Aprendre a tirar alt pot millorar el rendiment en activitats d’animadores, gimnàstica o arts marcials. Per assolir tot el seu potencial, haureu de millorar la vostra força, equilibri i flexibilitat mentre utilitzeu la tècnica adequada per a les vostres puntades. Es necessita temps, però si es manté compromès, es pot fer molt per millorar el seu aspecte.
Pas
Primera part de 4: Fer estiraments dinàmics
Pas 1. Trieu un lloc per fer estiraments dinàmics amb un espai d'almenys 9 metres de llarg
Utilitzeu calçat esportiu i roba flexible. Comenceu cada sessió d’entrenament amb aquests trams.
Fins i tot quan no feu exercici, proveu de fer aquests estiraments dues vegades al dia per augmentar la flexibilitat. Intenteu que sigui una rutina al matí i al vespre
Pas 2. Feu un cop fort
Esteneu el braç dret cap endavant, paral·lel al terra. Mans en posició plana amb els palmells cap avall. Feu un pas endavant per posar el pes al peu esquerre i llançar el peu dret cap a la planta amb els dits dels peus tensats. Haureu de tocar els dits dels peus als palmells de les mans.
- Repetiu canviant l’altra cama.
- Feu anar i tornar fins a 9 metres 4 vegades mentre repeteix aquest exercici.
Pas 3. Feu una puntada de darrere
Col·loqueu una cadira resistent davant vostre. Feu un pas enrere i recolzeu-vos a la cadira.
- Comenceu amb els peus lleugerament orientats cap a l'exterior.
- Col·loqueu el peu dret directament darrere vostre amb els dits dels peus a terra.
- Pateu el més alt possible, mantenint l’estabilitat de l’esquena. Mireu recte per mantenir la columna recta.
- Repetiu, disparant de 20 a 30 vegades.
- Canviar les cames. Intenta estirar les cames cap enrere tant com puguis mentre pateixes.
- Sempre xut amb control.
Pas 4. Córrer al lloc amb els genolls elevats
Esteneu els dos braços cap endavant i manteniu les dues mans al voltant de l’altura de la cintura. Córrer al lloc aixecant les cuixes superiors el més alt possible per tocar les mans a cada pas. Continueu alternant els genolls el màxim possible durant 30 a 60 segons.
Els elevadors de genolls també són ideals per als entrenaments bàsics i cardiovasculars. Repetiu entre intervals d'alta intensitat
Pas 5. Córrer amb una puntada de taló
Correu al lloc, però mantingueu les cuixes rectes sota el tors i torneu la cama cap enrere. Aixequeu el taló del peu el més alt possible a cada pas. L’objectiu és xutar els glutis amb els talons. Córrer al lloc durant 30 segons.
Aquest exercici s’orienta als músculs de les natges, que són importants per augmentar la flexibilitat i l’extensió de la cintura
Part 2 de 4: Augmentar la flexibilitat amb l'estirament estàtic
Pas 1. Afegiu estiraments estàtics avançats a la vostra rutina d'entrenament
Abans, hauríeu de fer estiraments bàsics als isquiotibials, els quàdriceps i els flexors del maluc. Assegureu-vos d’escalfar amb 5 minuts de cardio abans de fer aquests exercicis.
Pas 2. Feu una divisió central
Seieu a terra amb les cames esteses el més amples possible. Col·loqueu les dues mans fermament al davant, lleugerament per sobre de l'engonal.
- Transferiu lentament el pes als dos braços.
- Gireu cap endavant fins que comenceu a sentir un estirament a l'engonal. Deixeu de girar quan l'estirament es fa massa dolorós.
- Mantingueu l'estirament de 90 a 3 minuts.
Pas 3. Feu una divisió lateral
Prengui una posició d'obstacle, amb la cama dreta estirada cap endavant i la cama esquerra estirada i doblegada cap enrere. Mantingueu el genoll esquerre doblegat fins que estigueu a punt per estirar-vos.
- Col·loqueu els dos braços a cada costat de la cama.
- Transfereix el pes als dos braços. Aixeca't i intenta redreçar el genoll doblegat des de la posició d'obstacle.
- Intenta mantenir les cames estirades rectes en direcció contrària, amb el pes concentrat al centre.
- Mantingueu aquest tram fins que sigui menys dolorós. Mantingueu aquesta posició entre 30 i 60 segons. Canvia les cames.
