Des de temps immemorials, la gimnàstica ha estat un dels esports més buscats i admirats del món perquè requereix força, equilibri, flexibilitat i coordinació corporal molt elevats. Tot i això, moltes gimnastes no poden entrenar-se intensivament perquè l’educació formal en gimnàstica no està disponible en totes les àrees i el cost és relativament car. La bona notícia és que podeu dominar els moviments bàsics de gimnàstica pel vostre compte, però assegureu-vos que els practiqueu de la manera correcta i segura. Per a això, busqueu una àrea de pràctica prou àmplia, apreneu a realitzar el moviment amb la tècnica correcta i prepareu equips de seguretat, com ara una estora de goma escuma o un acompanyant que us pugui ajudar quan realitzeu moviments d’alt risc.
Pas
Primera part de 4: Preparar-se
Pas 1. Assegureu-vos que la vostra condició física estigui preparada per practicar gimnàstica
Haureu d’esforçar-vos per entrar en una determinada condició física abans de saltar, fer piruetes (girar sobre una cama) o un capçal. Augmenteu la força muscular practicant calistenia, per exemple fent flexions, aixecaments, okupes mentre es salta i abdominals. Milloreu la condició física cardiovascular trotant o nedant algunes vegades a la setmana. Preneu-vos el temps per estirar els músculs cada dia perquè la flexibilitat corporal té un paper important a l’hora de practicar gimnàstica.
- Per aconseguir el progrés esperat, feu exercicis regulars d’enfortiment i estiraments augmentant gradualment la intensitat.
- Si heu patit una lesió greu o un estat de salut que us impedeix practicar activitat física d’alta intensitat, no practiqueu gimnàstica. Molts altres esports són més adequats per a vosaltres.
Pas 2. Posicionar-se com a principiant
Comenceu a practicar aprenent cadascun dels moviments bàsics de gimnàstica des de zero. Potser heu fet alguna gimnàstica de petit o heu llegit articles sobre com practicar gimnàstica, però si voleu dominar la tècnica correcta, sigueu humils i comenceu de zero. Apreneu cada moviment com si mai no ho haguéssiu fet. Aquest mètode pot canviar les idees errònies i ajudar-vos a aprendre la tècnica correcta.
- Segons els consells dels experts, entendre els conceptes bàsics és l’aspecte més important quan es vol fer bé en qualsevol cosa. Prendre més temps per dominar les habilitats bàsiques per generar confiança en si mateix és molt beneficiós després de la vida.
- Abans de practicar gimnàstica, preneu-vos el temps per practicar alguns moviments i postures per preparar-vos, com ara flexió posterior, caiac, capçalera, peu de mà, volter cap endavant i cap enrere, volant de carretó i divisió.
Pas 3. Assegureu-vos de practicar amb la tècnica correcta
Realitzeu tots els moviments i postures de la manera correcta. Si ho ignoreu, no practiqueu gimnàstica perquè la tècnica correcta i la precisió del moviment són els dos aspectes principals de la pràctica. A més d’augmentar el risc de lesions, una tècnica incorrecta formarà mals hàbits que afecten tots els moviments.
Per avaluar la tècnica que utilitzeu, feu un vídeo de la vostra pràctica i compareu-lo amb les fotografies i els tutorials en vídeo que s’utilitzen com a guia
Pas 4. Practiqueu de forma segura
Sempre que tingueu temps lliure, utilitzeu-lo per practicar amb les tècniques que heu après. Trieu moviments que pugueu realitzar amb seguretat, com els que es realitzen a terra, ja sigui quan practiqueu sols o amb un adult / entrenador a punt per ajudar-vos. Altres moviments, com ara voltes o rodes, són molt perillosos si es fan sense l'ajut d'altres. Els entrenadors de gimnàstica us poden ensenyar consells útils per escurçar el procés d’aprenentatge, però el progrés depèn de la vostra determinació a aprendre i practicar.
- Dediqueu temps per practicar almenys 3 hores setmanals.
- Recordeu, la pràctica no produeix perfecció. En canvi, la pràctica perfecta condueix a la perfecció. Quan realitzeu qualsevol moviment o postura, assegureu-vos que sempre apliqueu la tècnica correcta i practiqueu-la de manera segura.
