Suposadament, la freqüència cardíaca d’un adult oscil·la entre els 60 i els 100 batecs per minut. Si creieu que el ritme cardíac és superior a 100 (o si el vostre metge ho diu), hauríeu d’estar preocupats. Tot i que la freqüència cardíaca humana varia molt, bàsicament una freqüència cardíaca massa alta o anormal pot comportar greus amenaces per a la salut, com ara accidents cerebrovasculars, atac de cor o malalties pulmonars. Si el ritme cardíac és superior a la mitjana, hi ha coses que podeu fer per frenar-lo de forma natural.
Pas
Mètode 1 de 3: Alentir la freqüència cardíaca amb tècniques de respiració i meditació
Pas 1. Utilitzeu tècniques de respiració per reduir l’estrès
Segur que sabeu que, com més alt sigui el nivell d’estrès, més elevada serà la vostra freqüència cardíaca. Quan està sotmès a estrès, el cos humà allibera adrenalina que pot augmentar la freqüència cardíaca de manera significativa. En aplicar la tècnica de respiració correcta, el vostre cos i la vostra ment estaran més relaxats; Com a resultat, la freqüència cardíaca disminuirà.
- Seu dret. Col·loqueu una palma a l’estómac i l’altra al pit. Lentament, inspireu profundament pel nas; En aquest moment, hauríeu de sentir com l’estómac s’expandeix però el pit no es mou. Després, expireu lentament per la boca. Si cal, premeu l’aire de l’estómac amb les mans. Repetiu aquest procés 10 vegades.
- Inspireu i expireu ràpidament pel nas (aproximadament tres inhalacions i tres espiracions en un segon); assegureu-vos que la boca estigui tancada quan feu això. Després, torneu a respirar com de costum. Repetiu aquesta sèrie de processos durant 15 segons o més.
Pas 2. Proveu a meditar
La meditació és una tècnica poderosa per calmar el cos i la ment. Per a aquells que tingueu problemes de salut física, la meditació també és capaç de calmar el cos i la ment, així com d’equilibrar la vostra salut psicològica. Per a aquells de vosaltres que no han meditat mai (o no són diligents), proveu primer de fer una meditació conscient. Aquest tipus de meditació és més fàcil de fer, però pot comportar importants beneficis per a la salut:
- Trieu una posició asseguda còmoda. Podeu seure en una cadira o a terra amb les cames creuades. Fins i tot es pot agenollar.
- Comenceu a centrar la vostra ment en el vostre patró de respiració. Sempre que la vostra ment comença a vagar, intenteu tornar a centrar la vostra respiració.
- No lamenteu ni jutgeu els pensaments que sorgeixen.
- Si sou principiant, continueu aquest procés durant 5 minuts. Repetiu el mateix procés cada dia almenys un cop al dia. Un cop us hi acostumeu, podeu començar a augmentar la durada i la intensitat.
Pas 3. Utilitzeu tècniques d’imatges guiades per relaxar la vostra ment
Les imatges guiades són una tècnica poderosa per reduir l’estrès i les preocupacions a través del procés de visualització. A més d’ajudar a concentrar-vos i relaxar la vostra ment, aquesta tècnica també pot reduir l’estrès i alentir la freqüència cardíaca. Proveu les tècniques següents durant 10-20 minuts cada dia:
- Prepareu-vos per al procés de visualització. Abans d’aplicar aquesta tècnica, no mireu la televisió, no navegueu per pàgines d’Internet ni cerqueu altres estressants.
- Troba un lloc tranquil i confortable per meditar i relaxar el teu cos.
- Si és possible, estira’t.
- Comenceu tancant els ulls i respirant profundament.
- Penseu en coses que us resultin divertides i relaxants. Per exemple, imagineu-vos que passegeu per la platja mentre sentiu els grans de sorra fina ballant entre els dits dels peus. Imagineu-vos també la fresca brisa que us renta la pell i el so serè de les ones que colpeixen les vostres orelles. Després, imagineu-vos que us estireu a la platja i seguiu allà on us porti la brisa marina.
