La majoria dels consells sobre salut i dieta es concentren a reduir els greixos i no a guanyar-los. Per tant, pot ser que no tingueu informació sobre com engreixar greix de la manera correcta. Siguin quines siguin les vostres raons, per motius de salut o com a preparació per a un paper en una pel·lícula, hi ha una manera més segura i saludable que ignorar l'exercici i menjar aliments grassos. Seguint el programa adequat, podeu guanyar el greix desitjat mantenint la vostra salut.
Pas
Primera part de 3: Preparar-se per engreixar
Pas 1. Visiteu un metge
Abans de fer canvis a la dieta i la mida del cos, hauríeu de fer una avaluació completa del vostre metge. Si teniu problemes de salut, com ara hipertensió arterial o colesterol alt, el vostre metge pot no aprovar l’augment de pes. Preneu-vos seriosament els consells del vostre metge abans d’implementar els canvis.
- Hi ha certes afeccions mèdiques que requereixen augment de pes. Els problemes de tiroide, problemes de salut digestiva, diabetis i càncer poden provocar una pèrdua dràstica de pes perillosa per a la salut. El fet de tenir poc pes pot comportar riscos per a la salut, com ara un sistema immunitari debilitat, anèmia, pèrdua de cabell i una densitat òssia reduïda.
- Els nivells molt alts d’activitat física també poden provocar pèrdua de pes. Si sou esportistes, afegir greix pot ser bo perquè el greix pot augmentar els nivells d’energia i permetre’s exercir-vos més temps.
Pas 2. Establir objectius
Necessiteu un pla clar per implementar el pla d’augment de pes. Quants quilograms voleu afegir? Quan és el termini? Sabent-ho i establint un horari, podeu guanyar pes de manera més eficaç.
- Comenceu per determinar quantes lliures extres voleu. Aquest número pot ser el vostre objectiu personal o la recomanació d’un metge. Sigui com sigui, necessiteu números concrets per començar.
- Recordeu que la forma bàsica per engreixar és obtenir més calories de les que es crema. Per tant, quan planifiqueu, heu de saber quantes calories cal menjar cada dia per substituir les calories cremades. Hi ha diverses maneres de calcular-lo. Per calcular la crema diària de calories, proveu aquest enllaç:
- Cerqueu informació sobre com establir objectius de manera efectiva perquè pugueu establir-los i actuar-hi.
Pas 3. Planifiqueu començar lentament
Omplir el cos amb centenars de calories més del que necessita pot ser perjudicial per al cor, la pressió arterial, la digestió i altres sistemes corporals. Afegiu calories de manera gradual perquè el vostre cos pugui ajustar-se. Comenceu amb 200 calories addicionals al dia durant aproximadament una setmana, després augmenteu-les a 300, etc. Això us ajudarà a evitar el xoc inicial quan el cos tot just inicia un programa d’augment de pes.
- Dividiu el programa en etapes. Decidiu quantes lliures de guanys voleu per setmana o per mes. Així, el cos pot ajustar-se més que si el programa s’iniciés dràsticament.
- Igual que perdre pes, cal engreixar gradualment. Un augment saludable és d’uns 0,25 a 0,5 kg a la setmana (afegint de 250 a 500 calories a la ingesta diària). No afegiu més de 500 calories al dia.
Pas 4. Disposar els menús
Hauríeu de menjar més. Centreu-vos en aliments densos en nutrients i en calories, no en aliments poc saludables. Hi ha molts aliments que us ajudaran a engreixar i que també contenen tots els nutrients que necessiteu per mantenir-vos sans
- Planifiqueu menjar més de tres vegades al dia. Augmenteu-lo fins a cinc vegades o més, inclosos els aperitius.
- Assegureu-vos que tots els àpats estiguin equilibrats. Cada menjar ha de contenir hidrats de carboni, proteïnes i greixos insaturats. Aquests tres són els nutrients més útils en un programa d’augment de pes.
- Menjar més sovint amb aliments saludables costa més. És una bona idea crear un pressupost que s’adapti al vostre nou pla de dieta.
Pas 5. Planifiqueu fer entrenament de força
A més d’afegir greixos, afegir múscul també ajudarà a augmentar el pes. Amb l’entrenament de força, tots els vostres nutrients es faran un bon ús. La formació muscular garanteix que es mantingui la seva força i salut durant un programa d’augment de greix.
Part 2 de 3: Menjar el menjar adequat
Pas 1. Trieu aliments rics en greixos insaturats
Es necessita greix per engreixar, però no tot el greix és igual. Els greixos saturats i trans ajudaran a guanyar pes, però també augmentaran el colesterol i el risc de patir malalties del cor. No obstant això, els greixos insaturats ajuden a reduir el risc de malalties del cor i augmenten la immunitat. Assegureu-vos que tots els aliments continguin una mica de greix.
- Centreu-vos en els "greixos bons" per augmentar el greix corporal i garantir que obtingueu els nutrients que necessiteu.
- Els fruits secs, la mantega de cacauet, els peixos grassos com el salmó i el verat i l’alvocat tenen un alt contingut en greixos i calories insaturats, i continuen aportant nutrients essencials. Incloeu aquests aliments al vostre plat principal o berenar cada dia.
Pas 2. Mengeu cereals integrals o cereals per obtenir hidrats de carboni
Els hidrats de carboni serveixen com a font d’energia per al cos. L’energia que no es cremi s’emmagatzemarà com a greix i ajudarà a augmentar el pes. Després dels greixos, un altre factor important són els hidrats de carboni. Per tant, necessiteu molts hidrats de carboni.
