Les calories són unitats d’energia que el cos utilitza per funcionar i realitzar activitats diàries. Les calories consumides pels aliments proporcionen energia per al cos. Les necessitats calòriques de cada persona varien en funció de l'edat, l'alçada, el pes, el gènere, la massa corporal magra i el nivell d'activitat. Quan es coneixen les necessitats diàries de calories, podeu ajustar el menú d'aliments segons els vostres objectius de salut.
Pas
Part 1 de 2: càlcul de les necessitats calòriques totals
Pas 1. Utilitzeu una calculadora a Internet
Podeu calcular les vostres necessitats calòriques totals amb els números disponibles a les calculadores de calories a Internet.
- Pot ser més fàcil fer aquest mètode que calcular-lo manualment.
- Podeu trobar una gran varietat de calculadores, des de clíniques de pèrdua de pes i de salut i diversos llocs web d’associacions mèdiques. Assegureu-vos d’utilitzar la calculadora des d’un lloc de confiança i no des d’un bloc o lloc personal.
- La majoria d’aquestes calculadores funcionen de la mateixa manera. Simplement introduïu el vostre pes, alçada, sexe, edat i nivell d'activitat. Teniu aquesta informació a punt abans de calcular amb una calculadora.
Pas 2. Determineu la taxa metabòlica basal (BMR) mitjançant l'equació
El BMR és el nombre diari de calories que el cos necessita per realitzar funcions corporals per sobreviure. Aquesta és la vostra taxa metabòlica o el nombre de calories cremades en repòs.
- El vostre cos necessita una certa quantitat de calories només per viure i funcionar amb normalitat. L’energia de les calories és necessària per mantenir el cor bategant, respirant o digerint els aliments. Això representa el nombre més gran de calories cremades cada dia.
- L'equació BMR per a dones és: (1,8 x alçada en cm) + (9,6 x pes en kg) - (4,7 x edat en anys). Afegiu 655 al total per obtenir el valor BMR.
- L'equació BMR per als homes és: (5 x alçada en cm) + (13,7 x pes en kg) - (6,8 x edat en anys). Afegiu 66 al total per obtenir el BMR.
- Utilitzarà el BMR a l’equació de Harris Benedict per trobar les calories cremades, inclosa l’activitat diària.
Pas 3. Calculeu el consum d'energia total mitjançant l'equació de Harris Benedict
L'equació de Harris Benedict us pot ajudar a calcular el nombre aproximat de calories que cremeu cada dia multiplicant el vostre BMR pel vostre nivell d'activitat mitjà.
- Multipliqueu la vostra BMR pel vostre nivell d'activitat. El resultat és una xifra per a la ingesta diària de calories.
- Si no us moveu gaire (gairebé sense exercici), multipliqueu el BMR per 1, 2.
- Si sou moderadament actiu (feu exercici d’1 a 3 dies a la setmana), multipliqueu la vostra BMR per 1,375.
- Si sou moderadament actiu (feu exercici 3-5 dies a la setmana), multipliqueu la vostra BMR per 1,55.
- Si sou molt actiu (persones que fan exercici intens o extrem de 6-7 dies a la setmana), multipliqueu la vostra BMR per 1,725.
- Si sou molt actiu (persones que tenen un treball o un esport molt difícils, per exemple dues vegades al dia), multipliqueu la vostra BMR per 1,9.
Pas 4. Calculeu el percentatge de greix corporal
Les persones musculars, amb poc greix corporal i un alt percentatge de massa magra necessiten més calories diàries que la mitjana.
- Si sou un atleta o teniu un percentatge baix de greix corporal, pot suposar més calories del que prediu una calculadora d’Internet o una equació matemàtica.
- La massa muscular magra crema més calories que la massa grassa. Augmentar la ingesta d’aliments us ajudarà a assolir l’objectiu d’aconseguir el recompte de calories adequat.
- A més, també tingueu en compte que les persones amb un excés de pes alias obesitat, l’estimació diària de calories pot ser massa alta amb la fórmula de Harris Benedict.
Part 2 de 2: Utilitzar els requisits de calories totals per mantenir la salut
Pas 1. Concertar una cita amb un dietista
Els experts podran proporcionar recomanacions més específiques sobre les vostres necessitats calòriques. També us podran explicar com utilitzar les vostres necessitats calòriques diàries per mantenir-vos sans. És important consultar un dietista si teniu algun problema de salut o un problema mèdic que necessiti un seguiment.
- És possible que hagueu de buscar un dietista a la vostra zona en línia o demanar al vostre metge habitual un bon dietista.
- Molts dietistes tenen diferents àrees d’atenció. Si us interessa un tema específic, com ara la pèrdua de pes, dietes per millorar el rendiment esportiu o curar un estat de salut crònic, busqueu un dietista especialitzat en les vostres necessitats.
Pas 2. Utilitzeu el nombre total de calories que necessiteu per aprimar-vos
Molta gent busca maneres d’esbrinar quantes calories necessita cremar per aprimar-se. Ajusteu la quantitat d’ingesta recomanada per assolir els vostres objectius.
- Si voleu aprimar, normalment es recomana reduir 500 calories al dia per a una pèrdua segura de pes (uns 0,4-0,8 kg a la setmana).
- No es recomana reduir més calories. Si no mengeu prou, baixareu de pes lentament i arriscareu a deficiències nutricionals.
Pas 3. Afegiu calories per guanyar pes
Si vostè i el seu metge pensen que cal engreixar-se, es pot utilitzar el total de calories necessàries diàries per augmentar de pes.
- Els experts en salut recomanen consumir 250-500 calories addicionals al dia. Com a resultat, el pes augmentarà fins a 0, 2-0, 4 kg a la setmana.
- Per mantenir el pes, consumeix tantes calories diàries com prediu la calculadora.
- Si hi ha pèrdua o augment de pes no desitjat, torneu a comprovar la ingesta total de calories i feu els ajustos necessaris.
