El cul gran és el somni de molta gent. Tot i que heu d’esforçar-vos i fer exercici amb regularitat, podeu augmentar la mida de les natges aplicant els consells següents, com ara enfortir els músculs 3 vegades a la setmana, fer exercicis cardiovasculars i canviar la dieta per fer-vos més gran. Si voleu obtenir resultats instantanis, utilitzeu roba que us faci augmentar el cul.
Pas
Mètode 1 de 4: augmentar els músculs del darrere
Pas 1. Feu una posició a la gatzoneta fent servir el pes corporal com a pes
Poseu-vos drets amb els peus separats de l’amplada del maluc. Doblega els genolls i baixa el cos com si volguessis seure en una cadira. Assegureu-vos que l’esquena estigui recta i que els genolls no es trobin més enllà dels dits dels peus. Mantingueu-lo premut durant 1-2 segons i, a continuació, premeu els talons al terra per tornar lentament a la posició inicial.
- Contracteu els glutis a mesura que torneu a pujar de la posició a la gatzoneta i, a continuació, relaxeu els músculs una vegada que torneu a pujar recte.
- Feu okupes 3 sèries de 20 vegades / set.
Com a variació:
augmentar la intensitat de l’exercici fent gatzonetes mentre es mantenen les peses o una barra. Si feu servir peses, tingueu dues peses amb una mà cadascuna i poseu-les a la cintura o a les espatlles. Si voleu utilitzar una barra, col·loqueu una barra sobre les espatlles.
Pas 2. Feu una posició a la gatzoneta seguida d'un arabesc (aixecant una cama cap enrere)
Poseu-vos drets amb els peus separats de l’amplada del maluc. Doble els genolls per baixar lentament el cos com si estigués assegut en una cadira i, a continuació, premeu els talons al terra per tornar a aixecar-vos. Quan torneu a la posició inicial, aixequeu una cama cap enrere paral·lela al terra mentre esteneu els dos braços cap endavant per mantenir l'equilibri. Baixeu les cames i els braços a la posició inicial.
- Feu aquest moviment a cada costat de 3 sèries de 8 a 12 vegades / set.
- Aixequeu la mateixa cama fins que es completin 3 jocs abans de treballar l’altra cama.
Pas 3. Feu una posició a la gatzoneta i, a continuació, feu un salt
Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada del maluc. Doble els genolls per baixar el cos lentament com si estigués assegut en una cadira. Premeu els dits dels peus al terra per tornar a aixecar-vos i saltar el més amunt possible. Quan aterriu, mantingueu els peus units mentre doblegueu els genolls i després torneu a saltar.
- Assegureu-vos que els genolls es queden doblegats mentre aterrau.
- Feu aquest moviment 3 sèries de 8-12 vegades / set.
Pas 4. Feu estocades per treballar els músculs del gluti i de la cuixa
Avanceu amb el peu dret i doblegueu el genoll dret de 90 °. Assegureu-vos que el genoll dret estigui directament a sobre del turmell, de manera que el genoll no quedi més enllà dels dits dels peus i orienteu el genoll esquerre cap al terra. Mantingueu-lo premut durant 1-2 segons i, a continuació, premeu el taló esquerre al terra per tornar als peus.
- Feu aquest moviment 3 sèries de 20 vegades / set.
- Podeu treballar les dues cames alternativament o treballar una cama fins que acabi abans de treballar l’altra cama.
Com a variació: realitzeu una estocada lateral fent un peu cap al costat en lloc d’avançar. Passeu la cama dreta cap al costat i doblegueu el genoll dret de 90 °. Assegureu-vos que el genoll dret no estigui més enllà dels dits dels peus i estireu la cama esquerra. Després, torneu a la posició inicial prement la planta del peu dret al terra.
Pas 5. Feu la postura del pont per augmentar els músculs del gluti
Acuéstese sobre l'esquena, doblegant els genolls i estirant els braços als costats. Activeu els glutis i el nucli i aixequeu els malucs lentament del terra. Assegureu-vos que la columna vertebral sigui recta de manera que el cos formi una línia diagonal des dels genolls fins a les espatlles. Mantingueu-lo premut durant 1-2 segons i baixeu lentament cap enrere fins a la posició inicial.
- Utilitzeu els dos braços per mantenir l’equilibri.
- Feu aquest moviment 3 sèries de 10 vegades / set.
