continuació, baixeu-la lentament fins a una posició de repòs.
Pas 2. Feu l'exercici d'elevació morta
Els ascensors morts treballaran els braços, les espatlles i les cames.
- Mantingueu una barra amb les dues mans mentre estigueu de peu.
- Estirar els genolls i les cuixes. Feu-ho amb la barra que no toqui el terra. Mantingueu aquesta posició uns instants.
- Torneu lentament a posar-vos de peu, sense moure les mans.
Pas 3. Doble l'altra cama
Es tracta d’un exercici corporal que es prioritza per donar forma a l’esquena.
- Col·loqueu una barra davant del peu dret. Comenceu en posició de peu.
- Doble el cos cap endavant per agafar la barra amb la mà esquerra. Podeu doblar lleugerament els genolls per agafar la barra si cal.
- Aixequeu la barra cap amunt de manera que estigueu de peu amb la barra als malucs. Mantingueu-vos en aquesta posició durant uns instants i, a continuació, baixeu la barra a la seva posició original davant de la cama dreta. Repetiu aquest pas pel costat oposat.
Mètode 6 de 6: Entrenament al pit
Pas 1. Premeu el banc amb una barra
Necessitareu una estora o taula d’exercicis per a aquest exercici. Acuéstese sobre una estora o taula d’exercici amb l’interior dels genolls tocant la vora de l’estora i els peus plans a terra.
- Mantingueu la barra amb les dues mans. Col·loqueu les mans pels costats a l’altura del pit. Els palmells haurien d’estar cap als peus.
- Aixequeu la barra cap amunt. Esteneu els braços però no els mantingueu rectes. Mantingueu la barra per uns instants, mantenint les mans quietes.
- Baixeu el pes cap al pit i repetiu aquest pas.
Pas 2. Feu l'exercici de la mosca estirada
Necessitareu més estores i taules per fer exercici. Hauríeu d’estirar-vos amb la part interior dels genolls tocant la vora de l’estora i els peus a terra.
- Mantingueu la barra amb les dues mans. Esteneu els braços cap amunt perquè siguin perpendiculars al cos, mantenint la barra a l’altura del cos.
- Aixequeu la barra cap amunt fins que estigui al vostre costat. Mantingueu-ho durant uns instants i, a continuació, baixeu l'esquena fins a l'alçada del cos.
- Intenta mantenir els colzes doblegats en el mateix angle durant tot aquest exercici.
Pas 3. Realitzeu un jersei de braç recte
Acuéstese sobre la taula d’exercicis. Les plantes dels peus haurien de tocar el terra.
- Agafeu un pes amb les dues mans i esteneu els braços per sobre del cap. Heu d’intentar estendre els braços el màxim possible.
- Aixequeu els braços cap amunt. Un extrem de la barra hauria d’estar cap amunt. Mantingueu aquesta posició uns instants.
- Baixeu lentament les mans cap a la posició superior. Repetiu.
Consells
- Realitzeu un conjunt immediatament després de completar el conjunt anterior, no descanseu entre conjunts.
- Comenceu amb una ronda i aneu fins a tres.
- Augmenteu el nombre de moviments de cada ronda.
