Al món mèdic, la flexibilitat articular extrema s’anomena hipermobilitat. Les persones amb hipermobilitat tenen un rang de moviment més ampli que el rang normal de moviment. Per esbrinar la flexibilitat de les vostres articulacions, feu la prova Beighton. La hipermobilitat no és una malaltia ni un problema de salut, però pot provocar dolor articular i augmentar el risc de lesions. Protegiu les articulacions de lesions fent exercicis per estabilitzar les articulacions.
Pas
Mètode 1 de 3: Realització de la prova de Beighton
Pas 1. Doble el dit petit cap enrere el més lluny possible
Col·loqueu els palmells i els avantbraços sobre la taula mentre doblegueu els colzes 90 °. Mantingueu el dit petit esquerre amb la mà dreta i estireu-lo més a prop del cos. Si es pot doblegar el dit petit més de 90 °, l'articulació del dit petit està hipermobilitzada.
Feu la mateixa prova amb el dit petit dret. Doneu una puntuació d'1 per cada dit anular que es pugui retirar més de 90 °. La puntuació màxima d’aquesta prova és de 2
Pas 2. Estireu el polze cap avall cap al braç
Porteu els avantbraços cap endavant amb els palmells cap avall. Estireu el polze cap a l'avantbraç amb l'altra mà. Si el polze pot tocar l'avantbraç, l'articulació del polze està hipermobilitzada.
Feu la mateixa prova amb l’altre polze. Doneu una puntuació d'1 per cada polze que pugui tocar l'avantbraç. La puntuació màxima d’aquesta prova és de 2
Pas 3. Estirar els braços i estirar els avantbraços
Estireu els braços davant vostre a l'altura de les espatlles amb els palmells cap amunt. Agafeu el canell i estireu-lo cap avall per estirar el plec del colze, però no deixeu que faci mal. Si l'avantbraç baixa amb una inclinació superior a 10 °, doneu una puntuació d'1.
- Si feu aquesta prova sense l'ajut d'una altra persona, poseu-vos davant d'un mirall. Per fer més fàcil veure on es troben els braços, mireu els angles dels colzes d’un en un, en lloc de tots alhora.
- Mesurar la hipermobilitat de les articulacions del colze no és fàcil. Si un fisioterapeuta fa les mesures, normalment utilitza un dispositiu de mesura d’angles anomenat goniòmetre.
Pas 4. Doble els genolls cap enrere
Poseu-vos amb els genolls bloquejats i empenyeu els genolls cap enrere fins on pugueu, però no els feu mal. Si els genolls es dobleguen més de 10 °, assigneu una puntuació d'1 a cada genoll.
- Si feu aquesta prova vosaltres mateixos, poseu-vos davant d’un mirall llarg per poder veure tot el cos i mirar cada genoll.
- Igual que amb el colze, la hipermobilitat del genoll és difícil de determinar per si sola. Si els genolls es poden doblegar cap enrere quan es queden de peu amb els genolls bloquejats, això vol dir que teniu hipermobilitat a les articulacions del genoll.
Pas 5. Inclineu-vos cap endavant i col·loqueu els palmells al terra
Poseu-vos drets amb els peus units i els genolls rectes, però no els bloquegeu. Teniu hipermobilitat espinal si els palmells poden tocar el terra davant dels peus sense doblar els genolls.
Doneu una puntuació d’1 si podeu fer aquest moviment mentre estireu els dos genolls
Pas 6. Sumeu els valors obtinguts per determinar el grau de flexibilitat articular
Tens hipermobilitat si aconsegueixes 4 o més. Això significa, moltes articulacions el rang de moviment de les quals excedeix el rang normal de moviment.
Fins i tot si la vostra puntuació és relativament baixa, la hipermobilitat es pot produir en altres articulacions no avaluades per la prova de Beighton, com ara les articulacions de la mandíbula, el coll, l’espatlla, el maluc, el turmell i els dits del peu
Consell:
Si era capaç de fer els moviments anteriors quan era nen o adolescent, però ara no podeu fer-ho, teniu hipermobilitat articular.
Mètode 2 de 3: Detecció d'altres símptomes
Pas 1. Observeu el dolor i la rigidesa de les vostres articulacions
Les persones amb hipermobilitat solen experimentar dolor i rigidesa musculars, especialment després de fer exercici. Aquestes queixes solen aparèixer a la nit.
