La pèrdua de greix de la cuixa només es pot fer amb èxit mitjançant una combinació de dieta i exercici. Tenir un cos sa i menjar bé també significa la pèrdua de greix en altres parts del cos. Si voleu perdre greix a les cuixes i a altres parts del cos, seguiu llegint.
Pas
Part 1 de 3: Exercicis per entrenar les cuixes
Pas 1. Treballeu les cuixes amb exercicis de cuixes
Potser les cuixes són una mica menys fermes que la forma de les cuixes. No importa. Per desfer-se d’aquests dipòsits de greix, feu alguns exercicis que substituiran el greix amb menys múscul.
Pas 2. okupes
Podeu fer molts okupes diferents, però la idea bàsica és la següent: amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, baixeu les natges fins al terra fins que les cuixes siguin paral·leles al terra. Mantingueu-vos en aquesta posició durant tres segons abans d’aixecar el cos.
Intenta fer okupes amb una pilota d’exercici. Col·loqueu la pilota d’exercici contra la paret amb l’esquena ferma contra la pilota. La pilota no només augmentarà la intensitat de la posició a la gatzoneta, sinó que també us proporcionarà un bon nivell de dificultat a l’esquena
Pas 3. Feu estocades
Amb una manuella de 2 o 3,5 kg a cada mà, llançar-se cap endavant en una cama i portar l’altre genoll a una polzada per sobre del terra. Torneu a la posició inicial i continueu amb l’altra cama i estireu-la de manera que toqui lleugerament la part posterior del genoll dret. Torneu a estendre la cama esquerra. Repetiu amb l’altra cama.
Part 2 de 3: Menja bé i fes dieta
Pas 1. Coneix les necessitats de líquids quan elimines el sucre de les begudes que consumeixes
Seguiu bevent aigua. L’aigua és sana, abundant, econòmica i absolutament deliciosa. L’aigua esbandida i elimina les toxines nocives, transporta nutrients a les cèl·lules i proporciona un ambient humit per als teixits del cos que els necessiten. Els metges recomanen beure 1,9 litres d’aigua al dia.
- Eviteu refrescos, begudes energètiques, sucs concentrats, etc. A tots ens encanta, però la beguda ens costa molt aprimar-nos. Totes aquestes begudes contenen molt de sucre, de vegades fins a 300 calories, cosa que pot fer perdre tots els vostres entrenaments.
- Preneu te verd que és una bona font d’antioxidants i molt poques calories. El te verd conté aproximadament deu vegades més polifenols que la majoria d’altres verdures i ajuda el cos a protegir les cèl·lules dels radicals lliures. El millor de tot és que el te conté 1-2 calories per litre, cosa que significa que una tassa de te normal (sense sucre) no té calories.
- Beu una tassa de te o un got d’aigua just abans de menjar. Això enganyarà el vostre cos per creure que esteu més plens del que realment sou, cosa que significa que disminuirà la gana i tendireu a menjar menys.
Pas 2. Menja sa
Per menjar de forma sana no cal que feu una dieta. Només mirar el que mengeu us ajudarà a obtenir un cos prim i ajustat. Quan mengeu saludablement, heu de tenir en compte quins ingredients de cada grup d’aliments hauríeu de menjar. Intenteu fer una dieta equilibrada cada vegada que mengeu.
- Hidrats de carboni: els carbohidrats complexos són absorbits més lentament pel cos, de manera que no sobrecarreguen el sistema. Aquests hidrats de carboni inclouen blat, productes de cereals integrals i grans no processats com l’arròs integral.
- Proteïna: trieu carns magres per satisfer la ingesta de proteïnes. Les carns magres inclouen peixos i aus de corral. Altres bones formes de proteïna són els fesols, els productes de soja i els fesols.
- Fruites i verdures: tot i que pot ser difícil de creure, hi ha fruites i verdures que en realitat són millors que altres (tot i que són molt bones per a vosaltres). Busqueu superaliments com la col arrissada, els nabius i les bledes.