- Després, permeteu-vos explorar el lloc que esteu visualitzant.
- Quan estigueu a punt per "sortir" del lloc, respireu profundament i obriu els ulls lentament.
Pas 4. Proveu una tècnica de relaxació muscular progressiva
Aquesta tècnica us demana tensar i relaxar alternativament els grups musculars del cos. A part de relaxar el cos i la ment, aquesta tècnica també pot alentir significativament la freqüència cardíaca.
- Acuéstese o seure còmodament en una cadira
- Tens els grups musculars al voltant dels dits dels peus. Mantingueu-ho premut durant cinc segons, relaxeu-vos lentament i relaxeu-vos durant 30 segons.
- Repetiu gradualment el mateix procés per a la resta de grups musculars: cames, cuixes, estómac, braços i coll.
- Podeu aplicar tècniques de relaxació muscular progressiva a la part superior del cos, començant des del coll fins als dits dels peus.
Mètode 2 de 3: Alentir la freqüència cardíaca amb l'exercici
Pas 1. Preneu-vos temps per fer exercici regularment
L’exercici té diversos avantatges innegables, un dels quals és frenar la freqüència cardíaca. Quan feu exercici, la freqüència cardíaca augmentarà; però a llarg termini, fer exercici aeròbic regularment pot alentir la freqüència cardíaca en repòs (RHR). Trieu qualsevol exercici que us agradi i passeu almenys 30 minuts al dia fent exercici.
- Si el vostre temps lliure és limitat, proveu de reservar uns minuts al matí per fer exercici abans de començar a treballar.
- Si treballar massa durant 30 minuts sense parar és massa per a vosaltres, proveu de dividir el vostre temps en dues meitats de 15 minuts. Per exemple, podeu fer exercici al matí durant 15 minuts i al vespre durant 15 minuts. Creieu-me, els beneficis que obtindreu no disminuiran.
Pas 2. Feu exercici aeròbic per alentir la vostra RHR
Es poden aconseguir nivells baixos de RHR si el cor és fort. Per tant, intenteu fer exercici aeròbic que pugui millorar la funció cardiovascular, reduir el risc de patir malalties del cor, reduir la pressió arterial i augmentar els nivells de HDL o de colesterol bo a la sang. Alguns tipus d’exercici aeròbic que hauríeu de provar són:
- Correr
- Natació
- Caminar
- Bicicleta
- Dansa
- Jack saltant
Pas 3. Trieu la intensitat d’exercici adequada per alentir la freqüència cardíaca
S'ha demostrat que l'exercici moderat i vigorós alenteix la vostra RHR. Proveu diferents tipus d’esports que us agraden; però assegureu-vos que l’esport que trieu pugui superar la prova de parla o de cant. És a dir, si no es pot parlar mentre fa exercici, és un senyal que s’està exercitant massa. D'altra banda, si encara podeu cantar mentre feu exercici, és un senyal que esteu exercint massa relaxat.
Pas 4. Definiu un ritme cardíac màxim objectiu perquè pugueu fer exercici de manera més eficient
Establir una freqüència cardíaca objectiu evita que bombegeu el cor durant l’exercici; com a resultat, encara podeu millorar el rendiment del cor dins d’uns límits raonables.
- Primer, calculeu la freqüència cardíaca màxima amb aquesta fórmula: 220: la vostra edat actual. Per exemple, sou una dona que té 25 anys. Mitjançant la fórmula anterior, significa que la freqüència cardíaca màxima en un minut és de 220 a 25 = 195.
- Després, calculeu la freqüència cardíaca objectiu: quan feu exercici moderat, la freqüència cardíaca hauria d’arribar al 50-70% de la vostra freqüència cardíaca màxima; Mentrestant, quan feu exercici vigorós, la vostra freqüència cardíaca hauria d’arribar al 70-85% de la vostra freqüència cardíaca màxima.
