La gimnàstica és un esport divertit, desafiant i beneficiós per millorar la força, la flexibilitat, l’equilibri i la coordinació corporal. Tot i que moltes gimnastes professionals practiquen gimnàstica des de petit, mai no és massa tard per començar. Si esteu interessats en practicar gimnàstica, inscriviu-vos a una classe de gimnàstica a la vostra escola o gimnàs més proper. Després, intenteu dominar els moviments bàsics de la gimnàstica per preparar moviments més difícils. Assegureu-vos d’entrenar de manera segura per evitar lesions i fatiga.
Pas
Mètode 1 de 3: prepareu-vos
Pas 1. Consulteu un metge per obtenir un examen físic
Abans d’iniciar un nou programa d’exercicis, preneu-vos el temps per consultar amb el vostre metge per saber quin exercici és segur per al vostre estat físic actual. La gimnàstica és útil per mantenir la salut, però aquesta activitat és força pesant per al cos, sobretot si teniu problemes de salut. Consulteu un metge i digueu-li que voleu practicar gimnàstica.
- Normalment, el metge us preguntarà sobre la vostra història clínica, per exemple sobre qualsevol malaltia, lesió o cirurgia que hàgiu tingut. A més, pot preguntar sobre les condicions de salut dels pares i altres membres de la família.
- El metge examinarà el vostre cos per determinar el vostre nivell de forma i salut. També comprovarà la seva força, flexibilitat i postura.
- Informeu al vostre metge si està prenent medicaments o suplements.
Pas 2. Inscriviu-vos al gimnàs o gimnàs més proper si voleu entrenar a classe
La gimnàstica és un esport desafiant i d’alt risc. Per tant, heu d’aprendre la tècnica correcta sota la guia d’un entrenador experimentat per evitar lesions. Cerqueu un lloc de pràctiques que ofereixi classes de gimnàstica per a principiants.
Alguns gimnasos ofereixen diverses classes segons l’edat i la capacitat dels participants. Per determinar la classe més adequada, demaneu informació a un instructor o instructor professional que hi imparteixi classes
Pas 3. Feu exercicis de gimnàstica a l’escola si encara esteu a l’escola
Algunes escoles primàries i secundàries inclouen entrenament de gimnàstica al seu currículum esportiu. Consulteu un professor de gimnàs per parlar del vostre desig de practicar gimnàstica. Si esteu assistint a la universitat, llegiu el catàleg del curs per esbrinar si hi ha activitats de gimnàstica al campus.
Fins i tot si no esteu matriculat en una escola o una universitat, algunes universitats obren oportunitats a les persones que vulguin continuar la seva formació en gimnàstica
Pas 4. Sabeu que la gimnàstica consta de diversos estils
Un cop hàgiu dominat els moviments bàsics de la gimnàstica, podeu triar l’estil de gimnàstica que voleu dominar. Esbrineu les diferències i, a continuació, decidiu quina us interessa més.
- La gimnàstica artística es realitza a terra mitjançant equips i se centra a practicar diversos moviments en seqüència, per exemple, realitzar una volta (salto) seguida de diversos moviments mitjançant cèrcols i barres.
- La gimnàstica rítmica se centra més en la perfecció del moviment. Aquest exercici sol anar acompanyat de música i d’utilitzar equips, com ara pals, bandes o hula-hop.
- La gimnàstica acrobàtica inclou grups o parelles que realitzen moviments enèrgics i sorprenents mentre es fan saltarelles, danses i equilibris.
Pas 5. Contracteu un entrenador que us ajudi a augmentar la vostra força muscular amb el vostre pes corporal
Cal practicar gimnàstica amb músculs forts. Per tant, assegureu-vos d’enfortir els músculs durant l’exercici regular. Practiqueu sota la direcció d’un professor experimentat de gimnàstica, ja que haureu de millorar la vostra força muscular general i desenvolupar les vostres habilitats de gimnàstica. En general, els entrenadors de gimnàs ensenyen tècniques d’enfortiment muscular que utilitzen el pes corporal en lloc de resistència (per exemple, aixecar peses).
