De fet, tothom vol un cul sexy i grassonet, sobretot quan arriba la temporada de banyadors. El problema és que l’hem d’entrenar per tenir les natges tonificades. Per sort, no és tan difícil aconseguir la culata dels teus somnis si estàs disposat a passar una mica de temps fent una barreja de cardio i tonificació o tonificació corporal. Combineu aquest entrenament diari amb una dieta saludable i podreu ostentar un bell cul en molt poc temps. Seguiu els passos següents per convertir un cul pla en un de rodó.
Pas
Mètode 1 de 3: exercici cardiovascular
Pas 1. Aneu en bicicleta
Puja en bicicleta estacionària al gimnàs i augmenta la dificultat, o bé pots anar amb bicicleta de cursa o amb bicicleta de muntanya i entrenar en un pendent ascendent. Proveu de trobar senders per a bicicletes de muntanya als turons i prepareu-vos per pendents pronunciades, o bé podeu anar amb bicicleta per carreteres asfaltades ascendents. Porteu sempre casc i protectors per als colzes i els genolls quan aneu amb bicicleta a l’aire lliure.
Pas 2. Feu una carrera ascendent
Córrer en una inclinació fa funcionar els glutis, que tensa les natges i enforteix els isquiotibials al voltant dels glutis. També podeu configurar la cinta de córrer en una inclinació elevada perquè pugueu experimentar una cursa de pujada. Aquí teniu algunes idees sobre llocs per practicar pujades a l’aire lliure:
- Exercicis en superfícies dures realitzats en carreteres de pujada.
- Corre amunt i avall per les escales de l’estadi.
- En lloc de caminar, podeu provar de córrer cap amunt del turó.
- Córrer per les dunes de sorra de la platja.
Pas 3. Puja a la muntanya
Entreneu les natges escalant muntanyes escarpades. La clau per aconseguir una culata tonificada és pujar muntanyes. Per fer un entrenament d’intensitat encara més elevada, proveu de fer ocasionalment una cursa ràpida mentre pugeu per una muntanya.
Pas 4. Nedar
Nedar durant molt de temps pot ser una bona opció per enfortir les natges. Treballeu els glutis agafant-vos a una pissarra i intentant avançar confiant únicament en els vostres peus. Proveu de fer moviments de cames per a l'estil lliure, moviments de cames per a la braça i moviments de dofins per treballar tots els glutis.
Pas 5. Fer exercici amb una màquina el·líptica o pujar escales
Si prefereixes fer exercici al gimnàs, augmenta el teu nivell de resistència i fes exercici amb una màquina de pujar escales o el·líptica. Per obtenir els millors resultats, augmenteu la pendent al més alt possible i augmenteu el nivell d’objecció fins a aproximadament la meitat del màxim.
- Feu l'exercici durant 30 minuts a una hora. No continueu establint el nivell d’objecció a alt, de tant en tant el podeu establir a un nivell baix.
- Podeu configurar el motor a una selecció d’intervals per barrejar simulacions de carretera amb muntanyes i nivells.
- Quan practiqueu una màquina d’escalada d’escales, intenteu inclinar-vos lleugerament cap endavant i recolzar les natges cap enrere mentre feu passos llargs. Deixeu anar l’adherència per donar més esforç als glutis per estabilitzar el moviment.
Mètode 2 de 3: Exercici de tonificació
Pas 1. Estreny les natges mentre aixeques els malucs amb una cama
Acuéstese a terra amb els talons en una cadira, la pelvis aixecada de manera que els glutis estrenyin i els braços es situin a banda i banda del cos amb els palmells cap avall. Aixequeu una cama de la cadira i, després, estireu-la. Estireu les cames cap al cap fins que estiguin rectes cap amunt i paral·leles als malucs. A continuació, torneu la cama a la cadira i feu el mateix moviment amb l’altra cama.
- Assegureu-vos que la pelvis s’elevi del terra durant aquest moviment. Hauríeu d’estrènyer els glutis amb força per poder aixecar les cames correctament.
- Repetiu 10 vegades per cada cama.
Pas 2. Realitzeu exercicis de pas i puntades amb una cadira
Poseu-vos de cara a una robusta cadira amb el seient a mitja cuixa. Amb els peus separats per l’amplada del maluc i les mans als malucs, pugeu a una cadira amb una cama mentre aixequeu l’altra cama amb un angle de 90 graus respecte al maluc. Inclineu el tors lleugerament cap endavant i feu retrocedir la cama doblegada. A continuació, torneu les cames a una posició de 90 graus amb els malucs i torneu-les al terra.
- Canvieu les cames i repetiu unes 10 vegades a cada cama.
- Aquest exercici requereix un bon equilibri. Centreu els ulls en un punt de la paret frontal mentre feu aquest exercici per ajudar-vos a equilibrar-vos. L’ús d’una cadira resistent també ajuda.
