Hi ha diverses maneres de fer per ajudar a perdre pes. Tenir una dieta sana i reduir les calories és la forma més segura i pràctica. Esbrinar el nombre de calories que necessita el vostre cos i que s’hauria de reduir pot ser confús i difícil de calcular. Hi ha una gran varietat d’equacions, estimacions i gràfics que us poden ajudar a calcular el nivell de calories per a la pèrdua de pes. A més d’utilitzar una calculadora o un gràfic a Internet, hi ha equacions que podeu utilitzar per determinar un objectiu calòric específic per al vostre cos.
Pas
Primera part de 2: calculeu les vostres necessitats calòriques
Pas 1. Calculeu la taxa metabòlica basal (BMR)
El vostre BMR us mostrarà quantes calories necessita el vostre cos per funcionar correctament si passeu tot el dia sense fer res. La BMR també es coneix com la seva taxa metabòlica o metabolisme corporal.
- El vostre cos crema calories només per complir processos de supervivència com respirar, digerir aliments, reparar i desenvolupar teixits i fer circular sang.
- Utilitzarà els resultats de l’equació BMR per esbrinar quantes calories necessita perdre o mantenir el pes.
- Utilitzeu la següent equació per a homes: 66, 47 + (13,7 * pes [kg]) + (5 * alçada [cm]) - (6,8 * edat [anys])
- Utilitzeu la següent equació per a dones: 655, 1 + (9,6 * pes [kg]) + (1,8 * alçada [cm]) - (4, 7 * edat [anys])
Pas 2. Calculeu el nivell d'activitat
A més de les calories perquè l’organisme desenvolupi les seves funcions importants, també heu de tenir en compte les calories cremades durant les activitats diàries. Un cop conegut el vostre BMR, multipliqueu-lo pel factor d'activitat que més us convingui:
- Si només s’asseu tot el temps (poc o cap exercici): BMR x 1,2
- Si sou moderadament actiu (exercici / exercici lleuger 1-3 dies / setmana): BMR x 1.375
- Si esteu bastant actiu (exercici / exercici suficient amb 3-5 dies / setmana): BMR x 1,55
- Si sou molt actiu (entrenament / exercici dur 6-7 dies a la setmana): BMR x 1.725
- Si sou molt actiu (exercici / exercici molt dur i treball físic o exercici 2 vegades més pesat): BMR x 1,9
- Per exemple, una dona de 19 anys que fa 5'5 "d'alçada i pesa 59 kg introduirà les seves dades en una calculadora i trobarà que el seu BMR és de 1366, 8 calories. Després d'això, perquè és bastant activa, fa exercici 3 -5 dies cada dia, per setmana, multiplicaria 1.366, 8 per 1,55 i obtindria 2.118,5 calories, que és el nombre mitjà de calories cremades cada dia.
Pas 3. Calculeu les vostres necessitats calòriques totals per baixar de pes
Per tal de perdre amb èxit 1/2 kg de greix a la setmana, cal reduir en 3.500 calories en una setmana.
- Si reduïu unes 500 calories al dia, es reduirà fins a 3500 calories en una setmana.
- No pretengueu perdre més d’1 kg a la setmana. Si perdeu pes només fent dieta, haureu de reduir 500 calories al dia per perdre 1/2 quilos en una setmana. Si realment empeny i voleu perdre 1 kg en una setmana, haureu de reduir 1000 calories cada dia.
- Procureu perdre calories reduint la porció que mengeu a més de cremar calories mitjançant l’activitat física. Aquesta combinació sol resultar en la pèrdua de pes més eficaç.
Part 2 de 2: Ús del càlcul de calories per controlar el pes
Pas 1. Superviseu quantes calories mengeu cada dia
Pot ser molt útil controlar quantes calories mengeu al principi dels vostres esforços per aprimar-vos.
- Porteu un diari d'aliments o utilitzeu una calculadora en línia per ajudar-vos a esbrinar quantes calories consumeix actualment.
- Compareu el recompte de calories amb el vostre càlcul i el BMR ajustat al vostre nivell d'activitat. Si les xifres ni tan sols són properes, pot ser que sigui més fàcil començar la dieta consumint el recompte diari de calories segons els seus càlculs.
- Pot ser difícil consumir una quantitat de calories al dia molt inferior a l'habitual. Reduïu a poc a poc i comenceu per ajustar la vostra dieta després d’un BMR que s’hagi ajustat al vostre nivell d’activitat.
Pas 2. Les calories consumides no han de ser inferiors a la BMR calculada
Limitar constantment la ingesta diària de calories de manera que sigui inferior a la vostra BMR és una mala idea. Quan el cos no rep prou calories cada dia per suportar les seves funcions principals, el cos comença a cremar músculs per produir energia.
- Les dietes amb un recompte calòric molt baix normalment no es consideren segures ni apropiades per perdre pes. Aquest mètode no és prou flexible perquè pugueu consumir proteïnes, vitamines i minerals que siguin importants en quantitats suficients per a la vostra salut.
- Intenteu continuar menjant almenys 1200 calories cada dia. Normalment, encara es recomana aquesta quantitat com la ingesta diària de calories més baixa.
Pas 3. Mantingueu un diari d'aliments
Penseu en la possibilitat de tenir un diari que enumeri tots els aliments que mengeu, així com el nombre de calories per ració i el nombre de racions. La investigació demostra que les persones que fan un seguiment dels seus aliments es mantenen regularment en el seu pla de dieta més temps i tenen més èxit en perdre pes.
- Cerqueu en línia aplicacions o llocs web gratuïts que us permetin introduir informació sobre el que mengeu, alguns dels quals fins i tot us poden calcular les calories.
- Menjaràs menys i et sentiràs més responsable de la teva salut simplement sabent quantes calories consumeixes realment cada dia. Aneu amb compte de no posar-vos sempre tots els aliments a la boca perquè us sigui més fàcil seguir la dieta.
Pas 4. Peseu-vos regularment
Una altra part important de la pèrdua de pes és controlar el pes i el progrés general.
- Els estudis han demostrat que els que fan dieta i pesen regularment tenen més èxit a llarg termini que els que no controlen el seu pes.
- Peseu-vos aproximadament 1-2 vegades per setmana. Proveu de pesar al mateix temps amb la mateixa roba per obtenir les dades de desenvolupament més precises.
- Si no podeu perdre pes, torneu a avaluar la ingesta total de calories. Potser haureu de reduir encara més les calories o intentar prendre notes amb més precisió per mantenir el diari alimentari.
