El matí sempre està ple de tota mena d’ocupació, de manera que de vegades és difícil recordar estar saludable. Si creieu que la vostra rutina matinal no és saludable i voleu fer alguns canvis, podeu fer coses senzilles per millorar-la. Prendre més temps per gaudir de l’esmorzar, escriure sobre un record feliç o fer una abraçada a algú pot ser el que necessiteu per començar el dia d’una manera sana. Seguiu llegint per obtenir més informació sobre com començar el dia més sa.
Pas
Mètode 1 de 3: Crear hàbits saludables al matí
Pas 1. Establir una rutina matinal
Si els vostres matins passen sense una estructura clara, feu plans per canviar-los. Tenir una bona rutina del matí us pot ajudar a despertar-vos del son sentint que teniu direcció i propòsit. Si la vostra rutina matinal no ha estat satisfactòria, feu un pla per canviar la manera de despertar i començar el dia.
Pas 2. Intenteu dormir bé
Els trastorns del son poden causar diversos problemes de salut, per la qual cosa és important assegurar-se que dormi prou cada nit. Les necessitats de son estan determinades per l’edat i altres factors. Per exemple, els adults necessiten entre 7 i 8 hores de son cada nit, però si fa temps que teniu problemes per dormir, és possible que necessiteu més son fins que el cos es recuperi.
Pas 3. Estireu-vos tan bon punt es desperti
Podeu estirar-vos instintivament al matí, però si no, incorporeu aquest bon hàbit a la rutina del matí. No haureu de passar massa temps estirant-vos per obtenir els beneficis que us poden aportar més energia. Només 30 segons d’estirament us poden ajudar a començar el dia lliure.
Si teniu més temps al matí, proveu de fer ioga al matí. El ioga estira el cos, augmenta el flux sanguini i ajuda a augmentar la resistència
Pas 4. Fer exercici al matí
L’exercici al matí és una manera fantàstica d’iniciar el dia lliure. Proveu de reservar uns 30 minuts cada dia per fer exercici, però fer exercici durant només 15 minuts al matí us pot ajudar a sentir-vos més energètic i sa durant tot el dia. Diversos estudis han demostrat que fer exercici al matí ajuda a millorar la qualitat del son i dormir prou és important perquè pugueu començar un matí saludable.
- Compreu un DVD d’exercicis que podeu fer a la sala d’estar al matí o cerqueu vídeos d’esports a Internet.
- Intenteu caminar o anar amb bicicleta a la feina per afegir una mica d’activitat addicional al vostre matí. Si agafeu l'autobús o el tren per anar a la feina, proveu de baixar aproximadament una o dues parades abans de la vostra parada habitual i continueu a peu fins a la vostra destinació. Si conduïu un cotxe, intenteu aparcar el cotxe en un lloc lluny de l’entrada.
Pas 5. Preneu-vos una dutxa al matí
Sortir del llit i llançar-se al bany per dutxar-se al matí abans de fer qualsevol altra cosa us pot ajudar a estar més alerta, però també us pot ajudar a començar el dia amb un estat d’ànim més relaxat i alegre. Utilitzeu sabons i altres productes que tinguin una bona olor i reserveu el temps suficient per a un bany luxós.
- Feu que el bany sigui més divertit escoltant la vostra música preferida i cantant. La investigació demostra que el cervell allibera dopamina quan escoltem música i oxitocina quan cantem. Aquesta hormona redueix l’estrès, augmenta la sensació de felicitat i ens ajuda a mantenir-nos sans mentalment i físicament. La combinació de música i cant a la dutxa farà grans beneficis per al cervell i el cos al principi del dia.
- Intenta acabar el bany amb aigua freda per millorar la circulació sanguínia i fer-te sentir més despert.
Pas 6. Preneu un bon esmorzar
Per poder començar el dia lliure amb un inici saludable, l’esmorzar és imprescindible. Menjar cada dia un esmorzar saludable s’ha demostrat que ajuda les persones a mantenir un pes saludable, a tenir més força i resistència i a concentrar-se millor a l’hora d’afrontar tasques difícils. Assegureu-vos de menjar un esmorzar que consta de carbohidrats complexos, fruita i proteïnes magres.
- Eviteu les opcions d’esmorzar amb moltes calories, com ous, cansalada i creps. També heu d’intentar limitar la ingesta de sucs i aliments processats al matí per començar el dia lliure a bon començament.
- Proveu de fer el vostre propi batut si acostumeu a esmorzar a qualsevol lloc. Barregeu una mica de fruita congelada amb altres ingredients com iogurt, tofu o llet baixa en greixos per fer un esmorzar nutritiu que pugueu prendre durant la vostra estada.
Pas 7. Beu aigua
Subministrar aigua al cos correctament és important perquè el cos funcioni correctament. Beure aigua ajuda a la digestió, el metabolisme, la pell i els músculs sans i la funció renal. Després de dormir i suar una nit, s’ha de substituir els líquids corporals perduts. Beu un got d’aigua com a part de la vostra rutina matinal i porteu una ampolla d’aigua amb vosaltres quan aneu a la feina o a l’escola.
