La flexibilitat és un aspecte important de la gimnàstica. Podeu desenvolupar la vostra capacitat per realitzar diversos moviments gimnàstics augmentant la vostra flexibilitat. Per a això, apreneu a fer exercicis d’escalfament i estiraments per fer el vostre cos més flexible i més fàcil de moure. Comenceu practicant moviments gimnàstics bàsics perquè no us feriu.
Pas
Mètode 1 de 7: Fer exercicis d’escalfament
Pas 1. Escalfeu-vos amb exercicis cardiovasculars
Com a exercici d’escalfament per preparar els músculs de tot el cos, feu 15 minuts d’exercici cardiovascular. Trieu un moviment que us agradi i aquest exercici es pot fer repetidament, com trotar, córrer sobre una cinta de córrer o pujar i baixar escales per estirar els músculs. Comenceu a practicar lentament i, a continuació, augmenteu gradualment per ser més ràpids..
Feu okupes, salts o salts d’estrelles per augmentar el flux sanguini i augmentar la intensitat de l’exercici d’escalfament
Pas 2. Feu la postura del pont per estirar els músculs de l’esquena.
La postura del pont és un d’aquests exercicis d’estirament que fa honor al seu nom. Estirar-se d'esquena a terra amb els genolls doblegats i els peus a terra. A continuació, col·loqueu els palmells al terra el més a prop possible de les espatlles i apunteu els dits cap a la planta dels peus. En aquest moment, és com si volguéssiu arrossegar-vos a l'esquena. Premeu els palmells i els peus fermament al terra mentre intenteu aixecar els malucs tan alt com pugueu fins a una postura de pont.
- Apunteu els colzes cap al sostre mentre estireu l'esquena tant com pugueu. Si practiqueu sovint la postura del pont, la vostra flexibilitat augmentarà amb el pas del temps, cosa que us permetrà arquejar l’esquena encara més.
- No us obligueu a estirar l’esquena més enllà de la vostra capacitat. Trobareu dificultats per moure’s si teniu una lesió a l’esquena.
Pas 3. Estireu la part inferior del cos en una estocada
Passeu el peu dret cap endavant per realitzar una estocada. Toca el terra amb les puntes dels dits o tan baix com puguis. Mentre inhaleu, aixequeu els malucs per redreçar lentament el genoll dret. Mentre exhaleu, estireu la cama dreta i, a continuació, baixeu el genoll dret lentament cap al terra per tornar a una postura de caiguda.
Feu el mateix moviment per estirar la cama esquerra. Repetiu aquest moviment 4 vegades per cada costat
Pas 4. Realitzeu l'estirament de la part superior del cos mentre estigueu de peu i estengueu els costats
Poseu-vos amb els braços estirats cap amunt. Entrellaça els dits, però mantén el dit índex cap amunt. Inspireu i estireu els braços el més llarg i el màxim possible mentre inclineu el cos cap al costat. Respireu profundament durant 5 segons i, a continuació, torneu a aixecar-vos drets mantenint els braços rectes cap amunt.
Feu el mateix moviment per estirar l'altre costat del cos
Mètode 2 de 7: Fer la postura dividida vertical
Pas 1. Poseu-vos amb el peu dret cap endavant
Abans de fer la postura dividida, poseu-vos amb la cama dreta cap endavant. Inclinar. La cama endavant continuarà lliscant cap endavant per realitzar la divisió.
Les divisions es fan millor sobre una superfície tova, com ara una catifa o una estora de ioga. No practiqueu escissions en terres de rajoles o de fusta dura
Pas 2. Esteneu la cama que hi ha al davant
Després de redreçar la cama dreta, feu lliscar el peu cap endavant. Mantingueu l’equilibri perquè el cos no s’inclini cap enrere ni cap endavant ni caigui a causa de relliscades.
No portis mitjons per no relliscar. Podeu practicar fractures en un terra de moqueta mentre porteu mitjons
Pas 3. Moveu la cama posterior cap enrere
A mesura que el peu dret llisqui cap endavant lentament, realitzeu el mateix moviment amb el peu esquerre cap enrere. Feu lliscar la cama esquerra cap enrere cap enrere mentre es manté dret i mantenint l’equilibri. Si la cuixa se sent estreta, no continueu estirant. El múscul es lesionarà si continua estirat quan se sent incòmode.
