Quan pateix cefalees tensionals, pot semblar que el cap estigui ben embenat per gruixudes bandes de goma que s’estrenyen cada vegada més al voltant de les temples. També pot sentir dolor al crani o al coll. Tot i que el mareig per tensió és el tipus de mal de cap més freqüent, la seva causa no s’entén del tot. Els experts creuen que això pot ser degut a l’estrès, la depressió, l’ansietat o una lesió al cap. Amb un tractament adequat, s’ha de curar.
Pas
Mètode 1 de 4: Ús de medicina i tractament professional
Pas 1. Comprar medicaments contra el mal de cap en una farmàcia o farmàcia habitual
Normalment conté acetaminofè (Tylenol), ibuprofè (Advil, Motrin), naproxè sòdic (Aleve) i aspirina. No prengueu mai més de la quantitat recomanada tal com s’indica a l’envàs i utilitzeu una dosi baixa per curar el mal de cap.
- Recordeu sempre que la combinació de medicaments per a mal de cap sense recepta (OTC) i cafè pot danyar la melsa si s’utilitza en dosis elevades o durant molt de temps, especialment si també beveu alcohol o teniu problemes amb la melsa.
- Parleu amb el vostre metge si heu estat prenent el medicament habitual per al mal de cap durant més d’una setmana, però no desapareix.
- No utilitzeu el medicament habitual per al mal de cap durant més d’uns dies a la setmana i no el prengueu durant més d’una setmana o deu dies sense consultar amb el vostre metge. L’ús excessiu d’analgèsics pot provocar mal de cap rebot, que sempre és el resultat de l’ús a llarg termini de medicaments per al mal de cap. Es torna dependent de la droga i fins i tot es mareja si no la pren.
Pas 2. Demaneu al vostre metge medicaments amb recepta
Si el mareig causat per la tensió no desapareix després de prendre els medicaments habituals per al mal de cap o els canvis d’estil de vida, el metge us en receptarà un de més fort, inclòs el naproxè, l’indometacina i el piroxicam.
- Totes aquestes receptes tenen efectes secundaris com sagnat i malestar estomacal, a més d’augmentar el risc de patir malalties del cor. El metge ha d’informar i explicar tots aquests efectes secundaris o complicacions abans de prescriure.
- Si teniu cefalees cròniques i migranyes, el vostre metge us prescriurà un triptà per alleujar el dolor. No obstant això, aquest tipus d’opi i narcòtics poques vegades es prescriuen a causa dels efectes secundaris i del risc d’addicció.
Pas 3. Proveu el tractament d'acupuntura
Aquest mètode consisteix a inserir agulles fines en punts específics del cos. L’agulla s’estimula manualment o electrònicament. Això augmentarà el flux sanguini cap a la zona de l’agulla i alliberarà tensions o tensions a la zona. Els resultats de l’estudi demostren que aquesta tècnica ha demostrat ser molt útil per curar els mals de cap crònics amb tensió.
- El dolor o el malestar derivat de l'acupuntura és mínim i només l'ha de realitzar un acupuntor certificat. Quan es fa correctament, s’ha demostrat que aquesta tècnica redueix els maldecaps de tensió.
- El mètode d’agulla seca és una tècnica de tractament que implica agulles d’acupuntura. Tot i això, no es basa en els principis de la medicina tradicional xinesa com l’acupuntura. Aquesta tècnica insereix una agulla al punt gallet per estimular el relax del múscul, reduint la tensió que provoca marejos. Aquesta tècnica la poden realitzar professionals de la salut formats, com ara fisioterapeutes, massatgistes i metges.
Pas 4. Consulteu un quiropràctic o un ortopedista
Els resultats mostren que la teràpia de manipulació de la columna vertebral realitzada per un metge ortopèdic amb llicència oficial pot ajudar a tractar els marejos relacionats amb la tensió, especialment en casos crònics.