- Per exemple, si teniu 45 anys, la freqüència cardíaca màxima és de 175 (220 - 45 = 175). Per tant, la freqüència cardíaca objectiu hauria d’estar al voltant de 105 (60% x 175 = 105) per fer exercici moderat i de 140 (80% x 175 = 140) per fer exercici vigorós.
Pas 5. Saber controlar la freqüència cardíaca mentre fa exercici
Abans de fer exercici, col·loqueu el dit al coll o al canell i, a continuació, mesureu el pols manualment durant un minut complet amb l’ajut d’un rellotge. Després de fer exercici o mentre es refreda, torneu a mesurar el pols.
- Mesurant el pols regularment, us ajudarà a controlar la freqüència cardíaca mentre feu exercici.
- També podeu aprofitar les aplicacions d’exercici que podeu descarregar gratuïtament al telèfon o utilitzar un monitor de ritme cardíac, que us pot registrar la freqüència cardíaca durant l’exercici.
Mètode 3 de 3: Alentir la freqüència cardíaca ajustant la seva dieta
Pas 1. Mengeu aliments rics en magnesi per augmentar la producció d’enzims al cos
El magnesi és un dels minerals importants que és beneficiós per mantenir la salut del cor. Sense ella, els aproximadament 350 enzims del cos no funcionaran correctament; mentre que la salut del múscul cardíac i dels vasos sanguinis depèn molt d’aquests enzims. Assegureu-vos que primer discuteu els nivells adequats de magnesi amb el vostre metge; Aneu amb compte, el consum excessiu de magnesi també us perjudicarà el cor. Alguns tipus d’aliments rics en magnesi són:
- Verdures de fulla verda com els espinacs
- Integral
- Fruits secs (com ametlles, nous i anacards)
Pas 2. Menja aliments rics en potassi
El potassi té un paper important en el manteniment de la funció de totes les cèl·lules, teixits i òrgans del cos. A més, augmentar el consum de potassi també alentirà la freqüència cardíaca de manera natural. Assegureu-vos que primer discuteu els nivells adequats de potassi amb el vostre metge; Vés amb compte, el consum excessiu de potassi també perjudicarà el cor. Alguns tipus d’aliments rics en potassi són:
- Carn (vedella, porc, pollastre)
- Diversos tipus de peixos (salmó, bacallà i plàtan)
- La majoria de fruites i verdures
- Llegums (mongetes)
- Productes lactis (llet, formatge, iogurt, etc.)
Pas 3. Menja aliments rics en calci
Igual que el potassi i el magnesi, el calci és un compost electrolític que el cor necessita. La força dels batecs del cor depèn molt de la quantitat de calci de les cèl·lules musculars del cor. Per tant, perquè el múscul cardíac funcioni de manera òptima, assegureu-vos d’alimentar el cos amb nivells de calci suficients. Alguns tipus d’aliments i begudes rics en calci són:
- Productes lactis (llet, formatge, iogurt, etc.)
- Assortiment de verdures de color verd fosc (bròquil, col arrissada, col verd, etc.)
- Sardina
- Llet d'ametlles
Pas 4. Eviteu la cafeïna
La cafeïna és un estimulant que pot augmentar significativament la freqüència cardíaca d’una persona; A més, els efectes de la cafeïna poden durar hores després del consum. Per tant, assegureu-vos d’evitar els aliments i begudes que contenen cafeïna si voleu disminuir la freqüència cardíaca de manera natural. Alguns tipus d’aliments i begudes que contenen cafeïna són:
- Cafè
- Te negre i te verd
- Diversos tipus de refrescos
- Xocolata
Consells
- Protegiu el vostre cor allunyant-vos dels productes que contenen tabac. Creieu-me, el tabac en qualsevol forma pot amenaçar la salut del vostre cor. El contingut de nicotina al tabac pot causar constricció dels vasos sanguinis; Com a resultat, el flux sanguini que transporta oxigen al cor es reduirà de manera que la freqüència cardíaca augmentarà ràpidament.
- Mentre apliqueu els diversos mètodes que s’enumeren en aquest article, assegureu-vos que també reviseu regularment la vostra salut amb un expert mèdic de confiança.