Pas 6. Introduïu la postura de la taula i aixequeu una cama cap amunt
Feu una postura de taula col·locant els palmells i els genolls a terra. Assegureu-vos que els braços i les cuixes siguin perpendiculars al terra. Mentre manteniu l'esquena recta, aixequeu una cama cap amunt amb el genoll doblegat de 90 °. Activeu els glutis perquè pugueu aixecar la cama el més amunt possible i, a continuació, baixeu-la de nou a la posició inicial.
- Utilitzeu peses als turmells per fer un entrenament més intens.
- Feu aquest moviment 3 sèries de 8-12 vegades / set.
Com a variació:
mentre estigueu drets i separeu els peus de l’amplada dels malucs, aixequeu una cama cap enrere. Activeu els músculs del gluti mentre aixequeu la cama i, a continuació, relaxeu-la mentre baixeu la cama cap al terra.
Pas 7. Puja les escales mentre aixeques els genolls per treballar els músculs del gluti i de la cuixa
Aixequeu-vos de 20 a 30 cm d’una caixa resistent amb els peus separats de l’amplada del maluc. Pugeu a la caixa amb el peu dret, acosteu el genoll esquerre al pit i baixeu la cama esquerra al terra. Deixeu el quadre per tornar a la posició inicial per completar 1 moviment.
Feu aquest moviment 3 sèries de 8-12 vegades / set per cada costat
Pas 8. Treballeu els músculs del darrere 3 vegades a la setmana cada 2 dies
Les natges seran més rodones i més grans entrenant els músculs del gluti. Tot i que necessiteu practicar el temps suficient perquè el vostre cul es vegi més gran, els canvis són immediats un cop treballeu els músculs del gluti. Quan practiqueu, assegureu-vos de fer gatzonetes, gatzonetes amb arabescos, gatzonetes, després, salts, llançaments, postures de pont, aixecar 1 cama cap enrere i pujar escales mentre aixeca els genolls. Feu cadascun d'aquests moviments 3 sèries.
- El nombre de repeticions del moviment varia en funció del moviment que es realitza. Per exemple, un conjunt de llatines consta de 20 llatines, però amb un conjunt de postures de pont n'hi ha prou per aixecar 10 malucs.
- Practicar cada 2 dies perquè els músculs tinguin temps de descans per construir teixit muscular. El descans té un paper important a l’hora de construir músculs perquè la mida de les natges es fa més gran quan es forma el teixit muscular.
- Quan no esteu treballant els glutis, podeu treballar els músculs cardiovasculars o d’altres tipus.
- Per exemple, configureu un horari per entrenar les natges, per exemple, tots els dilluns, dimecres i divendres.
Mètode 2 de 4: Pràctica cardiovascular
Pas 1. Acostuma’t a pujar escales per elevar les natges mentre s’accelera el ritme del batec del cor
Pujar escales és una manera eficaç de treballar la part inferior del cos, inclosos els glutis i augmentar la freqüència cardíaca. Podeu entrenar el vostre aparell cardiovascular pujant i baixant escales o fent servir una màquina per pujar escales. Assegureu-vos de continuar movent-se durant la pràctica.
Per exemple, si programa 30 minuts d’exercici cardiovascular cada dia, pugeu i baixeu les escales sense aturar-vos durant 30 minuts
Com a variació:
augmentar la intensitat de l’exercici pujant i baixant escales mentre corre o trota.
Pas 2. Ajusteu el peu de la cinta de córrer de manera que la seva posició sigui ascendent
Caminar i trotar són beneficiosos per a l’ampliació de natges, però els resultats seran més notables si s’entrenen en una superfície de pujada perquè això fa que els músculs del gluti es contraguin més intensament. Inclineu el pas de la cinta el més alt possible, però assegureu-vos que podeu entrenar amb la postura correcta.
No inclineu el pas tan alt que haureu d’aguantar-vos-hi. Acostuma a practicar mentre gires els braços per fer-lo més útil
Pas 3. Dediqueu temps per fer una caminada ràpida o bé trotar en zones muntanyoses.
Heu de caminar inclinats quan practiqueu a zones muntanyoses perquè la forma de les natges sembli més atractiva perquè heu d’activar els músculs del gluti. Per tant, preneu-vos l’hàbit de fer exercicis cardiovasculars a les zones muntanyoses o fer servir material esportiu en posició ascendent, per exemple caminant ràpidament o trotant per accelerar el ritme del ritme cardíac mentre entreneu els músculs del gluti.
- Utilitzeu una armilla ponderada per augmentar la intensitat de l'entrenament.