Optar per aigua en lloc de suc, refrescos o altres begudes ensucrades
Mètode 2 de 3: Preparació per a un dia saludable
Pas 1. Milloreu els hàbits de son
Dormir bé no sempre és fàcil, però es pot aconseguir un son de millor qualitat treballant per millorar els seus hàbits de son. Penseu en la vostra rutina nocturna habitual i penseu en allò que us pot impedir dormir bé. Beu begudes amb cafeïna a altes hores de la nit? Teniu problemes per relaxar-vos a la nit? Aprofiteu els suggeriments següents per ajudar-vos a millorar els hàbits de son.
- Feu del dormitori un lloc divertit i relaxant. Si la vostra habitació està desordenada o farcida, és possible que tingueu dificultats per relaxar-vos a la nit. Assegureu-vos que l’habitació sigui neta i atractiva perquè res no us distregui d’una bona nit de son.
- No consumeixi alcohol, cafeïna o nicotina almenys tres hores abans d’anar a dormir. L’alcohol, la cafeïna i la nicotina poden alterar els cicles del son, per la qual cosa és millor evitar-los en les hores anteriors a l’hora d’anar a dormir.
- Feu alguna cosa que us relaxi abans d’anar a dormir. Llegir al llit durant 10-15 minuts, meditar o parlar amb la parella són bones maneres de refrescar-se i preparar-se per dormir. Eviteu mirar la televisió o jugar a videojocs just abans d’anar a dormir, ja que aquestes activitats us poden causar més despert.
Pas 2. Intenteu anar al llit i despertar-vos cada dia a la mateixa hora
L’hora de dormir i de despertar constants és important per començar el dia d’una manera sana. Si teniu hores de son i vigília irregulars, intenteu solucionar el problema establint un horari de son i vigília habitual al qual pugueu complir. A més, assegureu-vos de reservar el temps suficient per dormir la quantitat recomanada cada nit. Per exemple, si heu de començar a treballar a les 8:00 del matí cada matí, és possible que hàgiu de llevar-vos a les 6:30 del matí per tenir prou temps per preparar-vos i començar a treballar a temps. D’aquesta manera, no hauríeu d’anar a dormir més tard de les 22:30 de la nit per dormir la quantitat adequada.
Proveu d'utilitzar un monitor o un rastrejador de son per assegurar-vos que dormiu prou cada nit
Pas 3. Aixeca’t lentament
Un despertador amb un so intens pot fer que comenceu el dia amb una sensació d’estrès. Si el despertador causa estrès, proveu d’utilitzar un despertador que us desperti amb un so progressiu o que utilitzi llum en lloc de so per despertar-vos. Fins i tot hi ha aplicacions per a telèfons intel·ligents que us poden ajudar a despertar-vos lentament en lloc de fer-ho amb una alarma sonora i sonora.
No premeu el botó Posposa. Si premeu el botó de posposició, fa més mal que bé, perquè els pocs minuts addicionals que obtingueu en prémer el botó de posposició no us proporcionen un descans de qualitat
Pas 4. Crea un estat d'ànim positiu per al teu dia
De vegades, aixecar-se aviat és suficient per posar una persona de mal humor i fer que tot el dia s’ompli de negativitat. Reservar uns minuts cada matí per centrar-se en allò positiu pot ajudar a començar millor el dia lliure. El millor és evitar mirar les notícies o llegir sobre coses que us molestaran al matí.
Proveu de fer un diari sobre records feliços o llegint frases o històries positives. Si sou una persona religiosa, preneu-vos uns minuts per llegir les Escriptures i meditar sobre els versos que acabeu de llegir
Mètode 3 de 3: Reduir l'estrès del matí
Pas 1. Preneu-vos prou temps
Preparar-ho tot al matí a corre-cuita no us farà començar el dia amb bon humor. D’altra banda, pot ser que estigueu més estressat al matí perquè us heu d’afanyar. Si sovint teniu pressa o aneu tard, potser seria millor aixecar-vos una mica abans per tenir més temps per preparar-vos. Proveu d’establir una alarma 15 minuts abans del vostre horari habitual de despertador per veure quins canvis fan a la vostra rutina del matí.
Pas 2. Connecteu-vos amb la família o els amics
Fins i tot si teniu pressa al matí, prendre uns moments per connectar-vos amb la família o els amics us pot ajudar a començar el vostre dia lliure. Simplement trigar uns segons a abraçar un membre de la família o dir "t'estimo" o desitjar que el teu company de pis tingui un dia feliç pot ser molt gratificant. Una abraçada de 20 segons al matí pot ajudar al vostre cos a alliberar dopamina i oxitocina, cosa que us farà sentir energitzat i ajudar a alliberar l’estrès.
Pas 3. Treballar en projectes importants
El vostre cervell té una capacitat més gran per gestionar tasques difícils al matí, de manera que és millor utilitzar el temps del matí per centrar-vos en projectes importants, en lloc de tasques trivials com respondre correus electrònics. També és menys probable que siguin assetjats pels vostres éssers estimats o companys de feina al matí. A mesura que avança el dia, podeu passar a coses més fàcils o menys importants.
Pas 4. Mediteu o pregueu
Per començar el dia lliure amb un inici tranquil, és possible que hagueu de reservar un temps per meditar o resar. Prendre uns 5-10 minuts per seure tranquil·lament amb la ment i respirar ajudarà a crear un ambient relaxat per al dia. Si teniu molts problemes a tractar, prendre temps per meditar o pregar també us pot ajudar a reduir l’estrès i l’ansietat que sentiu per si no podeu fer les coses.