- Feu aquest tram cada dia per obtenir els màxims resultats.
Pas 4. Proveu de sobreeixir
Un cop hàgiu dominat la divisió central i la divisió lateral, ja podreu augmentar la flexibilitat de l'engonal i de les cames per obtenir patades més altes. Quan estigueu dividits, col·loqueu una tovallola enrotllada sota la cama davantera.
Part 3 de 4: Enfortir els músculs bàsics
Pas 1. Feu Pilates
Uniu-vos a una classe de fundació Pilates, coneguda com a exercicis de reforç i flexibilitat bàsics. També podeu demanar en préstec DVD de pilates a la vostra biblioteca local si estan disponibles.
Pas 2. Proveu una puntada de tisora
Estirar-se en decúbit supí. Aixequeu els dos genolls fins que siguin paral·lels al terra, mentre estrenyeu els músculs del nucli de l’abdomen.
- Aixequeu les espatlles, el coll i el cap del terra.
- Estirar les dues cames. Mou la cama dreta a un angle de 45 graus.
- Estireu la mà i agafeu la part posterior de la cama esquerra.
- Pateu el peu dret cap a vosaltres mentre baixeu el peu esquerre fins a un angle de 45 graus. Agafa la cama dreta.
- Pateu dos cops i canvieu les cames.
- Repetiu entre 30 segons i 1 minut.
- A mesura que augmenta la força del nucli, proveu de fer aquest exercici sense l'ajut dels braços.
- Les puntades de tisora augmentaran la flexibilitat i la força abdominal.
Pas 3. Feu la postura del tauler cada dia
Prengui una posició de suport en quatre punts amb els dos canells directament sota les espatlles. Esteneu una cama cap enrere fins que estigui completament estesa i després seguiu l’altra cama. Això transferirà el vostre pes als extrems dels peus i de les mans. Assegureu-vos que el vostre cos sigui recte.
- Mantingueu aquesta posició durant 30 segons. Augmenta fins a 2 minuts en bona forma.
- Els exercicis de taulons enfortiran tot el cos. Feu-ho en una catifa per millorar l’estabilitat.
Pas 4. Feu el moviment de natació
Acuéstese sobre l'estómac. Esteneu les cames i els braços en línia recta.
- Aixequeu el braç dret i la cama esquerra. Mantingueu els dos durant 3 segons.
- Baixeu les dues extremitats i, a continuació, aixequeu el braç esquerre i la cama dreta.
- Repetiu aquest moviment de natació lentament durant 1 minut.
- A continuació, pateu els braços i les cames amb un ràpid moviment de natació durant 1 minut.
- Aquest exercici pot augmentar la força de l'esquena.
Part 4 de 4: Millora de la forma corporal
Pas 1. Millorar l'equilibri
La millora de l’equilibri pot millorar considerablement la capacitat de mantenir el control a l’hora de fer patades. Podeu treballar l’equilibri cada dia fent exercicis senzills com estar parat sobre una cama durant 30 segons per cama o caminar de taló a peu (taló junt amb el dit) en línia recta.
Si esteu fent exercici al gimnàs, podeu provar d’equilibrar-los en un tauler vacilant
Pas 2. Millorar la postura corporal (alineació del cos)
Per poder fer diverses puntades el més alt possible, assegureu-vos que utilitzeu les tècniques adequades aprenent la vostra postura. Si el cos no es troba en la posició correcta per a la puntada de peu, és possible que no pugueu patar molt alt, augmentant el risc de lesió.
Quan feu una puntada lateral, aixequeu el braç dret cap al costat amb el palmell cap avall. Inclineu-vos lleugerament cap endavant de manera que la pelvis quedi inclinada. Aixequeu la cama dreta, mantenint-la lleugerament doblegada, i feu una puntada a la planta amb el costat del peu. Augmenteu l’alçada de la mà a mesura que es fa més fàcil xutar
Pas 3. Practiqueu diligentment
Tant si voleu tirar alt per a la dansa, les arts marcials o les animadores, heu de practicar. Fer exercici regularment per construir els músculs que s’utilitzen per xutar, alhora que millora l’equilibri i la forma corporal. Aprendre a tirar alt no pot tenir èxit en poc temps. Tot i això, si practiqueu regularment, experimentareu millores amb el pas del temps.
