Pot semblar gairebé impossible fer front al trastorn per estrès postraumàtic (sovint anomenat PTSD també conegut com a trastorn per estrès posttraumàtic) mentre es viu una vida normal. El trastorn per estrès postraumàtic, també conegut com a TEPT, pot fer que vulgueu evitar altres persones i aïllar-vos dels amics i la família. És possible que tingueu por d’anar a llocs ordinaris i fins i tot tingueu atacs d’ansietat. Si teniu TEPT, hi ha diverses maneres de controlar els símptomes d’aquest trastorn i, en última instància, de portar una vida sana i feliç.
Pas
Part 1 de 3: Obtenir ajuda professional
Pas 1. Obteniu un diagnòstic adequat
El primer pas que podeu fer per combatre el trastorn per estrès posttraumàtic és assegurar-vos que teniu aquesta malaltia mental. El TEPT és un trastorn d’ansietat i els seus símptomes sovint es poden solapar amb altres afeccions similars.
- Consulteu un proveïdor de salut mental per obtenir un diagnòstic exhaustiu perquè pugueu obtenir un tractament adequat per al problema que us molesta. Per rebre un diagnòstic de trastorn per estrès posttraumàtic, heu de tenir antecedents d’experimentar un esdeveniment traumàtic que compleixi diversos requisits específics.
- Per exemple, heu de mostrar símptomes de cadascun dels quatre conjunts de símptomes durant un període de temps: 1) intrusions: malsons, flashbacks i records recurrents; 2) evitar: evitar pensaments, persones, llocs i coses que us recordin el que va passar; 3) canvis negatius en la cognició i l'estat d'ànim: sentir-se alienat d'altres persones, tenir constantment creences negatives sobre el món, incapacitat per recordar alguns aspectes de l'esdeveniment, etc; i 4) canvis en la luxúria i les reaccions: irritabilitat, hiper-excitació, trastorns del son, etc.,
- Qualsevol persona que hagi experimentat un esdeveniment traumàtic pot patir un trastorn d’estrès postraumàtic. Els nens violents, les persones maltractades sexualment, els veterans de guerra i els supervivents d’accidents de trànsit o de desastres naturals corren el risc d’aquest trastorn.
- El trastorn d’estrès agut s’associa amb el TEPT i sovint es pot convertir en TEPT. El trastorn per estrès agut es produeix al cap d’un mes de l’esdeveniment traumàtic. Aquest trastorn pot durar de tres dies a quatre setmanes. Els símptomes d’estrès agut que duren més d’un mes són un signe que el trastorn ha progressat fins al TEPT.
Pas 2. Consulteu un terapeuta que tingui experiència treballant amb víctimes de traumes
Per descomptat, parlar amb els vostres pares o amics propers us pot ajudar a processar els vostres sentiments després d’un esdeveniment traumàtic, però un terapeuta està especialment format per ajudar a persones com vosaltres. Expliqueu-ho tot al terapeuta! Fins i tot evitar detalls aparentment menors pot fer que el problema sigui més difícil de resoldre.
- El terapeuta pot realitzar tractaments cognitius que se centren a ajudar-vos a identificar i canviar els vostres pensaments i creences sobre l’esdeveniment advers. Els supervivents solen culpar-se del que va passar. Parlar de l’esdeveniment amb un professional us pot ajudar a acceptar el fet que teniu poc control sobre el que va passar.
- Alguns enfocaments de tractament impliquen exposar-se gradualment o immediatament al lloc o situació associats al trauma. Un criteri diagnòstic -eludir- fa que la gent s’abstingui de parlar o pensar sobre l’esdeveniment. Tot i això, processar el que va passar i parlar-ne amb un terapeuta us pot ajudar a curar-vos de l’esdeveniment.
- El terapeuta hauria d’estar obert a la possibilitat de canviar el vostre pla de tractament pel que millor us funcioni. Diferents persones es recuperen de diferents maneres i és important triar les opcions de tractament que millor s’adaptin a la vostra situació.