- Centreu-vos en els cereals integrals, no en els carbohidrats refinats blancs. Els productes processats s’han processat i blanquejat de manera que es perden la majoria dels seus nutrients essencials. Mentrestant, els cereals integrals aporten hidrats de carboni, fibra, vitamines i minerals essencials.
- Substituïu els productes blancs per pans i pastes integrals, així com per arròs integral. Incloeu aquests hidrats de carboni a tots els plats.
Pas 3. Utilitzeu productes lactis amb molt de greix
Els productes lactis són importants per a la vostra dieta, ja que contenen calci i vitamines. La majoria dels productes lactis estan disponibles en variants baixes en greixos, però necessitareu una versió completa en greixos per augmentar la ingesta de calories i greixos. Beure llet sencera i iogurt a partir de llet sencera.
- Substituïu la sosa ensucrada (que no conté vitamines i nutrients) per llet sencera per augmentar la ingesta de greixos i proporcionar nutrients al cos.
- Recordeu que la llet sencera té més greixos saturats. No obstant això, hi ha evidències que els productes lactis amb molt de greix realment redueixen el risc de patir malalties del cor.
Pas 4. Entreu amb cura al menú de carn
Les proteïnes i els greixos de la carn són importants per augmentar de pes. No obstant això, aneu amb compte amb la carn vermella. Els estudis conclouen que la ingesta excessiva de carn vermella pot provocar malalties cardiovasculars i alguns tipus de càncer. Limiteu el consum de carn vermella a tres a cinc porcions a la setmana per mantenir-vos sans. Els altres dies, mengeu aus de corral.
Pas 5. Afegiu ingredients rics en calories al plat
Podeu continuar menjant el vostre menjar habitual, però afegiu-hi uns quants ingredients. A continuació s’explica com afegir aliments saludables i eficaços:
- Afegiu ous durs als enciams.
- Afegiu formatge als entrepans, ous i enciams.
- Afegiu salsa i greix a la carn.
Part 3 de 3: Ús de tècniques de guany de greix
Pas 1. Eviteu el sucre refinat
El fet de voler engreixar no vol dir que hagi de menjar aliments poc saludables durant tot el dia. Heu de centrar-vos en aliments rics en calories i greixos que aportin vitamines i nutrients. El sucre processat no té cap valor nutritiu i pot provocar diabetis, malalties del cor, càries, problemes hormonals i altres problemes de salut.
- Eviteu els aliments dolços. Caramels, pastissos, pastissos i altres postres estan plens de sucre.
- Reduir o evitar els refrescos. Una llauna de refresc conté més sucre que un pastís de postres.
Pas 2. Menja abans de dormir
Durant el son, el cos només necessita algunes calories. Els aliments que es mengin abans d’anar a dormir s’emmagatzemaran com a greixos. Aprofiteu aquest fet menjant un refrigeri abans d’anar a dormir, quan es combina amb entrenament de força o aneu al llit després de dinar.
Pas 3. No beureu 30 minuts abans de menjar
El líquid us omplirà l’estómac i us omplirà ràpidament. Per evitar aquests efectes, no beureu mitja hora abans de menjar. Per tant, l’estómac roman buit i ja podeu acabar el menjar.
Pas 4. Feu exercici correctament
Guanyar pes no significa necessàriament evitar l’exercici. De fet, no moure el cos i evitar l’activitat física és realment poc saludable.
- Aixecar peses evitarà l’augment de greix si no es fa correctament. L’entrenament de resistència augmenta el metabolisme, que al seu torn crema més calories. Ompliu el vostre cos de calories després de fer exercici per compensar la crema de greixos i assegurar l’augment de pes.
- A més, estireu-vos regularment. La manca d’activitat tensarà els músculs i augmentarà el risc de pèrdua de mobilitat. Assegureu-vos que estireu les cames, els braços, els malucs i l’esquena cada dia per mantenir el cos funcionant com cal.
Pas 5. Utilitzeu batuts de proteïnes per guanyar múscul
A part de menjar més, també podeu augmentar la massa corporal amb batuts de proteïnes i pols de proteïnes. Hi ha una gran varietat de productes que proporcionen proteïnes afegides per augmentar el pes i la massa muscular quan es combinen amb l'entrenament de força. Recordeu, utilitzeu cada producte segons les instruccions.
- La proteïna de sèrum en pols és un suplement popular que es pot afegir a diversos tipus de begudes. Podeu fer un batut de fruites, iogurt i unes quantes culleres de proteïna en pols.
- A més, hi ha tipus de begudes i barres de proteïnes que podeu comprar. Mengeu-lo com a aperitiu durant tot el dia per obtenir calories addicionals.
- Llegiu l’etiqueta del producte que comprareu. Hi ha molts productes que contenen molt de sucre afegit, i això és perillós. Trieu productes amb poc sucre afegit.
Advertiment
- Consulteu la vostra salut amb el vostre metge regularment. L’augment de pes suposa un gran canvi en el cos i assegureu-vos de mantenir-vos sa seguint un programa de guany de greix desenvolupat.
- L’augment de greix només pot ser útil per a les persones amb poc pes.
- L’addició de greix només en determinades zones del cos no és possible. L’augment de pes tindrà un efecte a tot el cos. Si teniu l’esperança d’augmentar el vostre bust, culata o malucs, recordeu que augmentareu de mida per tot arreu, no només en determinats llocs.