Podeu consultar la llista d’assemblees ortopèdiques autoritzades en diversos països des del lloc web de la Federació d’assemblees ortopèdiques autoritzades. Recordeu sempre de fer-ho només amb especialistes amb llicència formats
Pas 5. Pregunteu al vostre metge sobre la teràpia de massatge
La teràpia de massatge mèdic és una mica diferent del massatge habitual que serveix per relaxar-se. El massatge al coll i a les espatlles ha demostrat ser eficaç per tractar els marejos induïts per la tensió i reduir la freqüència de recurrència de queixes similars. Demaneu al vostre metge una derivació a un massatge mèdic.
- Les companyies d’assegurances mèdiques normalment no paguen pels massatges, però ho faran si rebeu la consulta d’un metge. Parleu amb el vostre proveïdor d’assegurances mèdiques per determinar si aquesta opció està coberta per la pòlissa.
- Podeu trobar massatgistes autoritzats i certificats a través d’un portal de cerca dedicat proporcionat per l’Associació Americana de Terapeutes de Massatge aquí.
Pas 6. Proveu un examen ocular
La tensió en els músculs oculars també és un desencadenant habitual dels mals de cap tensionals. Si teniu mal de cap freqüents (dos o més a la setmana), planifiqueu un examen ocular. La dificultat per veure també us pot causar mal de cap.
Si porteu ulleres o lents de contacte, penseu en trucar a un oftalmòleg per fer-ne un examen. La vostra visió pot canviar i, si la recepta ja no és adequada, us cansarà els ulls
Mètode 2 de 4: Auto-remeis a casa
Pas 1. Descanseu en una habitació fosca i tranquil·la
L’estrès és una de les principals causes de mals de cap. Un cop tingueu mal de cap tensional, també podeu ser sensible a la llum o al so. Per solucionar-ho, seure o estirar-se en una habitació poc il·luminada. Tanqueu els ulls i relaxeu l’esquena, el coll i les espatlles.
- Apagueu el soroll del televisor, l'ordinador o el telèfon mòbil.
- També podeu tancar els ulls i tapar-los amb els palmells. Premeu lleugerament els ulls durant dos minuts. Això ajuda a adormir les afeccions oculars i a relaxar-les.
- En aquesta habitació fosca i tranquil·la també podeu fer exercicis al coll. Col·loqueu els palmells al front. Feu servir els músculs del coll per prémer lleugerament el front cap als palmells. Assegureu-vos de mantenir el cap recte mentre premeu el front contra els palmells.
Pas 2. Feu exercicis de respiració profunda
Respirar profundament us pot ajudar a relaxar-vos i reduir l’estrès al cos, inclòs el cap. Respira lentament amb pauses iguals dins i fora de l’aire i intenta relaxar-te.
- Tanqueu els ulls i respireu profundament.
- Expireu lentament, relaxeu qualsevol part del cos que tingui tensió. Imagineu una vista panoràmica com una platja de sorra, un bonic jardí assolellat o un camí rústic.
- Deixeu caure la barbeta al pit. Gireu lentament el cap amb un moviment semicircular d’esquerra a dreta o viceversa.
- Respireu profundament i deixeu-lo anar lentament. Continueu imaginant la bella escena del vostre cap.
- Repetiu aquest exercici fins que us relaxeu.
Pas 3. Apliqueu una compresa freda o calenta al cap
Això pot ajudar a reduir el dolor i la tensió muscular al cap i al coll.
- Apliqueu una tovallola humida calenta o una compresa tèbia a la part posterior del coll o del front. També es pot prendre una llarga dutxa calenta. Assegureu-vos que el cap estigui esquitxat fins a la part posterior del coll.
- Emboliqueu uns glaçons amb una tovallola i col·loqueu-lo a la part posterior del coll o del front.
Pas 4. Apliqueu oli perfumat a menta a les tempes, al front i a la part posterior de la mandíbula
L’aroma i la frescor de la menta poden tenir un efecte moderadament calmant i alleujar les molèsties o el dolor.