Pas 3. Consulteu un psiquiatre per controlar la medicació
Si certs símptomes del trastorn per estrès posttraumàtic afecten greument la vostra capacitat de funcionament, com ara la incapacitat per dormir o l’ansietat que teniu por d’anar a la feina o a l’escola, un terapeuta us pot derivar a un psiquiatre per a un tractament farmacològic. Els inhibidors selectius de la recaptació de serotonina (SSRI, en resum) són el tractament més habitualment prescrit per al trastorn d’estrès postraumàtic, però altres antidepressius, estabilitzadors de l’estat d’ànim i altres medicaments poden ajudar-los. Tingueu en compte que cada medicament té el seu propi conjunt d’efectes secundaris que hauríeu de parlar amb el vostre metge.
- La sertralina (Zoloft) ajuda a la deficiència de serotonina a l’amígdala fomentant la producció de serotonina al cervell.
- La paroxetina (Paxil) augmenta la quantitat de serotonina disponible al cervell.
- La sertralina i la paroxetina són els únics medicaments aprovats actualment per la FDA per tractar el TEPT. Es poden utilitzar altres medicaments, però encara no estan aprovats per la FDA per tractar el TEPT.
- De vegades s’utilitzen fluoxetina (Prozac) i Venlafaxina (Effexor) per tractar el TEPT. La fluoxetina és un ISRS, però la venlafaxina és un SNRI (inhibidor selectiu de la recaptació de la serotonina i la noradrenalina), és a dir, augmenta la serotonina i la noradrenalina.
- La mirtazapina, que afecta la serotonina i la noradrenalina, pot ajudar a tractar el TEPT.
- La prazosina que ajuda a reduir els malsons en el TEPT s'utilitza de vegades com a "teràpia adjuvant", és a dir, es prescriu a més d'altres medicaments, com ara ISRS i teràpies.
- Diversos pensaments suïcides poden ser un efecte secundari de l’ús d’ISRS i d’INRS. Consulteu el vostre metge per entendre aquests riscos i com gestionar-los.
Pas 4. Participa en un grup de suport
Si teniu problemes amb la por i l’ansietat que acompanyen el TEPT, unir-vos a un grup de suport us pot ajudar. Tot i que no s’orienten directament al tractament del trastorn, aquests grups ajuden els que pateixen símptomes de TEPT a sentir-se menys sols i animen els altres que han patit les mateixes dificultats.
- Rebre un diagnòstic nou com el TEPT pot ser difícil d’acceptar. Participar en un grup us ajuda a saber que hi ha milions de persones que també estan tractant aquest trastorn. Unir-se a un grup us pot ajudar a reconectar-vos socialment.
- Si a la vostra parella o ésser estimat li costa acceptar el vostre diagnòstic, és possible que pugui trobar consells i ajudes útils participant en un grup de recuperació per a una parella o membre de la família amb TEPT.
- Podeu cercar grups d’assistència propers mitjançant una cerca a Internet.
- Si sou un soldat veterà, poseu-vos en contacte amb la vostra associació de veterans local.
Part 2 de 3: Conviure amb un trastorn per estrès posttraumàtic
Pas 1. Tingueu cura del cos i de la ment
Moltes persones han demostrat que fer prou exercici, menjar una dieta sana i descansar prou pot marcar una gran diferència en el trastorn per estrès posttraumàtic. A més, s’ha demostrat que totes aquestes estratègies són efectives contra l’estrès i l’ansietat que són presents de forma natural en nivells alts en persones amb trastorn d’estrès postraumàtic.
- Canviar certs elements del vostre estil de vida pot ajudar a reduir els símptomes o ajudar-vos a controlar millor els símptomes del TEPT. Quan practiqueu una activitat física regular i mengeu una dieta nutritiva, us podeu sentir millor equipats per combatre els pensaments negatius o recuperar-vos més ràpidament dels atacs d’ansietat.
