És normal experimentar l’estrès a l’espera dels resultats de l’examen, tant si acabeu de fer el vostre examen final de l’escola com de la selecció d’accés a la universitat. Tanmateix, no té sentit destacar-ho perquè els resultats seran els mateixos. Després d’acabar l’examen, preneu-vos temps per relaxar-vos, premiar-vos i divertir-vos amb els més propers, però no intenteu esbrinar si la vostra resposta és correcta ni compareu les respostes amb els vostres amics.
Pas
Primera part de 3: Calmar la ment
Pas 1. Preneu-vos el temps per estar sol
Calma't després de fer un examen, per exemple, respirant profundament o passejant tranquil·lament a cel obert. No parleu immediatament amb els amics de les respostes a les preguntes de l’examen perquè heu respost bé a les preguntes.
Per exemple, digueu-vos a vosaltres mateixos: “He après el millor possible fent servir el temps i les habilitats que tinc. He respost d'acord amb el que sé aleshores i estic orgullós de la meva feina"
Pas 2. No compareu les respostes amb els amics
Després d’acabar l’examen, no demaneu respostes als vostres amics perquè les respostes no són necessàriament correctes, de manera que no cal comparar-les. A més, pot estar estressat si les seves respostes són diferents. En lloc d’això, feliciteu-vos per una bona feina i apreneu coses que encara podeu millorar.
Pas 3. Coneix un bon amic
Trobar-se amb amics després de l’examen és certament divertit, sobretot amics que no van fer l’examen. En trobar-te amb amics, podràs trobar suport i alleujar l’estrès. Fer activitats divertides junts és una manera d’alliberar la ment de la prova. Quan conegueu amics, acordeu amb antelació que podeu discutir l’examen durant cinc minuts com a màxim per poder alleujar l’estrès, en lloc de parar-vos a l’examen.
Pas 4. No us penedeix del vostre treball
Lament significa pensar constantment o obsessionar-se amb situacions negatives que desencadenen depressió i ansietat. Si no esteu satisfet amb la vostra resposta, seguiu els passos següents:
- Identifica la por que estàs experimentant. De què tens por? Tens por de no passar l’examen? Teniu por que les puntuacions de les vostres proves afectin les vostres possibilitats d’entrar a la universitat? Porteu un diari per determinar per què teniu por.
- Penseu en el pitjor dels casos. Ets capaç de superar el fracàs? La resposta és gairebé sempre "sí". En adonar-vos que esteu preparat per al pitjor dels casos, us alliberareu de l’arrel del problema.
- Deixa allò que no pots controlar. No podeu controlar el resultat, així que no us hi dediqueu.
- Aprofiteu els errors com a oportunitats d’aprenentatge. Si la resposta de l’assaig no és bona, com millorar-la? Si voleu anar a la universitat, cerqueu instruccions per redactar assaigs llegint llibres, preguntant-ho al vostre professor o en línia.
- Practiqueu la calma de la vostra ment perquè pugueu centrar-vos en el present. Presteu atenció al vostre entorn mentre camineu (excepte mirant el telèfon) mentre respireu profundament i observeu les diverses sensacions que experimenta.
- Prengui teràpia. Si continueu sentint pena per vosaltres mateixos, busqueu un conseller que us pugui ensenyar diferents maneres d’afrontar els pesar.
Pas 5. Premieu-vos per estudiar molt
Després de l'examen, fes coses divertides perquè no pensis més en l'examen. Visiteu el vostre centre comercial o botiga preferida. Passegeu tranquil·lament o regaleu-vos. O relaxeu-vos mentre llegiu una novel·la.
Part 2 de 3: relaxar el cos
Pas 1. Exercici
Podeu fer exercici caminant, trotant o nedant. A més de mantenir un cos sa, l’exercici físic també pot alleujar l’estrès. L’exercici físic d’intensitat baixa a moderada pot ajudar a reduir la fatiga, augmentar l’alerta i la concentració i millorar les habilitats de pensament. Fer exercici després d’un examen és molt útil per recuperar-se perquè els trastorns de l’estrès consumeixen molta energia. Fer exercici aeròbic durant cinc minuts estimularà les hormones del cos que alleujaran l’ansietat.
Quan l’estrès afecta un cervell ple de xarxes neuronals, els seus efectes es noten a tot el cos. Si l’estat del cos és més còmode, la ment també estarà més tranquil·la. L’activitat física és un desencadenant de les endorfines, que són productes químics del cervell que funcionen per alleujar el dolor de forma natural. L’exercici físic també pot millorar la qualitat del son
Pas 2. Feu massatges
Després de l’examen, l’esquena i el coll solen sentir-se adolorits per estudiar molt. La teràpia de massatge pot relaxar els músculs, calmar la ment i provocar endorfines. Podeu acudir a un massatgista o demanar a un amic que us faci massatges a l’esquena. A més, l’acupuntura també és una manera d’alleujar l’estrès i desencadenar endorfines.
