Moltes persones de tot el món volen dormir bé. El son es pot anomenar un "art" que cal dominar. La preparació del cos, la ment i l’entorn maximitzarà els efectes del descans al son. El patró de son de tots és diferent i, amb un petit esforç, tothom pot dormir fàcilment!
Pas
Primera part de 4: Preparació del dormitori
Pas 1. Prepareu un bon matalàs i d’alta qualitat
Aquesta és una de les coses més importants a tenir en compte. Un bon llit no sempre significa un matalàs "tou". Compra un matalàs que sigui bo per a l’esquena i que et faci còmode dormir.
Pas 2. Assegureu-vos que el cap estigui ben recolzat
Assegureu-vos d’utilitzar coixins que siguin còmodes i que admetin el vostre estil de son. El coixí adequat us farà despertar refrescats i sense dolor. Si us sentiu còmode, probablement dormireu més temps.
Pas 3. Assegureu-vos que el dormitori tingui la ventilació i la temperatura adequades
Mantingueu el dormitori ben ventilat perquè obtingueu molt aire fresc. Estableix també perquè la temperatura ambient se senti còmoda; ni massa càlid ni massa fred. Normalment, aquesta temperatura oscil·la entre els 18 i els 22 ° C, però hauríeu d’establir-la d’acord amb la temperatura amb què us sentiu còmode. Establir la temperatura a una mica més fresca del que us sentiu còmode (per tant, necessiteu una manta) us ajudarà a dormir.
Si el vostre dormitori és tapat, proveu d’obrir la finestra (no massa ampla) abans d’anar a dormir
Pas 4. Enceneu el ventilador
A més d’oferir un flux d’aire addicional i controlar la temperatura de l’habitació, el ventilador també produeix un so baix i constant. Això ajudarà a eliminar els estímuls sonors que poden dificultar l’adormiment.
Recordeu que per a algunes persones, un fan pot no ajudar-vos. Si no us convé, no utilitzeu un ventilador
Pas 5. Fes que el teu dormitori sigui fosc
Intenta que el teu dormitori sigui sempre fosc. El cervell s’estimula mitjançant senyals lluminoses i una habitació fosca l’ajudarà a adormir-se més ràpidament. Podeu ajudar-lo instal·lant cortines o cortines.
- Això també s'aplica a llums petites com ara a televisors, rellotges digitals o reproductors de DVD. En apagar-lo, també es poden eliminar els estímuls que poden canviar o afectar els patrons del son.
- Si no ho podeu fer per algun motiu o no voleu, instal·leu persianes o cortines. També podeu comprar un pegat per ajudar a estimular la foscor.
Pas 6. Eliminar les plagues i molèsties
Comproveu si el vostre dormitori no té mosquits ni altres plagues. Si teniu cura d’animals de companyia, assegureu-vos també que no puguin accedir al matalàs ni entrar al dormitori perquè no molesteu el son.
Pas 7. Utilitzeu un esprai per a espelmes o ambientadors
Hi ha estudis que han demostrat que una habitació perfumada ens facilitarà el son. Per tal que el vostre estat d'ànim i el vostre dormitori siguin millors, proveu de ruixar el dormitori amb un ambientador suau i perfumat.
Si decidiu utilitzar espelmes d’aromateràpia, assegureu-vos d’apagar-les abans d’anar a dormir per evitar incendis
Part 2 de 4: Preparar-se per dormir
Pas 1. Establir una rutina estricta per anar a dormir
A més, seguiu un horari estricte de son. Això us ajudarà a garantir que el vostre cos i la vostra ment estiguin preparats per dormir cada dia. Seguir aquesta rutina significa que cal anar al llit i despertar-se cada dia a la mateixa hora (fins i tot els caps de setmana).
Quan hi hagi esdeveniments que no us permetin anar al llit a la vostra hora habitual, mantingueu-vos desperts a una hora normal. És possible que tingueu una mica de son, però la vostra rutina de son es veurà alterada si dormiu més temps. Si esteu molt cansats, podeu fer una migdiada (no més de 20-30 minuts)
Pas 2. Fer exercici durant el dia
L’activitat física amb la intensitat adequada durant el dia ajudarà a preparar el cos per dormir a la nit. Fer exercici lleuger us ajudarà a adormir-vos més ràpidament i a dormir més profundament. Podeu provar activitats com córrer, nedar o caminar.
No faci exercici abans d’anar a dormir. Les activitats que facin que l’adrenalina flueixi abans d’anar a dormir tindran un efecte negatiu en el vostre horari de son. Assegureu-vos de deixar almenys dues hores entre el temps que feu exercici i el que dormiu
Pas 3. Incorporeu el temps lliure al vostre horari de son
Després d’un dia ocupat, la ment intentarà processar molta informació. Per donar temps al cervell a relaxar-se, escoltar música relaxant o llegir un llibre uns 10 minuts abans d’anar a dormir. Intenteu fer aquest període de relaxació durant uns 10 minuts, ja que si dura massa temps, els vostres sentits s’estimularan més i dormireu menys.