Part 2 de 4: Dominar els moviments bàsics de la gimnàstica
Pas 1. Comenceu a practicar amb habilitats de salt de volta
Aquest moviment no és massa difícil, de manera que és perfecte per a principiants. Des d’una posició de peu, doblegueu els genolls i col·loqueu els palmells al terra just a sota de les espatlles. Porteu la barbeta al pit i inclineu-vos cap endavant fins que la part superior del cap toqui el terra. A continuació, gireu lentament el cap de manera que el coll i la columna vertebral toquin el terra. Finalment, baixeu els dos peus a terra i, a continuació, torneu a posar-vos dret.
- Haureu de girar lleugerament les cames mentre rodeu per crear impuls perquè pugueu descansar sobre els vostres peus i tornar-vos a posar.
- En rodar, mantingueu els peus el més a prop possible del cos per poder moure’s amb el flux.
Pas 2. Realitzeu una tirada cap enrere
Feu una posició a la gatzoneta mentre descanseu sobre els talons i, a continuació, baixeu el cos lentament fins que les natges toquin el terra. Si cal, feu servir les mans per mantenir l’equilibri. Feu rodar el cos cap enrere mentre porteu els genolls al front. Inclineu el cap cap a un costat i recolzeu-vos sobre les espatlles mentre us recolzen amb les dues mans. Per acabar el moviment, col·loqueu els genolls a terra d’un en un i després torneu a posar-vos dret.
Girar cap enrere és més difícil que la volta saltada perquè els principiants normalment no poden controlar bé la posició del cos. Per tant, practiqueu gradualment perquè pugueu fer aquest moviment amb seguretat
Pas 3. Proveu la vostra flexibilitat fent la postura del pont
Acuéstese d'esquena a terra doblegant els genolls i col·locant els peus a terra. Estireu els braços cap amunt i col·loqueu els palmells al terra al costat de les orelles. Utilitzeu la força dels braços, les cames i el nucli per aixecar el cos el més alt possible de manera que sembli un pont com el seu nom indica. Mantingueu el cos en una posició estable prement els palmells i la planta dels peus fermament a terra. Abaixeu el cos al terra lentament a mesura que avanceu.
- Cal fer exercicis d’enfortiment de la part superior del cos perquè això juga un paper important en el manteniment de l’estabilitat del cos quan es fa la postura del pont.
- Baixeu el cos lentament perquè el cap no toqui a terra.
Pas 4. Feu un peu de mà
Poseu-vos recte amb un peu cap endavant. Inclineu-vos cap endavant mentre redreseu l'esquena i contraieu el tors. Estireu els braços per sobre del cap i col·loqueu els palmells al terra. Al mateix temps, gireu la cama posterior cap amunt per realitzar una postura d’inversió alhora que enforteix els músculs de l’espatlla i redreça el colze. Mantingueu l’equilibri ajustant la posició dels palmells i els dits. Després d’agafar uns segons, abaixeu els peus fins al terra d’un en un.
- Quan practiqueu les mans, utilitzeu la paret com a ajuda fins que pugueu redreçar les cames i mantenir l’equilibri.
- Esbrineu què heu de fer si perdeu l’equilibri mentre realitzeu la postura d’inversió. Abaixeu un o els dos peus a prop dels canells si caieu cap enrere, però si caieu cap endavant, baixeu lleugerament els peus cap al costat i torneu a posar-vos dret.
Pas 5. Apreneu a fer una roda de cartró
Mou la cama dominant cap endavant amb gran pas mentre estén els braços cap amunt. Moveu el pes cap endavant i baixeu el cos cap als peus mentre gireu la cama del darrere tan fort com pugueu. Aquest moviment és el mateix que llançar un tirador de mans, però aquesta vegada, col·loqueu els palmells d’un en un (començant per la mà al mateix costat que la cama endavant) mentre gireu la cama posterior cap amunt posició. Utilitzeu la cama oscil·lant per aterrar seguida de l’altra cama.
- Aquesta habilitat rep el nom del moviment dels radis. Imaginar el cos girant com una roda ajuda a aprendre a posar els palmells i els peus a terra amb la tècnica i el ritme adequats.
- El moviment de la roda de rodes és molt difícil, ja que heu de moure les quatre extremitats d’una en una. Comenceu a practicar balancejant les cames no massa alt fins que no trobeu el ritme de moviment adequat. A continuació, feu una forta pujada cap amunt fins que estigueu en una posició de culata.
