Millorar l’equilibri requerirà temps i pràctica. Tenir un bon equilibri pot ajudar a prevenir les caigudes i prevenir accidents i facilitar el manteniment de la forma durant tota la vida. Alguns canvis esportius i d’estil de vida us poden ajudar a millorar l’equilibri amb el pas del temps.
Pas
Part 1 de 2: Fer exercici
Pas 1. Feu okupes
El primer pas per millorar l’equilibri general és enfortir els músculs de les cames, els panxells i les cuixes. Això es pot fer fent okupes cada setmana.
- Poseu-vos amb els malucs i els genolls estesos. Esteneu els braços, estrenyeu l’estómac i redreceu l’esquena.
- Doblega els genolls i les cuixes i baixa el cos lentament fins que les cuixes siguin paral·leles al terra. Si no esteu acostumat a fer gatzonetes, probablement no podreu mantenir les cuixes prou paral·leles, així que intenteu aproximar-les el màxim possible.
- Aixequeu lentament el cos cap enrere, fent que els músculs del gluti es contraguin. Proveu de fer 3 sèries de 10 okupes, amb un minut de pausa després de cada set.
Pas 2. Proveu de fer un exercici de transferència de pes
El canvi de pes és un altre exercici que millorarà l’equilibri. Aquest és un exercici fantàstic per començar si tot just comenceu amb exercicis per millorar l’equilibri.
- Poseu-vos de peu mantenint els peus separats de l’amplada dels malucs i, a continuació, desplaceu el pes amb els dos peus per igual. Mou el pes cap a la dreta i aixeca la cama esquerra del terra. Mantingueu aquesta posició el màxim temps possible, amb l'objectiu de 30 segons.
- Torneu a la posició inicial i repetiu l'exercici per l'altre costat. Feu tantes repeticions com pugueu sense causar dolor. Amb el pas del temps, anireu augmentant el nombre de repeticions.
Pas 3. Proveu d'equilibrar una cama
Un cop us hàgiu acostumat a fer okupes i transferències de pes, passeu a exercicis més difícils. L’equilibri d’una cama ajudarà a enfortir la part inferior del cos i a millorar l’equilibri general.
- Comenceu a la mateixa posició que vau utilitzar per realitzar la transferència de pes, amb els peus separats de l’amplada del maluc i el pes transferit per igual.
- Col·loqueu les mans als malucs, aixequeu la cama esquerra cap al costat i, a continuació, doblegueu la cama cap enrere. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i torneu a la posició inicial.
- Repetiu per l'altre costat. Feu tantes repeticions com us sentiu còmodes i, amb el temps, augmenteu el nombre de repeticions.
Pas 4. També utilitzeu manuelles (manuelles)
Podeu afegir un aspecte d’entrenament de força a l’esport, que millorarà encara més el vostre equilibri i posicionament. Amb manuelles, podeu fer rínxols bíceps.
- El pes de les manuelles depèn del vostre nivell de forma física. Si no esteu acostumat a aixecar peses, trieu una cosa que pesa entre 2 i 4,5 kg per començar. Sempre podeu afegir pes al llarg del temps si us sembla massa fàcil.
- Mantingueu la manuella a la mà dreta, mantenint el palmell cap amunt. Poseu-vos amb els peus i els malucs de la mateixa amplada i pes transferits per igual. Aixequeu la cama dreta del terra i doblegueu-la cap enrere. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons.
- Torneu a la posició inicial i repetiu per l'altre costat. Podeu augmentar el nombre de repeticions i la magnitud de la càrrega a mesura que el vostre estat físic millori.
Part 2 de 2: Canviar l'estil de vida
Pas 1. Feu una classe d’exercici
Hi ha diversos tipus d’activitats destinades a millorar adequadament l’equilibri. Fer classes de ioga, pilates o tai-txi us pot ajudar a millorar l’equilibri.
- El tai-txi és un exercici de moviment que millora la coordinació, la força i l’equilibri. Molts gimnasos i centres comunitaris ofereixen classes de tai chi. Consulteu el que hi ha disponible a la vostra zona cercant a les pàgines grogues, comprovant en línia i mirant anuncis de diaris. Si no hi ha classes disponibles a la vostra zona, podeu comprar un DVD o trobar vídeos que us ensenyin les postures bàsiques de tai-txi a YouTube.
- El ioga i el Pilates són exercicis que reforcen els músculs del nucli movent-se en diverses postures. El ioga té l’avantatge afegit d’ensenyar l’atenció plena i la meditació. A més de millorar l’equilibri, el ioga pot reduir l’estrès general. Igual que amb el tai-txi, els gimnasos i els centres comunitaris poden oferir classes de ioga i Pilates. També podeu comprar o llogar DVD o trobar vídeos d’instrucció en línia.
Pas 2. Practiqueu l’equilibri en el vostre temps lliure
Quan feu activitats diàries, practiqueu l’equilibri. Proveu de posar-vos dret sobre una cama mentre es renteu les dents, espereu l’autobús o el tren, vestiu-vos, pentineu-vos i altres activitats diàries.
Pas 3. Sigues més fort
El vostre equilibri millorarà considerablement si enforteix els glutis, els isquiotibials i els músculs de la cuixa. Les activitats aeròbiques, com córrer i trotar, també poden ajudar. També podeu fer entrenaments amb peses de baixa intensitat, com aixecar peses a casa o fer flexions, abdominals, posicions a la gatzoneta i altres exercicis senzills sense equip pesat.
També intenteu fer servir una bola medicinal a l’entrenament per augmentar la força del nucli
Consells
- Practicar esports que requereixen equilibri, com ara arts marcials, equitació, monopatí, ioga, ballet, jazz, hip-hop o entrenament d’animadors.
- Aprèn a fer malabars. Això pot millorar la coordinació mà / ull, així com ajudar amb l’equilibri general.
- Penseu en la possibilitat de contractar un entrenador personal per a sessions específiques, ja que us pot mostrar exercicis que us poden ajudar a millorar l’equilibri. També pot crear el seu propi entrenament que s’adapti a les vostres necessitats específiques.
- Parleu sempre amb el vostre metge abans de començar un programa d’exercicis nou.
Article relacionat
- Estirant l'esquena baixa de forma segura
- Aconsegueix un estómac pla
- Fer Sit Ups
- Ball de ball