- Després d’aplicar i fer massatges unes gotes d’oli, ja hauríeu de sentir una sensació de refredament en aquesta zona. Respireu profundament i busqueu un lloc tranquil per seure o estirar-vos.
- Si teniu la pell sensible, diluïu l'oli de menta amb una o dues gotes d'oli d'oliva o aigua abans d'aplicar.
Pas 5. Hidrata't amb aigua o te d'herbes
Un cop el cap se senti tens i pesat, beveu uns gots d’aigua. O feu una tassa de tisana per relaxar la ment. La deshidratació pot provocar mals de cap.
Eviteu beure cafè o alcohol, ja que us faran més deshidratat
Pas 6. Massatge de la cara, el cap i les mans, així com petits massatges a la part superior del cos
Utilitzeu les puntes dels dits per fer massatges a la part posterior i els costats del cap. A continuació, massatge suaument la zona al voltant dels ulls.
- Massatge suaument la part superior del cap, endavant i enrere amb la punta dels dits. No més de mitja polzada alhora.
- També podeu fer massatges amb la punta dels dits per l'interior dels dits i els palmells.
Pas 7. Proveu un massatge per acupressió per alleujar el dolor del mareig
Aquí teniu tècniques fàcils de digitopressió que podeu fer a casa:
- Col·loqueu els dos polzes a prop de la base del crani.
- Cerqueu les ranures a banda i banda del cap, en el punt on el cap es troba amb el coll, just més enllà del gruixut múscul al llarg del centre del cap, o a uns 2 centímetres del centre del cap.
- Feu servir els dos polzes per prémer i cap amunt fins que hi hagi una lleugera sensació al cap.
- Continueu pressionant lleugerament amb els dos polzes i feu petits moviments circulars durant 1-2 minuts.
Mètode 3 de 4: ajustar el vostre estil de vida
Pas 1. Feu exercici regularment
L’activitat física pot ajudar a alliberar l’estrès o la tensió al cos i estimular la secreció d’endorfines al cervell, que combaten el dolor al cos.
Camineu, aneu amb bicicleta o correu durant 30 minuts, almenys tres vegades a la setmana. Intenta ser coherent amb aquesta rutina
Pas 2. Col·loqueu-vos a Mountain Pose per millorar la postura
Una bona postura pot ajudar a evitar que els músculs s’esforcin, així com alliberar tensions al cap. Aquesta postura de ioga millorarà la postura mentre relaxa el cos.
- Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc.
- Gireu les espatlles cap enrere i col·loqueu les mans a la cintura.
- Estireu l'estómac i aixequeu el còccix cap al terra.
- Doble la barbeta cap al pit. Intenteu mantenir aquesta postura durant almenys 5-10 respiracions.
Pas 3. Seieu a Stick Pose
Aquesta és una altra postura de ioga que també és ideal per millorar la postura i practicar la respiració profunda.
- Seure amb les dues cames rectes al davant.
- Inclina els dits dels peus cap a tu.
- Feu rodar les espatlles cap enrere i col·loqueu les mans pels costats, tocant el terra.
- Estireu l'estómac i aixequeu el còccix cap al terra. Doble la barbeta cap al pit. Intenteu mantenir aquesta postura durant almenys 5-10 respiracions.
- Podeu creuar les cames si és més còmode.