- Greixos bons contra greixos dolents: els àcids grassos omega 3 i els greixos monoinsaturats són bons per al vostre sistema i us ajudaran a baixar el colesterol. Les nous, l'oli d'oliva, l'oli de llavors i el peix contenen aquests "bons greixos". El greix trans i el greix saturat són els tipus de greixos que us faran créixer les cuixes. En aquest tipus de greixos s’inclouen gairebé tots els aliments processats, dolços, pastissos, etc.
- Làctics: intenteu escollir sempre productes lactis baixos en greixos. El iogurt és fantàstic, ja que conté bacteris que us ajuden a digerir i processar els aliments de manera eficient. Els productes lactis també són una bona font de proteïnes i calci.
Pas 3. Penseu en una dieta baixa en carbohidrats (Atkins)
La teoria és que les persones amb sobrepès consumeixen massa hidrats de carboni. Els aliments rics en hidrats de carboni fan que el cos alliberi insulina. El cos controla la insulina produint glucosa (sucre), que finalment es converteix en greix. Les dietes baixes en carbohidrats estructuren la vostra dieta al voltant de proteïnes, productes de soja, verdures, fruites i fruits secs per evitar els hidrats de carboni. Tot i que heu de limitar la quantitat d’hidrats de carboni que mengeu, no heu d’eliminar completament els hidrats de carboni de la vostra dieta. Intenteu menjar com a mínim un 20% d’hidrats de carboni durant un àpat. El vostre cos necessita glucosa per funcionar i els hidrats de carboni són una bona font de glucosa. Aliments autoritzats en una dieta baixa en carbohidrats:
- Carns altes en proteïnes sense processar, com ara vedella, xai, porc, pollastre i gall dindi.
- Peixos rics en proteïnes sense processar, com el salmó, la tonyina, el verat i la truita.
- Verdures baixes en carbohidrats i hortalisses de fulla.
- Formatge complet de greix, sense processar, de llet de vaca, cabra o ovella.
Pas 4. Compreneu quins aliments no es permeten en una dieta baixa en carbohidrats
Els aliments que no es permeten en una dieta baixa en carbohidrats inclouen:
- Grans. Sense pasta, pa, pastissos ni pastes.
- Fruites i sucs de fruita.
- Aliments processats. Aquests aliments solen tenir sucre afegit.
- Verdures fècules. Sense patates, remolatxa ni blat de moro.
- Sucre o margarina.
Pas 5. Penseu en una dieta hipocalòrica
Si cremeu més calories de les que consomeu, perdeu pes. Una dieta hipocalòrica significa reduir la ingesta de calories a entre 1.200 i 1.500 calories al dia per a les dones. Es recomana això si no voleu perdre més d'un kg a la setmana. No és segur si intenteu perdre més d’1 kg per setmana tret que estigui sota la supervisió d’un metge.
- Limiteu la quantitat de greix que mengeu a entre 35 i 60 grams al dia. Això significa que la ingesta de greixos hauria de ser aproximadament del 20% al 35% del total de calories del dia.
- Proveu de consumir entre 170 i 240 grams d'hidrats de carboni complexos com cereals integrals, verdures i fruites en un dia. Això significa aproximadament un 45% a un 65% de totes les calories del dia.
- Proveu de consumir entre 55 i 95 grams de proteïnes baixes en greixos, com ara carn, aus i peix al dia. Això significa aproximadament del 15% al 25% de la ingesta total de calories del dia.
Pas 6. Penseu en una dieta cetogènica (ceto)
La dieta Keto és similar a una dieta baixa en carbohidrats, ja que heu d’intentar evitar els hidrats de carboni i substituir-los per greixos i proteïnes a la vostra dieta. La diferència és que la dieta Keto és més alta en greixos i més baixa en proteïnes que la dieta Atkins.
- Per què els greixos en lloc de les proteïnes? Si mengeu massa proteïna, el vostre cos converteix l’excés de proteïna en glucosa, que és el tipus d’hidrats de carboni que heu d’evitar en primer lloc. D’altra banda, el greix no té cap efecte sobre els nivells de sucre i insulina a la sang.