Si les articulacions se senten dolorides després de fer exercici, feu una altra cosa. L’entrenament amb impacte dur és particularment arriscat per a les articulacions hipermobilitzades. Per exemple, si us agrada córrer, també podeu fer un cicle per reduir la intensitat del vostre entrenament a un impacte lleuger i observar la diferència
Consell:
Tracteu el dolor i la rigidesa articulars submergint-los en aigua tèbia i prenent antiinflamatoris sense recepta.
Pas 2. Penseu en un historial de luxació articular
Si experimenteu luxacions articulars freqüents, com ara articulacions de les espatlles dislocades o lesions musculars, com esquinços o lligaments trencats, aquests símptomes indiquen síndrome d’hipermobilitat.
Les lesions es veuen afectades per l’activitat física realitzada. Per exemple, els futbolistes que sovint pateixen lesions al genoll no necessàriament tenen síndrome d’hipermobilitat, perquè el futbol posa molta tensió als genolls
Pas 3. Penseu en un historial d’indigestió
Les persones amb síndrome d’hipermobilitat es queixen d’alguns problemes amb el sistema digestiu, com el reflux d’àcid gàstric, el restrenyiment i els moviments intestinals irregulars. Tot i que no s’ha determinat la causa, pot ser causada per músculs del tracte digestiu febles.
- Fins i tot si teniu hipermobilitat articular, la indigestió ocasional no és necessàriament un símptoma de la síndrome d’hipermobilitat. En canvi, els trastorns digestius crònics que es tracten mèdicament presenten símptomes de síndrome d’hipermobilitat.
- La micció no és suau indica la presència de síndrome d’hipermobilitat.
Pas 4. Preste atenció a l'estat de la pell
Les persones amb síndrome d’hipermobilitat tenen generalment una pell fina i molt elàstica, molt fràgil i fàcil d’esquinçar. Si apareixen fàcilment contusions a la pell o apareixen estries, això podria ser un signe de síndrome d’hipermobilitat.
A part de la síndrome d’hipermobilitat, les estries i les contusions solen ser causades per altres problemes. Per exemple, la pèrdua de pes i l’embaràs poden provocar estries, però no són necessàriament símptomes de la síndrome d’hipermobilitat
Pas 5. Parleu dels vostres símptomes amb el vostre metge
Consulteu un metge si teniu hipermobilitat articular i alguns dels símptomes de la síndrome d’hipermobilitat. Digueu al vostre metge que voleu confirmar si teniu o no síndrome d’hipermobilitat i anoteu els símptomes que us van portar a aquesta conclusió. Normalment, el vostre metge us prescriurà medicaments per alleujar el dolor i la rigidesa articulars o altres símptomes. A més, el metge explicarà les activitats a evitar o l’estil de vida que cal implementar.
- La síndrome d’hipermobilitat és difícil de diagnosticar, especialment si el vostre metge no té la vostra història clínica completa. El vostre metge comprovarà la flexibilitat de les articulacions i us suggerirà que feu proves de sang o radiografies per determinar la causa del problema abans de fer un diagnòstic.
- Si heu tingut una lesió articular o muscular dislocada a la mateixa part del cos, parleu-ne amb el vostre metge i digueu-li què feia quan es va produir la lesió. Els metges poden determinar la causa de la lesió, per exemple a causa de símptomes de síndrome d’hipermobilitat o altres problemes.
- Per a una avaluació més detallada, el vostre metge us derivarà a un especialista en genètica o reumatisme.
Mètode 3 de 3: estabilització de les articulacions
Pas 1. Superviseu la postura perquè les articulacions siguin sempre neutres
Intenteu ser conscient i ajustar la vostra postura el més sovint possible perquè les articulacions estiguin sempre en una posició neutral. Al principi, potser haureu de recordar-vos a vosaltres mateixos, però al cap d’un temps us acostumareu a mantenir l’articulació en una posició neutra (no doblegada ni bloquejada).
- Les articulacions hipermobilitzades solen ser febles. Intenteu mantenir l’articulació neutral perquè els músculs circumdants no es debilitin.
- Si heu estat fent els mateixos moviments durant diverses hores, com escriure o teixir, feu un descans per relaxar les articulacions.
- No tanca els genolls mentre estàs dret. Mantingueu els genolls relaxats o lleugerament flexionats.
- Una bona postura pot reduir el dolor d’esquena i de coll que sovint es produeix si teniu hipermobilitat de les articulacions de la columna vertebral.
Pas 2. Obteniu una derivació d'un metge per consultar un fisioterapeuta
Pot explicar com fer estiraments i exercicis per alleujar el dolor articular i enfortir els músculs que donen suport a la hipermobilitat. En lloc de buscar informació pel vostre compte, és més ràpid veure un fisioterapeuta si hi ha una derivació d’un metge.