- Acostumeu-vos a caminar o trotar durant 20-30 minuts.
Pas 4. Feu esports que siguin beneficiosos per a la formació dels músculs de les cames i les natges
Moltes activitats esportives els moviments de les quals fan créixer els músculs de les natges i entrenen els cardiovasculars. Per tant, trieu un esport que us interessi i pugueu treure els avantatges mentre us divertiu, per exemple:
- Correr
- Bicicleta
- Natació
- Gimnàstica
- Jugant a patins amb patins
- Voleibol
- Futbol
- Hoquei sobre gespa
- Converteix-te en una animadora
Pas 5. Mantingueu-vos sans practicant aeròbic d'intensitat moderada almenys 150 minuts a la setmana
Cal fer exercici per mantenir-se sa. Feu exercici aeròbic durant almenys 30 minuts 5 dies a la setmana per assolir l'objectiu d'entrenament. Podeu fer exercici durant 30 minuts sense parar o diverses vegades al dia durant 10-15 minuts cadascun.
- Pren el costum de fer aeròbic d'intensitat moderada amb caminar ràpidament, aeròbic d'impacte lleuger o nedar.
- Per exemple, feu una caminada ràpida de 15 minuts durant el descans per dinar i 15 minuts més després de sopar.
Com a variació:
si preferiu fer exercici aeròbic d'alta intensitat, com córrer o ballar, només heu de fer exercici 75 minuts a la setmana per mantenir-vos sans.
Mètode 3 de 4: canviar la dieta
Pas 1. Assegureu-vos de mantenir-vos hidratat consumint 2,7 litres de líquids al dia
Les dones necessiten 2,7 litres d’aigua / dia, els homes necessiten 3,7 litres d’aigua / dia. Augmenteu la ingesta de líquids bevent més aigua, te, suc de fruita o begudes proteiques. A més, consumeix fruites i verdures que contenen molts líquids.
Si us moveu molt o suareu molt, beveu més aigua
Pas 2. Coneixeu el 35% de les vostres necessitats calòriques menjant proteïnes magres perquè pugueu construir músculs
Trieu aliments proteics, com aus de corral, peix, soja, substituts de la carn, llegums, llegums, fruits secs i productes lactis baixos en greixos. Assegureu-vos de satisfer les vostres necessitats de proteïnes durant tot el dia menjant aliments i aperitius proteics perquè el vostre cos pugui construir teixit muscular.
- Per calcular el vostre consum diari de proteïna en grams, multipliqueu el nombre de calories consumides per un 35% i, a continuació, dividiu-ho per 4. Per exemple, si mengeu 2.000 calories / dia, la ingesta de proteïnes = 2.000 x 35%: 4 = 175 grams / dia.
- Per exemple, mengeu iogurt grec, tonyina amb amanida per dinar, ametlles per berenar i pollastre a la planxa per sopar.
Pas 3. Complir el 40% de les vostres necessitats calòriques consumint hidrats de carboni complexos
El cos utilitza els hidrats de carboni com a font d’energia per a les activitats, però els hidrats de carboni consten de diversos tipus. Els hidrats de carboni complexos que es troben a les verdures i als cereals integrals es processen lentament perquè l’energia es mantingui estable i el sucre en la sang no pugi dràsticament. En canvi, els hidrats de carboni simples, com el sucre de taula, els cereals refinats i els productes al forn, augmenten dràsticament el sucre en la sang i es processen ràpidament. Satisfer les necessitats d’hidrats de carboni menjant verdures, cereals integrals i fruites.
- Per calcular el requisit diari d’hidrats de carboni en grams, multipliqueu les calories consumides per un 40% i després dividiu-les per 4. Si consomeu 2.000 calories, vol dir que necessiteu 2.000 x 40%: 4 = 200 grams d’hidrats de carboni / dia.
- Per exemple, barregeu civada amb iogurt, mengeu amanides per dinar, pomes com a berenar, quinoa i verdures al vapor per sopar.
Pas 4. Satisfeu el 25% de les vostres necessitats calòriques menjant greixos saludables
El cos necessita greixos saludables per mantenir la salut i construir teixit muscular. Acostumeu-vos a menjar greixos saludables que es troben en oli d’oliva, oli de colza, ametlles, festucs, nous, alvocats i greixos saludables de salmó, truita, sardines, fletans i verat.