En enfortir els músculs, realitzeu moviments de tracció i empenta que facin que els músculs es contraguin i s’estenguin una i altra vegada. L'empenta es produeix quan es fan flexions, pressions al pit, aixecaments laterals i extensions de tríceps. El moviment de tracció es produeix quan es fan files de braços, rínxols bíceps i extensions musculars de l'esquena
Saps?
Quan es practica gimnàstica, els exercicis d’enfortiment tenen l’objectiu d’enfortir els músculs al màxim, mantenint la mida dels músculs perquè no s’engrandeixin.
Pas 6. Augmenteu la flexibilitat corporal
Els músculs flexibles juguen un paper important a l’hora de practicar gimnàstica. Per augmentar la flexibilitat, heu d’estirar els músculs, practicar massatges i practicar la respiració.
- Per ampliar el rang de moviment, feu estiraments estàtics (mantenint una postura determinada durant uns 30 segons), per exemple, girant suaument les espatlles, estirant els bíceps, estenent la columna lumbar i flexionant els isquiotibials.
- A més, cal realitzar estiraments dinàmics movent-se, en lloc de mantenir certes postures. Aquest pas és útil per al flux sanguini perquè els músculs siguin més flexibles. Pulmons, puntades de peu i girs del tors són alguns dels moviments per a l’estirament dinàmic.
- Una altra manera d’augmentar la flexibilitat i la força del cos és practicar ioga.
Mètode 2 de 3: Aprenentatge dels moviments bàsics de la gimnàstica
Pas 1. Domineu la postura del peu de mà
Aquesta postura és una de les habilitats que es necessiten a l’hora de practicar gimnàstica, ja que es converteix en la base per dominar altres tècniques gimnàstiques, com ara les cavalcades i les mans. Comenceu a practicar pals de mà fent servir la paret com a ajuda. Poseu-vos d'esquena a la paret i col·loqueu els palmells al terra. Posa els peus a la paret i, a continuació, augmenta pas a pas. Acosteu els palmells a la paret fins que la panxa toqui la paret. Mantingueu-vos en aquesta posició al màxim de les vostres possibilitats.
- Recolzeu la part posterior del peu contra la paret amb els dits dels peus apuntant cap al sostre.
- Si ja podeu fer el peu de mans de la manera anterior, practiqueu des d'una postura estancada. Gireu una cama cap amunt seguida de l’altra i recolzeu-vos contra la paret. Un cop pugueu mantenir l’equilibri, practiqueu sense l’ajut d’una paret.
Pas 2. Apreneu a fer un moviment de repartiment
Aquest moviment és una habilitat bàsica per practicar gimnàstica amb la barra. Un cop hàgiu dominat el repartiment, podeu fer moviments més difícils, com ara el repartiment del peu de mà. Comenceu el repartiment aixecant el cos per sobre de la barra mentre redreseu els braços i les cames. Mantingueu els peus units mentre apunteu els dits dels peus cap al terra i activeu els músculs del nucli. Col·loqueu els malucs al nivell de la barra i gireu el cos cap endavant i les dues cames cap enrere unes quantes vegades. Utilitzeu la força dels braços i del nucli per balancejar-vos de manera que tot el cos quedi gairebé paral·lel al terra.
- Haureu de fer girar la cama cap enrere i enrere diverses vegades per obtenir el repartiment perfecte. Gireu les dues cames movent-vos començant pels malucs mentre redreseu les cames, els braços i l'esquena. Assegureu-vos que els malucs descansin a la barra.
- Acabeu de fer el repartiment, feu lliscar els malucs una mica i després gireu les cames cap endavant.
Pas 3. Practiqueu fent fraccions horitzontals i desdoblaments verticals.
Haureu de ser bons en les divisions per fer moviments gimnàstics desafiants, com ara voltes i voltes cap enrere. La divisió vertical es fa estenent una cama cap endavant i l'altra cap enrere mentre està assegut a terra. Les fractures horitzontals es realitzen estenent les dues cames cap als costats asseguts a terra.
- Podeu fer la divisió perfecta si prioritzeu els exercicis que augmentin la flexibilitat dels isquiotibials, les natges i els malucs.
