Voleu treure el màxim profit d’un entrenament de 35 minuts a la cinta de córrer o d’una varietat d’altres exercicis cardiovasculars? Podeu maximitzar els beneficis de l'activitat cardiovascular si feu exercici dins de la zona de ritme cardíac objectiu (THR). En general, la THR és del 60 al 80 per cent de la freqüència cardíaca màxima. Podeu estimar la vostra THR per edat o calcular-la eficaçment amb els mètodes Karvonen o Zoladz. Sigui com sigui, recordeu que la THR es mesura en pulsacions per minut (ppm).
Pas
Mètode 1 de 3: càlcul de THR amb el mètode Karvonen
Pas 1. Calculeu la freqüència cardíaca màxima
Resta la teva edat de 220. Això és freqüència cardíaca màxima (HRmax) Vostè. Per exemple, HRmax per a una persona de 40 anys és 220 - 40 = 180.
També podeu estimar HRmax multiplicant la vostra edat per 0,7 i restant el resultat de 208. Per exemple, si teniu 40 anys, el valor que obteniu és 40 * 0, 7 = 28, així que el vostre HRmax és 208 - 28 = 180.
Pas 2. Comproveu la freqüència cardíaca en repòs (RHR)
És una bona idea fer-ho tan aviat com us lleveu i encara al llit, de manera que el vostre cos estigui completament descansat i no hagi fet res més. Per comprovar si hi ha un pols, col·loqueu les puntes dels dits índex i mitjà a l’artèria al centre de l’interior del canell.
- Podeu comptar les freqüències cardíaques durant 60 segons o 30 segons i multiplicar-les per dues, sempre que el recompte final sigui de batecs per minut.
- Recordeu que el primer pols comença a zero.
- Calculeu la freqüència cardíaca mitjana al matí durant tres dies freqüència cardíaca mitjana en repòs (RHR). Per fer-ho, suma els tres recomptes i divideix-los per tres per obtenir el valor RHR. Com un exemple, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.
- També podeu comprovar el pols de les venes del coll. Per fer-ho, col·loqueu les puntes dels dits a les artèries que estan al costat de la tráquea.
Pas 3. Eviteu les coses que poden afectar la freqüència cardíaca en repòs (RHR)
Fins i tot si el primer que feu quan es desperta és comptar el pols, hi ha diverses coses que poden afectar la vostra RHR. No es pot controlar completament aquestes coses. Recordeu que, com més pugueu evitar aquestes coses, més precís serà el càlcul de RHR. Això inclou:
- Clima calent
- Consum de cafeïna
- Canvis hormonals
- Estrès
- Fum
- Tractament
- Càlcul de RHR després de fer exercici el mateix dia
Pas 4. Calculeu la reserva de freqüència cardíaca
Restar RHR de HRmax. El resultat és el valor reserva de freqüència cardíaca (HRmaxReserve). Per exemple, si HRmax és 180 i RHR és 63, calculeu-ho d’aquesta manera, és a dir, 180 - 63 = 117.
El valor HRmaxReserve és la diferència entre la freqüència cardíaca màxima i la freqüència cardíaca en repòs
Pas 5. Calculeu els límits superior i inferior de THR
Per al límit superior, podeu utilitzar el 80 per cent de HRmaxReserve multiplicant-lo per 0,8 i afegint RHR al resultat. Com un exemple, (117 * 0, 8) + 63 = 157.
Per al límit inferior, podeu utilitzar el 60 per cent de HRmaxReserve multiplicant-lo per 0,6 i afegint RHR al resultat. Com un exemple, (117 * 0, 6) + 63 = 133.
Pas 6. Afegiu els límits superior i inferior del THR i dividiu la suma per dos
Això donarà lloc al valor mitjà de la freqüència cardíaca objectiu. Com un exemple, (133 + 157) / 2 = 145.
També podeu obtenir un resultat similar multiplicant HRmaxReserve per 0,7 i després afegint el resultat al RHR. Com un exemple, (117 * 0, 7) + 63 = 145.
Mètode 2 de 3: estimació de THR
Pas 1. Resteu 30 pulsacions per minut (ppm) de la freqüència cardíaca màxima (HRmax)
Per calcular HRmax, resteu la vostra edat de 220. Per exemple, si teniu 30 anys, podeu calcular-la, és a dir, 220 - 30 = 190. Per exemple, si el vostre HRmax és 190, podeu calcular-ho, és a dir, 190 - 30 = 160.