Pas 3. Feu una dieta sana i equilibrada
Potser preferiu menjar pizza o gelats després de fer un examen estressant. No obstant això, els aliments grassos fan que el vostre cos estigui més cansat i incapaç d’afrontar l’estrès. A més, l’estrès derivat dels aliments grassos provocarà hipertensió arterial i augmentarà el colesterol a la sang de manera que el cos se senti incòmode. Per prevenir l’estrès, el cos necessita una dieta sana i equilibrada, per exemple: carns baixes en greixos, aliments rics en fibra, rics en hidrats de carboni, fruites i verdures. A més, els aliments saludables et fan sentir més tranquil i la ingesta nutricional ajuda a augmentar la immunitat. Trieu bons aliments, per exemple:
- Aliments rics en fibra i rics en hidrats de carboni, com ara patates al forn, sopes de verdures i pasta, o verdures sofregides amb arròs blanc. Els hidrats de carboni ajuden el cervell a produir serotonina, una hormona que provoca una sensació de relaxació. El sushi també és una opció de menú saludable i agradable.
- Fruites i verdures. L’estrès sever pot disminuir el sistema immunitari. Si heu experimentat dolor abans d’un examen, pot ser degut a l’estrès. Per augmentar la immunitat, mengeu fruites i verdures riques en antioxidants, com ara pinya, mango, pastanaga o bròquil.
Part 3 de 3: Com fer front a l'estrès
Pas 1. Reconèixer els símptomes de l’estrès
De vegades, esperar els resultats de les proves pot ser estressant, fins i tot si intenteu relaxar-vos. Si experimenta això, comparteixi la seva sensació amb un pare o un conseller. Pregunteu com afrontar els sentiments negatius i l’estrès mitjançant els símptomes següents:
- Falta de son
- Fatiga
- Oblitós
- Sensació de dolors sense motius aparents
- Pèrdua de gana
- No m’agraden les activitats
- Fàcilment ansiós i molest
- Freqüència cardíaca més ràpida
- Migranya
- Visió borrosa
- Marejat
Pas 2. Recordeu el costat positiu que teniu
El nostre cervell té un biaix negatiu, de manera que es torna més actiu quan pensem en coses negatives. Els pensaments depressius afecten l'estat d'ànim més que els pensaments positius. Per evitar pensaments negatius, escriviu totes les coses que us agradin de vosaltres mateixos. Quines coses fas bé? Què prefereixes? Per què t’agrada la gent? Et sentiràs més còmode pensant en coses positives.
Pas 3. Accepteu els resultats de la prova que heu estat esperant
Quan rebeu els resultats de la prova, respireu profundament. Si el resultat és el que esperàveu, agraïu-ho. Si encara podria ser millor, intenteu millorar-lo. Recordeu que les puntuacions de les proves no defineixen qui sou ni el vostre valor, ja que les notes només són una mesura del rendiment que assoliu en qualsevol dia de la vostra vida.
Calmat. Tot i que les puntuacions de les proves són importants, sempre teniu altres opcions. Encara podeu fer exàmens de recuperació, proves posteriors o escriure articles per millorar les notes. Respondre a les puntuacions de les proves amb un pensament positiu et manté relaxat
Pas 4. Prepareu-vos per tornar a fer l'examen
Si puntueu bé, utilitzeu la mateixa manera d'estudiar per al proper examen. Si les notes no són bones, estudieu molt. Penseu en què heu de preparar i què podeu millorar fent el següent:
- Consulteu el professor i pregunteu què heu de millorar. Ell proporcionarà informació sobre els seus punts forts i febles.
- Estudi amb orientació del tutor. Obteniu ajuda professional si voleu fer el mateix examen. Prestar especial atenció a l’estudi augmentarà la vostra confiança i podreu aprendre més ràpidament.
- Formeu grups d’estudi. Si hi ha amics que faran el reexamen, estudieu junts. Reuneix els llibres de text i les targetes de notes. Feu-vos preguntes. Tenir suport d’amics fa que la càrrega se senti més lleugera.
- Demaneu als vostres pares o amics que us ajudin mentre estudieu, per exemple fent preguntes. Poden fer preguntes mitjançant targetes de notes o demanar-vos que respongueu a preguntes d’assaig.