Si és possible, utilitzeu una cadira o taula petita per mantenir l’equilibri mentre baixeu al terra
Pas 4. Agafa el tram
Un cop estirades les cames tant com pugueu, atureu-vos i aguanteu-vos una estona, compteu de l'1 al 15 o 30. Mantingueu el cos relaxat durant les separacions. Per evitar que les cames s’estenguin més, col·loqueu les mans sobre una cadira, a la vora d’una taula o al terra, si cal.
Recordeu que l’estirament causarà molèsties i no dolor. Si us fan mal els músculs quan feu les fractures, no continueu estirant-los
Pas 5. Torneu de la postura dividida
Després de mantenir les fraccions tant com pugueu, torneu lentament a la posició de peu. Després d’un petit descans, podeu tornar a practicar quan estigueu preparat per començar movent la cama esquerra cap endavant. No us empenteu i concentreu-vos en la tècnica correcta mentre practiqueu.
Moltes persones els cossos són menys flexibles, de manera que han de practicar diversos mesos per poder dividir-se. Tingueu paciència i no us desespereu si els músculs encara són rígids. Depenent de la vostra edat, haureu d’entrenar-vos el temps suficient per augmentar la vostra flexibilitat
Mètode 3 de 7: Arc posterior mentre es posa de peu
Pas 1. Esteneu els dos braços cap amunt mentre esteu de peu
Apunteu els palmells cap amunt i els dits cap enrere.
Demaneu a un amic que us ajudi mentre practiqueu aquest moviment
Pas 2. Arqueu l'esquena i, a continuació, baixeu-la al terra
Bufeu el pit i recolzeu-vos cap enrere. Baixeu al terra lentament fins que les palmes toquin el terra. Mou lentament i amb control. Si aneu massa ràpid, podeu caure i ferir-vos per perdre l’equilibri.
- Si encara no podeu arribar a terra, utilitzeu una cadira o taula com a lloc per descansar. Utilitzeu el suport fins que estigueu a punt per baixar al terra.
- El cos ha de ser molt flexible per poder doblar-se cap enrere per tocar el terra. Si encara és difícil, feu la postura del pont des de la posició estirada. Després de descansar sobre els palmells de les mans i els peus, gireu el cos cap endavant i cap enrere. Aquest mètode proporciona flexibilitat cap enrere perquè es corbi correctament i us ajudi a fer la postura del pont des de la posició de peu.
Pas 3. Estireu els colzes per descansar a terra
A mesura que baixeu al terra, estireu els colzes perquè el cap no toqui a terra. Després de redreçar els colzes, intenteu arquejar l’esquena fins que els palmells toquin el terra. Mentre us agafeu a terra, també heu d’arcar la cintura i aixecar els malucs el més amunt possible.
Durant la postura del pont, col·loqueu les plantes dels peus fermament a terra. Intenteu dividir uniformement el pes del cos en les quatre extremitats per mantenir l’equilibri
Pas 4. Completeu la postura del pont
Una persona entrenada es pot posar de peu immediatament després de fer la postura del pont, però podeu utilitzar un mètode més senzill doblegant els genolls i els colzes. Porteu la barbeta al pit i baixeu-vos al terra fins que us quedeu de nou a terra.
Mètode 4 de 7: Realització de postures de suport manual amb l'ajut d'una paret
Pas 1. Col·loqueu les palmes al terra
Separeu els palmells de l’amplada dels malucs amb els dits apuntant cap a la paret. Deixeu uns centímetres entre la punta dels dits i la paret. Prepareu-vos mentalment imaginant aquest moviment mentre us centreu en la respiració.
- Estirar els colzes i enfortir els canells. El cap tocarà a terra si els braços no són prou forts per moure’s a un peu de mà.
- El peu de mà és una postura gimnàstica que s’ha de realitzar mentre s’activen els músculs del nucli. Aquesta habilitat us permetrà realitzar una tirada cap endavant, cap enrere o cap altra volta. La capacitat de realitzar mans de mà és important per passar de la gimnàstica als exercicis de barra i terra.