- Tot i això, intenteu no llegir de les pantalles retroil·luminades, ja que aquest tipus de pantalles tendeixen a interferir amb els vostres patrons de son.
- No parleu de coses serioses abans d’anar a dormir. Per exemple, si teniu algun problema amb la vostra parella, no espereu a dormir per resoldre-ho. Per no molestar-vos a la nit, solucioneu el problema durant el dia.
Pas 4. No mengeu abans d’anar a dormir
Acabeu el sopar almenys 2 hores abans de dormir i no torneu a menjar després del sopar. Al cos li resultarà més fàcil dormir si no digereix els aliments.
Tot i això, si teniu molta gana abans d’anar a dormir, proveu de prendre tisanes o galetes. El cos també pot tenir dificultats per dormir si passa gana
Pas 5. No prengueu cafeïna
La cafeïna té un efecte energètic que dura molt després de la ingestió. Per tant, limiteu-ne el consum a uns 200 mg de cafè (aproximadament 2 tasses de cafè) i intenteu consumir-lo almenys 6 hores abans d’anar a dormir.
Si podeu, intenteu reduir la cafeïna del tot o reduir-la tant com sigui possible. Alguns estudis han trobat que fins i tot la cafeïna ingerida 6 hores abans d’anar a dormir pot interferir amb el son
Pas 6. Remull els peus
Remullar els peus amb aigua tèbia durant dos minuts abans d’anar a dormir pot ajudar a relaxar el cos i augmentar la circulació sanguínia a la zona. Una circulació sanguínia ben mantinguda ajudarà a alleujar la fatiga de les cames.
Remullar-se o banyar-se amb aigua tèbia abans d’anar a dormir també produirà els mateixos beneficis
Pas 7. Traieu l'aigua abans d'anar a dormir
Assegureu-vos de fer pipí abans d’anar a dormir perquè el vostre son no es pertorbi en haver-ho de fer a mitja nit.
Pas 8. Esborreu la via aèria
La respiració ininterrompuda és important per al descans. Acuéstese i respire profundament abans d’anar a dormir per netejar-se les fosses nasals. No dormiu amb mantes i coixins a la cara.
Part 3 de 4: Dormir més
Pas 1. Despertar quan soni l'alarma
No premeu el botó Posposa quan soni l'alarma al matí. A més de no augmentar el temps de son de qualitat, si premeu el botó de posposar també afectareu els patrons de son i us fatigareu més quan proveu de despertar-vos al matí.
No configureu l'alarma massa d'hora. Tens temps addicional per dormir si pots prémer el botó Posposa i tornar a dormir quan et lleves al matí. Per tant, no configureu l’alarma perquè s’activi massa aviat. Això us ajudarà a obtenir un son ininterromput de màxima qualitat
Pas 2. Prepareu les necessitats del matí la nit anterior
Potser necessiteu llevar-vos d'hora per esmorzar, preparar el paquet o netejar-vos. Una manera de dormir més és abordar aquests problemes la nit anterior. Feu el dinar per emportar-lo i guardar-lo a la nevera. Si necessiteu cafè al matí, configureu la màquina perquè s’encengui automàticament. Si us heu de dutxar, feu-ho abans d’anar a dormir. Fer petits ajustaments a la rutina nocturna us pot permetre dormir més al matí.
Tot i això, prendre una dutxa abans d’anar a dormir també pot dificultar l’adormiment. En lloc d'això, remullar-ho amb aigua tèbia
Pas 3. Quedeu-vos al llit
Si es desperta amb freqüència a la nit, intenti no obrir els ulls ni sortir del llit. Si es desperta massa d'hora, la millor tàctica per tractar-lo és mantenir els ulls tancats i no canviar a una posició còmoda per dormir. Aquest mètode farà que us adormiu immediatament i pugueu dormir més temps.
- És un problema si no es pot tornar a dormir als 20 minuts de despertar-se massa d'hora. Aixeca't i fes la teva rutina diària de nou perquè puguis estar llest i dormir tranquil l'endemà.
- Si el temps de vigília encara està lluny de l’hora de despertar habitual, proveu de prendre una tisana o de llegir un llibre durant uns minuts. Aquests mètodes poden ajudar-vos a relaxar-vos prou per tornar a dormir.
Pas 4. Intenteu que el matí no tingui estrès
Tot i que no sempre és possible, una manera de dormir més a la nit és eliminar l’estrès o l’estrès del vostre horari matinal. El que et faci nerviós o inquiet al matí pot afectar la teva capacitat de dormir a la nit. Per evitar-ho, intenteu programar una reunió o un altre esdeveniment important durant el dia o la nit.
Part 4 de 4: Ús de la medicina per dormir
Pas 1. Registre els seus hàbits de son
Abans d’utilitzar pastilles per dormir, primer heu de registrar els vostres hàbits i patrons de son. Això us ajudarà a identificar i eliminar problemes que podrien afectar els vostres patrons de son abans d’utilitzar medicaments.