- Hauríeu de poder fer una roda de dues mans abans de practicar rodes de rodes amb una sola mà, arrodoniments i voltes.
Part 3 de 4: Practicar la forma segura
Pas 1. Porteu xandalls còmodes
Tria roba que et permeti moure’t lliurement. Els esportistes professionals porten uniforme mentre entrenen, generalment un leotard o una samarreta ajustada. Quan practiqueu a casa, utilitzeu pantalons curts o polaines de lycra i una samarreta sense mànigues o qualsevol altra roba que se senti còmoda mentre practiqueu caiac, torçar i saltar. A més, podeu portar calçat esportiu per protegir-vos els peus, però se sentirà incòmode quan realitzeu moviments que requereixen un alt nivell de coordinació. Sigui quina sigui la vostra elecció, assegureu-vos que us sentiu còmodes i lliures d’obstacles mentre practiqueu.
- Si teniu els cabells llargs, lligueu-los amb una cua de cavall o un monyo perquè no us cobreixi la cara.
- Porteu sabates esportives quan feu exercici a l’aire lliure o en terrenys rocosos.
Pas 2. Cerqueu el lloc adequat per practicar
Com que no podeu utilitzar eines de gimnàstica, busqueu un lloc on practicar els moviments que voleu dominar. Practiqueu sobre gespa si voleu dominar el carretó, el caiac, el peu de mà o la voltereta bàsica. Utilitzeu l’equip disponible al parc per balancejar-vos, saltar i aterrar. Feu que algú us acompanyi quan practiqueu moviments difícils o d’alt risc.
- Les parets baixes es poden utilitzar com a punt de suport per saltar. Un tronc d’arbre baix es pot utilitzar com a cavall de pom. Podeu comprar un anell i lligar-lo amb una corda forta per estalviar diners. Deixeu anar la vostra imaginació.
- Supereu la por d’aprendre moviments nous d’alt risc, com ara voltes i girs, practicant a la piscina o fent servir un llit elàstic. Tot i això, aquest mètode pot formar mals hàbits si es confia massa en dispositius d’ajuda. Per tant, utilitzeu-lo si realment el necessiteu.
Pas 3. Feu diverses maneres de prevenir lesions
Assegureu-vos que primer practiqueu amb seguretat per no ferir-vos. Acostuma a practicar escalfament i estiraments musculars abans de fer moviments d’impacte dur. Si voleu practicar a l’aire lliure, assegureu-vos que no hi hagi roques, claus o altres objectes perillosos. Prepareu una estora de goma espuma per absorbir l’impacte si voleu practicar una jugada que mai s’ha fet.
Demaneu a un amic que us acompanyi quan vulgueu practicar un nou moviment
Pas 4. Practicar segons la seva capacitat i augmentar la intensitat de l'exercici a poc a poc
Apliqueu la tècnica bàsica una i altra vegada amb paciència i persistència fins que aconsegueu molt bé fer els moviments més desafiants. No us preocupeu si el progrés del vostre entrenament és molt lent i gradual. No tingueu pressa per provar moviments més durs. Hi ha moltes possibilitats d’equivocar-vos i ferir-vos si us obligueu a fer nous moviments que no hàgiu dominat bé la tècnica.
- Quan estigueu preparats per pujar de nivell després de dominar els conceptes bàsics, continueu l'entrenament fent passos elevats, molles i voltes aèries o des d'una posició de peu. Practicar el moviment mentre gira endavant i enrere.
- Si us esteu impacientant, recordeu que la roda de roda comença el rodó, el rodó arrenca la molla posterior, la molla posterior arrenca el darrere, el darrere arrenca l’esquena plena, etc. Un moviment precedeix l’altre per formar una sèrie.
Pas 5. Prepareu-vos per a un accident
Els problemes es poden produir quan estudies o practiques gimnàstica de forma independent. Com altres gimnastes, podeu patir lesions, com ara esquinços de turmells, trencaments musculars i fins i tot trencaments d’ossos. Feu que un amic us acompanyi a practicar per si caieu. Porteu un telèfon mòbil i memoritzeu el número de telèfon per trucar en cas d'emergència.
- Els costos del tractament poden ser molt elevats. Tria una altra afició si no tens cap assegurança mèdica.
