Com dividir (amb imatges)

2024 Autora: Jason Gerald | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 11:00

Alguna vegada t’ha quedat tan impressionat amb la flexibilitat d’un gran ballarí de ballet o gimnasta que vas pensar: "No puc fer això?" Alguna vegada heu intentat fer una divisió casual però heu acabat caient i torçant-la? No us preocupeu: aquesta tasca de flexió addicional la pot fer pràcticament qualsevol persona amb paciència. Seguint alguns règims d’estiraments acurats, al final podreu fer les divisions.

Pas

Mètode 1 de 2: Dividir

Pas 1. Porteu roba flexible

En fer les primeres fractures, és possible que us centreu en el risc de lesions o la sensació imminent de molèsties (això té sentit), de manera que oblideu que alguns tipus de roba es poden esquinçar a causa de la posició dividida. No us avergonyiu! Utilitzeu roba fluixa o flexible, per exemple:

Pantalons curts, pantalons de running, faldilles o pantalons esportius.
Una camisa fluida o una samarreta de tirants.
Material elàstic estret: mallot de licra o spandex, roba de ball, etc.
Roba d’autodefensa: vestit de karate, etc.
Mitjons o malles. També es pot anar descalç.

Pas 2. Escalfeu

Com passa amb totes les activitats esportives, un escalfament us ajuda a concentrar-vos, reduïu les molèsties i preveneu lesions. Per fer-ho, augmenta la freqüència cardíaca i, a continuació, fes una mica d’estiraments. Per augmentar la freqüència cardíaca, feu una mica d'activitat cardiovascular lleugera, com trotar durant 8-10 minuts, anar en bicicleta o saltar a la corda, tot el que calgui per augmentar la temperatura corporal i la freqüència cardíaca.

Pas 3. Estira

Després, feu estiraments. Proveu de centrar-vos en els grups musculars més importants per a les fractures, com ara els músculs de la cuixa, els malucs i, si voleu provar les fractures laterals, l'engonal. No cal estirar-se tan bé com si estigués a punt de fer les primeres fraccions, ja que aquests trams només serveixen com a escalfament. De fet, si esteu acostumat a fer-los, les fraccions poden formar part de la vostra rutina d’estiraments.

Pas 4. Posar-se en posició

Després d’estirar-vos i escalfar-vos, ajusteu la posició del cos perquè pugueu dividir-vos fàcilment. Aquesta posició variarà segons si intenteu fer una divisió frontal o lateral. Vegeu a continuació per conèixer la diferència:

Per fer la divisió frontal, abaixeu-vos en posició agenollada, redreçant l'esquena. Estireu la cama que trieu davant del cos. El genoll davanter ha de ser recte i el genoll posterior doblegat de manera que les canyelles descansin a terra. Assegureu-vos que el genoll i el peu posteriors estiguin cap al terra, no pas al costat. Aquest és un error comú i pot provocar lesions greus.
Per fer la divisió lateral, poseu-vos dret i esteneu les cames directament a gran distància. Esteneu-lo de manera que quedi una mica més que l'amplada de les espatlles.
Relaxeu-vos. Respira profundament. Penseu en coses tranquil·les i tranquil·les. No colar els músculs del cos. Ho creguis o no, s’ha demostrat que les tècniques de relaxació fan una gran diferència en el nivell de flexibilitat d’una persona, especialment quan aquestes tècniques es converteixen en un hàbit en una rutina d’estiraments. Inspireu profundament i exhaleu bé.

Pas 5. Comenceu a baixar el cos

Quan els músculs estiguin calents i relaxats i a punt, baixeu-vos lentament i suaument fins que feu una divisió frontal o lateral. Baixeu-lo el més baix possible durant el temps que el pugueu tolerar; si us sentiu tan incòmode que us fa mal, atureu-vos. Prepareu les mans per recolzar el vostre cos quan us acosteu al terra; en aquest moment és difícil utilitzar només els peus mentre els manteniu relaxats.

Si proveu la divisió frontal, col·loqueu les mans a terra i feu lliscar la cama davantera fins que toquin a terra. Apunteu els dits de l'esquena i mantingueu-los doblegats perquè pugueu baixar el cos correctament. No torceu massa l’esquena.
Si proveu la divisió lateral, mantingueu les cames estirades als costats. És possible que hagi de doblegar-se cap endavant i suportar el pes amb les mans en algun moment.
No exagereu. Obligar-se a fer les fractures pot causar lesions greus que redueixin la flexibilitat. Això significa que, si només podeu baixar una cama cap al terra mentre fa mal per l'estirament, no continueu amb les fractures.

