Els adults solen tenir una freqüència cardíaca d’uns 60-100 batecs per minut en repòs. Els atletes en plena forma poden tenir una freqüència cardíaca d’entre 40 i 60 batecs per minut. Les persones que estan en millor forma solen tenir una freqüència cardíaca més lenta perquè el cor batega de manera més eficient. En calcular la freqüència cardíaca, podeu esbrinar la salut del vostre cor i controlar la intensitat que esteu treballant mentre feu exercici.
Pas
Part 1 de 2: Comptar les pulsacions
Pas 1. Comproveu el pols a l'artèria radial
Aquest és un dels llocs més fàcils de calcular la freqüència cardíaca perquè teniu artèries grans sota la pell. Cada vegada que el vostre cor batega, sentireu el pols mentre la sang flueix a través de les vostres artèries.
- Esteneu un braç i obriu el palmell cap amunt. Premeu suaument l’interior del canell amb l’índex i el dit mig entre l’os i el múscul prop de l’artèria radial.
- Es troba a aproximadament 1 polzada (2,5 cm) per sota del canell, al mateix costat que el polze.
- Hauríeu de poder sentir el teixit tou sota els dits, no l’os. És possible que hagueu de moure els dits o prémer una mica més fins que ho sentiu.
- Compteu el nombre de pulsacions durant 15 segons i multipliqueu per 4 per obtenir el nombre de pulsacions per minut. Utilitzeu el rellotge per comptar 15 segons en comptes de comptar el pols i el temps al mateix temps.
Pas 2. Compteu el pols sota la mandíbula
Aquest és un altre lloc on hauríeu de trobar un pols fort fàcilment i ràpidament.
- Col·loqueu els dits índex i mig a l'esquerra de la tráquea, on el coll connecta amb els teixits sota la mandíbula.
- Hauríeu de sentir un pols a banda i banda de la tráquea. Tanmateix, pot ser que sigui més fàcil trobar-lo al costat esquerre. És possible que hagueu de moure els dits i aplicar una mica més de pressió fins que els sentiu.
- Feu servir un rellotge o un temporitzador per comptar 15 segons, compteu els batecs que sentiu i, a continuació, multipliqueu-los per quatre.
- Haureu d’obtenir el mateix resultat quan compteu el pols al canell o al coll.
Pas 3. Consulteu un metge si observeu alguna anomalia en la freqüència cardíaca en repòs
La freqüència cardíaca en repòs és el nombre de batecs per minut que no heu estat actius durant almenys cinc minuts. Tot i això, si acabeu d’exercitar-vos, pot trigar més a baixar la freqüència cardíaca. La freqüència cardíaca en repòs d’una persona sol dependre de l’activitat que tingueu, de la salut que tingueu, del fred o calor que tingui l’aire, del vostre estat (de peu, assegut o estirat), del vostre estat emocional, de la mida del cos i dels medicaments que feu estan prenent. Consulteu un metge si:
- La freqüència cardíaca en repòs sol superar els 100 batecs per minut. Això s’anomena taquicàrdia.
- La freqüència cardíaca en repòs és inferior a 60 batecs per minut si no sou atleta. Això s’anomena bradicàrdia. Altres símptomes que poden acompanyar aquesta afecció són el desmai, el mareig o la falta d'alè. Si sou atleta, una freqüència cardíaca baixa pot indicar que esteu en bona forma. Tot i això, la freqüència cardíaca no ha de ser inferior a 40.
- La freqüència cardíaca és inusual.
Part 2 de 2: fer servir el pols per controlar l’exercici
Pas 1. Calculeu la freqüència cardíaca màxima
Aquesta és la freqüència cardíaca màxima teòrica que pot suportar el vostre cos. El nombre depèn de la vostra edat i s’utilitza per determinar la velocitat amb què el vostre cor ha de batre durant els diferents nivells de dificultat.
- Resteu la vostra edat de 220. Per exemple, una persona de vint anys hauria de tenir una freqüència cardíaca d’uns 200 batecs per minut.
- Alguns medicaments per a la pressió arterial poden disminuir la freqüència cardíaca màxima. Si esteu prenent medicaments per a la pressió arterial i utilitzeu la freqüència cardíaca per controlar l'exercici, poseu-vos en contacte amb el vostre metge per saber com s'ha d'ajustar la freqüència cardíaca màxima.
- Consulteu el vostre metge abans de començar qualsevol nova rutina d’exercici si teniu certs problemes de salut, especialment hipertensió arterial, diabetis o problemes cardíacs.
Pas 2. Utilitzeu el pols per determinar quan cal fer exercici d'intensitat moderada
2,5 hores d'exercici d'intensitat moderada a la setmana us ajudaran a mantenir el cor sa. Es considera que feu exercici d'intensitat moderada si:
- La freqüència cardíaca és del 50-70% de la freqüència cardíaca màxima. Això significa que un jove de 20 anys amb una freqüència cardíaca màxima de 200 batecs per minut hauria de tenir una freqüència cardíaca objectiu de 100 a 140 batecs per minut durant l'exercici d'intensitat moderada.
- Es balla, s’enfila parets planes, es circula amb bicicleta a menys de 10 metres per hora, es camina a 5,5 km per hora, es juga a softbol, s’esquí costa avall, es neda, es jardina, es juga a tennis o es juga a golf. Aquesta activitat hauria de produir una freqüència cardíaca al voltant del 50-70% de la freqüència cardíaca màxima. Si no, és possible que hagueu d’empènyer-vos una mica més per treballar més.
Pas 3. Compteu el pols per determinar quan fer exercici d'alta intensitat
Fer exercici d'alta intensitat durant 75 minuts a la setmana o més millorarà la salut del cor. Es considera que participeu en exercicis d'alta intensitat quan:
- La freqüència cardíaca és del 70-85% de la freqüència cardíaca màxima. Per a algú de vint anys, aquesta taxa se situa al voltant de 140-170 pulsacions per minut durant l'exercici d'alta intensitat.
- Camineu a 7 km per hora més o menys, aneu amb bicicleta a 16 km per hora, pugeu turons, pugeu escales, esquí de fons, jugueu a futbol, córrer, saltar a cordes, jugar a individuals al tennis, a jugar a bàsquet o a fer feines pesades a la pista.
Pas 4. Comenceu a poc a poc i, a mesura que us feu més forts, podeu fer més esforços i mantenir-vos a l’abast d’aquest objectiu
Pas 5. Preneu-vos seriosament el control de la freqüència cardíaca amb un pulsòmetre
Si no us agrada comptar la freqüència cardíaca mentre feu exercici, podeu comprar un pulsòmetre.
- Els monitors de ritme cardíac portàtils disponibles són àmpliament disponibles en línia o a les botigues d’esports. El podeu comprar i portar com un rellotge.
- La majoria d'aquests monitors tenen elèctrodes que fixeu al pit i envieu informació sobre el vostre pols a un monitor que hi ha al canell. Cerqueu monitors fàcils d’utilitzar mentre feu exercici. Llegir ressenyes en línia o parlar amb experts en esports us ajudarà a determinar quin monitor és més pràctic per al vostre esport concret.