- Practica amb diligència. Aneu amb compte quan feu el peu de mà perquè aquest moviment pot causar desorientació. Treballeu per augmentar la vostra força perquè pugueu fer un bon peu de seguretat.
Pas 2. Estireu les cames i feu-les patar
Recolzeu l'esquena contra la paret per obtenir estabilitat. A continuació, redreçar les cames i fer-les patar. Per evitar caure de costat, assegureu-vos que el cos és perpendicular al terra quan es recolza a la paret. No oblideu activar els músculs del nucli, enfortir els braços i redreçar l’esquena.
Pas 3. Apunteu els dits dels peus cap amunt mentre manteniu el màxim possible
Imagineu-vos els dits dels peus com si volguessin tocar el cel. Estirar els turmells fins als dits dels peus. Si es fa correctament, la bola del peu tocarà la paret que suporta el cos. Sobreviu al màxim de la teva capacitat. Amb el pas del temps, els músculs de tot el cos es faran més forts per poder durar més temps.
- Mantingueu la barbeta a prop del pit de manera que la cara estigui apuntada cap endavant per protegir el coll si caieu.
- Activeu els músculs perquè el vostre cos sigui més fort i més sòlid. Assegureu-vos de redreçar i enfortir l’esquena i els braços.
Pas 4. Baixeu lentament
Relaxeu els turmells i gireu les cames cap al terra. Doble els dos genolls per preparar els peus a terra. Permetre que la sang que es recull al cap torni al flux normal per tot el cos abans de fer el manet una vegada més.
Si podeu fer pals de mà 8 vegades durant 30 segons cadascun, practiqueu sense l'ajut d'una paret
Mètode 5 de 7: utilitzar un llit elàstic
Pas 1. Conèixer els diferents tipus de llits elàstics
A més dels llits elàstics que s’utilitzen habitualment a casa, hi ha llits elàstics per a esportistes professionals. Abans d’utilitzar un llit elàstic per a la recreació o practicar professionalment, assegureu-vos de comprovar primer la força de la molla. Els llits elàstics per practicar professionalment produeixen un rebot més fort que els llits elàstics normals. Per tant, assegureu-vos que hi hagi un entrenador certificat que us acompanyi o el vostre fill mentre practiqueu.
Pas 2. Feu un salt total (salteu mentre porteu els genolls al pit)
Saltar el més alt possible al centre del llit elàstic. Quan salteu, manteniu el cos recte i alçeu els braços per maximitzar la força. Quan arribeu al punt més alt, acosteu-vos els genolls al pit i aguanteu-vos. Un cop comenceu a baixar, estireu les cames cap avall abans d’aterrar al llit elàstic.
Pas 3. Feu un salt a cavall
Comenceu aquest moviment saltant amunt i avall sobre el llit elàstic mentre redreseu les cames. Quan arribeu al punt més alt, tireu els peus cap endavant en forma de V. Inclineu-vos cap endavant mentre intenteu tocar els dits dels peus. Quan comenceu a baixar, estireu-vos de nou mentre esteneu les cames i esteneu els braços cap als costats.
Pas 4. Feu un salt de lluc (salteu mentre porteu el pit als peus)
Comenceu aquest moviment saltant amunt i avall sobre el llit elàstic mentre esteneu les cames davant vostre i aixequeu els braços cap amunt. Quan arribeu al punt més alt, esteneu els braços i les cames cap endavant mentre intenteu tocar els dits dels peus i redreçar els genolls. Un cop comenceu a baixar, estireu les cames cap avall i esteneu els braços cap als costats perquè estigueu a punt per aterrar.
Pas 5. Combineu els diversos salts
Per augmentar la força, salteu repetidament fent diversos moviments a mesura que el salt augmenta. Practicar centrant-vos en la tècnica serà més fàcil un cop pugueu saltar més amunt.
Mètode 6 de 7: realitzar moviments bàsics en un bloc de saldo
Pas 1. Poseu-vos sobre una barra d’equilibri mentre estireu les cames
Després de seure a la barra d’equilibri, deixeu els peus penjats directament a terra. Estireu el cos i els braços que teniu al davant mentre us aferreu al bloc.
