La inquietud és un tret comú d’un nen enèrgic, però pot durar fins a l’edat adulta i convertir-se en un hàbit difícil de trencar. El silenci en adults és un hàbit inquietant i pot afectar el rendiment laboral o social. Hi ha diverses maneres d’ajudar a controlar aquest hàbit: determinar la causa, reduir la ingesta de cafeïna i sucre, augmentar l’exercici i practicar tècniques de relaxació.
Pas
Part 1 de 4: Determinar la causa de la dificultat en silenci
Pas 1. Conegueu quan i on teniu problemes per mantenir-vos quiets
Està treballant? És al matí o a la nit? Quines situacions socials tendeixen a desencadenar el silenci? Quina part del cos és la més hiperactiva? Comprendre l’origen del silenci i el seu impacte en la vostra vida és el primer pas per fer canvis.
- Escriviu els llocs i els moments en què us costa mantenir-vos quiets en un quadern. Això us ajudarà a relacionar els vostres hàbits amb diversos hàbits dietètics, com ara el consum de cafeïna o sucre, o altres coses.
- És normal estar callat. Algunes persones són més sovint difícils de callar que d’altres. Tot i que pot ser un signe d’hiperactivitat, inquietud o, fins i tot, d’una crisis nerviosa, no vol dir necessàriament que ho estigueu experimentant tot.
Pas 2. Reconeix que el silenci en els nens és normal
Segons la investigació, molts moviments són realment bons per als nens. Obtenir molts moviments ajudarà a millorar l’enfocament, reduirà l’ansietat, millorarà la funció cognitiva i reduirà l’obesitat.
Sembla que molts nens tenen molta energia. El silenci excessiu és un dels trets distintius del trastorn per dèficit d’atenció i hiperactivitat (TDAH), però no suposeu que el vostre fill tingui TDAH només perquè és enèrgic. Si el vostre fill té TDAH, apareixeran altres símptomes, sobretot a l’escola, i el professor o el psicòleg infantil us animaran a fer el diagnòstic del metge
Pas 3. Descartar la hiperactivitat-impulsivitat (TDAH)
El TDAH és un trastorn de comportament neurològic caracteritzat per patrons repetitius d’inatenció i / o hiperactivitat i impulsivitat que interfereixen amb la funció o el desenvolupament del pacient.
- Per a la hiperactivitat-impulsivitat, els nens van presentar 6 o més símptomes (fins a 16 anys o més en adolescents i adults de 17 anys o més) durant 6 mesos i no eren adequats per al seu nivell de desenvolupament. Els símptomes d’hiperactivitat-impulsivitat inclouen:
- sovint té dificultats per romandre quiet o tocar-se les mans o els peus, o esgarrapar-se en un seient.
- sovint deixa la cadira quan la situació requereix seure
- sovint corre o puja quan no és el moment (ansietat en adults)
- sovint no pot jugar ni fer activitats amb calma
- sempre ocupat i actiu, com si fos conduït per un motor.
- sovint parlem massa
- respon sovint abans que s’acabi la pregunta
- sovint no vull esperar
- freqüentment interromp o interromp altres persones (quan es juga o es xerra).
Pas 4. Obteniu un diagnòstic
Els símptomes del TDAH apareixen abans dels 12 anys. Alguns símptomes es produeixen en dos o més llocs (per exemple, a casa i a l'escola), hi ha evidències clares que el TDAH interfereix amb les activitats en entorns escolars, socials o laborals i els símptomes no es deuen a un altre trastorn mental.
- Hi ha diversos símptomes de la part involuntària del TDAH, que no s’inclouen aquí perquè el silenci no n’és un. No obstant això, moltes persones que tenen una part impulsiva del TDAH també tenen una part involuntària. Si creieu que el vostre fill té TDAH, demaneu una cita amb el metge.
- El TDAH només el pot diagnosticar un metge. Si creieu que el vostre fill té TDAH, o que el professor de l’escola li ha dit, porteu-lo al pediatre perquè li faci un diagnòstic. Tot i que el TDAH no és el mateix que una discapacitat d’aprenentatge, és possible que el vostre fill necessiti educació especial a l’escola. Com que el TDAH es considera un tipus de discapacitat sanitària segons la legislació sobre discapacitat.