- Quan hàgiu dominat la postura dividida assegut a terra, practiqueu salts dividits perquè pugueu fer les fractures tot saltant el més amunt possible.
Consell:
abans de fer les fractures, feu algunes postures de ioga per estirar els músculs com a exercici d’escalfament, per exemple, la postura de doblegar-vos cap endavant mentre estireu les dues cames abans de fer una divisió horitzontal. La postura d’estocada és útil com a exercici d’escalfament abans de fer les fractures verticals.
Pas 4. Feu un moviment rotund
Aquest moviment és similar al moviment de la roda de cartró que fan les voltes. Cal ser bo en les rondes per poder fer altres moviments gimnàstics. Comenceu l’exercici fent un pas endavant per realitzar una estocada. Estireu els braços cap amunt i porteu els palmells cap endavant. Inclineu-vos cap endavant i gireu el peu posterior per aterrar sobre els palmells cap endins (els dits enfrontats). Mantingueu els peus units quan el cos és perpendicular al terra. Premeu les palmes amb força al terra per empènyer el cos cap amunt i després aterrar mentre gireu.
És una bona idea familiaritzar-se amb els moviments bàsics de la roda abans de practicar les eliminatòries
Pas 5. Practicar l’activació d’una cama
Aquest moviment s’assembla més a un ball que a una gimnàstica, però es realitza en un bloc de gimnàstica i al terra. Per fer una rotació completa (360 °), puntegeu la punta del peu (poseu-vos amb la bola del peu i la part posterior del peu paral·lela a la canyella) que s’utilitza com a eix de rotació. Aixequeu l’altra cama fins al nivell del turmell o el genoll. Assegureu-vos que els dos costats dels malucs i les espatlles tinguin la mateixa alçada i estiguin orientats cap endavant. Mentre activeu el nucli, gireu els talons de manera que el cos giri 360 °.
- Si voleu deixar de girar, estireu lleugerament l’espatlla en el sentit contrari de la rotació.
- Per fer un gir de 360 °, comenceu a practicar amb un gir de 90 ° fins que pugueu fer-ho sense problemes i, a continuació, gireu una mica més a la vegada.
- Practiqueu dempeus sobre un peu a la punta dels peus fins que pugueu aguantar almenys 10 segons.
Mètode 3 de 3: mantenir-se sa i practicar amb seguretat
Pas 1. Escalfeu-vos abans de practicar gimnàstica per no ferir els músculs
Els exercicis d’escalfament són útils per flexionar els músculs i millorar la circulació sanguínia. A més de reduir el risc de lesions, aquesta afecció és beneficiosa per reduir la tensió muscular i cardíaca. Abans de practicar gimnàstica o fer exercici amb regularitat, reserveu almenys 5 minuts per escalfar-vos fent alguns moviments lleugers i estirant-vos.
Per exemple, abans de practicar gimnàstica, dediqueu uns minuts a saltar a la corda, a trotar i a fer estiraments dinàmics (com ara saltar amb estrelles, torçar els braços i torçar els malucs)
Pas 2. Assegureu-vos de practicar sempre sobre un terra revestit d'escuma
El risc de lesions és més gran si entreneu en un terra dur, sobretot si caieu. Quan practiqueu gimnàstica en un estudi o a casa, assegureu-vos que el terra estigui cobert amb goma espuma.
Abans de practicar amb l'equip, assegureu-vos que hi hagi una estora de seguretat a sota
Pas 3. Contracteu un instructor de gimnàs amb experiència perquè practiqueu amb la tècnica correcta
El risc de lesions augmenta si es practica amb una tècnica incorrecta. Això pot provocar fractures, tensions musculars, esquinços i mal d’esquena. Assegureu-vos de mantenir-vos segur quan practiqueu o actueu a espectacles practicant sota la guia d’un professor o instructor de gimnàs. És capaç d’ensenyar-vos la tècnica correcta i assegurar-vos que realitzeu tots els moviments amb la postura correcta.
No intenteu realitzar moviments difícils o perillosos sense un entrenador
Pas 4. Apliqueu les normes que s’apliquen al gimnàs o al gimnàs
En general, els llocs de pràctica de gimnàstica apliquen normes de pràctica per a la seguretat dels participants. Abans de practicar gimnàstica, esbrineu les normes per garantir una pràctica segura. Algunes normes generals de seguretat inclouen:
- Usant equips de gimnàs per torns.