- Per calcular el vostre consum diari de greixos en grams, multipliqueu el nombre de calories consumides per un 25% i, a continuació, dividiu-les per 9, perquè cada gram de greix conté 9 calories. Si consumeix 2.000 calories / dia, vol dir que necessiteu 2.000 x 25%: 9 = 55,5 grams de greix / dia.
- Per exemple, escampeu molles de nou sobre iogurt per esmorzar, utilitzeu oli d’oliva com a guarniment d’amanides al dinar, mengeu ametlles com a berenar i cuineu el sopar amb oli d’oliva o canola.
Pas 5. Eviteu els aliments processats o ensucrats perquè no són nutritius
Aquests aliments us fan consumir calories que no són útils perquè no s’aconsegueixi l’objectiu de l’entrenament. Intenteu evitar o eliminar aquests aliments del menú perquè els vostres desitjos es facin realitat més ràpidament.
- Per exemple, eviteu refrigeris, caramels, pastes, refrescos i cafè endolcit.
- Podeu menjar els vostres aliments preferits, però no us en excediu. Per tant, no cal evitar tots els menús preferits.
Mètode 4 de 4: utilitzeu vestits que us mostrin el cul
Pas 1. Utilitzeu calçotets que serveixin per ressaltar la forma del vostre cos o donar-li una esponja per obtenir resultats instantanis
Les calces dissenyades per accentuar les natges són molt fàcils de posar i els resultats es noten immediatament. Compreu roba interior que tingui una esponja o introduïu-la després de posar-vos la roba interior. Esbrineu la mida del folre més adequat per a vosaltres i, a continuació, poseu-la a la roba interior per fer que el vostre darrere sembli més gran.
- Compra calces que tinguin el folre ja cosit a l’interior. Trieu texans o polaines que rebin una capa fina a la zona de les natges.
- Feu el vostre propi entapissat amb esponges de llençols o farcits de coixins i nines. El podeu comprar a una botiga de subministraments d’artesania o en línia.
Pas 2. Utilitzeu malles amb butxaques posteriors gruixudes
Després d’augmentar la mida de la culata, cal dur pantalons que facin que la forma de la culata sigui més arrodonida i més densa per fer-la més atractiva. Trieu pantalons ajustats que puguin estirar-se de manera que quedin prou ajustats a la zona del maluc. A més, busqueu pantalons amb butxaques que facin que el vostre fons sembli més gran, com ara petites butxaques que es col·loquen molt separades i estan decorades amb adorns.
- Les butxaques petites fan que les natges semblin més grans perquè la comparació i les butxaques que es col·loquen molt separades fan que els malucs semblin amples. El mateix passa amb les butxaques decorades amb, per exemple, brodades, fixades amb pedres precioses o amb solapes. Els adorns de les butxaques fan que la culata sembli més gran perquè hi sobresurt alguna cosa.
- No porteu pantalons amples perquè aquest model no ressalta la forma de les natges.
Pas 3. Feu servir un cinturó
El fet de portar un cinturó a la cintura més petita fa que les corbes destaquin més. Quan porteu un cinturó, els malucs i les natges són més grans que la cintura, de manera que el cul es veu més gran. Podeu tenir aquest aspecte independentment de la vostra mida. Per tant, no us preocupeu si l’estat de l’estómac no és l’ideal, ja que només podeu portar un cinturó a l’estómac amb la circumferència més petita.
- Aquest consell és especialment útil si porteu una camisa llarga, una brusa o un vestit.
- Si sou prim, utilitzeu un cinturó petit o mitjà.
- Si el vostre cos és corbat, utilitzeu un peix de cintura ampla o lleugerament ampla.
Pas 4. Porteu talons alts per fer més visibles les corbes de l'esquena
El fet de portar talons alts és una manera pràctica de fer que el seu darrere sembli més gran perquè els talons alts canvien la corba natural de l’esquena de manera que el darrere i els pits destaquen més. Trieu sabates còmodes de portar. Aquesta és una manera instantània de fer que el teu cul sembli més gran.
- Els talons alts creen un efecte més dramàtic que els talons curts.
- Si teniu problemes per caminar amb talons alts, practiqueu-los abans de portar-los en públic.
Consells
- No deixeu de practicar un cop obtingueu el resultat desitjat.
- No espereu resultats instantanis. Centreu-vos i tingueu paciència perquè necessiteu practicar el temps suficient per tenir èxit.
- Abans d'assolir l'objectiu, accepteu-vos tal com sou.
- Mentre està assegut, preneu-vos el temps per practicar contraient i relaxant els músculs de les natges.
