La tapa posterior és una jugada gimnàstica que sembla absolutament increïble quan es fa bé. Abans de practicar, primer apreneu la tècnica correcta i la forma més segura de fer el moviment. Aquest moviment és molt perillós i pot causar lesions greus si la tècnica és incorrecta. Per poder fer una volta al darrere, assegureu-vos que el vostre cos estigui sa i pugui saltar.
Pas
Part 1 de 3: Realització de gronxadors segurs i responsables
Pas 1. Practicar sota la guia d’un instructor
La forma més segura de practicar els flips posteriors és amb un instructor certificat.
- Els instructors certificats són capaços d’ensenyar-vos les millors tècniques per realitzar una tirada posterior perquè pugueu practicar de la manera correcta i segura.
- Cerqueu un instructor de gimnàs, animadores o arts marcials amb experiència en la pràctica d’aquest moviment.
Pas 2. Prepareu un matalàs de goma espuma prou gruixut
Si voleu practicar pel vostre compte a casa, prepareu una estora de goma espuma.
- Utilitzeu un matalàs tou que sigui prou gruixut per proporcionar un coixí segur i evitar lesions si atereu en una posició incorrecta.
- Practiqueu sobre una superfície menys dura per absorbir la pressió quan atereu, com ara sobre herba.
Pas 3. Demaneu ajuda a algú amb qui podeu comptar
Per estar segur, és una bona idea que us acompanyi un amic o un familiar quan practiqueu.
- Un company us ajudarà a practicar col·locant un palmell a l’esquena i l’altre als isquiotibials, de manera que us sentiu més segur quan feu voltes.
- La presència d’un company simplement us pot veure practicar, animar-vos i fer-vos saber si hi ha moviments que necessiten millora.
Part 2 de 3: Practicar moviments bàsics
Pas 1. Practicar rodant cap endavant i cap enrere
Practicar una tirada cap endavant i cap enrere és el primer pas per preparar-se per un salt cap enrere. Assegureu-vos de rodar cap endavant o cap enrere, no cap als costats.
- Comenceu a practicar la rotació amb una estora baixada.
- D’aquesta manera, es facilitarà la rotació i s’acostumarà a estar en posició cap per avall (el cap més baix que els peus).
Pas 2. Practicar el salt
L’aspecte més important de fer una volta al darrere és la possibilitat de saltar el màxim possible del terra.
- Per tant, heu de dominar la tècnica del salt per poder saltar el més alt possible.
- Comenceu l’exercici posant-vos a terra amb els genolls doblegats i, tot seguit, balancejant els braços com a impuls per saltar el més amunt possible.
- Després, podeu practicar en una altra superfície, com ara en un llit, en una caixa o en una paret més alta que la cintura. Saltar cap avall i assegurar-se que aterra amb els genolls doblegats. Si hi ha prou espai disponible, abraça els genolls al pit i continua rodant cap enrere.
Pas 3. Utilitzeu la barra de la barbeta
Per preparar-vos, practiqueu amb l'ajut d'una barra de barbacoa perquè pugueu portar els genolls al pit per fer una tombarella cap enrere.
- Utilitzeu una barra de la barbeta que és més alta que el cap perquè heu de saltar per arribar-hi.
- Salteu per agafar la barra fermament al cap mentre intenteu portar els genolls al pit. Fins i tot si ajuda, intenteu fer aquest moviment sense aixecar el cap.
- Quan estigueu a punt, passeu a una tirada posterior mentre us agafeu a la barra i, a continuació, aterreu a terra amb els genolls doblegats. Utilitzaràs aquesta tècnica quan facis una inversió real.
Pas 4. Practicar l’ús del llit elàstic
Si no esteu preparat per fer aquest moviment sense cap ajuda, utilitzeu un llit elàstic per aterrar sobre una superfície tova en cas de caure.
- Practiqueu-lo amb un llit elàstic suficientment gran en un lloc que proporcioneu l'equipament professionalment i que tingui un instructor certificat que us pugui ajudar a practicar amb seguretat. No utilitzeu un llit elàstic petit i practiqueu pel vostre compte perquè aquest mètode és molt arriscat.
- Comenceu a practicar voltes a l'esquena mentre el vostre cos rebota alt. El llit elàstic et llançarà més amunt de manera que tens més temps per fer voltes que si saltessis del terra.
- A continuació, practiqueu una tirada cap enrere des d'una posició de peu sobre un llit elàstic. Si podeu, esteu preparat per fer aquest moviment des del terra.
