La gimnàstica pot ser un esport molt car. El cost de contractar un entrenador professional de gimnàstica també és molt elevat. A diferència dels esports d’equip, com el futbol, que són relativament segurs de fer (per exemple, al jardí del darrere), la gimnàstica és força perillosa si es fa sola a casa. No obstant això, hi ha alguns exercicis relativament segurs per millorar les habilitats que es poden fer a casa.
Pas
Mètode 1 de 6: prepareu-vos
Pas 1. Digueu a un adult que voleu practicar a casa
Abans de començar a practicar gimnàstica a casa, demaneu permís als vostres pares o tutors. Els pares haurien d’estar a casa i preparats per actuar si es lesiona. L’ideal seria que un adult estigui a la mateixa habitació que tu per fer de supervisor.
Pas 2. Porteu roba adequada
Heu d’assegurar-vos que la roba del gimnàs no estigui massa fluixa perquè interfereixi en el moviment, però tampoc tan ajustada que us provoqui ampolles a la pell.
- Per a les nenes, l’elecció ideal de roba de gimnàs és un mallot.
- Els singlets poden ser una altra opció per a la roba esportiva i poden ser usats per gimnastes masculines o femenines. Igual que els leotards, també heu de portar pantalons curts ajustats per completar el senzill.
- O bé, podeu portar una samarreta o una samarreta de tirants amb pantalons curts ajustats. Assegureu-vos que la roba del gimnàs no tingui botons, cremalleres ni corbates.
- No portis mitjons. Practicar descalç evitarà que rellisqui i caigui.
- Si teniu els cabells llargs, lligueu-los bé.
- Utilitzeu ulleres només si estan dissenyades específicament per a esports i no es cauran. Si no, poseu les ulleres en un lloc segur perquè no es facin malbé.
Pas 3. Configureu una àrea de pràctica segura
Necessiteu un lloc ampli i lliure de coses. Preparar una sala per a la gimnàstica ajudarà a prevenir lesions greus.
- Assegureu-vos de practicar sobre una superfície tova. No practiqueu en terres de fusta dura, ceràmica o laminada. També podeu demanar als vostres pares que us comprin una catifa per fer exercici.
- Demaneu a un adult que traslladi tots els mobles a prop de la paret. Assegureu-vos que els mobles no tinguin cantonades esmolades. Si cal, podeu cobrir les cantonades afilades amb un coixí o una manta.
Pas 4. Penseu en la possibilitat de comprar un kit d’entrenament a casa
Les barres de tracció són relativament econòmiques i fàcils d’instal·lar. També podeu demanar als vostres pares que us comprin una barra esportiva i una barra d’equilibri per practicar a casa. Tot i això, aquests dos equips requereixen un espai ampli i són més adequats per a una sala de pràctiques dedicada.
Pas 5. Escalfeu
Per obtenir els màxims resultats d’entrenament, cal escalfar-se correctament. L’escalfament millorarà el rendiment i previndrà el dolor muscular.
- Comenceu estirant tot el cos. Inclineu el cap lentament cap a l'esquerra i la dreta i, a continuació, gireu el cap cap enrere. Estireu els braços creuant-los per davant del pit i mantingueu-los premuts uns segons, després aixequeu-los i manteniu-los darrere del cap. Feu diverses estocades per estirar les cames i la part baixa de l’esquena. Aixequeu els peus a uns centímetres del terra i gireu cada turmell. Flexiona cada dit del peu. Gireu el canell i flexioneu els dits.
- Quan hàgiu acabat d’estirar, augmenteu la freqüència cardíaca amb un entrenament aeròbic ràpid. Podeu fer exercicis d’alta intensitat que podeu fer sols i que no ocupin gaire espai. Els exercicis en qüestió inclouen saltar a la corda, córrer al lloc o fer salts. Feu un d'aquests exercicis durant uns minuts fins que sentiu que augmenta la freqüència cardíaca, però no massa temps perquè no us quedeu sense respiració.
Pas 6. Comproveu tots els equips
Assegureu-vos que el terra, l’estora o la catifa que s’utilitza per fer exercici sigui pla i que no hi hagi grumolls. Si utilitzeu un bloc de saldo, intenteu acostumar-vos-hi primer. Assegureu-vos que no trontolli abans de parar-vos al bloc. Si feu servir una barra, proveu de sacsejar-la i assegureu-vos que sigui estable abans d’utilitzar-la.