Pas 5. Deixa de banda els trastorns d’ansietat
La inquietud extrema també és un signe d’un trastorn d’ansietat. La inquietud que forma part de l’ansietat pot adoptar la forma d’un comportament autodestructiu (pelar la pell, mossegar les ungles, estirar-se els cabells, esmicolar-se les dents) o simplement picar els dits, balancejar les cames, redreçar les coses davant vostre o jugar amb objectes. Si creieu que teniu aquest trastorn, demaneu una cita amb un conseller, un psicòleg o un metge. Altres símptomes dels trastorns d'ansietat són:
- Soledat (especialment en ansietat social o trastorn per estrès postraumàtic)
- Obsessions (especialment en el trastorn obsessiu-compulsiu)
- Difícil concentració
- Medicació sense indicació del metge (amb aliments, alcohol o drogues)
- Hi ha una sensació de por
- Preocupeu-vos massa
- Irritabilitat
- Problemes digestius (dolor estomacal, acidesa, restrenyiment, diarrea)
- Tímid (a la vida social)
- Tendències perfeccionistes
- És difícil confiar en altres persones
Pas 6. Penseu en ajustar la vostra dieta, augmentar l’exercici i practicar tècniques de relaxació
Tant si es tracta de persones amb TDAH, ansietat o persones sanes, tothom pot beneficiar-se de la informació dels passos següents per reduir el silenci, especialment si està causant problemes a la seva vida laboral o social.
Part 2 de 4: Reducció de la ingesta de cafeïna i sucre
Pas 1. Penseu en la quantitat de cafeïna que consumeix actualment
Registre la quantitat de cafè, te, refrescos i xocolata que consumeix cada dia de la setmana. Això indicarà si la ingesta de cafeïna ha superat el límit de salut o no.
- 400 mil·ligrams (la quantitat en 4 tasses de cafè) de cafeïna al dia es consideren generalment segurs per a la majoria d’adults. No obstant això, algunes persones són més sensibles a la cafeïna i haurien de reduir-ne la quantitat.
- Si consomeu cafeïna i teniu insomni, inquietud, problemes d’ansietat, freqüència cardíaca ràpida, mals de cap, tremolors musculars o inquietud extrema, és probable que ja sigueu extremadament sensibles a la cafeïna i que reduïu el consum al mínim o us atureu del tot.
Pas 2. Reduïu la quantitat de cafè que beureu a la meitat o reduïu gradualment 1 tassa cada setmana
Això evitarà símptomes d'abstinència o maldecaps. La cafeïna crea una sacsejada d’adrenalina i el cos s’hi acostuma. Es triga aproximadament 1 mes a deixar la cafeïna completament.
Reduïu el consum de cafeïna lentament. Deixar de sobte la ingesta de cafeïna provocarà símptomes d’abstinència de cafeïna, com ara mals de cap
Pas 3. Superviseu la ingesta de sucre
El consum de sucre refinat i aliments ensucrats artificialment (dolços, pastissos, galetes i alguns cereals) comporta un augment i una disminució de l’energia perquè augmenti la gana. Durant aquest augment d’energia, és molt probable que tingueu dificultats per mantenir-vos quiets.
Preneu notes en un llibre, de manera similar a les notes de cafeïna. Superviseu el consum de sucre refinat (dolços, galetes, pastissos, etc.) en una setmana
Pas 4. Substituïu els aperitius ensucrats per fruita
La fruita conté sucres naturals i us ajudarà a reduir la ingesta de sucres artificials o processats, ja que si mengeu fruita disminuirà la gana per altres sucres.
La fruita forma part d’una dieta saludable i heu de menjar 4 racions (1 porció és 1 peça de fruita crua de la mida d’un beisbol o 1 tassa de fruita petita o suc de fruita 100%) de fruita cada dia
Pas 5. Feu una dieta saludable
Si teniu poca energia i us recolteu en cafeïna o en sucre refinat per obtenir energia, la vostra dieta és poc saludable. Assegureu-vos de menjar cada dia la quantitat adequada de verdures, fruites, cereals integrals i proteïnes baixes en greixos.
Coma 4 racions de verdures (1 tassa de verdures crues o cuites o suc de verdures, o 2 tasses de fulles verdes en una sola ració), 4 racions de fruita, 6-8 racions de cereals integrals (segons l’edat, el gènere i el nivell d’activitat)), 2-6 racions de proteïnes baixes en greixos (segons edat, sexe i nivell d’activitat) i 2-3 racions (una tassa) de productes lactis o similars al dia
Part 3 de 4: Augmentar l’activitat física
Pas 1. Feu exercici 30 minuts al dia
En general, l’estil de vida actual no és tan actiu com abans. La gent és menys mòbil perquè molts treballen darrere d’un escriptori. Per fer més exercici, podeu caminar, trotar, nedar, anar en bicicleta, practicar esports o qualsevol altra activitat que us faci augmentar la freqüència cardíaca i que la gaudiu.