Pas 3. Fer exercicis a la gatzoneta o a la gatzoneta
Hi ha diverses variacions que podeu afegir a l’exercici de la posició a la gatzoneta, però és millor que feu els conceptes bàsics primer. Assegureu-vos que l’esquena estigui recta i que els malucs estirin cap al tors de manera que la part superior del cos sigui forta mentre s’acobla. Doble els genolls mentre estreny els glutis i els músculs de la part superior de la cuixa. Aquí teniu algunes variants per provar:
- Poseu-vos de cara a una cadira i col·loqueu els peus a la vora del seient. Feu okupes amb els peus encara a terra. Feu-ho amb l’altra cama i repetiu.
- Feu una posició a la gatzoneta amb les dues cames i, a mesura que estireu les cames per mantenir-vos rectes, punteu una cama davant vostre. Canvia de cames i repeteix
- Esteneu els braços cap amunt i amplieu les espatlles i feu una posició a la gatzoneta amb els dos peus. Porteu peses lleugeres a les dues mans per fer aquest exercici més intens.
- Col·loqueu un peu sobre alguna cosa que llisqui com una tovallola o un tros de cartró. Poseu-vos amb els peus units i després transfereix tot el pes corporal a una cama. A continuació, feu una posició a la gatzoneta amb la cama recolzant el vostre cos i, a continuació, feu lliscar l’altra cama cap endavant. Torneu a la posició inicial mentre estireu les cames. En prémer una cama, manteniu-la premuda durant uns 30 segons i, a continuació, canvieu a l’altra cama.
Pas 4. Feu estocades
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada dels malucs i les mans als malucs. Aneu el més lluny possible amb una cama i després doblegueu el genoll d’aquesta cama de manera que tot el cos estigui en una posició profunda d’estocada.
- Assegureu-vos de mantenir el tors recte mentre doblegueu els genolls per protegir l’esquena.
- Per augmentar el nivell de dificultat, intenteu saltar mentre canvieu les cames.
Pas 5. Utilitzeu una màquina de premsar cames
Hi ha diverses màquines a la majoria de gimnasos que són bones per tonificar les natges. Intenteu demanar al personal que esbrini quant de pes és adequat per al vostre nivell de forma física i feu aquest exercici cada dos dies.
Pas 6. Proveu de fer una classe de ioga o pilates
De vegades, els companys de classe us poden motivar a empènyer-vos i provar exercicis nous. Unint-vos a un estudi de ioga o pilates, podeu provar diferents classes per veure quina preferiu. Ioga i Pilates combinen entrenament d’equilibri, exercicis d’enfortiment muscular, exercicis bàsics i estiraments per tonificar el cos, especialment les natges. Intenteu assistir regularment a aquesta classe de tres a cinc vegades per setmana.
Mètode 3 de 3: Feu una dieta saludable
Pas 1. Mantingueu el cos hidratat bevent molta aigua
Per als homes, assegureu-vos de consumir 3 litres de líquids mentre que per a les dones, assegureu-vos de consumir 2 litres de líquids al dia.
Pas 2. Incloeu proteïnes baixes en greixos al menú
El podeu obtenir de peix, pollastre, gall d’indi, tofu, ous, fruits secs i altres. Les proteïnes baixes en greixos us poden mantenir plens sense afegir greixos ni hidrats de carboni innecessaris.
Eviteu les carns vermelles o processades. Tots dos poden augmentar el risc de càncer de còlon, augmentar els nivells de colesterol dolent i contribuir a l’aparició d’artèries obstruïdes i augmentar el risc d’atac cardíac
Pas 3. Menja fruits secs
Els fruits secs, especialment les ametlles, tenen alts nivells de vitamina E, antioxidants i àcids grassos Omega-3 que poden reduir el nivell de colesterol dolent al cos. La vitamina E també protegeix els teixits del cos de l'amenaça dels radicals lliures. Però tingueu en compte que els fruits secs tenen un alt contingut en greixos, de manera que és millor consumir fruits secs a les porcions recomanades.
Pas 4. Mengeu verdures verdes fosques, baies fosques i aliments rics en betacarotè
Les verdures verdes fosques i les baies fosques estan plenes d’antioxidants saludables. Melmelada que les verdures verdes tenen molta fibra que ajuda a la digestió a funcionar correctament. Aliments com les moniatos i les pastanagues tenen un alt contingut en betacarotè, que és un antioxidant saludable que ajuda a la recuperació muscular.
Pas 5. Tria grans sencers
Quan compreu cereals, pans, pastes i altres aliments amb carbohidrats, trieu cereals integrals o cereals integrals. Els cereals integrals contenen fibra i fitonutrients que ajuden a una digestió saludable.
Pas 6. Assegureu-vos que consumeix suficient vitamina C
Les taronges i el suc de taronja són bones fonts de vitamina C, que poden ajudar a alleujar els dolors musculars i enfortir el sistema immunitari. Si no obteniu prou vitamina C durant la vostra dieta, proveu de prendre un suplement diari de vitamina C o multivitamínics.