- Un fisioterapeuta sol estar disposat a ajudar-vos a practicar. A més, t’ensenyarà a fer alguns dels moviments que necessites per practicar a casa cada dia.
- Si les vostres articulacions o músculs se senten adolorits quan feu estiraments o moviments recomanats pel vostre fisioterapeuta, feu-ho saber el més aviat possible perquè puguin examinar-los i ajustar el programa d’exercici físic.
Pas 3. Realitzeu exercicis per enfortir i estabilitzar els músculs que recolzen les articulacions
Els músculs al voltant de les articulacions que són dèbils a causa de la hipermobilitat també es poden debilitar. Eviteu això aixecant peses per enfortir els músculs, alleujar el dolor articular i reduir el risc de lesions.
- Comenceu a executar un programa d’exercicis d’enfortiment muscular segons la vostra capacitat. Si mai no heu aixecat peses, utilitzeu el vostre propi cos com a pes durant les primeres 2-4 setmanes. Un cop us hi acostumeu, utilitzeu peses o peses molt lleugeres i augmenteu el pes una mica a la vegada.
- Preneu-vos el temps per consultar amb el vostre metge o fisioterapeuta abans d’aixecar peses per esbrinar les tècniques i els moviments d’exercici físics correctes que siguin beneficiosos o que s’hagin d’evitar.
- Feu exercicis isomètrics per enfortir les articulacions sense pressionar-les, com ara redreçar les cames estirades sobre l’esquena.
Pas 4. Feu exercicis cardiovasculars d’impacte lleuger 3-5 vegades a la setmana
L’exercici per a l’entrenament cardiovascular és útil per millorar el flux sanguini i augmentar els nivells d’oxigen als músculs, de manera que es redueix el dolor i la rigidesa articulars. Els exercicis cardiovasculars d’impacte lleuger, com ara nedar o anar en bicicleta, impedeixen que les articulacions siguin sobreestressades.
No facis exercicis cardiovasculars d’alt impacte, com córrer o saltar, ja que aquestes activitats posen massa tensió a les articulacions
Variació:
El ioga i el Pilates són especialment adequats per a persones amb hipermobilitat articular. No obstant això, feu el moviment segons la capacitat i no feu flexió o extensió articular excessivament, fins i tot si l’ajuda l’instructor. Eviteu classes de ioga que consumeixen energia, com ara el ioga calent. Aquest exercici pot provocar esquinços o esquinços dels lligaments.
Pas 5. Beure molta aigua cada dia, sobretot després de fer exercici
Assegureu-vos de mantenir-vos hidratat per mantenir les articulacions sanes i prevenir el dolor o la rigidesa articulars. Acostuma a beure un got d’aigua abans i després de fer exercici. Preneu un glop d’aigua mentre feu exercici.
En general, els homes adults en forma necessiten com a mínim 3,7 litres d’aigua al dia i les dones en forma necessiten 2,7 litres d’aigua al dia. Les necessitats de cadascú són diferents segons el pes, el clima local i les activitats diàries
Pas 6. Mantingueu les articulacions en moviment mentre avanceu la vostra vida diària
Si treballeu assegut, preneu-vos el temps per caminar o moure el cos cada 30 minuts. Feu estiraments lleugers o canvieu de pes recolzant-vos sobre l’altra cama si us senteu o us mantingueu de peu durant molt de temps amb una postura determinada.
Mantingueu una bona postura estant de peu o assegut per evitar pressionar massa les articulacions
Consells
- La hipermobilitat articular només es pot experimentar en un costat del cos o en determinades articulacions.
- Les dones experimenten hipermobilitat més sovint que els homes.
Advertiment
- Quan realitzeu la prova de Beighton sense l'assistència d'una altra persona, realitzeu cada moviment amb cura per evitar lesions. No continueu si l'articulació fa mal quan es flexiona o s'estén.
- Una puntuació alta després de la prova de Beighton és indicativa d’hipermobilitat articular, però no necessàriament té la síndrome d’hipermobilitat. El diagnòstic es pot fer si hi ha altres símptomes.
- Si el vostre cos és molt flexible, no estireu massa les articulacions ni els músculs perquè voleu presumir o ser elegants. A més de provocar lesions, això fa que l'articulació sigui feble o inestable.
- De vegades, la hipermobilitat és un símptoma de la síndrome d’Ehlers Danlos, un trastorn genètic que afecta els teixits connectius, com ara el revestiment de les articulacions i els lligaments.