Si teniu un temps d’exercici limitat, una de les maneres més fàcils d’exercitar-vos és caminant. Caminar també pot anar acompanyat de deures; passejar el gos, anar a la botiga o a l’oficina de correus o passejar-se diverses vegades per l’oficina durant els descansos. És millor caminar que no fer exercici en absolut, així que pren el costum de caminar molt si no tens prou temps per fer exercici
Pas 2. Converteix els moviments dels braços i les cames en exercicis isomètrics a l’escola o a la feina
Aquest exercici alleujarà la inquietud i enfortirà els músculs.
- Recolzeu els braços sobre les cuixes. Col·loqueu els palmells i empenyeu-lo suaument. Mantingueu-ho premut durant 3-10 segons i repetiu 10 vegades.
- Traça tots dos a terra. Premeu el peu cap avall durant 3-10 segons. Repetiu fins que els músculs estiguin cansats i la inquietud disminueixi.
Pas 3. Descanseu una mica
No seure mai en un lloc durant més de 30 minuts. A més de ser fantàstic per a l’esquena, anar a passejar i estirar-se durant un breu descans reduirà la inquietud alhora que mourà una mica el cos.
Part 4 de 4: Practicar tècniques de relaxació
Pas 1. Cerqueu la causa de la vostra ansietat
Sovint, excepte per motius mèdics com el TDAH, les persones lluiten amb la inquietud perquè tenen energia inquieta i senten que haurien de fer o volen fer una altra cosa. per això, a vegades és difícil callar en adults és considerat groller per molta gent. Calmar la ment us ajudarà a superar l’energia de l’ansietat.
Pas 2. Centreu la vostra atenció
En lloc de preocupar-se pel que s’hauria de fer o es podria fer, o per sentir que el treball no es realitza prou ràpidament, mantingueu el focus on esteu i el treball que s’està fent. Això requereix pràctica. Facis el que facis, digues-te a tu mateix: "En això estic treballant, i em concentraré i faré el possible".
Pas 3. Respira profundament
Quan tingui la sensació d’arribar al silenci, respireu lentament. D’aquesta manera, l’energia inquieta es dissiparà lentament
Si us sentiu molt inquiet, deixeu de fer el que feu i comenceu a comptar mentre respireu. Inspireu profundament mentre compteu fins a 10. Quan arribeu a 10, expireu i torneu a comptar fins a 10. Feu-ho diverses vegades fins que us sentiu relaxats
Pas 4. Feu ioga
Cerqueu i inscriviu-vos a classes de ioga a la vostra zona. Si ja coneixeu postures de ioga, practiqueu-les a casa o en un descans de la feina. La meditació, la respiració profunda i l’aspecte estirador del ioga ajudaran molt a controlar l’energia inquieta i mantenir-se concentrat.
Pas 5. Dormiu prou
Dormir prou és molt important per controlar l’estrès. Dormir refrescarà el cervell perquè pugueu concentrar-vos i organitzar-vos quan us lleveu. Assegureu-vos que dormiu de 7 a 8 hores cada nit i, si teniu problemes per adormir-vos, proveu el següent:
- Mantingueu-vos allunyat dels estimulants una hora abans d’anar a dormir. Aquests estimulants inclouen la televisió, l’exercici i el joc de telèfons mòbils. Una hora abans d’anar a dormir, proveu de llegir un llibre amb poca llum o prenent-vos un bany calent.
- No treballeu al llit durant el dia. Deixeu que el llit pur sigui un lloc on us relaxeu i us prepareu per dormir i no penseu en responsabilitats.
- Consulteu la vostra dieta i exercici. Les deficiències nutricionals, el consum de cafeïna i la manca d’exercici físic poden provocar insomni.
Pas 6. Agraïu tot el que teniu
Mantingueu un diari d’agraïment en què anoteu coses que agraïu cada 1-2 dies a la setmana. La gratitud l’ajudarà a mantenir un estat d’ànim positiu i a reduir l’estrès i l’ansietat.