- Eviteu l'alcohol i les drogues il·legals. Trobeu maneres més saludables d’afrontar l’estrès i els sentiments no desitjats com passejar a l’aire lliure, llegir una novel·la interessant o trucar a un amic per parlar d’alguna cosa.
- Tingueu en compte que patir trastorns d’estrès postraumàtic no us debilita. Compreneu que el TEPT pot afectar qualsevol persona. El fet és que les persones fortes poden ser persones que es troben en situacions que provoquen TEPT, ja sigui perquè defensen el que creuen, intenten ajudar els altres o han sobreviscut a obstacles personals. Si vas patir un trastorn d’estrès posttraumàtic després d’haver militat, eres una persona valenta perquè t’has unit i ara ets valent.
Pas 2. Porteu un diari personal
Escriviu tot el que us molesti durant el dia perquè aquestes situacions o objectes poden desencadenar malsons o flashbacks. A més, escriviu com us sentiu i si els vostres símptomes van ser molt dolents o normals aquell dia.
Aquest pas no només us ajudarà a fer un seguiment del vostre progrés, sinó que també pot ajudar al terapeuta a descobrir com canvien els símptomes d’un dia a l’altre
Pas 3. Confieu en la família i els amics
Procureu no deixar-vos atrapar per la sensació de voler escapar. Tot i que mantenir-se allunyat d’altres persones pot semblar que us fa sentir millor, en realitat empitjora els símptomes. El suport social pot ajudar a alleujar l’ansietat i la depressió associades al trastorn per estrès postraumàtic.
- Presteu atenció a quan els símptomes són intensos i feu un esforç per passar temps amb els éssers estimats per fer-vos somriure i calmar-vos.
- També podeu trobar assistència a través de grups de suport entre iguals i connectar-vos amb altres persones que també pateixen trastorns d’estrès postraumàtic. Trobeu un grup de suport aquí.
Pas 4. Sigues un representant d'altres persones que pateixen
A mesura que apreneu a gestionar un estat de salut greu com el TEPT, potser ajudar a altres persones que s’enfronten a la mateixa situació us pot ajudar a curar-vos encara més. Donar suport a les polítiques de salut mental i l’accés a serveis de salut mental us pot ajudar a sentir-vos empoderats en els vostres esforços per recuperar-vos del TEPT.
Augmenteu la consciència de la vostra malaltia mental ajudant-vos a vosaltres mateixos i a altres persones que pateixen el procés. L’advocacia us permet convertir esdeveniments horribles a la vostra vida en missatges positius per als proveïdors de salut mental, els responsables polítics i els afectats per malalties mentals
Part 3 de 3: Control del pànic
Pas 1. Tingueu en compte els signes d'un imminent atac de pànic
La por persistent és un aspecte fonamental del patiment de TEPT. L’estrès o la por excessius poden provocar atacs de pànic i sovint conviuen amb TEPT. Els atacs de pànic poden durar de cinc minuts a una hora o més. De vegades, pot començar a sentir-se molt pànic sense signes evidents. Cada vegada que respon al pànic o l’ansietat d’una manera positiva, feu un pas endavant per fer-lo cada vegada menys comú. La pràctica facilitarà el tractament. Els signes més habituals d’un atac de pànic són:
- Dolor al pit
- Dificultats per respirar o falta d'alè
- Suar
- Sensació d'ofec
- Inestable
- Nociós
- Marejos, marejos o desmais
- Sensació de fred o calor
- Sensació d’adormiment o formigueig
- Desrealització (sentir que no ets real) o despersonalització (sentir que estàs fora de tu mateix)
- Por de perdre el control o tornar-se "boig"
- Por de morir
- Sentir-se miserable en general
Pas 2. Feu una respiració profunda
Aquesta tècnica pot ser útil per reduir l’ansietat, la por i fins i tot molèsties. La ment, el cos i la respiració estan connectats, de manera que trigar uns minuts a fer una respiració intencionada pot proporcionar molts avantatges, com ara reduir la pressió arterial, relaxar els músculs i augmentar els nivells d’energia.