- Consumeix aproximadament un 70-75% de calories de greixos, un 20-25% de proteïnes i un 5-10% d’hidrats de carboni. Limiteu la quantitat d'hidrats de carboni que consumeix a entre 20 i 50 grams al dia.
- Com que un recompte estricte de carbohidrats és una part tan important de la dieta ceto, és important que entengueu com comptar els carbohidrats correctament. Compreu una guia per comptar els hidrats de carboni i estudieu-ne el contingut.
Part 3 de 3: Mantenir la salut física
Pas 1. Treballeu tot el cos
Com a simple explicació, el cos perdrà greix convertint-lo en energia útil. Aquest procés s’anomena cetosi. Però quan el cos converteix el greix en energia, perd greixos de tot el cos, no només en determinats llocs com les cuixes. Per tant, per desfer-se del greix de la cuixa, s’ha d’entrenar tot el cos.
Pas 2. Feu exercicis durs per treballar tot el cos al gimnàs
Si voleu un entrenament de cos sencer que pugui cremar moltes calories però que sigui relativament segur a les articulacions, proveu amb bicicleta o nedant. Aquest exercici es recomana especialment a les persones que pateixen artritis o estan sotmeses a tractament per una lesió greu. Doneu-vos una capbussada o passeu la bicicleta al voltant de la volta durant una hora com a mínim tres vegades a la setmana.
Pas 3. Feu esport
Unir-se a una lliga divertida o competitiva o fer exercici amb els amics pot suposar una gran diferència en la crema de calories. Estarem més motivats a participar en esports per motius socials i competitius. Això significa que és més probable que juguem fins que el joc s'acabi i cremem més calories que fer un exercici intens, però finalment ens rendim.
Si no us agrada fer esport, però voleu entrenar en grup, formeu un grup d’exercicis amb els vostres amics. Configureu un horari al gimnàs cada setmana i ajudeu-vos els uns als altres a mantenir el vostre grup a la superfície per entrenar a l’hora prevista. També podeu obtenir vídeos d’entrenament com Insanity o P90X i fer els exercicis a casa amb els vostres amics. Assegureu-vos que vosaltres i els vostres amics us mantingueu en pista per mantenir-vos en pista
Pas 4. Identifiqueu quins tipus d’exercici cremen menys calories o cremen més calories
Malauradament, el ioga i el Pilates no són excel·lents per cremar moltes calories, així que no confieu en ells exclusivament. El ioga i el Pilates cremen unes 200 calories per hora, en comparació amb jugar a un partit de bàsquet que pot cremar unes 800 calories. Si voleu desfer-vos del greix de la cuixa, no us interesseu en fer ioga, feu altres exercicis regularment per cremar les vostres calories.
Pas 5. Camineu si podeu
Si no fas res, camina. Caminar és un exercici que sovint es passa per alt i es menysté. Depenent del vostre pes i ritme, podeu cremar de 100 a 400 calories per hora a totes les parts del cos caminant. I, com tots sabem, caminar no és tan esgotador com córrer, anar en bicicleta o nedar. Troba algú amb qui caminar i cremar calories junts!
Pas 6. Assegureu-vos que descanseu prou
Amb tots els exercicis que feu, estareu cansats i cansats. (Això és un bon senyal!) La bona notícia és que dormir prou també us pot ajudar a perdre pes. És cert: dormir prou us pot ajudar a perdre pes.
- Si el cos no dorm prou, produeix una hormona anomenada grelina i redueix els nivells d’una altra hormona anomenada leptina. La leptina li diu al cervell quan està plena i la grelina estimula la gana. Dit d’una altra manera, si no dormiu prou, el vostre cos té una gana més gran i el cervell no envia tants senyals al cos que el cos està ple.
- Les persones que tenen apnea del son, que causa que la respiració s’atura durant algun temps durant la nit, també tenen més probabilitats de tenir sobrepès. Si creieu que teniu apnea del son, és una bona idea consultar un metge perquè el vostre son comenci a tenir un bon efecte, tant en els nivells d’energia com en la cintura.