Mètode 2 de 6: arrossegar-se per les parets com Spiderman
Pas 1. Accediu a una posició de rastreig
Col·loqueu les mans a terra, separades per l’amplada de les espatlles. La vostra posició hauria d’estar d’esquena a la paret. Quan feu aquest exercici, assegureu-vos que hi hagi un adult que us observi i us impedeixi caure.
Pas 2. Camineu cap enrere per la paret
Aixequeu els peus contra la paret i comenceu a "caminar" cap enrere. Assegureu-vos que les mans queden a terra. Durant l'exercici, els colzes i els genolls han d'estar rectes.
Pas 3. Feu servir les mans per acostar el cos a la paret
Després de redreçar les cames i els dits dels peus contra la paret, és hora que passegeu amb les mans. Comenceu movent lleugerament la mà dreta. Aixequeu la mà esquerra i alineeu-la amb la mà dreta. Repetiu aquest moviment fins que l'estómac estigui molt a prop de la paret o hi estigui pressionat. Acabeu de fer un senzill peu de mà.
Pas 4. Torneu a la posició original amb cura
En gimnàstica, quan l'entrenador o el mentor diu "tornar a la posició inicial", haureu de tornar a la posició inicial quan comenceu l'exercici. En aquest cas, haureu de tornar a la posició de rastreig al pas 1. Per fer-ho, haureu de fer un pas endavant amb les mans i deixar que el peu contra la paret llisqui cap avall lentament.
Mètode 3 de 6: Saltar
Pas 1. Preneu una posició vertical
Assegureu-vos que els peus estiguin units amb els dits dels peus apuntant cap endavant. Aixequeu els braços directament per sobre del cap.
- Saltar cap amunt és un exercici bastant senzill que es pot fer amb seguretat a casa. Aquest exercici pot ajudar a enfortir els músculs de les cames, augmentar la resistència cardiovascular i ensenyar-vos a mantenir l’equilibri.
- Tot i que és improbable que us faci mal fent aquest salt, podreu torçar el turmell o caure.
Pas 2. Comenceu el salt doblegant els genolls
Mentre estiguis a la gatzoneta, gira els braços darrere de l’esquena. Assegureu-vos de fer girar els braços cap enrere fins que pugueu mentre arribeu a la posició més baixa. No us poseu a la gatzoneta massa baix ja que podeu perdre l’equilibri. Si cal, podeu estirar els braços cap als costats.
Pas 3. Saltar a l'aire
Feu una empenta amb les cames i esteneu les cames. Tornaràs a la posició inicial amb les cames i la part superior del cos rectes, però ara sures a l’aire. Mentre salteu com una molla, gireu els braços cap enrere sobre el cap per animar-los més.
Pas 4. Aterri perfectament (enganxeu el replà)
Les gimnastes van encunyar aquesta expressió per descriure un mètode d'aterratge al peu que absorbeix els cops i evita lesions. Per fer-ho, aterreu amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i els genolls lleugerament flexionats. Esteneu els braços per mantenir l’equilibri. En un replà perfecte, els peus no es mouran en absolut.
Mètode 4 de 6: divisió
Pas 1. Poseu-vos amb els peus el més amples possibles
Aquesta posició també s'anomena "posició a cavall". Els peus haurien de ser més amples que les espatlles. Intenta mantenir els peus el més amples i còmodes possibles, sense doblar els genolls.
Pas 2. Feu lliscar els peus per separar-los
Deixeu que el peu es desplaci més cap al costat. Feu aquest exercici lentament fins que el domineu bé. Intenta mantenir les cames rectes. Atureu-vos si us sentiu malament. Forçar aquest exercici pot causar lesions.
Pas 3. Mantingueu aquesta posició dividida
Un cop hàgiu aconseguit baixar el cos el més baix possible, manteniu aquesta posició el major temps possible. Mantenir aquest estirament ajudarà a augmentar la flexibilitat i la força dels músculs de les cames. Si comenceu a vacil·lar, feu servir les mans per obtenir suport.
Pas 4. Feu aquest exercici dividit fins que pugueu completament a terra
Si el vostre cos no és prou atlètic, és possible que no pugueu fer les divisions la primera vegada que ho proveu. Un cop comenci a construir-se la força i la flexibilitat muscular, podreu estendre més les cames i baixar el cos més a prop del terra. Aquest procés pot trigar una estona. Així que tingueu paciència.