La respiració profunda sol consistir en inhalar un recompte de cinc a vuit, retenir la respiració per un moment i després exhalar per un recompte de cinc a vuit. Aquest pas us ajuda a desactivar la resposta de "lluita o fugida" (un reflex quan teniu pànic) i us trasllada a un estat més tranquil
Pas 3. Proveu una relaxació muscular progressiva
Altres tècniques que s’han demostrat eficaços per reduir l’ansietat inclouen la tensió i relaxació gradual i sistemàtica de cada grup muscular. Aquest mètode pot reduir l’estrès i ajudar amb problemes més enllà de l’ansietat com l’insomni i el dolor crònic. La relaxació muscular progressiva també utilitza la respiració profunda per obtenir un efecte encara més gran.
Comenceu per la punta dels peus i, lentament, aneu recorrent la resta del cos. Mentre inhaleu per un recompte de cinc a deu, tenseu els músculs de les cames i manteniu-ho. En exhalar, allibereu immediatament la pressió sobre els músculs de cop i en fixeu-vos en com se sent el grup muscular després que s’alliberi la pressió
Pas 4. Meditació
Aquesta tècnica de relaxació pot ser difícil de fer si teniu un atac de pànic sever. Però la meditació pot ser suficient per evitar que es repeteixin aquests atacs.
- Si sou principiant, comenceu petit amb uns cinc minuts al dia i seureu progressivament durant períodes de temps més llargs. Trieu un entorn tranquil i confortable amb molt poques distraccions. Seieu al terra o al coixí amb les cames creuades o en una còmoda cadira amb l'esquena recta. Tanqueu els ulls i comenceu a inspirar lentament, pel nas i per la boca. Centreu-vos només en l’acte de respirar, cridant la vostra atenció cap allà on vagi la vostra ment. Continueu aquest exercici el temps que vulgueu.
- En un estudi, 16 participants en un programa de reducció de l’estrès basat en la pau de la ment van meditar durant una mitjana de 27 minuts cada dia. Al final de l'estudi, els resultats de ressonància magnètica van mostrar canvis en l'estructura cerebral dels participants, mostrant augments de compassió, autoconsciència i introspecció, així com disminucions de l'ansietat i l'estrès.
Pas 5. Intenteu minimitzar les preocupacions
Preocupar-se constantment de quan es produirà un atac de pànic pot provocar l'atac. Mantingueu-vos ocupats i distrets per no desencadenar sense voler ansietat excessiva si us preocupeu sense parar.
- Desenvolupeu algunes estratègies de xat positives per utilitzar-les sempre que us preocupa. Aquesta estratègia us pot dir que "estaré bé" o "La tempesta passarà". Recordar-se que ha estat en aquesta posició i ha sobreviscut pot fer que els atacs d’ansietat siguin menys aterridors i fins i tot pugui evitar que es produeixin.
- Quan us preocupeu pel futur, intenteu centrar la vostra atenció en el present. Escriviu algunes coses que agraïu o alguns trets positius sobre vosaltres mateixos com ara "sóc fort". Aquest pas us pot ajudar a entendre la vostra ansietat i recordar-vos que la vostra vida no és tan dolenta que pugui desencadenar el pànic.
Consells
- Si utilitzeu els serveis d’un terapeuta i sentiu que no milloreu, doneu-vos una estona. Algunes formes especials de teràpia triguen a veure els resultats. Mantingueu-vos persistents.
- És possible que us sentiu incòmode parlant de l’experiència traumàtica amb altres persones. Feu tot el possible per obrir-vos a algú, com el vostre terapeuta, ja que això us pot ajudar a resoldre els sentiments de vergonya o culpa associats al trastorn d’estrès postraumàtic.