Part 3 de 3: Fer un gir posterior des del terra
Pas 1. Feu un exercici d’escalfament
El salto és un exercici intens, de manera que pot ferir els músculs si no feu aquest moviment sense una preparació adequada. Abans de practicar tombarelles, pren el costum de fer exercicis d’escalfament, especialment estirant els músculs del nucli, les cames, els turmells, els braços, els canells i el coll.
Pas 2. Poseu-vos de peu
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i poseu-vos de puntes dels peus amb els dits dels peus mentre estireu els braços cap amunt.
- Intenta redreçar l’esquena mirant cap endavant de manera que el cos quedi perpendicular al terra.
- La posició de la punta dels peus us proporciona una força més gran per saltar i realitzar moviments amb una bona postura.
Pas 3. Doble els genolls mentre gireu els braços cap enrere
Assegureu-vos que doblegueu els genolls de 90 ° perquè perdrà energia si doblegueu els genolls a menys o més de 90 °.
Amb els genolls doblegats a 90 °, gireu els braços cap enrere tot el que pugueu mentre rectifiqueu els colzes
Pas 4. Saltar amunt
El moment més estressant és saltar. Per crear impuls, gireu els braços cap amunt mentre salteu el més amunt possible.
- En saltar, no aixequi el cap i estiri els braços cap enrere, ja que és una postura incorrecta i pot causar lesions. En lloc d’això, estireu els braços cap amunt mirant cap endavant.
- A més, no arqueu l’esquena perquè l’esquena hauria de romandre recta mentre salteu. Contracteu els músculs abdominals per facilitar-vos l’estirament de l’esquena.
Pas 5. Abraça els dos genolls al pit
Abraçar-se els genolls és una manera de crear l’impuls necessari per fer una bona tirada d’esquena.
- Quan el cos estigui a la posició més alta, acosteu els genolls el més a prop possible del pit i abraçeu-los amb força. Com més a prop els genolls del pit, més ràpid es gira.
- En aquest punt, us heu de centrar realment en el moviment circular sense entrar en pànic ni perdre la concentració. No deixeu aterrar amb el cap cap avall, ja que causarà greus ferits.
- Recordeu que heu de mantenir el coll dret perquè el cap i l’esquena formin una línia recta. No aixequis el cap.
Pas 6. Mireu el punt d'aterratge
Després de completar la tirada cap enrere, que és quan la part superior del cap està cap avall, haureu de determinar el punt d’aterratge. D’aquesta manera, podeu aterrar amb seguretat i fer una bona volta. Mireu amb calma al punt d’aterratge.
- Per poder veure cap avall, podeu inclinar lleugerament el cap.
- Determineu el punt d’aterratge més adequat per estimar quan haureu de deixar anar els genolls.
Pas 7. Deixeu anar els genolls i aterrar fermament
Després de determinar el punt d’aterratge, deixeu anar els genolls i prepareu-vos per aterrar.
- Tingueu en compte que l’aterratge després de capgirar l’esquena posa tanta tensió als genolls com saltar des d’una alçada d’1,5 metres.
- Per tant, intenteu aterrar el millor possible contraient els músculs del nucli i mantenint les cames juntes perquè no es creguin quan atereu.
- El desembarcament és la part més difícil. No us preocupeu, doncs, si atereu als palmells i els genolls quan només heu estat practicant unes quantes vegades. L’aterratge serà més suau si es practica sovint.
Consells
- Acostuma’t a fer estiraments com a exercici d’escalfament per evitar el risc de lesions.
- Intenteu saltar recte el més amunt possible mentre us inclineu lleugerament cap enrere, però no agafeu el cap cap amunt !!
- No oblideu abraçar els genolls al pit!
- Com més practiqueu, millors seran els resultats. Seguiu practicant fins que pugueu fer una bona volta al darrere.
- Comenceu a fer exercici físic sobre una superfície prou segura per suportar el vostre cos, per exemple: sobre gespa o una estora de gimnàs prou gruixuda i tova.
- No et rendeixis si caus. Seguiu practicant!
- Abraça els genolls després de saltar. No tingueu pressa per abraçar els genolls. Com més abraçeu els genolls, més ràpid girareu.
- Aquest moviment és més fàcil de fer si el cos és flexible.
Advertiment
- Les dones embarassades tenen prohibit fer aquest moviment.
- No feu aquest moviment si l’exercici anterior provoca nàusees.
- No facis aquest moviment si tens por.