Mètode 5 de 6: Apreneu a fer Koprol
Pas 1. Prengui una posició mig en cuclata amb les mans a terra
Els genolls haurien d’estar units i els braços estirats. Els dits han d’assenyalar cap endavant. Mantingueu la barbeta pressionada contra el pit per no fer-vos mal.
Realitzeu aquest moviment només sobre una estora o una altra superfície tova
Pas 2. Comenceu a avançar
Estireu les cames per animar el cos a rodar cap endavant. Assegureu-vos que el cap es mantingui pressionat contra el pit. En aquest exercici, el cap no ha de tocar mai el terra.
Assegureu-vos que la columna vertebral estigui doblegada i que els peus estiguin a prop l'un de l'altre. Utilitzeu els braços per donar suport i proporcionar suport addicional.
Pas 3. Seieu
Quan estigueu d’esquena, doblegueu els genolls prop de l’un a l’altre i agafeu les canyelles. Feu rodar el cos cap endavant amb l’empenta produïda pels peus. Acabareu amb els peus plans a terra en posició de gatzonet recte. Realitzeu aquest exercici juntament amb el pas 2 amb un sol moviment per completar la politja amb èxit.
Pas 4. Dempeus
Les gimnastes experimentades haurien de poder fer les politges sense fer servir les mans per impulsar el cos. Tanmateix, abans d’aconseguir-ho, està bé fer servir l’ajut d’una mà. Si comenceu a perdre l’equilibri, no dubteu a utilitzar les mans per ajudar-vos.
Mètode 6 de 6: Practicar l’equilibri
Pas 1. Poseu-vos sobre una cama
Mantingueu els peus a terra rectes i la part superior del cos.
L’objectiu d’aquest exercici és aprendre a mantenir l’equilibri. Per convertir-vos en un bon gimnasta, heu de poder controlar els músculs tot el temps. Aquest exercici us permet practicar aquestes habilitats en un entorn segur
Pas 2. Aixequeu lentament una cama davant vostre
Esteneu els braços cap als costats per obtenir equilibri. Assegureu-vos que els dits dels peus apuntin cap endavant i que els peus i el tors siguin rectes. Quan els peus estiguin a la posició adequada, manteniu-los uns segons.
Pas 3. Feu el mateix exercici amb l’altra cama
Cal enfortir-se i aprendre a equilibrar els dos costats del cos per igual.
Aixequeu la cama més amunt i repetiu l’exercici un cop l’heu fet amb els dos peus. Amb una pràctica regular, amb el pas del temps podreu mantenir l’equilibri amb els peus apuntant cap endavant en angle recte respecte al cos
Pas 4. Realitzeu l'exercici amb les cames estirades cap enrere amb el mateix mètode
Gireu una cama cap enrere, mantenint les dues cames rectes. Inclineu el cos cap endavant per formar una línia recta entre el tors i la cama aixecada.
Amb la pràctica regular, podeu fer aquest exercici tirant de les cames molt lluny perquè el cos i els peus siguin paral·lels al terra
Consells
- Pregunteu a l’entrenador sobre maneres segures d’entrenar a casa. Els entrenadors de gimnàstica tenen experiència i coneixements suficients per oferir-vos el millor pla individual.
- No oblideu escalfar-vos sempre abans de fer un entrenament intens. L’escalfament ajuda a preparar el cos per fer exercici augmentant la freqüència cardíaca i relaxant els músculs i les articulacions. Els exercicis d’escalfament permeten que el cos s’entreni més temps perquè no es cansa fàcilment. Molts entrenadors recomanen escalfar-se per evitar lesions, però aquesta opinió no es recolza en dades suficients.
- Assegureu-vos de beure molta aigua. Els nens de 5 a 8 anys han de beure 5 gots d’aigua al dia. Els nens de 9 a 12 anys han de beure 7 gots d’aigua i els adolescents de 13 anys o més han de beure 8-10 gots d’aigua al dia. Tot i això, si feu activitats que us fan suar, hauríeu de consumir més aigua. Beu sempre que tingueu set.
- La majoria de la gent pensa en "divisió" (i el que aquí es descriu) com a "divisió mitjana". Aquest exercici és realment difícil per a la majoria d’adults perquè la nostra flexibilitat disminueix a mesura que envellim. Demaneu a un entrenador que us ensenyi a fer altres tipus de divisions.
- No oblideu estirar-vos cada dia i un dia podreu fer les divisions.
- Estireu-vos cada dia i treballeu molt per provar les vostres habilitats al llit elàstic abans de treballar a terra.