- Una de les ferides més tristes és un ego ferit. Quan es practica gimnàstica, el fracàs és freqüent. Fins i tot si sentiu dolor i vergonya, no renuncieu a assolir els vostres objectius.
Part 4 de 4: Ús d'eines d'aprenentatge
Pas 1. Cerqueu tutorials de vídeo a través del lloc web
Descarregueu vídeos d’entrenament de gimnàstica a YouTube o en altres llocs web. Trieu un vídeo que mostri demostracions de gimnàstica de gran aposta a càmera lenta amb explicacions detallades de la tècnica correcta. Assegureu-vos que el vídeo que trieu sigui produït per una escola o un entrenador de gimnàs certificat. En cas contrari, la informació enviada no és necessàriament fiable.
- Mireu un vídeo que mostra el moviment que voleu aprendre per saber com és la postura correcta quan feu el moviment.
- Mentre mireu el vídeo, preneu nota de les coses importants que es poden aplicar mentre practiqueu.
Pas 2. Llegiu publicacions que proporcionin informació sobre gimnàstica
Cerqueu llibres, revistes i articles que cobreixin una àmplia gamma de coses sobre gimnàstica. El text i les fotos són molt il·lustratius, de manera que podeu obtenir suggeriments i aportacions sobre la tècnica correcta quan practiqueu moviments nous. Comenceu a cercar informació i guies de pràctica llegint els articles d’exercici de wikiHow que expliquin com realitzar diversos moviments de gimnàstica.
- Llegiu les instruccions detallades sobre com aplicar una tècnica concreta fins que la compreneu bé. Cal ser proactiu buscant el màxim coneixement possible perquè s’està entrenant sense entrenador.
- Si teniu la sort, podeu llegir una còpia del manual d’entrenament de gimnàstica utilitzat per ensenyar als atletes a competir fa dècades.
Pas 3. Feu un seminari en línia
De vegades, els llocs web de gimnàstica obren el registre de seminaris en línia de baix cost que expliquen com realitzar moviments de gimnàstica a través de llibres electrònics, vídeos i / o classes virtuals impartides per entrenadors experimentats. Normalment es fan seminaris en línia per proporcionar cursos a nous instructors, però hi ha molt a aprendre si podeu aprofitar aquesta opció.
Abans de registrar-vos, verifiqueu que el curs en línia sigui lliurat per un entrenador o atleta de bona reputació
Pas 4. Demaneu comentaris útils
Interactuar amb persones que fan exercici regularment per obtenir consell. Si podeu comunicar-vos amb la gimnasta, demaneu-li que comparteixi els seus coneixements. Si hi ha una escola a prop de casa que imparteixi classes de gimnàstica, passeu-hi i demaneu permís per escoltar les instruccions que els entrenadors donen als estudiants. Potser us podeu familiaritzar amb algun dels estudiants que voldrien practicar junts en el seu temps lliure.
- Esbrineu quina comunitat o universitat de la vostra ciutat té un programa o club de gimnàstica. Aquestes activitats solen ser gratuïtes o relativament econòmiques i estan obertes a persones que viuen a prop de clubs o centres comunitaris.
- Feu preguntes a través del lloc web de la comunitat gimnasta. Aquest pas us ajuda a obtenir informació de diverses fonts que entenen la gimnàstica. Si teniu menys de 18 anys, demaneu permís als vostres pares per comunicar-vos als fòrums en línia abans de registrar-vos.
Consells
- Mireu competicions de gimnàstica a la televisió per obtenir coneixement i inspiració.
- Feu un programa d’exercicis assignant temps per practicar determinats moviments.
- Assegureu-vos que tingueu temps per descansar 1-2 dies a la setmana (especialment quan el cos se sent adolorit) per recuperar-vos després de fer exercici d’intensitat alta.
- Utilitzeu calçat esportiu quan feu exercici a l’aire lliure per protegir els peus de còdols, ungles, etc.
- Feu una dieta equilibrada i alta en proteïnes sense greixos, fruites i verdures fresques, cereals integrals i greixos saludables per mantenir el vostre cos amb energia.
- No dubteu a practicar moviments nous. Potser caureu, però la vostra lluita donarà els seus fruits.
- No porteu mitjons quan practiqueu terres enrajolats per no relliscar.
- Acostuma a escalfar-se abans de l’entrenament per evitar lesions. El progrés de l’entrenament es veurà dificultat si teniu una lesió muscular o un esquinç.