Pas 2. Agafeu una posició de tuck (porteu els genolls al pit)
Agafant-vos al bloc que hi ha darrere vostre, doblegueu els genolls i ajunteu els peus. Apunteu els dits del peu cap a terra i toqueu-los al bloc. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 5 segons.
Pas 3. Feu la postura del vaixell
Mentre feu aquesta postura, enganxeu el nucli mentre us aferreu al bloc que hi ha darrere, de manera que la vostra silueta formi una forma de V. Estireu els dits i els genolls de manera que els peus estiguin en un angle de 45 ° amb el bloc. Espera durant 5 segons.
Depenent de la vostra flexibilitat, és possible que hàgiu de practicar molt fins que pugueu recular i aixecar les cames per formar un V
Pas 4. Repetiu la puntada del ruc i, a continuació, poseu-vos dret
Després d’estar assegut al bloc, gireu les cames cap enrere de manera que tingueu ganes de tirar-lo cap amunt. Mantingueu-ho premut durant 5 segons i després camineu cap endavant poc a poc. Centreu-vos a mesura que treballeu perquè el dit gros del peu toqui el taló de l’altre peu. Quan els peus toquin els palmells de les mans, mou-les lleugerament cap endavant i, a continuació, fes una puntada de ruc amb una cama. Mantingueu l’equilibri i torneu a aixecar-vos per acabar l’exercici.
Mètode 7 de 7: fer un altre moviment
Pas 1. Realitzeu un salt cap enrere o capgirada cap enrere
Aquest moviment és una de les habilitats gimnàstiques més impressionants. Quan feu voltes, el vostre cos girarà 360 ° començant des de la posició de peu i aterrant de nou en posició de peu.
Pas 2. Feu una tirada posterior o una tirada posterior amb les mans
Aquest moviment és un dels moviments bàsics de la gimnàstica o les animadores. Per tal de fer un gir al darrere, comenceu arquejant l’esquena fins que es recolzi a les palmes al terra per realitzar el caiac. A continuació, feu un peu de mà aixecant les dues cames cap amunt i aterrant sobre la pilota del peu. Abans de fer aquest moviment, cal augmentar la força de la part superior del cos, especialment els braços i les espatlles. A més, assegureu-vos que sou capaços de fer caiac, pals manuals i passos a cavall.
Consells
- Adopteu l’hàbit de respirar profundament mentre feu exercicis d’estirament perquè el vostre cos romangui relaxat i pugui estirar-se encara més. Durant la pràctica, inspireu pel nas i exhaleu per la boca amb calma i regularitat.
- Quan feu un suport manual amb l'ajut d'una paret, col·loqueu els palmells al terra a pocs centímetres de la paret. Si no ho feu, podríeu caure cap enrere, causant dolor o ferides, fins i tot si esteu practicant sobre un terra o una catifa.
- No oblideu descansar i beure aigua segons sigui necessari.
- En fer estocades, assegureu-vos que les canyelles siguin perpendiculars al terra de manera que els genolls estiguin directament per sobre dels turmells. No deixeu que els genolls vagin més enllà dels talons per no ferir-vos.
- Durant l’exercici, obriu els ulls i toqueu els palmells al terra. Assegureu-vos que l’esquena sigui prou forta i es mantingui recta.
- Utilitzeu una estora com a base quan feu exercicis d’estirament i aterreu a terra per evitar lesions.
- Assegureu-vos que algú us observi de prop.
- Recordeu que les vostres habilitats milloraran a mesura que continueu practicant. Tanmateix, no us empeny.
- Si no coneixeu la gimnàstica, assegureu-vos de tenir sempre cura. Moltes persones pateixen lesions per sobreesforç. Presteu sempre atenció a la ingesta de líquids corporals
- Tingueu sempre una ampolla plena d’aigua perquè no us deshidrateu mentre feu exercici.
Advertiment
- Protegiu el cap i el coll de cops o cops.
- No esperis que dominis la gimnàstica la primera vegada que practiques. Feu els exercicis amb diligència de manera regular.
- No feu exercici d’intensitat intensa fins que no estigueu ben preparats.
- No permeteu que els nens petits realitzin els moviments d’aquest article sense supervisió.
