Potser heu tingut son durant el dia mentre treballava fins al punt de no poder obrir els ulls. La millor manera de prevenir la son és dormir prou a la nit. Tot i això, si encara teniu son, proveu de fer canvis d’estil de vida per augmentar la vostra energia i adopteu algunes maneres de mantenir-vos desperts si apareix somnolència.
Pas
Mètode 1 de 3: Dormir prou
Pas 1. Reduir el consum de cafeïna
La cafeïna us fa sentir més fresc al matí, però us manté despert a la nit. No consumeixi cafeïna 4-6 hores abans d’anar a dormir per poder dormir a la nit.
Pas 2. Deixar de fumar
La nicotina us manté despert, així que no fumeu si voleu dormir bé. A més, el desig de fumar et manté despert o sense dormir a la nit.
Pas 3. Comproveu els medicaments que esteu prenent
Alguns medicaments us mantenen desperts, com ara els antidepressius i els medicaments contra l’asma. Consulteu un metge si no podeu dormir a causa de prendre medicaments. Els metges poden receptar altres medicaments perquè pugueu dormir tranquil.
Pas 4. Acostuma’t a fer exercici
La investigació demostra que els esportistes tendeixen a dormir més profundament. No obstant això, el moviment del cos durant l'exercici provocarà l'hormona cortisol que us manté despert. Per tant, hauríeu d’exercitar-vos abans per dormir profundament.
Pas 5. No mengeu massa abans d’anar a dormir
Per facilitar l’adormiment, eviteu menjar massa just abans d’anar a dormir, ja que provocarà una indigestió que us mantindrà despert. Si voleu menjar molt, mengeu almenys 2 hores abans d’anar a dormir.
Pas 6. Creeu un horari de son
El nostre cos se sentirà còmode si ens acostumem a fer rutines. Si aneu al llit a la mateixa hora i es desperta a la mateixa hora cada dia, el vostre cos estarà programat quan dormir i quan estar despert. Executeu un horari de son inclòs els caps de setmana perquè pugueu dormir tranquil.
- Una manera d’implementar un horari és establir una alarma o un recordatori que sonarà quan hagueu de dormir. D’aquesta manera, no es queda despert quan s’ha d’adormir.
- Si sovint no teniu son, aneu al llit cada nit abans d’aconseguir les 7-8 hores recomanades pels experts.
Pas 7. Apagueu la llum
Abans d’anar a dormir, intenteu que no quedi llum a l’habitació, inclosa la llum solar o la llum d’un fanal. Tanqueu les finestres estirant les cortines perquè no entri la llum de fora i tanqueu el rellotge al costat del llit perquè no s’encenguin llums a l’habitació.
Pas 8. Desactiveu tots els sons
Apagueu la ràdio i el televisor, inclosos els petits sons de l'ordinador. Si no es pot eliminar el so, utilitzeu taps per a les orelles.
Pas 9. Mantingueu les mascotes allunyades
Si al vostre gat li agrada enrotllar-se al peu del llit, us despertareu si el moviment us sobresurt. Si es desperta amb freqüència perquè hi ha mascotes a la seva habitació, traslladeu-les a l’exterior abans d’anar a dormir.
Pas 10. Feu un descans abans d’anar a dormir
Apagueu les pantalles del telèfon i de l'ordinador una hora abans d'anar a dormir. La llum dels dispositius electrònics manté el cervell actiu, en lloc de tornar a la calma quan s’adorm.
Pas 11. Escriviu els plans de demà
Si us ajusteu pensant a qui trucar o què fer demà, preneu notes abans d’anar a dormir, inclòs el vostre pla d’acció. Aquest mètode fa que la vostra ment estigui tranquil·la i preparada per dormir.
Mètode 2 de 3: practiqueu formes saludables de romandre desperts
Pas 1. Beure molts líquids
La deshidratació us fa sentir cansat, de manera que beveu aigua amb regularitat, sobretot si teniu set.