Pas 4. Eviteu els aliments que contenen MSG i cafeïna
MSG o glutamat monosòdic és un potenciador de sabor comú en els aliments xinesos. Algunes persones reaccionen als mals de cap quan s’exposen a MSG. Sorprenentment, no hi ha cap vincle científic entre MSG i mals de cap. Altres aliments que poden causar maldecaps són:
- Xocolata
- Formatge
- Aliments que contenen l’aminoàcid tiramina, que es troba habitualment en vi negre, formatge vell, peix fumat, fetge de pollastre, figues i alguns fruits secs
- Cacauet
- Mantega de cacauet
- Algunes fruites, com l'alvocat, els plàtans i els cítrics
- ceba vermella
- Productes làctics
- Carns que contenen nitrats, com ara cansalada (porc), gossos calents, salams, carns fumades
- Aliments fermentats o en escabetx
Pas 5. Dormiu almenys 8 hores a la nit
Un horari de son constant mantindrà el cervell i el cos lliures d’ansietat i estrès, les dues principals causes de cefalea tensional.
Mètode 4 de 4: prevenció de mals de cap amb tensió
Pas 1. Mantingueu i utilitzeu un diari de mal de cap
Això us ajudarà a identificar la font de la malaltia i com podeu adaptar el vostre entorn i hàbits per evitar la font de la malaltia.
Quan comenceu a marejar, escriviu la data i l'hora en què va començar. Anoteu el que heu menjat o begut unes hores abans. Escriviu també quant de temps vau dormir ahir a la nit i què vau fer abans de marejar-vos. Anoteu quant de temps va durar l’atac i quins mètodes van tenir èxit per aturar el dolor
Pas 2. Practicar exercicis de relaxació i tècniques de control de l'estrès diàriament
Pot ser en forma de pràctica de ioga, de 15 a 20 minuts de meditació o exercicis de respiració profunda abans d’anar a dormir.
Feu l’exercici almenys tres vegades a la setmana per mantenir-vos allunyat de l’ansietat i l’estrès
Pas 3. Mantenir un estil de vida saludable
Eviteu la cafeïna, l’alcohol i fumar. Intenteu dormir 8 hores a la nit i mantenir-vos sans evitant l’estrès a casa i a la feina.
- Consumiu una dieta nutricionalment equilibrada que no contingui MSG ni altres aliments que desencadenin marejos.
- Beu molta aigua cada dia i mantingueu el cos hidratat.
Pas 4. Parleu amb el vostre metge sobre medicina preventiva si teniu mal de cap crònic
El metge comprovarà i s'assegurarà que el vostre mareig no sigui una migranya o alguna cosa més greu. Si el mal de cap persisteix malgrat la medicació i la teràpia, el vostre metge pot prescriure medicaments preventius, inclosos:
- Antidepressius tricíclics. Aquest és el medicament més comú que s’utilitza per prevenir els mals de cap tensionals. Els efectes secundaris inclouen augment de pes, fatiga i somnolència, així com sequedat de boca.
- Obtingueu anti-convulsions i relaxants musculars, com el topiramat. No obstant això, calen més estudis per determinar l’eficàcia dels fàrmacs anti-convulsions i relaxants contra el mareig induït per la tensió.
- Tingueu en compte que aquestes drogues preventives poden trigar diverses setmanes o més a absorbir-se al sistema corporal abans que entrin en vigor. Per tant, tingueu paciència i continueu prenent la dosi recomanada, fins i tot si no heu vist cap progrés quan acabeu de començar el tractament.
- El vostre metge supervisarà l’evolució del tractament per veure l’eficàcia d’aquest medicament preventiu per a vosaltres.
Consells
Si treballeu a l'ordinador cada dia, proveu de fer una pausa de 10 minuts cada hora. Aixeca't i passeja per l'oficina, prepara te o xateja ràpidament amb un company de feina. També pot trobar un lloc fosc i tranquil on descansar durant 10 minuts per descansar els ulls i evitar marejos a causa de la tensió
Advertiment
- Si sol tenir marejos greus, consulteu immediatament un metge. Sobretot si el mal de cap us desperta a mitja nit o es produeix molt d'hora al matí.
- Si el vostre mal de cap apareix sobtadament, és greu i s’acompanya de vòmits, confusió, entumiment, debilitat o canvis en la vostra capacitat de veure, córreu immediatament a una sala d’urgències de l’hospital.
