Els exercicis que cal fer per aconseguir sis músculs abdominals poden semblar molt pesats i cansats. Tot i això, podeu aconseguir-ho en un mes adoptant una dieta saludable i fent exercici amb regularitat. A més de centrar-vos a treballar els abdominals i el nucli, intenteu reduir al màxim el greix de la panxa.
Pas
Mètode 1 de 2: exercici
Pas 1. Calculeu el percentatge de greix corporal per determinar si heu de perdre pes
Si el percentatge de greix corporal és molt alt, els músculs abdominals no semblen de sis paquets tot i que heu estat practicant amb diligència. Per tant, cal conèixer el percentatge de greix corporal abans d’entrenar. Haureu de perdre pes si necessiteu reduir el greix corporal.
- Calculeu el percentatge de greix corporal introduint la vostra alçada, pes, edat i altres dades al lloc web
- Per als homes, el percentatge ideal de greix corporal oscil·la entre el 6-13%.
- Per a les dones, el percentatge ideal de greix corporal oscil·la entre el 12 i el 20%.
Pas 2. Realitzar moviments per entrenar el múscul recte abdominal
El múscul que fa que l’estómac sembli un paquet de sis és el múscul del recte abdominal. Cal entrenar aquest múscul per fer-se més fort, per exemple fent:
- Crunch 3 sèries de 10-12 vegades
- Postura al tauler 5 vegades mentre es defensa tant com es pot
- Sit ups 3 sèries de 10-12 vegades
- Mantenir 2 sèries de 10 vegades
- Aixecar les cames mentre pengeu 3 jocs de 10 a 12 vegades cadascun
Pas 3. Realitzeu moviments per treballar els músculs del nucli intern
Per tal que els músculs abdominals tinguin la forma d’un paquet de sis, heu d’entrenar els músculs del nucli intern que serveixen de fonament al paquet de sis, per exemple fent:
- Postura de pont 2-3 jocs de 12 vegades cadascun
- Doble els genolls sobre la pilota 2-3 sèries de 8-12 vegades
- Posar la postura del tauler lateral 5 vegades mentre s’aguanta el màxim possible
- Flutter llença 3 sèries de 15-20 vegades
- Crunch de la bicicleta 3 jocs de 15 vegades
Pas 4. Feu també exercici aeròbic si cal aprimar-se
L'exercici aeròbic d'alta intensitat cremarà greixos de manera que els sis paquets dels músculs siguin més visibles. Si el percentatge de greix corporal és molt alt, feu més exercici aeròbic que els abdominals i el nucli. Podeu practicar aeròbic de les maneres següents:
- Correr
- Utilització de la màquina el·líptica
- Ciclisme estàtic
- Corda de saltar
- Remant amb una màquina
Pas 5. Practicar 6 dies a la setmana durant 45 minuts al dia
Com que voleu obtenir sis abdominals, practiqueu intensament segons un horari. Els objectius són més fàcils d'aconseguir si treballeu els abdominals, el nucli i l'aeròbic 6 dies a la setmana durant 45 minuts al dia.
- Aprofiteu cada sessió per treballar els abdominals, el nucli i els músculs cardiovasculars. Per exemple, cada dilluns, feu diversos exercicis abdominals, com abdominals, postures de taulons i aixecaments. Cada dimarts, feu una gran varietat d’exercicis bàsics, com ara la postura del pont, la postura del tauler lateral i els cops d’aleteig.
- Si heu de perdre pes, feu exercici aeròbic almenys 2 dies a la setmana.
Mètode 2 de 2: canviar la dieta
Pas 1. Menja aliments que contenen molta proteïna
Es necessiten proteïnes per construir el múscul. Per tal que els músculs abdominals es presentin en forma de sis paquets en 1 mes, heu de consumir entre 1 i 1,5 grams de proteïna / kg de pes cada dia per ampliar i enfortir els músculs abdominals. Trieu un menú d’aliments rics en proteïnes, per exemple:
- Peix
- Pèsols
- Iogurt grec baix en greixos
- Formatge cottage baix en greixos
- Fruits secs
- Ous de gallina
Pas 2. Menja aliments que contenen hidrats de carboni complexos
Si mengeu hidrats de carboni, sereu més energètic i més diligent en fer exercici. Assegureu-vos que mengeu hidrats de carboni per satisfer el 50% de les vostres necessitats diàries de calories. Trieu hidrats de carboni complexos, com els que es troben en aliments i tubercles fibrosos, ja que són més saludables que els hidrats de carboni simples. A més, es poden obtenir hidrats de carboni complexos consumint:
- Grans sencers
- Fruites i verdures
- Llegums
Pas 3. Menja més aliments que contenen greixos saludables
Hi ha greixos perjudicials, però també n’hi ha que són beneficiosos perquè us ajuden a obtenir sis abdominals. El greix insaturat és un dels greixos saludables que ajuda a augmentar els processos metabòlics i l’absorció de nutrients al cos. Assegureu-vos que mengeu un 15-20% de greixos saludables de les vostres necessitats calòriques diàries. Els greixos saludables es poden obtenir menjant:
- Alvocat
- Nous
- Oli d’oliva
- Mantega d’ametlles
Pas 4. No mengeu aliments processats poc saludables
Els aliments processats, com ara patates fregides, galetes, menjar ràpid i conserves de carn, són rics en sal, sucre i sodi. Si es consumeixen en excés, aquests aliments engreixen el cos perquè el paquet de sis no sigui visible. Per tant, eviteu els aliments processats.
Pas 5. Beu més aigua cada dia
Com que faràs exercici la majoria dels dies, comença a beure més aigua per evitar la deshidratació. Aquest mètode també evita la flatulència que fa invisible el paquet de sis. A més de beure 8 gots d’aigua al dia, beveu:
- 450-600 ml d’aigua 1-2 hores abans de l’entrenament.
- 250-300 ml d’aigua 15 minuts abans de l’entrenament.
- 250 ml d’aigua cada 15 minuts durant l’exercici.
- Beure aigua, en lloc de begudes gasoses ensucrades i begudes energètiques.
Pas 6. Registre el menú que consumeix en un diari
Si voleu obtenir sis abdominals en un mes, assegureu-vos d’adoptar una dieta saludable. Registre tot el que consumeix cada dia perquè es pugui controlar. Si voleu aprimar, feu un seguiment de la quantitat de calories que preneu cada dia.