Per satisfer les necessitats de líquids, podeu prendre cafè, te i sucs de fruita. Per afegir sabor a l’aigua, afegiu-hi una mica de llima o llimona
Pas 2. Menjar verdures, proteïnes i hidrats de carboni complexos al dinar
Fins i tot si voleu menjar dolços després de dinar, el sucre provocarà somnolència diürna. En lloc d’això, trieu un menú de migdia que contingui hidrats de carboni complexos, per exemple: cereals integrals, verdures, fruites, a més de proteïnes sense greixos en carn de peix o pollastre.
La proteïna mantindrà el cos despert, de manera que menjar aliments rics en proteïnes us mantindrà energics i desperts. La proteïna desencadenarà la tirosina al cos, que és un aminoàcid que fa que el vostre cos sigui més energètic
Pas 3. Milloreu la vostra postura
Intenteu estirar una mica les espatlles perquè el cos quedi més dret perquè acostumeu a adormir-vos més fàcilment.
Trieu una altra posició que requereixi equilibri. Per exemple, podeu asseure’s sobre una pilota gran que utilitzeu per practicar l’equilibri mentre feu exercici. Aquest mètode et manté despert
Pas 4. No feu una activitat durant massa temps
Completar una tasca durant hores fa que el cervell estigui molt cansat i adormit. En el seu lloc, feu una altra cosa si esteu cansats i us mantingueu desperts.
Mètode 3 de 3: utilitzar altres maneres de desfer-se de la son
Pas 1. Consumeu begudes amb cafeïna
La cafeïna et manté despert bloquejant l’adenosina, el neurotransmissor que diu a les cèl·lules de tot el cos que descansin. Tot i això, la cafeïna ja no és efectiva si es consumeix regularment. Per tant, beveu-ho de tant en tant, no cada dia.
Comenceu per consumir una beguda més lleugera que la cafeïna, com ara el te verd. Si voleu alguna cosa més fort, preneu te negre i cafè que continguin més cafeïna
Pas 2. Feu estiraments musculars
Si no teniu la flexibilitat necessària per estirar els músculs a la feina, feu alguns moviments fàcils.
- Entrellaça els dits darrere de l’esquena mentre estires les espatlles cap enrere i empeny el pit cap endavant. Respireu profundament durant uns segons i deixeu anar els dits. Feu aquest moviment 2 vegades.
- Feu un estirament de maluc. Gireu la cadira de manera que esteu assegut cap a l'esquerra. Aixequeu la cama dreta mentre intenteu redreçar el genoll. Intenta seure dret. Repetiu aquest moviment 2 vegades i després feu el mateix moviment amb la cama esquerra.
Pas 3. Utilitzeu ambientador
Poseu-vos una fragància o un oli essencial a base d’espelmes amb menta, oli d’eucaliptus o aroma de llimona per mantenir-vos desperts.
Pas 4. Treballa dempeus
Hi ha una oficina que proporciona un escriptori perquè pugueu treballar de peu perquè sigui més fàcil moure’s i no tingui son. Si treballeu més assegut, deixeu el vostre escriptori i dediqueu-vos a caminar mentre descanseu per mantenir-vos despert. Seria millor si camineu a l’aire lliure per obtenir la llum solar com a senyal per despertar el vostre cos del son.
Pas 5. Preneu suplements energètics
Molts suplements proporcionen aportació de calories, estimulants o nutrients que afecten el processament energètic del cos. El vostre cos obtindrà la ingesta d’energia del dinar i la cafeïna com a estimulant. No obstant això, si encara necessiteu energia addicional, preneu suplements que continguin creatina, CoQ10, vitamines del grup B i taurina per activar el metabolisme del cos.
Pas 6. Dormir una mica
Si les condicions de treball ho permeten, feu una migdiada durant 10-20 minuts durant el descans de la tarda per restaurar el cervell sense provocar somnolència. De fet, la somnolència diürna és normal. Després de despertar-se al matí i fer activitats durant unes 7 hores, el vostre cos dóna un senyal de la necessitat de descansar. Aquesta necessitat es pot satisfer amb una migdiada curta durant el dia.