- No porteu joies ni altres objectes que puguin quedar atrapats a l’equip amb què esteu entrenant.
- Practiqueu una tècnica de salt adequada quan feu servir el pou d’escuma per aterrar a la planta dels peus, l’esquena o les natges. No atereu mai al cap ni als genolls.
- Assegureu-vos que hi hagi algú que us acompanyi quan practiqueu, com ara un amic o un entrenador.
Pas 5. Utilitzeu equips que garanteixin una pràctica segura
En funció del moviment que vulgueu practicar, heu d’utilitzar protectors de mans, peus i articulacions per evitar lesions. Pregunteu a l’entrenador o instructor sobre l’equip que s’ha de portar.
- Per exemple, si voleu utilitzar un cèrcol o una barra, és possible que vulgueu portar guants o embolicar-vos un embenat al voltant de les palmes per practicar gimnàstica.
- Abans d’efectuar moviments d’alt risc, com ara voltes, utilitzeu sabates amb els peus encoixinats per no ferir-vos els dits dels peus en aterrar.
- Si voleu practicar un moviment nou i desafiant i hi ha el risc de caure, assegureu-vos que utilitzeu un arnès (corda amb un ganxo connectat a un cable al sostre) per evitar lesions.
Pas 6. Menja aliments nutritius i assegureu-vos de mantenir-vos hidratat.
Com a gimnasta, haureu d’augmentar i mantenir la força menjant aliments nutritius. Consulteu un entrenador o nutricionista autoritzat per esbrinar quina dieta necessiteu. Menja aliments nutritius amb un menú equilibrat que consta de:
- Proteïna sense greixos per construir i restaurar el teixit muscular
- Hidrats de carboni complexos com a font d’energia
- Les fruites i verdures com a font de fibra, vitamines i minerals essencials
- Greixos saludables que es troben en peixos, fruits secs i olis vegetals
- Aigua i begudes altes en electròlits durant llargues sessions d’entrenament
Advertència:
les persones que practiquen gimnàstica seriosament corren el risc de patir trastorns alimentaris, perquè aquest esport exigeix molt bones condicions físiques. Parleu amb el vostre metge o nutricionista per esbrinar quina dieta necessiteu.
Pas 7. Acostumeu-vos a dormir bé cada nit
Cal dormir una bona nit per mantenir el cos amb energia, sa i recuperació. Els gimnastes haurien de dormir prou a la nit per evitar lesions i fatiga. Determineu l’horari de son a la vostra rutina diària per satisfer les necessitats de son segons el vostre grup d’edat.
- Nens de 6-12 anys: 9-12 hores diàries.
- Adolescents de 13 a 18 anys: 8-10 hores diàries.
- Adults: 7-9 hores diàries.
Pas 8. Deixeu d'exercir i consulteu immediatament un metge si teniu una lesió
Obligar-se a entrenar amb músculs lesionats empitjora el problema i dificulta el progrés de l’entrenament. Si experimenta una lesió o fa mal al cos mentre fa exercici, atureu-vos immediatament i consulteu un metge. Feu saber a l’entrenador que esteu en teràpia per fer que la vostra lesió es curi més ràpidament.
Per tractar una lesió, demaneu al vostre metge que us remeti a un fisioterapeuta amb experiència en el tractament de gimnastes
Consells
- Si voleu convertir-vos en gimnasta professional o participar en competicions, parleu-ne amb el vostre instructor o entrenador. És capaç d’orientar-vos i ajudar-vos a comunicar-vos amb els organitzadors del partit.
- No us desanimeu si el progrés de la vostra pràctica no coincideix amb les vostres expectatives. Practiqueu amb diligència i constància per convertir-vos en un gimnasta aconseguit.
- En general, les gimnastes professionals comencen a entrenar des de joves, però mai no és massa tard per començar a practicar. És possible que no sigueu atleta olímpic si comenceu a entrenar com a adult, però, tot i així, podreu aprendre habilitats útils amb el pas del temps.