Pas 2. Truqueu al metge
Després de registrar els patrons de son, truqueu al vostre metge. Parlar d’aquesta informació amb el vostre metge us donarà una solució senzilla i eficaç per al vostre problema de son. El vostre metge podrà identificar i tractar qualsevol problema de salut subjacent que us causi o afecti els problemes de son. Després de trucar al vostre metge i discutir el vostre patró de son, podreu determinar millor si necessiteu o no pastilles per dormir.
Pas 3. Trieu una droga no addictiva
Durant anys, les pastilles per dormir es van considerar una solució perillosa per als problemes de son perquè els usuaris podien dependre d’elles (haver de prendre pastilles per dormir cada nit) independentment del seu entorn. No obstant això, els recents avenços en pastilles per dormir han produït pastilles que poden ajudar-vos a adormir-vos més ràpidament i dormir més temps sense causar addicció. Les pastilles per dormir sense recepta es basen en els ingredients actius següents:
- La difenhidramina, que es troba en marques de pastilles per dormir com "Benadryl" i "Unisom SleepGels", és un antihistamínic que té un efecte sedant. Els efectes secundaris de la difenhidramina són la boca seca, somnolència, visió borrosa, retenció urinària i restrenyiment.
- El succinat de doxilamina (que es troba al medicament Unisom SleepTabs) també conté un antihistamínic sedant. El succinat de doxilamina i la difenhidramina també tenen efectes secundaris similars.
- La melatonina és una hormona que pot ajudar a regular el cicle del son. S’ha demostrat que els suplements de melatonina ajuden al jet lag i ens ajuden a adormir-nos més ràpidament. Els possibles efectes secundaris a tenir en compte són els mals de cap i la somnolència diürna.
- Els suplements de valeriana s’han utilitzat com a pastilles per dormir en diverses condicions. Tot i que diversos estudis han demostrat els beneficis medicinals potencials de la valeriana, també hi ha hagut estudis que han trobat la seva eficàcia com a pastilla per dormir. Valerian no provoca cap efecte secundari en els seus usuaris.
- La majoria de les pastilles per dormir sense recepta depenen de l’efecte sedant dels antihistamínics per ajudar les persones que els prenen el son. No obstant això, aquest tipus de pastilles per dormir és una solució temporal perquè el cos esdevindrà ràpidament immune als antihistamínics.
Pas 4. Eviteu l'alcohol
No barregeu mai pastilles per dormir i begudes alcohòliques. Tot i que pot fer-vos dormir, els efectes secundaris de barrejar alcohol i pastilles per dormir poden ser perillosos i fins i tot mortals.
Pas 5. Comproveu la compatibilitat de les pastilles per dormir amb les regles per prendre altres medicaments que esteu prenent
Assegureu-vos que les pastilles per dormir que trieu siguin segures d’utilitzar juntament amb altres medicaments que preneu. En primer lloc, s’assegurarà que no hi hagi interaccions negatives entre els dos medicaments. En segon lloc, qualsevol interferència amb la vostra medicació habitual podria afectar (negativament) la vostra capacitat per dormir, ja que es repetien problemes de salut.
Quan parleu amb el vostre metge sobre la presa de pastilles per dormir, assegureu-vos d’esmentar els medicaments que esteu prenent actualment, tant els de recepta com els de venda lliure
Pas 6. Demaneu una pastilla per dormir amb recepta
Si les pastilles per dormir sense recepta no funcionen, parleu amb el vostre metge per obtenir una recepta que us pugui ajudar a adormir-vos més ràpidament i a dormir més temps. Algunes de les opcions més utilitzades són:
- Benzodiazepines. Aquests fàrmacs alenteixen el sistema nerviós, cosa que facilita l’adormiment. No obstant això, aquests medicaments tenen efectes secundaris greus.
- Pastilles per dormir sense benzodiazepines. Aquests medicaments són més específics i tenen menys efectes secundaris.
- Agonista del receptor de melatonina. Aquest medicament funciona com la melatonina sense recepta i ajuda a canviar el rellotge biològic.
- Antagonista del receptor d’orexines. Aquest medicament bloqueja l’orexina, una substància química del cervell que pot causar insomni.
- És possible que alguns d’aquests medicaments no siguin segurs per a les dones embarassades. Truqueu al vostre metge i parleu sobre qualsevol afecció mèdica que tingueu abans de prendre qualsevol medicament amb recepta.
Consells
- Proporcionar un got d’aigua ajudarà. Si teniu set, no haureu de sortir de l’habitació si teniu un got d’aigua a prop del llit.
- Porteu roba lleugera i còmoda, sobretot camises i pantalons de cotó. No porteu mai roba gruixuda i suau mentre dormiu, ja que pot dificultar la respiració de la pell. La roba lleugera permet al cos "respirar" i sentir-se còmode.