Pas 6. Procediu amb una aproximació acurada al terra

Fer divisions a l’estoreta pot ajudar, així com acostumar-se al moviment. Quan els peus han assolit un angle de 180 graus i la pelvis toca el terra, felicitats, vol dir que ho podeu fer. En els primers assaigs, és possible que no arribeu fins aquí; això és normal. No intenteu superar el vostre punt de màxima flexibilitat ni "rebotejar" el vostre cos per obtenir millors resultats. En lloc de fer-ho, aprofiteu per estirar els músculs i torneu-ho a provar més endavant.

Pas 7. Mantenir la posició

Quan feu les divisions o arribeu al límit de flexibilitat, intenteu mantenir aquesta posició durant uns 30 segons. Després, aixeca’t, estira-ho i repeteix tantes vegades com vulguis (canviant la posició de les cames quan fas la divisió frontal). Feu les fraccions dins dels límits de la tolerància del vostre cos, no us obligueu mai a combatre el dolor només "una vegada més". O bé, proveu de fer altres moviments que impliquin fraccions.

Pas 8. Sigues pacient. mai més intentant creuar els límits de flexibilitat del cos. Les escissions requereixen molt de temps i la pràctica del pacient. Millorar la flexibilitat pot trigar mesos. Com que aquest procés és gradual, probablement no veureu cap millora cada vegada que proveu de dividir-lo. Seguiu intentant-ho! Al final, cada vegada seràs més fiable practicant cada dia. Tingueu en compte que la divisió ni tan sols és una posició còmoda per a aquells que ja ho poden fer.

Pas 9. Després de dominar les divisions, proveu-les

Ho creguis o no, una posició de cama de 180 graus no és el màxim que pots fer amb una divisió. Si continueu estirant, podeu augmentar la flexibilitat fins que pugueu doblegar la cama amb un angle superior a 180 graus. No obstant això, com que la tasca d'aquesta flexibilitat és bastant extrema, heu de tenir cura de prevenir lesions. Per desenvolupar la vostra capacitat de fer més de fraccions, comenceu per fraccions regulars. Prepareu un coixí a terra. Poseu-vos en una posició dividida i col·loqueu els talons sobre aquest coixí. Us estirareu una mica més enllà d’una divisió normal. Mantingueu aquesta posició tant com pugueu.

A mesura que augmenta la flexibilitat, podeu afegir coixins gradualment per augmentar l’angle de la cama. Sigues conservador: no afegeixis mai coixins fins que no estiguis completament acostumat al teu nivell actual de flexibilitat

Mètode 2 de 2: desenvolupar la flexibilitat

Pas 1. Identifiqueu els músculs que necessiteu per estirar

Les escissions poden enganyar perquè semblen simples. De fet, aquest moviment requereix un alt grau de flexibilitat en diversos grups musculars. El grup més important són els músculs isquiotibials/ cuixa i maluc dorsal/ maluc dorsal (també conegut com iliopsoas). No obstant això, estirar altres músculs inferiors del cos assegurarà una major flexibilitat general, reduint el risc de molèsties, dolor o lesions. A més, aquest ampli règim d’estiraments us prepara per realitzar els dos tipus bàsics de separacions: separacions laterals i frontals. A més dels músculs de la cuixa i el maluc, intenteu estirar els músculs següents tan sovint com sigui possible durant la vostra rutina de fitness:

Part inferior de l'esquena (zona lumbar)
Glutis (gluteus)
Entrecuix (especialment útil per a separacions laterals)
Vedell
Músculs quàdriceps
Les recomanacions d'estirament dels passos següents es centraran en molts d'aquests músculs secundaris. Tot i això, podeu substituir-lo per activitats d’estirament si voleu.

Pas 2. Estireu els músculs de la cuixa recolzant-vos contra una paret

Aquest estirament ajudarà els músculs de la cuixa i de la part baixa de l’esquena. Estirat a terra, al costat d’una paret recta. Col·loqueu el cos de manera que quedi perpendicular a la paret. Aixequeu les cames i col·loqueu-les el més amunt possible sense aixecar l’esquena del terra. Aconsegueix els dits dels peus amb les mans: intenta arribar el més lluny possible sense causar massa dolor ni tensió. Mantingueu-ho premut durant 30 segons. Repetiu 2-3 vegades.

Pas 3. Feu l'estirament de la caiguda

Aquest tram s’orienta als músculs del maluc. Comenceu com si féssiu una estocada regular: poseu una cama cap endavant i baixeu-vos cap al terra doblegant-la i empenyent la cama posterior fins que la barbeta toqui el terra. Després d’això, col·loqueu les mans als malucs i moveu el punt de suport cap endavant. Mantingueu l'esquena recta. Continueu fins que comenceu a sentir un estirament a la part superior de la cuixa, on es troba amb els malucs. Mantingueu-ho premut durant 20-30 segons, després torneu a la posició inicial i canvieu a l’altra cama. Repetiu diverses vegades.