El mètode Zoladz és un mètode basat en cinc zones d’ajust associades a cinc nivells d’entrenament, és a dir, la zona 1 (10 ppm) que és la zona més baixa, a la zona 5 (50 ppm) que és la zona més alta. El valor de 30 ppm és el valor mitjà de les cinc zones, que és la tercera zona d’ajust
Pas 2. Calculeu la freqüència cardíaca objectiu (THR) comptant en els intervals més i menys 5
Per exemple, si el resultat del càlcul anterior és 160, el valor THR es troba entre 155 i 165.
Com podeu veure, aquest mètode és més o menys una aproximació al càlcul del THR, perquè no inclou la freqüència cardíaca en repòs (RHR) i el resultat és un rang de valors, no un valor específic. Però és una manera molt més ràpida d’obtenir una estimació de THR si no teniu temps per calcular la vostra RHR durant tres dies
Pas 3. Determineu la THR estimada en funció de l'edat
Tot i que els valors de THR difereixen per a cada persona en funció de la velocitat de la freqüència cardíaca, de la freqüència amb què fan exercici i de l'edat, hi ha un valor estadístic mitjà de THR per a cada grup d'edat. Per fer-vos una idea de si el vostre valor THR es troba dins dels límits normals, comproveu si està dins dels intervals següents:
- 20 anys: 100-170 ppm
- 30 anys: 95-162 ppm
- 35 anys: 93-157 ppm
- 40 anys: 90-153 ppm
- 45 anys: 88-149 ppm
- 50 anys: 85-145 ppm
- Edat 55 anys: 83-140 ppm
- 60 anys: 80-136 ppm
- Edat de 65 anys: 78-132 ppm
- 70 anys: 75-128 ppm
Mètode 3 de 3: Determinació de la intensitat de l’exercici mitjançant THR
Pas 1. Comproveu la freqüència cardíaca durant una sessió d’entrenament
Per fer-ho, heu d’aturar l’exercici, no descansar abans de calcular la freqüència cardíaca i començar a entrenar de seguida, donant-vos deu segons de freqüència cardíaca. Multipliqueu el nombre de batecs del cor durant aquests deu segons per sis, de manera que obtingueu la freqüència cardíaca durant 60 segons, que són batecs del cor per minut.
- Una manera més precisa de fer-ho és utilitzar un dispositiu de monitor cardíac per obtenir una lectura del ritme cardíac durant una sessió d’entrenament.
- Aquest valor no és el vostre valor THR, sinó la vostra freqüència cardíaca durant l'exercici.
Pas 2. Determineu la intensitat de l'activitat física a partir del valor THR
Podeu determinar si la intensitat de la vostra activitat física és baixa, moderada o alta mesurant la freqüència cardíaca d’exercici (bpm) en comparació amb el valor THR. Si la freqüència cardíaca està dins del rang de THR o en línia amb la THR mitjana, vol dir que esteu fent exercici intensitat moderada (50 a 70 per cent de HRmax). Si el valor és proper al límit superior, vol dir que esteu fent l'exercici amb alta intensitat (70 a 85 per cent de HRmax).
- Si tot just heu començat a fer exercici, proveu de fer-ho amb una intensitat baixa a moderada. Podeu augmentar-lo un cop el vostre cos s’acostumi a fer exercici.
- La freqüència cardíaca també ha d’estar dins d’un rang inferior de THR quan s’escalfa o es refreda.
- Quan feu l’exercici, assegureu-vos que la freqüència cardíaca no superi mai la freqüència cardíaca màxima.
Pas 3. Demaneu consell al vostre metge si sou físicament feble o teniu problemes de salut
Haureu de demanar consell al vostre metge si voleu saber quina activitat física podeu fer si es classifiquen en les categories següents:
- Teniu un problema de salut, com ara un ritme cardíac irregular o una pressió arterial alta.
- Preneu medicaments regularment que poden afectar la freqüència cardíaca.
- Teniu sobrepès.
- Fa molt de temps que no fas exercici, sobretot si tens més de 40 anys.