Pas 4. Realitzeu l'estirament en V assegut

Aquest estirament treballa els músculs de les cuixes, la part baixa de l’esquena i, si podeu arribar als dits dels peus, els músculs del panxell. Seieu a terra i separeu les cames amb una "V" ampla. Aixequeu les mans per sobre del cap. Doblegueu la part superior del cos gradualment i lentament a mesura que agafeu una cama. Atureu-vos quan es produeixi dolor o molèsties o comenceu a tenir problemes per estirar-vos. Mantingueu aquesta posició durant 20-30 segons i torneu a la postura inicial i estireu l’altra cama.

És possible que al principi no pugueu arribar als dits dels peus. Això és normal. No obstant això, una vegada que pugueu fer-ho, agafeu els peus i estireu-los suaument cap al cos per estirar els músculs del panxell

Pas 5. Feu l'estirament de la papallona

Aquest tram treballa principalment les cuixes i l'engonal interiors. Seieu directament a terra amb l’esquena recta. No us deixeu anar, si cal, podeu recolzar-vos a la paret. Acosteu els peus al cos i ajunteu-los de manera que els peus formin un diamant. Mou el taló el més a prop possible de l’engonal sempre que no faci mal. També podeu empènyer els genolls cap al terra amb les mans per estirar-los encara més, però aneu amb compte, ja que això pot exercir pressió sobre els genolls. Mantingueu aquesta posició durant uns 20 segons, després descanseu i repetiu.

Pas 6. Estireu els músculs del quàdriceps

Aquest tram estén els quàdriceps, el gran grup muscular situat a la part anterior de la cuixa. Necessitareu un o dos coixins. Comenceu en posició agenollada amb la part posterior del crani recolzada sobre el coixí. Aixequeu la cama posterior i manteniu l'esquena recta. Estireu enrere i subjecteu aquesta cama amb la mà oposada. Tireu la cama cap a les natges. Sentireu un estirament a la part anterior de la cuixa. Mantingueu-ho premut durant uns 20 segons i, a continuació, canvieu de cama.

Com a alternativa, si us preocupa posar massa tensió als genolls, estireu els quàdriceps de peu. Comenceu posant recte i aixequeu una cama cap a les natges, després estireu-vos cap enrere i estireu amb el braç pel mateix costat. És possible que vulgueu recolzar-vos contra una paret amb l’altra mà per mantenir l’equilibri

Pas 7. Realitzeu estiraments de vedells

Acuéstese sobre l'estómac. Aixequeu el cos cap a una posició de tauló, mantenint l'esquena i les cames rectes i recolzant la part superior del cos als colzes i la part inferior del cos als dits dels peus. Apileu les cames de manera que mantingueu el cos equilibrat només en una. Premeu lentament amb el pes corporal fins que estireu les cames i els vedells. Mantingueu la posició durant 20 segons i, a continuació, canvieu a l’altra cama i repetiu.

A més d'estirar els músculs del panxell, també podeu entrenar lleugerament els músculs abdominals amb aquesta postura de taulons

Consells

Al principi, tindràs dolor perquè no hi estàs acostumat. No obstant això, si continueu estirant, aquest dolor aviat desapareixerà i el cos s’ajustarà. Intenta augmentar la dificultat cada vegada. Assegureu-vos també de continuar estirant per mantenir la flexibilitat; feu-ho cada dia per sentir-vos més fàcil.
Estireu sempre els vedells abans de dividir-vos i mantingueu el pit dret.
Mentre intentes baixar el cos, respira profundament i expira i relaxa’t. El cos baixarà lentament. Repetiu diverses vegades. Potser estàs lluitant només perquè tens tensió!
Després d’estirar-se i fer les fractures, utilitzeu un corró d’escuma per reduir el dolor muscular l’endemà.
Mai demaneu a algú que us empenti el cos mentre feu les fractures, ja que això pot ferir els músculs.
Intenteu inclinar-vos cap endavant i fixar-vos en els genolls. Això us ajudarà a produir una divisió directa.
Sigues pacient. No us afanyeu i doneu-vos temps per practicar cada dia. Al final, encara que trigui molt, podreu fer divisions.
Proveu de demanar a algú que us ajudi a mesurar la vostra distància amb el terra per poder fer un seguiment del vostre progrés.
Dutxa’t abans de fer les fractures per escalfar els músculs i facilitar l’estirament.
Un cop hàgiu pogut dividir completament, per fer exercici addicional, proveu d’utilitzar pesos al turmell (uns 4,5 kg) i manteniu la posició durant 20-30 segons cada dia.

Advertiment

Si continueu empenyent-vos fins al punt de dolor, és possible que els músculs o els tendons es trenquin. A més, el cartílag de les articulacions també es pot danyar permanentment.
Si esteu ferit, busqueu ajuda immediatament.
Estirament de manera constant, però no us en excediu. Si els músculs no s’estiren amb exercici regular i regular, els músculs es tornaran rígids. No us empenteu si fa temps que no feu exercici o és possible que torceu els músculs.